Hur tungt du tränar, hur mycket vikt du använder eller hur hårt motstånd du utsätter din muskel för, är en viktig faktor som i stor utsträckning påverkar hur pass effektivt du lyckas bygga muskler.
Muskler växer när du utsätter dem för ett motstånd som är större än kapaciteten du har idag. Detta kallas för progressionsprincipen (överbelastning), som jag har bloggat och poddat en del om tidigare.
Progressionsprincipen är nyckeln till hypertrofi. Ingen överbelastning, ingen hypertrofi.
Du känner säkert redan till att du måste träna tungt för att bygga muskler. Du vet att du måste pressa dina gränser och utmana din prestationsförmåga, för att ge kroppen en anledning att öka muskelmassan.
Men vet du exakt hur tungt du ska träna för att uppnå den effekten? Vet du hur mycket vikt du ska använda, och hur länge du ska träna för att uppnå den sortens resultat du hoppas på?
Det handlar om motståndet, inte vikten. Till sak hör att det finns olika sätt att uppnå överbelastning på. Du kan höja vikten, träna till failure, eller syssla med tempobaserad styrketräning med time under tension.
Alla coacher, personliga tränare och experter kan enas om att muskler behöver överbelastas för att du som tränar ska uppleva någon form av resultat. Men huruvida träning till failure är rätt väg för gemene man är desto mer oklart. Det är en diskussion som aldrig verkar att ta slut.
Vad är träning till failure? Träning till failure är när du tränar till bristningsgränsen, där muskeln inte längre kan producera tillräcklig kraft för att genomföra övningen. Du tränar helt enkelt tills du inte orkar mer.
En del bodybuilding-coacher tror på träning bortom failure. Andra proklamerar att träning till failure inte är gynnsamt för resultat och somliga hävdar att träning till failure rentutav försämrar muskeltillväxt.
Hur tungt ska man träna? Vad är rätt och vad är fel när det kommer till failure?
Om ditt mål är att öka muskelmassan, snabba på din muskelökning eller helt enkelt maximera hypertrofi och bitvis öka styrkan, så ligger svaret på den ständiga frågan troligtvis någonstans mittemellan.
Det är sant att intensiv träning till failure, eller till och med bortom, ökar rekrytering av muskelfibrer. Muskelfibrerrekryering är en annan sak som påverkar hur effektivt du lyckas lägga på dig mer muskelmassa.
Du rekryterar fler muskelfibrer ju tröttare du blir, så du orkar fortsätta träna.
När du tränar till failure så arbetar alla rekryterade muskelfibrer under en längre tid, vilket ökar muskelanspänningen – som är en av mekanismerna bakom muskeltillväxt.
Innebär det att konstant träning till failure är nyckeln till resultat?
Det finns många andra aspekter att fundera över innan man sätter punkt i den diskussionen. Träning till failure med högre repsantal ökar den metabola stressen och responsen av muskeluppbyggande hormoner i kroppen – som bidrar till den muskelbyggande processen – är större när du tränar till failure.
Muskelpumpeffekten ökar i takt med att den metabola stressen trappas upp. Syrebristen som uppstår i muskeln leder till att cellen sväller och proteinsyntesen regleras upp. Detta minskar proteinnedbrytning och ökar proteinuppbyggnad, vilket ökar hypertrofi. Det kan du också göra genom att äta mer protein.
Det finns dock flera problem med träning till failure som är oroväckande.
Träning till failure gör att du riskerar att drabbas av överträning. Överträning är ett riktigt problem som har negativa effekter på dina resultat. Bland annat kan överträning minska produktionen av testosteron.
Testosteron är ett av flera viktiga hormoner i kroppen som påverkar dina förutsättningar att bygga muskelmassa effektivt. Att testosteronproduktionen minskar är inget gott tecken.
Överträning ökar dessutom kortisolnivåerna, vilket kan ha negativa effekter på proteinmetabolismen och insulinkänslighet. Allt detta är saker som försämrar muskeltillväxt. Poängen: undvik överträning!
Om du misstänker att du lider av överträning behöver du sänka volymen, anpassa frekvensen eller intensiteten drastiskt, så du inte försämrar din återhämtningsförmåga ytterligare.
Så hur kan man veta exakt hur tungt man ska träna för att öka muskelmassan?
När du väljer att ta hjälp av en fitnesscoach, som designar ditt personliga träningsprogram åt dig, blir du ordinerad ett visst antal repetitioner, eller ett repsintervall, för varje enskild övning i programmet.
Då finns ett enkelt, instinktivt sätt att uppskatta viktbelastningen för ett givet repsantal.
Ponera att du blir ordinerad 8-12 reps i en övning som militärpress. Detta är första övningen du gör i dagens pass, som är noga programmerat för att du ska få så stor muskelmassa som möjligt.
Om 12 reps känns lätt, då tränar du för lätt och behöver höja vikten. Om 12 reps känns tungt, då tränar du för tungt och behöver sänka vikten. När det gäller vikt är detta enkelt att komma ihåg.
Min rekommendation till nybörjare är att undvika träning till total failure helt och hållet.
Total failure är när du tränar så tungt att du inte kan fortsätta övningen utan att slarva med tekniken, och du därmed fortsätter krysta fram repetitioner med ett utförande som är tveksamt. Undvik det!
Teknisk failure är när du ganska exakt tränar till den punkt där du inte längre kan utföra övningen med bra teknik. Istället för att fortsätta pressa nöjer du dig och avslutar setet. Detta kan du göra oftare!
Min uppfattning är att många tränar för tungt för att matcha återhämtningsförmågan. Om frekvensen är hög, volymen är hög och intensiteten är hög och du inte hinner återhämta dig mellan passen, då har du ett problem som är bortom avsaknad av resultat. Mer träning är inte per definition bättre.
Styrketräning är en konstant balansgång mellan intrikata faktorer som påverkar resultat.
Det handlar inte om kosten, träningen eller sömnen i sig. Det handlar aldrig om enskilda faktorer när det kommer till resultat. Det handlar om helheten, summan av beståndsdelarna.
Om du tränar hårt, men äter dåligt så får du dåliga resultat även om du sover bra. Om du äter bra, sover bra, men tränar dåligt så får du dåliga resultat. Till och med om du tränar bra, äter bra men sover dåligt, så får du räkna med att resultaten blir mindre bra. Maximala resultat får du när samtliga bitar är på plats.
Träning till failure är en intensitetsteknik som definitivt kan hjälpa dig att bygga muskler. I skarpa lägen är det en taktik som kan hjälpa dig att ta dig förbi platåer och öka resultaten när utvecklingen har stagnerat.
Tumregeln: träna till teknisk failure, gör det smart och inte hela tiden.
Att köra basövningar med fria vikter som knäböj till failure är– och då menar jag för personer som inte aspirerar att tävla i fitness, men’s physique, bodybuilding eller annat – oftast ingen bra idé. Isolerande maskinövningar, där vinkeln är mer fixerad, är bättre lämpade för failure när målet är ökad muskelmassa.
Träning till failure är en krydda i träningen, inget du vill göra varje pass varje vecka. Inte ens om ditt mål är att lägga på dig så mycket muskelmassa som möjligt. Frekvent träning till failure gynnar inte resultat.
Det finns olika intressanta system för att på ett smart sätt uppskatta hur hårt du ska träna, så du minimerar risken för överträning och kan fokusera på att bygga muskler mer effektivt.
En populär metod som jag ibland använder på klienter är RPE. RPE står för Rating of Perceived Exertion och fungerar som en måttstock för hur stor ansträngning du ska eftersträva med din hypertrofiträning.
Om man utgår från att siffran 10 representerar failure och 1 innebär total vila så kan du med programmering som baseras på RPE-skalan noga uppskatta hur tungt du ska träna.
Träningsprogram som utgår från RPE-metoden anger en siffra för planerad belastningsnivå. En bra nivå för hypertrofi är för övrigt 8-9. Med detta i bakhuvudet kan du snabbare hitta rätt belastning.
Det viktigaste som jag vill att du kommer ihåg från den här artikeln är dock inte bara hur tungt du ska träna i termer av viktbelastning. Vikten är inte det viktigaste. Jag vill att du kommer ihåg att motståndet är relativt.
Kom också ihåg att träning till failure bara är en krydda. För mycket träning till failure gynnar inte muskeltillväxt. Det försämrar muskeltillväxt och leder till överträning som hämmar din utveckling.
Jag håller nu på att färdigställa en webbkurs om hypertrofi – som lär dig mer om hur du ska träna och äta för bästa resultat – så jag kommer få en anledning att återkomma till ämnet inom kort…
Håll utkik efter morgondagens inlägg om du vill lära dig mer om hypertrofi.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Har du några förslag på vad webbkursen kan innehålla? Berätta gärna vad du tycker…
Plus, om du gillade den här artikeln, så vet jag att du kommer gilla onlinecoaching.
