10 Enkla Tips För Att Hitta Tid Att Träna

Har du svårt att hitta tid att träna fastän viljan är där? Då vill du testa de här 10 enkla tipsen.

En vanlig orsak till uteblivna gymbesök är att man inte känner att tiden räcker till.

Man kanske börjar jobba tidigt, slutar sent, har barn och husdjur eller tidskrävande studier. I väldigt extrema fall kanske rent utav alla fem scenarion inbakade under 24 timmar. Oavsett vad orsaken till träningsbortfallen är har de något gemensamt. De tar tid och fokus från träningen. Missförstå mig rätt.

Jag vill inte få det att låta som att träningen är det viktigaste som finns och att livet runtomkring gymmet är någon slags hinderbana som man måste ta sig igenom.

Träningen ska ses som en förgyllande komplettering till livet och inte något annat.

Det tänket tycker jag är applicerbart på alla ambitionsnivåer, men om man har ett gympass som ett delmål i sin dagskalender och vill få in det mellan alla andra dagsprojekt följer här en handfull användbara tips till hur man ska få det att gå ihop.

Mina scenarion

Mitt liv har inte varit linjärt. Jag har jobbat alla tider på dygnet och jag har haft olika mycket, respektive lite, att göra innan och efter arbetspassen. Det som jag kände var viktigt i den här virvelvinden av ovisshet och oregelbundna dygnsrytmer var att ha en klippa att hålla fast vid. En komponent som jag styrde och ställde över själv och inte gick att rubba på. Kan du gissa vad det var? Precis, mitt styrkelyftande.

Jag har alltid sett till att få in mina gympass oavsett hur min vardag har sett ut. Det var en tid i mina studier som jag jobbade som vikarie på ett dagis och då började jag klockan sju på morgonen. Jag testade att gå upp precis i tid för att hinna dit och jobba, för att direkt efter jobbet gå och träna.

Det här märkte jag snart var ett hopplöst scenario. Gymmen för fullsmockade med andra personer som tänkte som jag och åkte till gymmet efter jobbet, plus att jag var ganska matt efter åtta timmars arbete på en arbetsplats som kräver min fulla koncentration under hela vistelsen.

Jag behövde inte fundera länge för att kunna förutspå att mitt öde var dömt att fallera. Jag hade dessutom en hel del läsning att göra när jag kom hem igen och om jag då hade jobbat, plus klämde ut ett halvdåligt styrkepass innan jag satte mig i böckernas värld kan man räkna ut med lillfingret att kvaliteten föll för varje ny uppgift jag tog mig an ju längre in på dygnet jag kom.

Det krävdes helt enkelt en förändring för att få min ekvation att fungera. Jag kunde inte låta bli att gå till vikariatet, det fanns inte på världskartan att överge mina studier och mina träningspass var det bland det sista jag var beredd att överge.

Jag hade alltså tre starka komponenter som inte kunde uteslutas ur balansformel. Det enda val jag hade var att byta ordning på dem. Sagt och gjort. Jag satte mig vid ritbordet och strukturerade om min vardag. Jag kände att plugga före jobbet inte var optimalt och att det lämpade sig bättre efter arbetspasset, då jag ansåg mig själv vara mer mottaglig och i ett mycket mer avslappnat tillstånd än när jag precis hade vaknat och hade hela dagordningen uträtta. Då hade jag bara en pusselbit kvar att flytta på. Träningen. För att klara min dag och för att hinna med allt valde jag att lägga min träning innan jobbet. Kom nu ihåg att arbetet började klockan sju.

Det här resulterade i att jag satte mitt alarm på 03:00. Jag steg upp, slog igång kaffebryggaren och började laga mina matlådor för dagen. Jag minns att tåget som jag tog varje dag gick 04:20 och att jag var tvungen att gå åtminstone 10 minuter innan avfärd för att hinna med resan. Det hände dock ibland att jag gick hela vägen istället, vilket tog ganska precis en timme om man hade ett raskt tempo hela vägen.

Jag hällde i mig kaffet, packade ner maten i ryggsäcken och gav mig ut i mörkret. Jag minns än idag hur jag satt på tåget in till stan med ett påtagligt kafferus och en väldigt hög ambitionsnivå bland alla, tillsynes, nyvakna resenärer.

Jag hade som mål att vara igång med träningen senast klockan fem, men jag hade oftast redan börjat långt innan dess. Jag körde ett hårt träningspass med endast kaffe i kroppen och slet allt jag kunde innan klockan slog sex. Jag hade tur, för att det låg ett gym bara två kvarter ifrån jobbet och jag kunde promenera dit direkt efter ett avslutat pass. Jag såg till att jag hade ungefär en timme på mig innan jag började jobba för att få i mig en måltid och hinna varva ner innan det var dags att påta vid dagens andra anhalt.

Direkt efter att jag hade jobbat färdigt åkte jag till matbutiken som låg på vägen hem. Jag handlade det jag behövde för morgondagen, eller ibland några dagar framöver, beroende på vad som fanns att tillgå i skafferiet. Sedan åkte jag hem, öppnade skolböckerna och pluggade tills att jag behövde gå till sängs och mitt dygn började om

Viktigt att poängtera är att jag aldrig såg det här som en långtidslösning, men det var den formeln som fungerade bäst för den specifika perioden. Det som jag vill visa med den här anekdoten är att tiden går att manipulera till sin fördel och att man kan få det att gå ihop om man verkligen, VERKLIGEN vill att det ska klaffa. Det faktum att man inte hinner eller att något kommer i vägen kan vara just det, att det hamnar i vägen och du behöver arrangera om när och hur saker sker under din dag.

10 enkla tips för att hitta tid att träna

Här följer några tips som kan ge dig lite idéer kring hur själv kan bygga ditt träningsupplägg och hur du kan effektivisera din vakna tid.

1. Planera i förväg – Jag kan inte understryka nog hur viktigt det är med planering. Hur lång tid behöver du på morgonen och hur mycket ska vara klart innan du lämnar hemmet? Lagar du maten på morgonen eller dagen innan? När behöver du gå upp för att fixa alla punkter på listan? Ett till tips kan vara att packa din väska eller ryggsäck redan dagen innan och lägg fram kläder så att det är färdigt när du vaknar för att på så vis slippa leta efter viktiga saker när du är nyvaken.

2. Planlägg din sömn – Det här tar vid där nummer ett slutade. Bestäm när du ska sova och följ tiderna med en strikt disciplin. Vill du sova åtta timmar, men måste gå upp klockan fem måste du gå och lägga dig i tid. Du måste ge dig själv utrymme att varva ner. Satsa på att vara i säng en timme innan du ska vara i sovande tillstånd. Det kan vara fördelaktigt att införa ett mobilförbud i sängkammaren. Det här innebär att allt som har en upplyst skärm inte får komma in i sovrummet. Varva ner med en god bok eller kanske rent utav börja försök sova direkt.

3. Turordning – I vilken ordning ska allt ske? Hur ser din arbetssituation ut? När på dygnet passar det sig bäst för dig att träna? Ta reda på det och testa dig fram. Till slut kommer du att märka vad som passar dig och ditt liv bäst och din träningskvalitet kommer att bli bättre och ditt vardagsliv kommer att flyta på mycket bättre. Tro mig.

4. Var ärlig mot dig själv – Ingen eller åtminstone få är så pass upptagna att de inte har tid med det de vill. Man vill gärna intala sig själv att man inte har tid eller att man inte hinner med, men att man sen samma dag spenderar otaliga timmar framför datorn eller i tv-soffan. Var ärlig mot dig själv, ta reda på om du förvaltar dina timmar väl eller om du slösar dem på nonsens och gå sedan tillbaka till steg ett och omgruppera din dagsplan.

5. Begränsningar – Det är även viktigt att se sina begränsningar. Ingen dag är den andra lik och ibland fungerar inte den linjära planeringen som sig bör och man får tumma på saker eller improvisera. Här är det viktigt att inte ha allt för hög ribba och förstå att det inte kommer att fungera perfekt dag in och dag ut. Du kommer komma iväg på gymmet och göra riktigt dåliga pass, du kommer råka sova för lite, du kommer att göra tabbar i kosten och det är okej. Bara du är medveten om varför och när de förekommer. Ett dåligt gympass är bättre än inget gympass. Det viktigaste här att du inte känner dig besegrad utan mer ser de här motgångarna som små gupp på den långa vägen som är din träningsresa genom livet. Det kan kännas tungt idag, men det är snabbt glömt imorgon.

6. Effektivisera – Upplever du att du inte har tid till ett renodlat cardiopass där du endast ägnar dig åt den här typen av träningen går det alldeles utmärkt att sprida ut energiförbrukningen under hela dagen. Har du en extra stund innan jobbet kan du hoppa av några hållplatser innan den du brukar gå av på och promenera sista sträcken. Alternativt parkera bilen längre bort från jobbet än vanligt. Ta trapporna istället för hissen eller rulltrappan. Gå till matbutiken istället för att ta ett färdmedel dit. Har du en långlunch kan du kanske klämma in ett träningspass där. 30 minuter räcker gott och väl om man tränar effektivt och målmedvetet. Bara med de här två tipsen kan du ha sparat in 1-1.5 timmar som du kan göra annat med, men ändå ha gjort grymma träningspass den dagen.

7. Återhämtning – Lika viktigt som det är att planera in och utföra träningen och alla andra vardagssysslor är det är vila. Om du aldrig ger dig själv tid att återhämta dig kommer du aldrig att kunna få dina vardagar att gå ihop. Om du är ledig på helgerna skulle jag säga att åtminstone en dag bör gå till fullständig återhämtning. Det här betyder inte att du ska ligga still hela dagen, fastän det kan vara fördelaktigt just under vilodagarna. Det jag menar är att du inte bör utsätta dig för fysisk eller psykisk stress. Ta det lugnt och ägna dig åt lågpulsaktiviteter som till exempel att fixa i hemmet, påta i trädgården eller gå en promenad i skogen. Det är avgörande för din överlevnad den kommande veckan. Jag har många gånger tummat på det här och varje gång har jag fått det slängt i ansiktet på mig några dagar senare när kroppen börjar ge upp. Hoppa INTE över vilan.

8. Matlagningen – Beroende på hur din arbetsvecka ser ut kan det vara fördelaktigt att laga all veckans mat vid ett och samma tillfälle. Det här kan vara gynnsamt om tiden är knapp eller om du helt sonika inte gillar att laga mat. Ett förslag kan vara att under en dag i veckan ställa sig och göra storkok och fylla upp veckans matkvot i en stor mängd matlådor som du förvarar i kylen och lätt kan ta med dig på i ryggsäcken när du ska gå utanför dörren. Här sparar du både tid och pengar, samt sänker risken för att du missar måltider som ofta tvingar dig att improvisera på någon pizzeria eller kiosk i närheten och det brukar sällan sluta bra.

9. Ta hjälp – De flesta bor med flera personer och om inte har man åtminstone vänner, väninnor eller arbetskamrater som man träffar på vardaglig basis. Berätta för dem om dina mål och ambitioner. De kanske kan komma med tips på hur du kan optimera din vardag eller komma med motivation och pepp. Om du någon dag känner att du inte pallar kan de finnas där för dig som en skjuts i rätt riktning, vilket kan öka dina chanser till att du faktiskt kommer iväg och tränar och når dina resultat bättre och snabbare.

10. Säg NEJ! – Om du har siktet inställt på att få träningen gjord och uppnå ett visst mål är det viktigt att du lär dig att säga nej. Det här gäller aktiviteter som till exempel krogbesök och andra tillställningar som inte har en direkt sammankoppling med dina mål kring träningen. Jag säger inte att du ska bli en livlös robot som aldrig gör något förutom att planera och utföra träningspass. Det jag menar är att man inte behöver ta varje tillfälle man kan till att avvika från planen bara för att man kan, men det handlar som sagt om att ha balans i livet. Vill du veta mer om just det här ämnet behandlas den frågan i avsnitt 4 av Pump & Magnesium.

Jag hoppas att mina tips hjälper dig vidare i din träningskarriär och att du kommer iväg på fler pass. Det handlar om att skapa sig ett harmoniskt liv med goda balansmarginaler, men det är lättare sagt än gjort. Det handlar att aktivt övervaka sitt liv och se till att fylla sina luckor av tid med kvalitativa aktiviteter om man önskar uppnå sina mål. Det viktiga med målsättning är att skriva upp dem och se till att följa dem, annars är de bara drömmar. Ge dig själv en enkel struktur att följa. Gör det lätt för dig. Då kommer dina mål och resultat att nås mycket snabbare, det kan jag garantera.

Christoffer Hagenmalm är producent och tekniskt ansvarig för Pump & Magnesium. Han har fleråriga erfarenheter inom musik- och TV-produktion, bland annat som media manager i live-sammanhang, och skriver även artiklar för MZ Fitness Consulting och MathiasZachau.com. 

PS – Vill du få experthjälp av en erfaren PT? Ansök om personlig träning online här!