Har du infekterats av en myt som fördunklar ditt omdöme? Det finns många resultatförintande myter det kommer till kost, träning och kosttillskott, inte minst när det handlar om att bygga muskler.
I den här artikeln ska vi slå hål 10 vanliga myter om muskeltillväxt. Vi ska prata om kosten, träningen och förhållningsregler. Efter artikeln, som du vill läsa noga så du verkligen inte missar något, kommer du vara många år klokare med en stark grundförståelse för hur muskeltillväxt fungerar och vad som är trams.
Bland annat får du lära dig
- Om du kan bygga muskler snabbare
- Om mer kalorier bygger mer muskler
- Om äta varannan eller var tredje timme är viktigt
- Plus, hur sent du kan äta på kvällen
Om du hittar en eller flera punkter som är nya för dig, som du inte känner till sedan tidigare, så vill jag att du 1) lägger det på minnet och 2) berättar om det för en kompis som behöver höra det.
Är du redo för att slå hål på myter om muskeltillväxt? Bra, då sätter vi igång.
Myt #1: Ju mer vikt du går upp, desto mer muskler får du
Finner du dig maniskt fixerad vid vågen, hur mycket du väger och hur mycket vikten ökar, så du kan vara säker på att du lägger på dig mer muskelmassa? Då har du infekterats av denna myt.
Viktökning är inte synonymt med muskeltillväxt och muskeltillväxt är inte samma sak som viktökning, även om det kan finnas ett samband. Problemet är att du inte kan veta om du har gått upp i fett, vätska, eller muskler. Det enda vågen visar är om du har gått upp i vikt, inte hur mycket muskelmassa du bygger.
Gör inte misstaget att blanda ihop vikten på vågen med hur effektivt du lägger på dig muskler.
Låt inte bulken förvandlas till en hysterisk jakt på mer vikt på vågen. Inte bara är kroppsvikten missvisande för dina resultat, det kan göra dig frustrerad och ofokuserad på saker som är viktigare.
Myt #2: Alla kan inte bygga muskler på grund av gener
“Jag har dåliga gener, så det händer inget när jag tränar” – alla hard gainers någonsin.
Genetiken påverkar hur muskler ser ut, om du har korta eller långa biceps och hur musklerna fäster. Detta är faktorer som i allra högsta grad påverkar hur du är formad av din genetiska arvsmassa. Men detta handlar om hur musklerna ser ut, inte hur effektivt du bygger muskler. Blanda inte ihop det.
Om du tränar efter progressionsprincipen och ser till att skapa ett kaloriöverskott med ditt personliga kostschema, då har kroppen inget val. Du kommer lägga på dig mer muskelmassa.
Största misstaget hard gainers gör är att inte räkna kalorier. Tro inte att du kan äta hur mycket som helst utan att något händer. Kanske KÄNNS det som att inget händer, eftersom du kan äta hur mycket som helst, men sanningen är att du äter mindre än vad du tror. Enda sättet att garantera att du lyckas lägga på dig mer massa är att ta reda på ditt energibehov och räkna kalorier för att skapa ett kaloriöverskott.
Om du inte vet hur mycket kalorier du behöver för att gå upp i vikt, hur kan du då vara säker på att du kan äta hur mycket som helst utan att du går upp? Detta faller på egen orimlighet. Lagen om termodynamik, som handlar om omvandling av energi, gäller alla levande människor. Det gäller dig också.
Myt #3: Kosten är det viktigaste för att bygga muskler
Muskeltillväxt handlar inte om kosten, träningen eller återhämtningen. Muskeltillväxt handlar om helheten, summan av alla sammanslagna beståndsdelar. Inget är viktigare än något annat för att bygga muskler.
Kom ihåg: Utan ett kaloriöverskott bygger du inte muskler. Utan progressiv styrketräning bygger du inte muskler. Utan bra återhämtning bygger du inte muskler. Alla komponenter tillsammans bygger muskler.
Styrketräning skapar ett krav på adapation, som tvingar kroppen att göra muskelmassan större och starkare för att hantera motståndet du utsätter den för. Kosten ökar proteinuppbyggnaden och tillför näring som råmaterial för att bygga upp muskelvävnad, men framför allt sker muskeltillväxt under sömnen.
Försök att inte fokusera på enskilda detaljer. Det hänger aldrig på enskilda detaljer. Det hänger på en kombination av bra kost, bra träning och bra återhämtning. Inte bara under den förutbestämda tid där du fokuserar mer på muskeltillväxt, utan hela din träningskarriär, även när ditt mål inte är stora muskler.
Myt #4: Du bygger muskler snabbare med mer kalorier
Ju mer kalorier du äter desto snabbare kan du bygga muskler, eftersom mer kalorier alltid är bättre. Detta är ännu en myt om muskeltillväxt som är bottnad i antagandet att mer är bättre, oavsett utgångsläge.
Bara för att ett kaloriöverskott ger dig bättre förutsättningar för att bygga muskler innebär inte det att mer kalorier automatiskt gör att du bygger muskler snabbare. Hur mycket kalorier du äter är inte den enda faktorn som begränsar din muskeltillväxt. Hur du tränar, hur länge du har tränat, din idrottsbakgrund, ålder, hormonnivåer av testosteron och kortisol, om du är man eller kvinna, lång eller kort – allt påverkar.
Det handlar om att veta vad du ska göra och varför, men fokusera på helheten. Inte detaljer.
Enda sättet att bygga muskler snabbare än vad du gör idag är att göra saker som funkar. Saker som funkar är kaloriöverskott, träning med progressiv överbelastning där du inte överdriver antalet tillfällen du tränar till failure, bra återhämtning med runt 8 timmars sömn per natt och 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt.
Detta sammanfattar allt du behöver gör att bygga muskler på ett effektivt sätt. Resterande är egentligen inget annat än optimering av detaljer för redan luttrade styrketränande som har tränat ett antal år.
Om du sköter dessa punkter på ett bra sätt kommer du bygga muskler snabbare än vad du gör idag, men inte för att mer kalorier är bättre, utan för att du tålmodigt fokuserar på att göra det som krävs för att öka dina resultat i ett perspektiv som är längre än ett par hypertrofi-fokuserade månader.
Myt #5: Undvik cardio, annars förlorar du muskler
Det finns tillfällen när du får bättre resultat om du drar ner på antalet cardiosessioner per vecka, fast minska och inte utesluta helt, som när du har svårt att få i dig tillräckligt mycket kalorier för att du A) är liten i maten B) inte hinner. Då kan mindre cardio vara en bra sak för att lättare närma dig ditt mål.
Men du förlorar inte muskelmassa bara för att du tränar cardio ett par gånger i veckan. Cardio kan till och med vara bra för muskeltillväxt, eftersom du tränar hjärtat och hjälper kroppen att återhämta sig bättre med ökad blodcirkulation och syresättning mellan styrketräningspassen som en form av aktiv vila.
Om jag har svårt för att komma upp i tillräckligt mycket kalorier för att skapa ett kaloriöverskott – och mitt mål är att maximera muskeltillväxt – då hade jag försökt hålla nere antalet powerwalks eller intervaller något, men jag hade inte velat utesluta det helt och hållet. Som om det skulle generera muskelförluster.
Myt #6: Att äta varannan eller var tredje timme är viktigt
Måltidsfrekvens har befintlig inverkan på din förmåga att bygga muskler. Detta gäller inte bara muskeltillväxt. Det gäller oavsett önskat resultat av träning. Du bygger inte muskler, bränner fett, eller åstadkommer något annat slags resultat mer effektivt bara för att du äter varannan eller var tredje timme.
Det bästa kostschemat är det som passar din vardag, eftersom det gör det möjligt för dig att följa planen utan att känna dig stressad eller bli frustrerad över missade måltider. Du kan i princip äta hur många eller få måltider du vill. Allt handlar om preferenser, vad som passar dig, när det kommer till måltidsfrekvens.
När du äter så ofta som passar dig kan du se till att du får i dig allt du behöver. Om detta är i form av två måltider, tre måltider, fyra, fem, sex eller sju måltider, spelar ingen roll i termer av resultat, annat än dina förutsättningar att fullfölja kostplanen. Det viktiga är att du får i dig maten.
Personligen föredrar jag färre måltider, eftersom det gör det mindre stressande att försöka få i mig alla proteiner, kolhydrater och fettet jag behöver. Det gör det lättare att planera kosten och få i mig allt, vilket också gör det lättare att närma mig mitt mål. Tack vare att jag inte äter varannan eller var tredje timme.
Myt #7: Det går inte att bygga muskler utan kosttillskott
Träningsnutrition kan hjälpa dig att höja proteinsyntesen och återhämta dig snabbare efter träning. Om du vill maximera dina resultat, eftersom du har ett högt uppsatt mål, så kan detta vara viktigt för dig.
Det betyder inte att du inte kan bygga muskler utan kosttillskott. Det bästa sättet att använda kosttillskott är att täppa igen gapande hål i kostschemat med vitaminer, mineraler, protein, kolhydrater eller essentiella fettsyror – när du behöver det. Träningsnutrition är pricken över i, men definitivt inget måste.
Myt #8: Fettet du lägger på dig kan du omvandla till muskler
Du kan inte under några som helst omständigheter omvandla en vävnad till en vävnad. Fettceller kommer alltid vara fettceller och muskelceller kommer alltid vara muskelceller, vilket innebär att du inte kan omvandla fett till muskler. Du kan gå ner i fett och öka muskelmassan, men inte omvandla det ena till det andra.
Myt #9: Låga reps bygger och många reps deffar
Skillnaden mellan olika repsintervaller är vad du fokuserar på: uhållighet, hypertrofi eller styrka. Det intressanta är att även om du fokuserar på ett mål huvudsakligen, som hypertrofi, så kan du inte helt utesluta uthållighet eller styrka. Alla reps bygger muskler, både många och få mer eller mindre.
Men det sagt påverkar programmering av styrketräning fysisk arbetskapacitet. Även om det i viss mån går att påverka muskelns utseende – till exempel i avseende muskeldensitet eller hur stor eller liten en muskel är – så kan du inte med träning påverka om dina muskler framstår som mer definierade med fler reps.
Du kan inte påverka hur musklerna ser ut med träningen, men du kan göra muskler större och starkare.
Om du bara tränar låg reps när du bulkar och bara höga reps när du deffar innebär det att du först skapar krav på anpassning i form av styrka och muskler, sedan när du deffar minskar behovet av det resultatet i förmån för högre intensitet med färre repetitioner. Resultatet när du minskar kravet på den sortens adaption, eftersom du tränar med lättare vikt och fler repetitioner, är att du får det svårare att behålla muskler.
Nu är det oavsett en knepig historia att träna lika tungt när du deffar som när du bulkar på grund av att tillgången till energi är mer begränsad. Men det betyder inte att du inte ska försöka fortsätta träna för progression. För bäst resultat med minimal förlust av muskelmassa behöver du träna för progression.
Kom ihåg: En kombo av olika repsintervaller är suveränt, fast 8-12 reps fokuserar mer på hypertrofi.
När du bulkar är situationen omvänd, men istället för att fokusera på många repetitioner med lätta vikter kanske du alltid tränar med få repetitioner och tunga vikter. Detta är kontraproduktivt, för även om styrka driver prestationsförmågan framåt vilket gör att du kan träna tyngre, så premierar du styrka framför hypertrofi. För bäst resultat vill du ha en kombination av repsintervaller, även för att bygga muskler.
Myt #10: Om du äter på kvällen blir du fetare
Undviker du att äta på kvällen? Varför? Det är sant att det inte är hälsosamt att äta mitt i natten, eftersom din hormoncykeln förutsätter att du sover den tiden på dygnet och inte är anpassad efter det. Men du blir inte fet om du äter på kvällen, så länge du inte äter mycket mer kalorier än vad du behöver.
Du kan till och med äta kolhydrater på kvällen, även om du vill minimera fettinlagring. Jag kan rentutav rekommendera att du äter på kvällen. Och jag rekommenderar att du baserar en stor del av dagens sista måltid på kolhydrater. Kolhydraterna hjälper dig att slappna av, så du somnar snabbare och sover bättre.
När allt handlar om detaljer, som gör dig stressad och frustrerad, är det hög tid att stanna upp och fundera om det verkligen är något som är viktigt för dina resultat, eller om du har infekterats av en myt.
För att vara säker på att du gör saker som ökar dina resultat läs mer här.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
