Äntligen är helgen slut (har ingen som avskyr sitt jobb någonsin sagt).
Jag älskar mitt jobb så kan tyvärr inte relatera till det. Sorry.
Helgen har varit fin, tackar som frågar.
Jag började tittade på en ny serie på Netflix som jag fastnade för. Serien heter Maniac och den handlar om ett gäng galningar som deltar i ett mystiskt medicinskt experiment. Där deltagarna får testa ett nytt läkemedel mot mentala åkommor (som depression och liknande).
Men något går fel… väldigt fel… och resten är omkullkastande.
Sällsynt välproducerad serie.
Den är retrofuturistisk och sådär skönt dystopisk. Vilket jag gillar.
Är ju något visst med världar som går under.
Eller är på väg att göra det.
Sedan hade vi en workshop i marklyft på kliniken (som blev en succé, för övrigt).
Hur som helst:
Idag ska jag dela med mig av 11 tips för att gå ner i vikt lagom fort.
Varför lagom fort?
Därför att lagom snabbt är bättre än för snabbt.
Detta är tips som också funkar när du inte bara vill gå ner i vikt, utan också vill bli starkare, behålla vikten som du har, eller lägga på dig muskler där det behövs.
1. Tänk långsamt
Brutala kraschdieter har sin tid och plats… Kanske.
Men för de allra flesta (normala dödliga) är så lite mat som möjligt och så mycket träning som man bara orkar knappast det absolut bästa sättet att gå ner i vikt på.
Vad är det bästa sättet?
Undvik: pulverdieter, makroförakt och kaloriångest.
Ja, det kommer ta längre tid då. Och ja, det kommer vara tråkigare i början.
Men vet du vad?
Det kommer hålla en längre tid. Och risken att du går upp allt igen (plus lite extra, vilket du alltid får räkna med när du jojo-dietar) kommer vara mycket mindre.
2. Höj inte metabolismen
Fettminskning handlar inte om att öka fettförbränningen.
Det handlar om att vända energibalansen, så att inlagringen av fett är mindre än förbrukningen av kalorier. Det spelar ingen roll hur mycket ”metabol träning” du gör. Om fettinlagringen är större än förbrukningen så kommer du inte gå ner i vikt.
Fokusera därför inte på att försöka höja metabolismen.
Försök istället att minska fettinlagringen.
3. Ersätt dålig konditionsträning med bra styrketräning
Styrketräning ger inte bara större och starkare muskler (och nej, du kommer inte få för stora muskler av misstag), det förbättrar dessutom din kroppskomposition.
Kroppskomposition = hur mycket fett kontra muskler du har.
Ju båttre kroppskomposition du har desto mer ”tight” kommer din fysik bli.
Konditionsträning ger bättre kondition.
Men det förbättrar inte kroppskompositionen som styrketräning.
(Nej, du ”går inte ner i vikt fortare” av konditionsträning.)
4. Försök inte att bli smalare
Att träna för att bli smalare är ett dåligt mål.
Ja, styrketräning kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Ja, styrketräning kan hjälpa dig att bränna fett. Men nej, smal är ett dåligt mål. Det kommer inte hålla dig motiverad.
Uppenbarligen vill du inte bara bli smalare, eller hur?
Du vill 1) bli starkare och 2) må bättre.
En direkt konsekvens av att du tränar för att bli starkare och må bättre är att du kommer bry dig mer om vad du stoppar i dig. Vad tror du händer med formen då?
5. Fokusera inte på muskelgrupper
Jag vet inte hur många gånger jag har fått frågor om hur man tränar rumpan från personer som inte tränar marklyft. Det är ju roligare med hipthrusts, glute kickbacks och allt vad det heter (ger ju fetare pump), än att bara träna tungt.
Här är sanningen om rumpträning:
Du kan skapa mer överbelastning med basövningar.
Och vet du vad? Det är hur mycket överbelastning du kan skapa som avgör hur fräcka resultat du kan få, inte hur bra du känner kontakten med specifika muskler.
Ja, det är bra om du känner skillnad på om du tränar rumpan eller ryggen.
Men nej, kontakt och pump är inte viktigare än:
1) Total överbelastning
2) Progression i vikter eller reps
Så varför träna glute kickbacks när du kan få mer resultat av marklyft?
Vill du gå ner i vikt i ett hyfsat tempo, isolera mindre och träna mer tung styrketräning. Mer tung styrketräning = basövningar + ev. kompletteringsövningar.
6. Hur du tränar ikapp svagheter som suger
Att träna ikapp svagheter kan vara brutalt svårt.
Särskilt om du inte har läst Pump och Magnesium-boken (där jag förklarar olika sätt att göra det på) eller låter någon som har gjort det, designa en plan åt dig.
Men vet du hur du ska göra så är inte så svårt som det låter.
Så kommer du igång:
Läs på om biomekanik och lär dig skillnaden på frekvens och volym.
Detta hjälper dig inte bara att lägga på dig mer (muskel)volym på rätt ställen, det hjälper dig dessutom att bli starkare. Vad händer när du blir starkare?
Då kan du skapa mer progression i basövningar och träna med mer överbelastning.
Vilket gynnar din kroppskomposition.
7. Var inte rädd för godsaker
Du kan äta exakt vad du vill och ändå gå ner i vikt.
För huruvida du går ner i vikt eller inte beror inte på vad du äter.
Det beror på hur mycket du äter.
Därför kan du äta vad du vill, bara inte hur mycket som helst, hela tiden.
Samma tänk lär jag personer som vill få resultat men utan att sluta leva härligt (med god mat och ett glas vin ibland). Och nej, du behöver inte flytta in på gymmet.
Visst, resultat av kost och träning kostar blod, svett och tårar. Allt det där.
Men märkliga förbud fungerar dåligt.
Det försämrar motivationen, följsamheten och kontinuiteten.
Det är mycket bättre att du hittar en bra balans som funkar för dig en längre tid. Det kräver lite finess, men är fullt möjligt. Jag berättar mer om hur det funkar här.
8. Borsta tänderna lite oftare
Viktbalans handlar mer om hungerkontroll än snabba intervaller.
Ett uppenbart briljant men ovanligt tips är att borsta tänderna direkt efter varje måltid (det är bara att packa med borsten). Varför borsta tänderna lite oftare?
Därför att det minskar sannolikheten att du vill äta mer efteråt.
Vad händer med energibalansen då?
Och hur påverkar energibalansen fettinlagringen?
9. Drick mindre kalorier och ät mer mat
Det är inga problem att äta mycket mat, när maten är kvalitativ.
Vad är kvalitativ mat?
Mat som du tillagar själv, som är rik på näring och innehåller alla näringsämnen (makronutrienter och mikronutrienter) som du behöver för att 1) hålla dig frisk och må bra, 2) prestera och 3) återhämta dig. Det är genuint kvalitativ mat som funkar.
En annan bra sak kan vara att dricka mindre kalorier.
När du äter mer kvalitativ mat och dricker mindre kalorier så brukar det vara lättare att få bra kontroll på aptiten och hungern, men också att gå ner i vikt.
10. Rädda dina makros
Viktkontroll och resultat av styrketräning handlar inte om att inte äta mat.
Det handlar därför inte om att:
1. Utesluta kolhydrater helt
2. Utesluta fett helt
3. Undvika allt som du gillar
Utesluter du viktig näring får du problem.
Problem med immunförsvar, återhämtning, hormonproduktion, koncentration, prestation, välmående och annat. Det bästa är inte att utesluta hela näringsämnen.
Det bästa är att äta på ett sätt som gynnar dig långsiktigt.
Inte bara i termer av viktminskning.
Eller hur? Du vill ju inte bara gå ner i vikt och bli en mindre men smalfet version av dig själv. Nej, du vill bli starkare, må bättre, och samtidigt behålla kontrollen.
Det åstadkommer du inte med påhittade förbud, som jag sa tidigare.
Det gäller även makronutrienter.
11. Variera inte träningen på det här sättet
Ett av de mest missförstådda ämnena inom styrketräning är variation.
Många tror att mer variation alltid är bättre.
Men nej, det stämmer inte.
Variation är inte bättre än specificitet + kontinuitet. Variation är ett medel för att reglera återhämtning och skapa fortsatt krav på adaption (förändringar i kroppen).
Mer variation ger inte automatiskt mer specificitet + kontinuitet.
Eller ökat krav på adaption.
Vad som däremot kan öka dina resultat är om du har ett system för att variera din träning på ett sätt som inte minskar träningseffekten eller strimlar motivationen.
(Platå = när du inte fått resultat/framsteg en längre tid).
Frågan är,
Ska du använda vågformig eller linjär periodisering?
Varför? Varför inte?
Äntra månadens träningsprogram:
Som handlar om hur du förvandlar dålig motivation till kilovis med resultat. Jag visar dig principerna, så du slipper gissa ensam i mörkret, och hur du tar dig vidare.
(Oroa dig inte, du behöver inte bli en raketforskare för att förstå…)
Det är nästan läskigt att tänka på det, hur mycket kunskap det finns att lära sig, och hur lätt det är att trassla in i sig i olika metoder. Ja, oavsett målsättning egentligen.
Jag skickar ut oktobers program inom en vecka.
Om du vill få en plats, klicka på länken här nedan, innan det är för sent:
www.mathiaszachau.com/pt-online
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
