Om du vill skulptera den ultimata fysiken, genom att lära dig vad du ska fokusera på och vad du kan strunta i, då vill du läsa detta.
Bodybuilding är ett av mina största intressen.
Det finns många saker som jag älskar med styrketräning. Det ger mig mer muskelmassa, mindre kroppsfett och ett starkt psyke. Dessutom mår jag fantastiskt när jag tränar.
Alla som tränar för seriösa resultat borde styrketräna.
Min karriär har lärt mig många saker om kost och träning.
Många av dessa saker tog decennier att upptäcka, förstå och implementera. Jag har gjort alla misstag man kan göra, misslyckats och börjat om. Det har varit tidskrävande.
Lär dig av mina misstag, så slipper du göra samma misstag själv.
Denna artikel fokuserar på essensen inom nutrition, träning och kosttillskott.
När du har läst dessa tips kommer du veta exakt vad du ska fokusera på och vad du kan strunta i, för att skulptera den ultimata fysiken och må därefter. Vad väntar du på?
1. Hemligheter och taktiker
Det finns inga hemligheter, bara taktiker. Det finns inga hemligheter som snabbar på dina resultat. De bästa programmen för att skulptera fysiken är minimalistiska.
Detta gäller allt inom bodybuilding och fitness.
Du kan snöa in dig på märkvärdiga övningar, märkliga program, dieter som tillåter dig att dricka öl och äta glass varje dag. Men inget slår minimalistiska, enkla och konkreta program som baserar sig på bodybuilding-sportens historiska grundpelare.
Är du typen som kör 6 olika övningar för triceps varje pass? Då ska du läsa extra noga.
Du kan träna triceps med 6 olika övningar, slarvigt men krampaktigt. Eller så fokuserar på övningarna som ger mest valuta: smalbänk och dips, med några få set. Vad är bäst?
Frågan är retorisk, men jag besvarar den ändå. Ett par set med smalbänk och dips är alltid bättre än 21 set med pushdowns, kickbacks, extension med rep, eller vad du kör.
Styrketräning ska vara minimalistiskt. Gör det inte svårare än vad det behöver vara.
Minimalism är den gyllene medelvägen. Den approach till kost och träning som bäddar för kontinuitet. Kom ihåg att kontinuitet, inte perfektion, är vägen till framgång.
Komplexitet är överskattat. En annan sak som är överskattat är variation.
Vill du veta en riktig hemlighet? Du behöver inte variera varje måltid. Mer varierad kost ger inte bättre resultat. Faktum är att du inte varierar kosten så mycket som du tror.
Du äter samma mackor och samma flingor varje dag till frukost.
När du ”unnar” dig något så stoppar du i dig samma skräp varje gång.
Vad får dig att tro att du behöver mer variation när du ska skulptera kroppen?
Variation gör det inte lättare att följa en diet. Det känns som det, om du bara stirrar på kostuppläggets papper. Om du följer dieten så märker du snabbt att enkelt är bättre.
Stor variation i kosten gör dieten svårare att följa. Det gör dig dessutom hungrigare. När du äter mindre varierat så blir du mätt snabbare. Det gör att du kan fokusera lättare.
Gör det inte svårare. Gör det lättare.
Det är inte realistiskt att variera varje måltid varje dag, bara för sakens skull, för att det ”smakar” godare. Om du bara bryr dig om hur något smakar så har du fel inställning till kost från första början. Mat är inget man unnar sig, det är energi vi behöver för att överleva. Det spelar ingen roll hur gott något smakar. Det som spelar roll är energin.
Jag förstår att informationen är överväldigande, förvirrande rentutav. Jag har också varit där. För mycket information gör oss förvirrade. Det tar udden av motivationskraften.
Så funkar det också med träning.
Du kan inte chocka muskler till att växa. Muskler bryr sig inte om du tränar med tunga vikter, lätta vikter, få reps eller många reps. Muskler bryr sig bara om belastningen.
Om belastningen ökar progressivt så kommer du se resultat. Detta är enkelt. Varierar du bara för sakens skull, varje gång du tränar, då kan du glömma progressiva resultat.
Det bästa sättet att förändra livet, kosten och träningen, är att anamma en minimalistisk approach. En enkel approach skapar tydlighet och laserskarpt fokus. Det funkar för alla som jag coachar och det funkar bäst för mig. Det hade funkat minst lika bra för dig.
2. Bygg ditt träningsschema
Du behöver inte skyhög motivation. Du behöver rutiner.
Rutiner skapar du med en plan, ett träningsschema som garanterar resultat.
Du vill träna samma tider varje dag. Du vill inte träna olika tider på dygnet. Du kan få bra resultat oavsett tidpunkt på dygnet du tränar, men du vill inte hoppa mellan tidiga morgonpass till sena kvällspass. Kroppen behöver få tid att anpassa sig efter rutiner.
Att göra saker när man bara känner för det är värdelöst. Du kommer aldrig känna för det. Varje måltid måste inte vara perfekt. Varje träningspass måste inte vara perfekt.
Men rutiner måste finnas på plats. Rutiner ger kontinuitet och kontinuitet ger resultat.
Träningsschemat ska vara realistiskt. Planen måste vara hållbar. Det bästa träningsschemat i världen är anpassat efter dig personligen. Din målsättning, din erfarenhet, din livssituation, utan att vara på bekostnad av annat som är viktigt.
Bästa träningsschemat tvingar dig inte att bo på gymmet. Det låter dig att träna på tidpunkter som inte krockar med annat. Det utmanar dig utan att göra dig utbränd.
En vanlig missuppfattning är att allt i livet måste kretsa kring träning.
Det behöver det inte. Träningen ska berika livet, inte kretsa kring det.
Gör dig själv en tjänst och skapa ett träningsschema som funkar för dig. Det behöver inte vara svårt eller komplicerat. Aspekterna som du egentligen behöver ha koll på är få.
Börja med att förstå skillnaden mellan frekvens och volym och hur det påverkar återhämtningen. Om du inte vet hur du ska lägga upp det, då kan du ta hjälp av en coach.
3. Slappna av och ta det lugnt
Det finns ingen anledning att stressa upp sig över detaljer.
Slappna av, ta det lugnt. Det är inte hela världen om något inte går din väg.
I de mest perfekta av världar lever vi slaviskt under detaljer som makroratio, intensitetstekniker, hormonoptimering och delikata periodiserade träningsscheman.
I verkligheten är detaljer saker som stukar våra handlingar. Det är handlingsförlamande att försöka göra allt perfekt. Inget är lika dräpande för motivationen som detta.
Ibland är det viktigare att komma iväg, att äta, än att inte göra det. Även om det innebär att träningsnutritionen inte är perfekt, att makrofördelningen inte är perfekt.
Jag bryr mig inte om vad dina kompisar säger.
Varje repetition spelar inte så stor roll som du tror. Varje måltid är inte ödesmättat avgörande för dina resultat. I längden så är detaljer inte så viktiga som du tror.
Om du är professionell atlet inom fitness, då är läget annorlunda.
Men du är inte proffs. Du behöver inte sköta allt perfekt. Faktum är att du inte kommer få den sortens resultat du tror genom att träna och äta som ett proffs ändå.
Jag säger inte att du inte ska räkna kalorier, sträva efter makromål, eller träna så bra som du bara kan. Jag säger att du inte behöver gå runt och stressa upp dig över strunt.
Ibland behöver man bara ta det lugnt, slappna av och andas. En mer avslappnad inställning till kost och träning gör att du tar dig framåt. I slutändan finns det inget som kommer vara lika avgörande för din framfart som att du fortsätter framåt.
Om valet och kvalet står mellan en mindre optimal måltid och ingen måltid alls, då vill du äta den mindre bra måltiden. Det är alltid bättre att äta än att inte äta något alls.
Om du verkligen kämpar för att öka muskelmassan, för att genom en kroppsomvandling skala bort allt fett som täcker dina linjer, så vill du dessutom fortsätta jaga kalorier. Kom ihåg att ingen någonsin har blivit stor och stark av att bara äta ris och kyckling.
Du behöver inte äta ett visst antal måltider varje dag. Du behöver inte ens äta flera måltider varje dag. Du kan äta hur få eller hur många du vill, bara det funkar för dig.
Det mesta inom kost och träning som människor stressar upp sig över spelar ingen roll. 8 timmars sömn är bättre än 7, regelbundna måltider är bättre än sporadiskt småätande och periodisering är otvivelaktigt bättre än improviserade styrketräningspass.
Det innebär inte, och detta är jag extremt tydlig med; att du inte får resultat om du inte sover 8 timmar, om du inte äter var tredje timme eller om du skjuter från höften.
Maximalt är inte alltid optimalt. Många gånger är det bättre att sänka kravet och fortsätta framåt, även om man bara sköter kosten till 80 % stora delar av tiden.
4. Sänk tempot
När du börjar träna så är styrka det bästa att fokusera på.
Alla nybörjare borde först satsa på att öka styrkan och utveckla explosivitet.
Detta gör du på ett högfrekvent manér med rätt antal pass per muskelgrupp/vecka.
När du avancerar ändras reglerna. Styrka och explosivitet är grunden, men det är inte alltid lika kritiskt att fokusera 100% på dessa faktorer. Ibland behöver du sänka tempot.
Vikten är bara en sak som påverkar hypertrofi. Ämnet avhandlades i detalj i avsnittet om progressiv överbelastning – hur man ökar vikten på ett optimalt sätt för bästa resultat.
Överbelastning kan åstadkommas på många olika sätt. Ett sätt är att sänka tempot.
Muskeln förstår inte skillnaden. Alla som har tränat ett par år vet att du inte kan fortsätta öka varje vecka, pass efter pass. Det är helt enkelt inte realistiskt.
Då behöver du A) ändra periodiseringen eller B) byta taktik.
Muskeln märker dock skillnad på motståndet. Större motstånd är enligt principen om progression kraften som leder till ökad muskeltillväxt och ökad muskelstyrka.
När du sänker tempot använder du något som kallas för time under tension. Det är en tidsbestämd taktik för att manipulera motståndet genom att sänka och/eller höja tempot
Det finns tre faser i varje övning. Vi har den koncentriska, när du spänner muskeln, den statiska/isometriska (toppläget där du kontraherar hårt) och den excentriska negativa fasen som är den del av rörelsen där du sänker vikten. Detta är tre faser du kan manipulera.
När du manipulerar en del av rörelsen, genom att ändra tempot, så ändrar du förutsättningarna under vilka muskeln arbetar. Bara en sådan sak!
Den del av rörelsen som har störst hypertrofisk potential är inte den koncentriska positiva fasen, som många tror. Den mest muskelbyggande delen är den excentriska.
När du går från nybörjare till mer avancerad tränande så vill du lägga tonvikt här.
Lägg till 1-2 sekunder i den negativa, excentriska delen av rörelsen. Döm av skillnaden i mjölksyra, muskelpumpeffekt och hur du mår och ser ut efter passet. Hur känns det?
5. Träna 3 pass i veckan
Som nybörjare vill du inte träna som en bodybuilder. Det kommer inte ge dig bra resultat. Som nybörjare vill du träna 3 pass per muskel per vecka, det ger bäst resultat.
Eftersom du som nybörjare inte har den erfarenhet, muskelmassa och styrka som krävs för att skapa intensitet som behöver en veckas återhämtning, så finns det ingen legitim poäng med att styrketräna lågfrekvent. Bästa programmet för dig är högfrekvent.
Ju mer du vänjer dig vid att styrketräna – när du lär dig känna skillnad på olika muskelgrupper, hur du hittar kontakten och kontraherar på ett bra sätt – ju mer intensitvt kan du träna. När du tränar mer intensivt så behöver du längre återhämtning.
När du snarare är färsk så borde du inte ens försöka träna på det sättet. Du borde träna tre pass per muskelgrupp/vecka. Kör på detta upplägg i åtminstone sex månader.
Efter sex månader sänker du till två pass per muskelgrupp/vecka. Fortsätt med denna approach så länge du fortfarande ser resultat. Efter dina första år kan du sänka lite till.
Träningsfrekvensen behöver inte vara samma konstant, det är en variabel som du också kan manipulera. Men du vill hålla dig till dessa regler för att verkligen få bäst resultat när du börjar. Den första tiden på gymmet är kritisk, för den bygger din grundstyrka.
6. Träna alla reps
Här är partiet där jag säger emot mig själv.
Tidigare skrev jag att inte alla repetitioner räknas, inte i det långa loppet.
I denna kontext, när det gäller intervaller, är det logiskt att tänka ett steg längre.
Alla som tränar för visuella resultat håller sig inom 8-12 reps per set. Anledningen? Detta är det magiska gränslandet mellan maximal styrka och maximal muskelökning, uppenbarligen. Detta är den repsintervall som du vill försöka hålla dig inom.
Men bara för att 8-12 reps är det perfekta giftet mellan två ytterligheter så betyder inte det att du alltid måste köra 8-12 reps. Du kan köra färre reps och du kan köra fler.
Bodybuilding handlar inte om att träna likadant för alltid, lika lite som det handlar om att variera så mycket som möjligt. Båda antagandena är felaktigt nonsens, trams.
Du vill variera repsintervaller framför övningar. Övningar är det sista du varierar.
Har du testat att köra fler än 20 reps per set? Eller mindre än 6 reps per set?
De flesta gör det aldrig. Varför? För vi lär oss att 8-12 reps är det enda som räknas, oavkortat. Allt under tränar bara styrka och allt över tränar bara muskeluthållighet.
Tänket är inte helt felaktigt, eftersom det är dessa två faktorer som utvecklas primärt. Men tolka det inte som att det bara är reps inom den hypertrofiska repsintervallen som bygger muskler. För det är inte sant. Fler reps bygger inte bara muskeluthållighet och färre bygger inte bara styrka. Dessutom bygger inte 8-12 reps endast muskelmassa
De främsta hypertrofiexperterna i världen är enade i den frågan. Bredare variationer av reps (under och över 8-12 reps per set) är överlägset bäst för att bygga muskler.
Variera inte antalet reps varje gång du tränar. Variera inte slumpmässigt ogenomtänkt överhuvudtaget. Variation är inte, och kommer aldrig vara, ett slags självändamål.
Detta är en taktik, inte en strategi. Ibland är fler reps, eller till och med färre reps, än ordinerat (även av din personliga bodybuilding-coach) bästa lösningen för stunden.
Ibland behöver du bara släppa egot och våga träna alla sorts reps.
7. Överdriv inte kosttillskott
Alla vet att kosttillskott kan hjälpa dig att bygga mer muskelmassa.
Kosttillskott är ett grymt snabbt, enkelt sätt att få i sig tillräckligt mycket protein. Det är också ett grymt sätt att säkra återhämtningen och förbättra prestationen en smula.
Inom bodybuilding finns en uppfattning som är vanlig och den går ut på att mer alltid är bättre. Är mer alltid bättre, verkligen? Definitivt inte när det gäller kosttillskott.
Använd kosttillskott, men gör det på rätt sätt. Överdriv inte din kosttillskottkonsumtion.
Kommer du ihåg att vi tidigare pratade om en minimalistisk syn på kost och träning?
Så, när vi glider in ämnet kosttillskott, hur applicerar vi detta spartanska tänk här?
Börjar du med marknadens fräckaste fettförbrännare? Värstingen bland PWO:s? Eller börjar du med vitaminer, mineraler, fettsyror, kolhydrater och protein?
Det finns två sorters tränande. Personer som börjar med grunderna, som först ser till att man får i sig rätt tillskott av vitaminer och mineraler, och sedan bygger på med prestationshöjande kosttillskott. Sedan finns det personer som köper allt de hittar, det senaste, det dyraste, det fräckaste. Vilken kategori av tränande vill du tillhöra?
Det är alltid rätt att börja med grunderna, även om det inte är i närheten av lika sexigt.
Det ultimata är att få i sig så mycket som möjligt genom kosten. Du kompletterar med c-vitamin, omega-3, multivitaminer, snabba kolhydrater och protein. Om du verkligen vill maximera resultat, och dessutom har utrymme i din budget, så införskaffar du kreatin monohydrat och PWO efter det. Kom ihåg: det är alltid rätt att börja med grunderna.
8. Cykla proteinkällorna
Två saker är kritiska att hålla koll på när det gäller ditt personliga kostupplägg.
Du behöver veta hur mycket kalorier du gör dig av med basalt, så du kan räkna ut hur mycket kalorier du behöver äta för att skapa ett överskott om du ska bygga muskler eller underskott om du ska bränna fett. Dessutom behöver du äta rätt mängd protein.
Du kan bygga muskler på energibalans, kanske en kort period på kaloriunderskott. Men du kan inte maximera muskeltillväxt på det sättet. Det kan du bara göra med kaloriöverskott. Kaloriöverskottet ska vara ungefär 400-600 kalorier stort.
2 gram protein per kilo kroppsvikt är en bra mängd protein för att bygga muskler och skulptera kroppen. Vill du gå ner i vikt eller göra en re-komposition, där du mer systematiskt försöker bygga och bränna parallellt, så behöver du eventuellt något mer.
Är protein alltid ett protein? Eller är det skillnad på olika proteinkällor?
Det är definitivt skillnad på protein och protein. Baserar du proteinintaget på sojaprotein så får du inte samma resultat som av mer animaliska proteinkällor.
Proteinets kvalité har en betydelse som inte kan överskattas.
Fast även om du äter rätt sorters protein, mestadels fokuserar på animaliska livsmedel med fett som är bra för hormonproduktion av bland annat testosteron så vill du inte hålla dig till exakt samma källor året runt. Du vill cykla dina proteinkällor regelbundet.
Varför cykla proteinkällor?
Genom att cykla proteinkällor garanterar du en bredare variation av vitaminer och mineraler.
Kyckling och kött är två kvalitativa källor för protein. Skillnaden är att den magra kycklingen inte har lika mycket vitaminer och mineraler som rött kött. Du vill åt kycklingens magra innehåll, fast inte utan att få brist på viktiga vitaminer och mineraler som B12 och magnesium. När du cyklar proteinkällor behöver du inte oroa dig för det.
Om du inte följer en diet med periodisk fasta kan det löna sig med en dag där du äter mindre protein. Detta i kombo med att du varierar vilka källor du använder säkerställer att du får i dig vitaminer och mineraler som du annars lätt får brist på, inte minst när du tränar hårt för bra resultat. Kroppen fungerar bättre, du mår bättre och bygger bättre.
9. Sätt upp smarta mål
Målsättning kan vara en stark motivationskraft.
Målet får dig inte bara att sätta igång, att börja, att komma igång. Målet är vad som får dig att fortsätta, även när du vill ge upp. Om du har smart målsättning, alltså.
Vad är en smart målsättning?
Smart är en förkortning. Det är namnet på ett system för målsättning. Systemet är smart, eftersom det funkar. Det funkar eftersom det är systematiskt och motiverande.
Ett mål baserat på smart-strategin är:
– Specifikt, konkret och tydligt
– Mätbart, att man kan utvärdera resultaten
– Acceptabelt, något man vill göra/uppnå
– Realistiskt, att det är möjligt att genomföra
– Tidsbestämt, så det finns en deadline, ett bästföre-datum.
När du formulerar din målsättning vill du skriva ner var du befinner dig idag, vad du vill uppnå och hur du ska ta dig dit. Gör detta till tre olika spalter och bryt ner det i delmål.
Du kan nå dina mål oavsett vad, om du verkligen vill.
En plan som denna, där strategin är tydlig och taktikerna uttalade, ser inte bara till att du hela tiden vet vad du ska göra. Det gör dig motiverad att fortsätta, oavsett vad.
Resultat kommer inte snabbt. Resultat tar alltid tid.
Det absolut viktigaste när allt kommer omkring är att du rör dig framåt. Det är allt du vill fokusera på. Så fira dina delmål, njut av dina segrar och var stolt över dina framsteg.
10. Mät dina framsteg
Hur vet du om du får resultaten du är ute efter?
Du mäter dina framsteg. Mät dina framsteg och gör det regelbundet.
Du behöver inte mäta allt. Som kroppsfett, midja, lår, armar, bröstkorg, fettfri muskelmassa, vikten. Välj ett par stående punkter som du tycker är motiverande.
Mitt förslag: vikt, midja, formbilder. That’s it!
Genom att mäta dessa variabler får du stenkoll på hur resultaten artar sig.
Devisen ”gör det inte krångligare än vad det behöver vara” är lika konstruktiv i detta område. Håll det enkelt, kompis. Allt du behöver veta är att saker och ting går åt rätt håll.
En viktig sak bara.
När du väger dig är det viktigt att du väger dig på samma våg varje tillfälle. Väg dig vid samma tid på dygnet, förslagsvis tömd efter toalettbesök på morgonen. Väg dig inte hemma en dag på morgonen, sedan på gymmet på eftermiddagen, eller liknande.
Om du inte mäter framsteg konsekvent så får blir resultaten missvisande.
Det kan bli en förvirrande historia som inte riktigt visar dina framsteg.
Samma sak kan sägas om midjemått och formbilder. Ta inte formbilder på olika platser, med olika ljus, olika tider på dygnet. Ta formbilder med samma förutsättningar varje gång. Bara då kan du få resultat som på ett rättvist sätt visar hur du ligger till.
11. Glöm inte rörligheten
Alla som tränar för seriösa resultat, på ett rent visuellt plan, slarvar med rörligheten.
Det är inget skämt. Hypertrofiträning utan stretching gör oss närmast pinsamt stela. Om du vill vara vältränad, utan att röra dig som ett kylskåp, då vill du träna på rörligheten.
Mobilitetsträning är inte bara skadeförebyggande. Det gör att du behåller en normalt fungerande rörelseförmåga i basövningar. Till exempel viktiga övningar som knäböj.
Antingen stretchar du när du behöver det eller så gör du det regelbundet. Det kvittar. Det viktiga är inte varför du gör det, utan att du gör det. Du kan tacka mig sedan.
Skippar du mobilitetsträning så kommer du förr eller senare drabbas av problem. Jag vet inte hur det är med dig. Men jag vill vara på den säkra sidan, så jag tar det inte för givet.
Rörlighet kan du träna med dynamisk stretch, med band eller kroppsvikt. Detta kan vara en del av uppvärmningsrutinen. Det kan också vara en form av aktiv vila på vilodagen.
Du vill inte få problem med inlåsningar i axelleden. Det är smärtsamt och hindrar dig att träna på en nivå i linje med dina mål. Detta behöver inte vara ett problem, inte om du tränar rotatorcuffen med inåt- eller utåtrotationer i kabelmaskin som en del av din rutin.
Ett annat vanligt problem är stela höftböjare. Höftböjarna är involverade i knäböj, utfall och många andra övningar som bygger muskler och styrka. När höftböjarna är stela så blir rörligheten i knäböjsmomentet lidande. Det kan göra det svårare att knäböja djupt.
Lösningen? Stretcha höftböjarna, gör det regelbundet. Andra delar av underkroppen som du vill stretcha och hålla rörliga är anklarna, hamstrings, quadriceps och vader. Foam roller kan bidra, men regelbunden stretch har större positiva effekter i området.
När du kan röra dig bättre så kan du prestera bättre. När du presterar bättre så kan du dessutom åstadkomma bättre resultat i form av en deffad fysik. Bara en sådan sak!
12. Vila på rätt sätt
Du vet redan hur mycket kalorier du behöver äta.
Du vet också hur mycket du behöver sova, för att återhämta musklerna fullt ut.
Men visste du att fysisk aktivitet på dina vilodagar kan förbättra din återhämtning?
Fysiskt aktiva människor som tränar regelbundet, högfrekvent på progressivt manér för ett högt uppsatt mål, mår bättre av att röra sig på vilodagen. Detta kallas ”aktiv vila”.
Aktiv vila är vila från tung styrketräning, inte total vila från fysisk aktivitet. Dagar du inte tränar på gym kan du med fördel gå ut och gå en sväng (min favorit: vandra i skogen), utföra någon form av skadeförebyggande rörlighetsträning eller lira fotboll.
Aktiv vila är ingen ursäkt för att träna gruppass på ditt lokala gym istället för att styrketräna. Det är ett sätt att få igång blodcirkulationen, återhämta musklerna, träna hjärtat och mobilisera dina mentala styrkor. Det är en briljant form av återhämtning.
Om du har minsta intresse för att verkligen maximera dina resultat, då vill du inte vila helt när du vilar från styrketräningen. Du vill planera in någon form av aktiv vila.
Aktivitetens natur är egentligen inte noga, inte när allt kommer omkring. Det kan vara exakt vad som helst som du föredrar, bara det är någon form av låg- medelintensiv fysisk aktivitet som du uppskattar. Aktiv vila är dessutom klockrent om du är rastlös.
Du vet att du inte kommer någonstans utan en diet och hårt arbete. Genom att fokusera på målet med en minimalisk approach kan du krossa allt motstånd och övervinna alla hinder, om du vill.
När du vet vad du ska fokusera på så finns inget som kan stå mellan dig och ditt mål.
– Mathias Zachau
PS – Om du vill veta hur jag kan hjälpa dig att skulptera din fysik, då vill du klicka här. Min träningsmetod är spartansk och evidensbaserad. Om du menar allvar med din träning, och vill att jag hjälper dig att uppnå dina mål, då är du välkommen att ansöka om en plats för onlinecoaching.
