Vill du lägga på dig lite extra muskelmassa utan att behöva träna 5-6 dagar i veckan? Eller vill du förbättra kroppskompositionen, så du kan minska i kroppsfett och bygga muskler, utan att behöva bosätta dig på gymmet? Eller konstant tänka på hur du ska äta? Oavsett vad det är som driver dig kan du öka dina resultat genom att sänka ribban, släppa hardcore-tänket, och närma dig en mer minimalistisk approach.
Träning för resultat handlar om att skapa progression. Progression kräver motstånd och motståndet behöver trappas upp. Men det betyder inte att du måste bosätta dig på gymmet för att se resultat. Denna elitiska inramning säger ingenting om hur vanliga dödliga, vi som inte är atleter, borde styrketräna.
Känner du igen följande?
- Squat til you puke
- Go hard or go home
- Im not here to talk.
Känner du att detta påverkar dina förväntningar? Dina uppfattningar? Din övertygelse om hur du ska träna när det kommer till att bygga muskler? Vad säger det om vad som krävs?
Jag är inte religiös, men jag tror på enkelhet. Jag dyrkar ett minimalistiskt förhållningssätt, eftersom jag vet hur det kan bana väg för allt du strävar efter. Om du skalar bort allt som är onödigt i ditt liv, saker som inte är direkt livsavgörande viktigt utan mest framstår som distraherande, återstår essensen. En minimalistisk approach till livet kan hjälpa dig att förenkla träningen. Fokusera på essensen. Strunta i resten.
Det finns många fördelar med en mer minimalistisk approach. Du gör resan enklare, eftersom du inte bär med dig onödigt bagage som försvårar din framfart. Du fokuserar bara på det viktigaste. Plus, du kan konkretisera hur du ska äta och träna för att bygga muskler utan att låta denna förändring uppta hela ditt liv.
Kom ihåg: Några av tipsen som du hittar här kan hjälpa dig att lägga på dig stora mängder muskelmassa under många år, medan andra bara hjälper dig att övervinna platåer och identifiera flaskhalsar, så du kan ta dig vidare och fortsätta se resultat. Bara för att något framstår som simpelt betyder inte det att det inte funkar, eller att omfattningen av dess effekter kan avfärdas som mindre värdefulla. Detta är verkliga tips, baserade på närmare två decenniers träningserfarenhet. Tipsen har funkat för kropppsbyggare och personer som tävlar i fitness, bodybuilding, men’s physique och bikini fitness. Om du också väljer att fokusera på rätt saker kan du snabbt öka dina resultat.
Förändra ditt liv. Börja idag.
I den här artikeln kommer du lära dig hur du kan öka dina resultat snabbare, genom att skala bort allt nonsens och koncentrera dig på det som verkligen är viktigt för dina resultat där du befinner dig idag, med så lite som 3-4 pass per vecka. Gör allt enklare, så du lyckas oftare och självförtroendet växer.
Efter att du har läst den här artikeln kommer du känna att du har en stark kunskapsmässig grund för att förstå hur du ska träna och äta de två första åren på gymmet med maximal avkastning. Försök koncentrera dig på en sak som du testar att implementera direkt. Funkar det kan du alltid tipsa dina vänner också.
1. Styrkelyft kontra bodybuilding
Du vet att du ska fokusera på basövningar. Du vet vad en knäböj är och att det är bra att höja motståndet med progressionsprincipen. Topp! Då har du viss grundförståelse för träning för resultat. Men har du bemästrat tekniken? Kan du göra teknisk vältränade knäböjar? Kan du exemplariskt genomföra marklyft?
Om svaret är ja på den frågan, då kan du börja rikta dig in mer på bodybuilding-stilad hypertrofiträning. Om svaret däremot är nej, då behöver du först och främst koncentrera dig på att lära dig träna korrekt från grunden med ett styrkelyftupplägg. Börja inte med ett bodybuilding-träningsprogram.
Om du inte vet hur du egenhändigt snickrar ihop ett träningsprogram, skräddarsytt för ditt mål och dina förutsättningar, kan du börja med något mer generiskt som är välbeprövat. Stronglift, eller 5×5-metoden som den ibland kallas, är ett utmärkt upplägg för alla som vill lära dig att styrketräna på ett effektivt sätt.
Stronglift är perfekt för dig som vill bli stark. Om du är nybörjare kommer du få bäst resultat om du först satsar på att bli stark innan du börjar koncentrera dig på att maximera hypertrofi. Styrka är din prestationsförmåga och din prestationsförmåga är motorn i maskineriet. Detta är vad som ger dig resultat.
Ett annat bra upplägg är GVT eller German Volume Training. Det är dock mer fokuserat på muskeltillväxt än styrka. Istället för 5×5, som Stronglift går ut på, är GVT baserat på 10×10. Det innebär 10 reps i 10 set i två primära övningar. Detta är inte lika lämpligt för totala nybörjare, eftersom GVT kräver viss träningsvana, men om du har tagit dig förbi nybörjarstadiet och vill öka dina resultat lite till, då är GVT ett klockrent upplägg.
Nu kommer du visserligen uppleva ökad styrka med båda uppläggen, men Stronglift fokuserar mer på styrka. Även om du kommer bli starkare med ett GVT-baserat styrketräningsprogram får du räkna med att du kommer öka mindre i styrka om du likafullt strävar efter att maximera muskeltillväxt samtidigt.
”Om du vill forma din fysik med dina händer behöver du se till att bli stark. Bli stark först, då kan du bygga muskler.”
– Mathias Zachau
Du kanske inte vill maximera din styrka. Du kanske bara vill bygga muskler. Kanske vill du lägga på dig mer muskelmassa på rätt ställen? Då fokuserar du på fel sak. Du kan bygga mer muskler, plus få ut mer av din träning, om du först och främst ser till att bli stark. Bli stark först! Sedan kan du bygga muskler.
När du tränar för styrka grundlägger du en stark teknik. När du tränar effektivt kan du träna hårdare. När du kan träna hårdare kan du skapa mer progression. När du kan skapa mer progression kan du generera mer resultat. Poängen: allt som hjälper dig att skapa progression kommer se till att öka dina resultat.
Träning är inte mer komplicerat än vad du gör det. Det måste inte vara extremt svårt, extremt utmanande, med multipla dagliga pass där du tränar tills du får blodsmak i munnen.
Fram till ganska nyligen behövde du ta hjälp av en styrketräningsinstruktör på ditt lokala gym, låna hem svettiga gamla böcker från biblioteket, eller på eget bevåg testa dig fram och gissa vad som funkar. All information finns nu tillgänglig gratis på nätet. Till och med personlig träning finns på nätet.
Styrketräning för resultat är simpelt. Detta är vad du behöver känna till: träna för att bli stark, eftersträva progression, specialisera successivt och arbeta på dina svagheter i takt med att behoven uppstår.
2 snabba tips för att komma igång
Steg 1: Välj ett beprövat program som har funkat för andra.
I början behöver du inte specialisera träningen så mycket som du kanske tror. Stronglifts och German Volume Training är två bra träningsprogram som funkar för att bli stark och bygga muskler. Se först till att bli stark, innan du börjar träna mer för hypertrofi. I övergångsfaser kan det vara klokt att överväga ett slags hybridträning, särskilt om du strävar efter att bygga så mycket muskelmassa som möjligt.
Steg 2: Använd en träningsdagbok och notera dina resultat.
När du börjar notera dina framsteg händer något magiskt. Allt blir väldigt tydligt och konkret, vilket skapar en medvetenhet och förståelse för processen. Om du får bra resultat är stärkare att bläddra tillbaka och se hur du har utvecklats. Om motivationen sviktar och du börjar tvivla kan detta expandera din viljestyrka.
Inget är lika motiverande som att se att du har blivit starkare, eftersom det gör framsteg tydliga. Resultat är motiverande och ju mer du känner att du får resultat desto mer motiverad blir du.
2. Räkna kalorier och protein
Tycker du kosten är det svåraste? Kosten är den enskilt största utmaningen för många som börjar styrketräna för att bygga muskler, deffa kroppen, och uppnå resultat som uttrycker sig visuellt.
Många tycker sig ha ganska bra koll på hur man ska träna för att närma sig sitt mål, men få tycker sig ha lika bra koll på kosten. Och även om man kanske vet vad som är nyttigt, vad man borde äta och vad som är mindre nyttigt eller direkt skadligt, så framstår kosten som en djungel. Vad är viktigt att känna till?
Mat för resultat kan också vara simpelt. Om du låter det vara det. En sak som lätt kan späda på förvirringen istället för att förminska den är frågan om du behöver räkna kalorier. Min ståndpunkt: du behöver inte göra det, men om du vill ta kontroll över kosten och gå till botten med hur du ska äta, då vill du börja där.
Det är inte svårt att räkna ut hur mycket kalorier du behöver äta. Du kan räkna ut ditt energibehov gratis online. Till exempel kan du använda kalkylatorn som du hittar HÄR.
Användbarhet är en underskattad faktor när det kommer till ett kostschema för att bygga muskler, bli stark och ändra kroppskompositionen. Det finns en uppsjö detaljer som distraherar och kräver uppmärksamhet. Men inget är mer avgörande för dina resultat än hur mycket kalorier och protein du stoppar i dig.
Gå till en BMR-kalkylator. Räkna ut hur mycket kalorier du behöver för att skapa ett överskott. Du behöver 400-600 kalorier mer än vad du gör dig av med för att maximera muskeltillväxt. Du kan också testa ett cykliskt upplägg för att lägga på dig mindre fett när du bygger muskler genom att nyttja rebound-effekten.
Nu vet du hur mycket kalorier du behöver för ditt mål. Räkna sedan ut hur mycket protein du behöver. Utgå från att du behöver minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt. Kanske till och med lite mer om du vill premiera muskeltillväxt i högre utsträckning. När du har räknat ut hur mycket kalorier och protein du behöver kan du skapa ett personligt anpassat matschema som passar ditt mål. Märk väl hur detta kommer göra dig starkare, mer vältränad, med mer muskelmassa. Om du dessutom väljer att följa ett cykliskt kostupplägg, som är snällare mot fettinlagringen, kan du bygga muskler utan att lägga på dig alltför mycket fett.
Bygga muskler på ett kaloriunderskott
Du kan bygga muskler även utan ett kaloriöverskott, men inte en längre tid och inte alltid. Det är mer regel än undantag att nybörjare som börjar träna och äta bra lyckas bygga muskler och bränna fett samtidigt den första tiden på gymmet. Men du kan inte maximera muskeltillväxt på den premissen. Även om du lägger på dig mer muskler samtidigt som kroppskompositionen förbättras handlar det om en kort flyktig period.
Många upplever bäst effekt i övergångarna. När du går från ett underskott på kalorier till ett överskott. Detta är en anledning till att jag gillar att cykla kalorier. Med positiv proteinbalans kan du bränna fett och bygga muskler samtidigt även om du inte är nybörjare, men det kommer inte maximera dina resultat.
Kom ihåg att du inte alltid behöver räkna kalorier. Men genom att räkna kalorier en kort period kan du skapa en förståelse för processen, hur du ska tänka kring maten, innan du börjar höfta med ögonmått. När grundförståelsen är på plats kan du göra kvalificerade uppskattningar, istället för att bara gissa.
3. Träna mindre och återhämta dig bättre
Jag har arbetat med många klienter online. En del av mitt jobb är praktiskt taget personlig träning på nätet. Läs mina klienters resultat efter onlinecoaching här. Många som söker min hjälp har personliga utmaningar, saker som står mellan dig och ditt mål, men det finns en gemensam nämnare och den är alarmerande.
Känner du igen dig?
Du har bestämt dig för att förändra ditt liv. Du är beredd att göra allt som krävs för att lyckas med ditt mål, eftersom du verkligen har bestämt dig. Så du går all in. Du köper alla kosttillskott du hittar, du tränar så hårt du kan, gärna så hårt att du får så mycket träningsvärk som möjligt och funderar på mer cardio. Efter några veckor ger du upp, eftersom du känner hur motivationen rinner mellan dina fingrar.
Att du funderar på att ge upp gör dig inte till en dålig människa. Alla funderar på att ge upp någon gång. De flesta gör det också. Det som skiljer dig från personer som ger upp permanent, som slutar försöka eftersom målet inte är tillräckligt viktigt, är att du menar allvar.
Kanske gick du för hårt ut? Ambitionsnivån är en vanlig motivationsdräpare. Om du lägger ribban för högt kommer du bli besviken, för programmet är inte realistiskt. Om du tvärtom sänker ribban kan du öka motivationen. Det förbättrar följsamheten, vilket gör att du kan lyckas i längden, eftersom du fortsätter.
Istället för att maniskt klämma fram 5-6 mediokra pass per vecka kan du öka dina resultat snabbare genom att träna mindre ofta. Kom ihåg att fler pass kräver exemplarisk återhämtning. Många har dålig återhämtningskapacitet, eftersom kostschemat suger. Om kostschemat suger, då suger återhämtningen.
Kretsar hela ditt liv kring träningen? Sover du 8 timmar per natt? Äter du alltid tillräckligt mycket kalorier, protein, kolhydrater och fett? De flesta gör det inte, så de flesta borde inte träna varje dag. En mer minimalistisk approach är att sänka antalet pass för att förbättra återhämtningskapaciteten.
Resultat handlar mer om vad du gör utanför gymmet. Detta är en förenkling, men det ligger mycket sanning i det. Bra återhämtning ger mer kvalitativ träning. Det innebär färre dåliga pass. Summan av mer kvalitativ träning och färre dåliga pass är större effekt, därmed också mer resultat, per träningsvecka.
Sänk ribban, var realistisk i dina förväntningar, och försök inte träna mer än vad du klarar av. Det ökar dina resultat.
4. Fixa träningsnutritionen
Om du har bra rutin på kosten och träningen kan du öka dina resultat lite extra genom att fixa träningsnutritionen. Träningsnutritionen är vad du får i dig före, under och efter träningen.
Detta ökar inte resultat drastiskt, men det ger en marginell fördel. Inom loppet av några år kan denna skillnad öka din avkastning av insatserna du investerar i gymmet med blod, svett och tårar.
Ät en måltid med komplexa kolhydrater och fullvärdigt protein med hög andel leucin före träning. Försök få i dig denna måltid 1-2 timmar före träningstillfället. Sedan kan kosttillskott optimera förutsättningarna.
Optimera träningsnutritionen med
- Protein
- Kolhydrater
- Kreatin
Detta är kosttillskott som hjälper dig att återhämta musklerna och öka prestationsförmågan ytterligare. Aminosyror och protein höjer proteinsyntesen, vilket kan hjälpa dig att skapa en positiv proteinbalans.
Om du äter tillräckligt mycket protein, beräknat efter hur mycket du väger, varje dag kanske aminosyror som BCAA eller EAA inte är nödvändigt. Tränar du fastande på tom mage på morgonen kan ett tillskott av aminosyror dock fungera anti-katabolt, vilket hjälper till att minska muskelförluster när du deffar.
Kosttillskott är inte den enskilt viktigaste skillnaden för att öka dina resultat. Jag är inte den typen. Kosttillskott i termer av resultat kontra förväntningar är överskattat. Varför överskattat? För att förväntningarna är uppskruvade, inte sällan högre än vad som är realistiskt genomförbart. Kosttillskott funkar, många kosttillskott funkar till och med riktigt bra, särskilt om du täcker luckor i din kosthållning. Men det gör inte att du kan sluta tänka på vad du äter. Du behöver fortfarande hålla koll på hur du ska äta.
Detta förutsätter att du redan tränar och äter bra, vilket många inte gör. Har du bra koll på dessa bitar kan träningsnutrition bidra till att öka dina resultat lite extra. Långsiktigt. Det kan förbättra återhämtningen, så du återvänder till gymmet snabbare och beslutsamt tränar hårdare.
Träningsnutrition är inget måste, men döm själv av skillnaden i din kapacitet. Testa att blanda en shake med proteinpulver och snabba kolhydrater som du sveper före och efter träningstillfället. Kör på några veckor och utvärdera. Skippa sedan pre- och postworkout-shakes helt och hållet en vecka. Vad händer?
Hur bra du efter dina intensiva pass nu? Min gissning är att du inte mår som du borde. Du känner omgående hur du har mindre energi, får sämre kontakt, och allt svårare att generera en hyfsad pump.
Gör approachen till kosttillskott mer minimalistisk genom att fokusera på vad du verkligen behöver. Fundera på om det finns något du kan plocka bort. Behöver du verkligen fat burners? Kan du klara dig utan PWO? Då kan du förenkla kosthållningen, eftersom du koncentrerar dig på att bara fylla luckor i ditt kostschema.
5. Sov bättre för att öka resultaten
En doldis som lätt hänger samman med föregående punk i dagordningen är så viktig för resultat att denna underskattade faktor förtjänar en egen paragraf. När du styrketränar hårt för resultat som känns och syns, med styrkelyft eller bodybuilding som utgångspunkt, behöver du tänka på hur mycket du sover.
Glöm inte att sömn är återhämtning.
Det är i min ringa mening aldrig värt att skippa välbehövd sömn för att hinna med mer cardio eller hinna med en måltid eller två extra. Kom ihåg att det är under sömnen du återhämtar dig som bäst. Det är när du sover som dina muskler växer sig större. Inte när du finner dig på gymmet med hantlar i dina händer.
Brist på sömn kan bli ett allvarligt hot mot din hälsa. Sover du mindre bra en dag eller två behöver du inte nödvändigtvis oroa dig för att försämra din prestationsförmåga. Men en längre tids sömnbrist försämrar prestationen och är direkt ohälsosamt, eftersom det ökar risken för övervikt och hjärt- och kärlsjukdomar.
6. Periodisera inte mer än nödvändigt
Som ambitiös skrotlyftare har du någon gång funderat på det här med variation. Hur mycket behöver jag variera? Hur ofta ska jag variera? Ska jag byta övningar, ändra vikten, eller räcker det med att ändra antalet repetitioner och vilan mellan set? Ska jag variera så mycket som möjligt så ofta jag fysiskt mäktar med?
Periodisering är system för att variera träningen. Om du tränar regelbundet för att öka i styrka och lägga på dig muskelmassa, men känner att tekniken sitter på plats, kan du fundera lite närmare på periodisering.
Alla kan variera träningen och gissa. Men vill du förhindra platåer behöver du:
- Förstå varför du behöver variera och när det är lämpligt
- Skapa ett system som cyklar volym, intensitet och övningar
Tänk på ett tillfälle när du varierade träningen senast. Bytte du övningar för att du tröttnade? Körde du fler eller färre repetitioner, bara för att det var kul? Eller följde du ett periodiserat träningsschema som i detalj visar hur du ska variera reps, set och vila, för att skapa den stimuli som krävs för att ta dig vidare?
Oavsett var du befinner dig resultatmässigt på utvecklingskurvan behöver du förr eller senare börja tänka på det här med periodisering. Nybörjare behöver inte periodisera, men det är en tidsfråga.
7. Rörlighetsträna för mer effektivitet
Vad är rörlighetsträning? Först, låt mig cementera en sak innan vi går vidare. Jag är ingen stretchkille. Jag förespråkar inte stretch före eller efter träning som ett obligatoriskt måste-inslag i ett träningsprogram. Jag kan tycka att många tränande fokuserar för mycket på att stretcha och för lite på att träna tungt.
Stretching kan vara viktigt. Har du problem med stela muskler, svårigheter att genomföra kompletta rörelser i basövningar, då är stretch och rörlighetsträning viktigt för din fysiska prestationsförmåga.
Varför viktigt? Det är viktigt eftersom du inte kommer kunna träna effektivt om du inte kan genomföra övningar med kompletta rörelseutslag. Om du inte kan knäböja djupt med bra teknik behöver du träna på det. Många gånger handlar detta om rörligheten. Många är stela i underkroppen – gluteus, höftböjarna, hamstrings eller anklarna – vilket försvårar ett ordentligt djup i bottenläget i en övning som knäböj.
Rörlighetsträning är inget som kommer öka din muskelmassa direkt. Indirekt kan det hjälpa dig att bygga muskler mer effektivt, eftersom du kan träna mer effektivt med bra rörlighet. När du kan träna mer effektivt kan du öka dina resultat, eftersom du gör kompletta rörelser.
Du behöver inte rörlighetsträna regelbundet för att kunna bygga muskler. Det är ingen förutsättning. Men lyfter du tungt regelbundet, på ett sätt som pressar dina fysiska gränser, kan detta bli viktigare.
Bra tips för rörlighetsträning
- Dynamisk uppvärmning
- Nedvarvning med foam rolling
- Specifik statisk stretch vi problemområden
När du värmer upp kroppen med rörelse, så kallad dynamisk uppvärmning som är ett slags stretch, värmer du upp leder och ligament. Det minskar skaderisken. Det gör också att du kan träna mer effektivt, eftersom du är ordentligt uppvärmd innan du börjar lyfta. Säkerhet och effektivitet går alltid hand-i-hand.
Foam rolling är självmassage med ett slags skumrulle, som du rullar på. Detta kan hjälpa dig att påverka återhämtningen en smula, genom att öka blodcirkulationen. Effekten av det här kan ifrågasättas och personligen kan jag tycka att det många gånger finns en obefogad fixering vid foam rolling som inte är proportionerlig till det faktiska behovet. Därmed inte sagt att det inte funkar. Frågan är om du behöver det?
Statisk stretch är den form av stretch som de flesta känner till, eftersom det är det första vi stöter på. Statisk stretch är när du helt enkelt stretchar stillastående i en fixerad vinkel istället för att stretcha i rörelse, som är fallet med dynamisk uppvärmning. Statisk stretch kan vara lämpligt om du är stel i höftböjarna eller gluteus. Genom att stretcha dessa områden statiskt kan du arbeta upp rörligheten, så du kan bli lite rörligare.
8. Bygg mer muskler med intensitetstekniker
Vad är intensitetstekniker? Intensitetstekniker är metoder som superset, dropset och rest/pause-tekniken. Detta är metoder som minskar vilan och ökar intensiteten som ett sätt att öka kravet på adaption med hypertrofi. När du ökar intensiteten ökar den metabola stressen. En av faktorerna bakom muskeltillväxt.
Poängen med intensitetstekniker är att försöka få ut mer effekt, i form av ökad metabol stress, på kortare tid genom att helt enkelt trappa upp intensiteten. Då kan du spendera mindre tid på gymmet fast utan att kompromissa på dina resultat. Denna bodybuilding-metod kan också vara ett sätt att öka pumpeffekten.
Tre populära intensitetstekniker
- Superset
- Dropset
- Rest/pause
Vad är superset? Superset är när du kombinerar två övningar som du gör direkt efter varandra utan vila. Detta kan vara två olika muskelgrupper. Det kan också vara två övningar för samma muskelgrupp, vilket också kan vara en effektiv superset-taktik. Exempel: du kör 1 set bicepscurl + 1 set triceps pushdown.
Vad är dropset? Dropset är en samling set som du kör efter varandra med minimal vila. Du börjar med ett antal reps med en lite högre viktbelastning. 6-8 reps kan vara ett bra utgångsläge. Efter 6-8 reps sänker du vikten direkt och kör ett till set med fler antal repetitioner. Detta gör du direkt efteråt och upprepar i fler set.
Vad är rest/pause-tekniken? Rest/pause går ut på att vila under set istället för mellan. Detta kallas ibland för myoreps. Gör så många reps du orkar, sätt ner vikten, ta några djupa andetag, lyft vikten igen och gör så många reps du orkar. Detta är rest/pause. Ett förlängt set med extra vila under ett och samma set.
När är det bra med intensitetstekniker?
Intensitetstekniker är inte för alla. Det är inte alltid nödvändigt eller ens passande. Intensitetstekniker är avancerad träningsmetoder och som vanligt när man pratar om metoder finns ett par missuppfattningar; 1) mer är inte bättre, 2) resultaten ökar inte alltid mer bara för att du höjer intensiteten och 3) du kan inte köra intensitetstekniker varje pass, i varje övning, varje vecka. Inte om du inte vill bli övertränad.
Intensitetstekniker kan vara ett bra sätt att avsluta pass på om du står inför en platå, är på diet och inte kan öka motståndet med vikten, eller om du av någon annan anledning behöver öka den metabola stressen lite extra. Tumregeln: det funkar alltid bäst vid isolationsövningar.
Installera följande i minnesbanken. Intensitetstekniker är något som du plockar fram och använder när du behöver det, för att du behöver det. Behovet av det är generellt överskattat. Speciellt bland nybörjare.
Undvik att använda intensitetstekniker i komplexa basövningar. Marklyft och knäböj är inte lämpliga övningar för intensitetstekniker. Intensitetstekniker passar isolerande övningar med lätta vikter.
På samma sätt som mer vikt inte alltid är bättre är inte mer intensitetstekniker alltid bättre. Det är inte heller frekvent träning till failure. Använd det inte för ofta. Betrakta det hellre som en extra växel som du kan koppla in vid väl valda tillfällen för att skapa lite extra stimuli för den sortens förändring som du behöver.
Mer om intensitetstekniker:
- Pump & Magnesium, avsnitt 13, pyramidträning och intensitetstekniker
- 5 intensitetstekniker som bygger stora muskler
9. Maximera muskelpumpeffekten
Pumpeffekten är det som sker när blodcirkulationen i muskeln minskar men tillförseln av blod och vätska ökar. Detta får muskeln att svälla och den blir temporärt större. Varför är det viktigt med pump? Pumpeffekten ökar koncentrationen av mjölksyra, vilket bidrar till den metabola stressen. Samtidigt ökar tillförseln av näring – till exempel aminosyror, proteinets beståndsdelar – vilket höjer proteinsyntesen.
Din förmåga att generera en bra pump är dock viktigare än att du får det. Vilket säger en del om pumpfokuserad styrketräning. Har du svårt att få en bra pump i slutet av dina pass så är miljön inuti kroppen inte optimal för att bygga muskelmassa. Detta är gravt förenklat, men ger en liten fingervisning.
Du kan öka muskelpumpeffekten, som ett sätt att påverka muskeltillväxt. Detta är inte det enskilt viktigaste att fokusera på, men det är fortfarande en faktor i ekvationen, som du vill kunna påverka kontrollerat.
Vanliga orsaker till dålig pump:
- Dricker för lite vatten
- Ingen träningsnutrition
- För lite kolhydrater
- För stort kaloriunderskott
Det kan finnas många orsaker till att du har svårt att generera en bra pump. Detta är några av de vanligaste orsakerna. Det är också vanliga orsaker till att du presterar sämre, bygger muskler i mindre utsträckning, eller till och med förlorar muskelmassa när du trappar upp kalorirestriktionen under deffen.
Det är inte bara blod som får muskler att svälla när pumpeffekten expanderar muskelvävnaden. Det är också vätska, som binds upp inuti muskeln, som påverkar muskelpumpeffekten. När du äter mer kolhydrater binder du mer vätska, så genom att äta mer kolhydrater kan du binda mer vätska till muskeln. Detta är en anledning till att personer som äter lågkolhydratkost har svårare att generera pump.
Försök att få i dig åtminstone 2-3 liter vätska om dagen. Inklusive shakes. Kolhydrater före och efter träningstillfället kan vara ett enkelt och snabbt sätt att öka pumpeffekten. Kolhydrater efter passet hjälper dig att ersätta glykogen som är muskelns primära bränsle. Glykogendepåerna är musklernas lager av kolhydrater och denna energi går åt när du styrketränar. Detta är extra viktigt om du följer ett kostschema med ett kaloriunderskott, men även vid ett överskott av kalorier kan detta bidra till hypertrofipotentialen.
4 snabba tips för att öka pumpeffekten
- Salta maten lite extra före träning
- Stressa mindre och sänk kortisolnivåerna
- Se till att du sover ordentligt mellan passen
- Fixa ett kostschema för ändamålet
Detta är bara några snabba saker som du kan göra direkt för att få mer pumpeffekt.
- Mer om pump: Hur viktigt är pump för muskeltillväxt?
10. Kör cirkelträningspass
Vill du få mer gjort på kortare tid? Cirkelträningspass är en annan metod för att få ut mer effekt på kortare tid. Detta förutsätter att du har en bra grund, att du bemästrar basövningar och vet hur du ska träna på ett sätt som är både säkert och effektivt. Cirkelträning kan fungera som en intensitetstekniker. Men det kan lika gärna genomföras som ett komplett pass. Då sparar du tid och ökar den metabola stressen.
Riktlinjer för cirkelträning: Börja med första övningen, gör alla reps, gå sedan direkt vidare till nästa övning utan längre tid. Fortsätt såhär tills du har tränat genom alla övningar i cirkeln. Upprepa.
Du vilar först efter att du har genomfört samtliga övningar. Detta är en omgång, vilket praktiskt taget motsvarar ett set. Gör så många rundor du orkar på begränsad tid som ett Crossfit-stilat pass. Eller genomför ett bestämt antal rundor av det cirkelträningsbaserade upplägget. Svettigt plus utmanande.
En nackdel med denna metod är skaderisken. Skaderisken kan vara hög för personer som inte har bemästrat basala rörelser. Dessutom kan du inte träna med tunga vikter, även om du kan öka motståndet genom progressiva varianter av övningar, eftersom cirkelträning mestadels baseras på kroppsviktövningar.
Kroppsviktbaserad träning är underskattat på det sättet. Om du saknar träningsvana, men ändå vill prova på cirkelträning, är maskiner ett mer passande alternativ. Med maskiner kan du skapa ett gigantiskt ”giantset”, som du genomför som med ett cirkelträningsupplägg, med åtskilliga hopslagna övningar.
11. Begränsa mängden cardio
Cardio är inte dåligt för att bygga muskler. Cardio hjälper bidrar till återhämtningen, genom att öka blodcirkulationen när muskler får brist på syre. Det tränar också hjärtat. Bara en sådan sak.
Känner du igen dig?
- Oroar du dig för att förlora muskler?
- Undviker du cardio av samma anledning?
Detta är inte bara obefogat. Det är osökta antaganden. Faktum är att en viss mängd cardio till och med kan gynna din muskeltillväxt. Därmed finns ingen anledning att undvika cardio eller utesluta det helt och hållet, även om du går från att träna för att deffa till att rikta in dig mer på att bygga muskler maximalt.
Tidsbrist kan vara en faktor som är lite dum att underskatta. Om du har ont om tid och vill få ut mest av styrketräningen kan det vara klokt att anpassa mängden cardio efter praktiska förutsättningar först och främst. Detta gäller också tiden på dygnet du kör cardio och vilken sorts cardio du fokuserar på.
Att du inte kan träna cardio frekvent behöver inte vara ett problem. Du kommer långt med 2-3 lågintensiva promenader, alternativt powerwalks, i veckan. Detta behöver du inte göra i samband med styrketräning. Mitt förslag är att du använder cardio som ett slags aktiv vila de dagar du inte styrketränar.
Tränar du högintensiva intervaller kan du komma undan med att träna det 1-2 tillfällen per vecka. Fördelen med intervaller jämfört med powerwalks är att du får ut mer effektivitet per tidsenhet.
Den hormonella responsen, med mer tillväxthormon som ökar fettförbränningen, är dessutom mer fördelaktig med mer högintensiv intervallträning. I den bästa av världar kombinerar du.
12. Bygg upp ditt mentala fokus
Är du mentalt stark? De flesta är det inte. Många blir distraherade på gymmet. Fipplar med telefonen, kollar sociala medier, byter musik på Spotify, istället för att fokusera på att verkligen få ut mest av styrketräningen.
Koncentrera dig riktigt noga nu. När du är på gymmet ska du träna. Punkt. Inte prata med kompisar, inte gå runt och fisa mellan passen, eller mest stå och spegla dig för att se om du har gjort några framsteg.
Tips för att öka ditt fokus:
- Lyssna på en låt hela passet
- Använd koffein, kaffe/pwo/whatever, före passet
- Stäng av sociala medier
Du är inte starkare än vad du gör dig. Mental styrka är summan av dagliga tankar och handlingar. Över tiden bygger de på varandra och skapar en stark kraft som kallas momentum. Momentum ger dig fokus!
13. Låt någon mer erfaren visa väga
En snabb sak du alltid kan göra för att öka dina resultat är att ta hjälp av en coach. När du tar hjälp av en coach kan du undvika misstag och du får en tydlig plan som du följer. En coach kan hjälpa dig med motivationen. Men den största behållningen med att luta dig mot någon med mer erfarenhet är kunskapen. Du kommer inte bara veta hur du ska träna, eftersom coachen skapar ett program speciellt framtaget för dig, utan varför. När du lär dig processen, så du vet hur saker och ting egentligen funkar, ökar du snabbare.
Fördelar med en bodybuilding-coach
- Du slipper gissa och testa dig fram
- Undvik vanliga misstag som försämrar resultat
- Inga platåer som förhindrar din utveckling
- Du vet vad du ska fokusera på för maximal effekt
Det kan finnas många anledningar till att anlita en coach, som att lära sig mer om ett specifikt område, som utmanar dig lite extra. En del behöver mer motivation, som en vänskaplig spark i ändalykten. Andra behöver hjälp med kosten, eftersom mat för resultat är förvirrande, medan somliga behöver identifiera svagheter.
Du behöver system som förenklar processen. En mer minimalistisk approach som suddar bort allt onödigt och fokuserar på det viktigaste, för dig personligen, där du står frustrerad inför dina utmaningar.
När du har ett system kan du snabbare närma dig ditt mål, eftersom du förstår processen och känner hur allt fungerar. Det grundlägger rutiner. När du grundlägger rutiner utvecklar du karaktär. Det gjuter fram en vilja av stål, eftersom du prioriterar saker som är viktiga för dig. Tar du tillfället i akt och skrider till verket?
Jag hoppas denna artikel kommer hjälpa dig att ta minst ett beslut som tar dig framåt.
Du har väl inte missat hard gainer-guiden till effektiv viktuppgång? E-boken innehåller program och metoder för hur du går upp i vikt, ökar muskelmassan och undviker vanliga misstag. Den är baserad på mina erfarenheter, som liten och klen hard gainer med svårigheter att gå upp i vikt, efter snart 20 år på gymmet – både som coach och tränande – och vetenskaplig forskning.
Klicka på bilden för att läsa mer om e-boken!
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
