Någon frågade nyligen om jag kan rekommendera böcker.
Det här är en fråga som dyker upp med jämna mellanrum (ofta i form av privata meddelanden på Instagram av någon anledning), så det förtjänar ett inlägg.
Det finns tonvis med bra böcker om träning där ute. Många gånger kan det vara knepigt att jämföra böcker med varandra, eftersom det finns så många olika typer av böcker (även inom om träning). Till exempel böcker om biomekanik, olika övningar, vetenskap och så vidare.
Det finns många bra böcker om träning som är läsvärda.
Men jag har valt att begränsa det här inlägget till mer allmänna böcker om styrketräning. Förvänta dig inte supernischade böcker. Inga djuplodande nörderier kring plyometrisk träning, höftposition i knäböj eller liknande – med andra ord.
Alla böcker som jag rekommenderar här är böcker som har gett mig kunskaper som jag fortfarande använder på något sätt (i min egen träning eller som coach).
Dessa täcker allt från grundläggande anatomi till bra övningar för olika muskler och mer avancerade saker som adaption, progression och hur du designar program.
Så, här är en snabb lista!
1. Strength Training Anatomy, av Frédéric Delavier
Här är en bok som influerade min träning i många år.
Jag minns inte exakt vilket år jag läste den här boken första gången, men jag minns att många coacher och experter som jag såg upp till när jag började arbeta med träning (till exempel Charles Poliquin) talade sig varma om innehållet i den.
Och jag tycker att jag fortfarande har nytta av den här boken. Varför? Den visar dig vilka muskler som aktiveras (och hur mycket) i olika övningar. Funderar du på var en övning ”ska kännas” så är det här en bok som ger dig svar på många frågor.
Detta är inte bara relevant för kroppsbyggare som tränar för kontakt, pump eller liknande. Alla tränande som vill få bra resultat tjänar på att lära sig mer om hur kroppen fungerar. Här får du visserligen inte lära dig fysiologin, vad som händer inuti kroppen. Men du får lära dig tekniken och vilka muskler som aktiveras när.
Exempel på övningar som du får många svar på är: knäböj, marklyft, bänkpress, pullover, chins/pull-ups, triceps extension, triceps pushdown, latsdrag, rodd, bicepscurl, benpress, magövningar, benövningar, ryggövningar, armövningar – och så fortsätter det.
Det är bara några exempel på många övningar som boken går igenom på ett ganska lättbegripligt sätt. Övningarna demonstreras sedan av anatomiska teckningar som markerar agonister, antagonister, synergister och stabilisatorer i olika rörelser.
Med den här boken får du en bra introduktion till styrketräning. Men du får också svar på frågor som varför marklyft inte är en ryggövning, hur det kommer sig att benpress inte är samma sak som knäböj – och andra saker som är bra att känna till.
Det här är en klassiker som alla som har en gnutta intresse av träning har nytta av. Boken är lika relevant idag som när jag köpte den (bara en sådan sak). Du hittar den bland annat här.
2. Encyclopedia of modern bodybuilding, av Arnold Schwarzenegger
Många låter sig inspireras av fitnessprofiler och bodybuilders (särskilt på Instagram) men få vet hur kroppsbyggare egentligen tränar för muskeltillväxt.
Kanske snappar man upp en övning här och där, ibland några snabba tips från filmer (på typ Youtube) och sedan kör man mest det man tycker känns bra.
Men väldigt få försöker sätta sig in i hur kroppsbyggare egentligen tränar. Ännu färre har undersökt hur kroppsbyggare tränade innan fitness blev en stor trend. Om du vill veta mer om klassisk bodybuilding så är det här en bra bok att börja med.
Encyclopedia of bodybuilding är en biffig men prisvärd bok som visar hur Arnold tränade för att vinna bodybuilding-världens fräckaste tävlingar (före han sadlade om till skådespelare). Här får du hans favoritövningar, teknikförklaringar, tips om bland annat superset (enligt antagonistmetoden) och andra intensitetstekniker.
Precis som strength training anatomy så är det här en bok som du kommer ha stor stor nytta av i många år. Mycket av det jag lärde mig här använder jag fortfarande.
En annan likhet med förra boken är att den fungerar som ett uppslagsverk. Det är inte en bok man läser från början till slut av ren spänning (vill du veta mer om Arnolds liv så finns självbiografin Total Recall). Oavsett så är det här en bok som jag rekommenderar till alla som vill veta mer om bodybuilding. Definitivt värd att läsa.
3. Science and practice of strength training, av Vladimir m. Zatsiorsky och William J. Kroemer
Detta är den mest kompletta boken som jag någonsin har läst om styrketräning. Långt innan jag hörde talas om begrepp som hypertrofi och kraftutveckling så hade den här boken svar på alla frågor som man kan tänkas ha om seriös styrketräning.
Science and practice of strength training är ganska lättläst jämfört med andra evidensbaserade böcker (som även tar upp mycket forskning). På många sätt är den mer konkret och rättfram men ändå väldigt nyanserad på ett vetenskapligt sätt.
Här lär du dig det mest fundamentala inom styrketräning, som styrketräningens grundprinciper (adaption, specificitet, variation och liknande). Förklaringarna är enkla med tydliga diagram och grafer som bryter upp den annars lätt tunga texten.
Den största behållningen med den här boken är egentligen att den har många bottnar. Den handlar inte bara om vetenskapen eller bara den praktiska delen (som många böcker om träning tyvärr ofta gör). Den ger dig den vetenskapliga förklaringen men också tydliga praktiska råd som vem som helst kan förstå. Om du bara ska köpa en bok om styrketräning (och vill ha något gediget) så tycker jag att det här är det bästa köpet du kan göra.
Detta är en bra början, tycker jag. Vill du slå på stort så kan jag också tipsa om en bok om biomekanik på svenska (är ju det träning handlar om egentligen). Annars tycker jag att du kan komma långt med dessa böcker, särskilt Science and practice of strength training.
