Ingen vill spendera tid på gymmet utan att få resultat. Det primära målet med ditt träningsprogram för muskeltillväxt borde vara att träna säkert och effektivt. Handlar din träning om muskelökning finns många klassiska nybörjarmisstag som du måste undvika.
Som nybörjare får du resultat oavsett hur du tränar. Åtminstone ett tag. Snabbt inser du att gissa, testa och misslyckas, bara räcker så långt. Du behöver fixa din nutrition, följa ett bra hypertrofirogram och träna hårt, men smart, för att fortsätta addera massiv muskelmassa.
Men resultat handlar inte bara om vad du gör. Det handlar också om vad du inte gör. Det är möjligt att få ut mer av träningen om du systematiskt undviker vanliga misstag.
Här är 3 vanliga misstag som kan förstöra dina resultat och som du behöver undvika!
Misstag #1: För Många Reps
Repsintervallen 6-12 per set är en populär rekommendation för att öka muskelvolymen. Detta ska vara det magiska gränslandet där styrka och muskeltillväxt möts. Även om jag tycker detta är bra siffror att sikta på, speciellt som färsking, kan jag inte hålla med om att 6-12 reps är det enda sättet att bygga mer muskler.
Oavsett om du vill bränna fett, bygga muskler, eller öka din atletiska prestanda, är jag fullt övertygad om att styrka är grunden till allt och ökar du bäst med 1-5 reps per set. När du ökar styrkan kan du träna mer intensivt, och intensitet är en parameter som påverkar muskeltillväxt. Jag säger inte att 1-5 reps per set är bättre än 6-12 reps per set. Men en progressiv periodisering med olika faser – en kombination av olika repsintervaller, som portioneras ut under ett antal veckor eller månader – är överlägset.
Gör inte misstaget att fastna i samma repsintervall som du alltid kört. För även om 8 reps genererar mer hypertrofi än 5 reps, just nu, är en kombination för styrka och muskelmassa mer optimalt än att nöta samma trötta åttor med samma trötta vikter. Variera repsantalet. Gör det smart.
Misstag #2: För Mycket Maskiner
Det är inte fel att träna maskiner ibland. Både fria vikter och maskiner har en praktisk funktion i en genomtänkt hypertrofiplan. Men för att bygga mer muskler tjänar du mer på att använda basövningar – tänk bänkpress, chins, knäböj, marklyft, rodd – som grund. Isolerande övningar är bara grädde på moset.
Många som börjar träna för att lägga på sig mer muskler tränar för mycket maskiner. Jag vet inte om det beror på om man tittar för mycket på proffsbyggarna, som gärna anammar intensifierade taktiker som drop sets i maskiner, okunskap om den mänskliga kroppens hormonsystem eller lathet. Oavsett är det inte bra att träna hela pass med isolerande övningar och annat trams som rånar dig på ökningar.
Gör inte misstaget att träna för mycket på maskiner. Lägg en stark grund till en stark grundfysik med starka basövningar. Släng in maskiner, om du vill och måste, som komplement i slutet av passet för att trycka in lite extra blod och vätska inuti musklerna. Som ett sätt att öka den svällande muskelpumpeffekten.
Misstag #3: För Mycket Volym
Volymträning kan aldrig slå fel, tycker somliga Jag kan inte hålla med. För mycket volym, för många reps och sets, är inte produktivt. Volym är en parameter som påverkar muskeltillväxt och ibland kan det vara gynnsamt att skruva upp volymen lite extra, men för mycket kan leda till överträning.
Jag förstår att det inte är något fel på ambitionsnivån. Du vill mycket och ju snabbare desto bättre. Det är positivt att du vill komma någonstans och kan arbeta hårt för det. Men den gamla bodybuilding-dogmen ”mer är bättre” fungerar sällan bra för individer som tränar utan doping, då den naturliga återhämtningsförmågan är naturligt begränsad. Du som tränar rent behöver träna smart.
Gör inte misstaget att träna flera timmar varje dag utan resultat. Gränslös är inte stark, så du måste begränsa övningar, reps och sets. Begränsa tiden på gymmet till 45-60 minuter, max, och satsa på att få ut mer intensitet (och större effekt) med mindre volym. Det gör träningen mer effektiv i längden.
Erinra dig att muskeltillväxt är mycket lättare att uppbåda när du är nybörjare. Mycket kommer med lätthet, även om du gör fel. Med det sagt vill jag poängtera att dina resultat hittills inte är en indikation på effektiv träning. Det kommer bli svårare och då är det angeläget att veta vad du ska undvika.
