Att gå ner i vikt kan vara en förvirrande historia. Men det finns enklare och snabbare sätt, vad som kan liknas vid genvägar, som ökar fettförbränningen på kortare tid. Här är 3 vetenskapligt bevisade metoder.
Det finns många sätt att få resultat snabbare. Jag säger inte att genvägar är en bra sak, många gånger är jakten på genvägar destruktiv och motivationsdräpande, men utan snabba resultat tappar vi motivationen. För det som motiverar oss allra mest är inte den desperata känslan av att vi behöver förändras, utan resultat i förhållande till tid. Då är metoder som erbjuder minsta möjliga effektiva dos, något som ger stor avkastning på kortare tid, ett sätt att uppleva snabbare resultat och hålla motivationen sådär självsäkert odödlig.
Detta är inte metoder som löser alla dina problem. Du behöver fortfarande styrketräna och sköta kosten, särskilt om du vill maximera resultaten. Men dessa metoder skruvar upp tempot ganska enkelt och lättfattligt på ett sätt som överraskar den mest luttrade. Målet är inte att hitta en enskild metod som passar alla, för vi vet att all träning behöver anpassas efter individen. Inte efter vad vi vill uppnå, utan vilka förutsättningar vi har. För när allt kommer omkring måste vi börja någonstans.
Jag föreställer mig att du, liksom jag, har mycket i livet som kräver uppmärksamhet. Ibland känner du att det är svårt att hinna. Du vill ha resultat, kanske så bra resultat du bara kan, men du vill inte bo på gymmet. Du hinner helt enkelt inte köra morgonkardio 90 minuter på tom mage, med en snabb drink BCAA/EAA, styrketräna 6 dagar i veckan och förbereda samt tvinga i dig 8 matlådor med ris och kyckling varje dag.
Du behöver inte hänga läpp för det. Vad du behöver göra är att inkorporera metoder som ger stor utkastning på en mindre generös investering. Gemensamt för genvägarna är att du sparar tid. Istället för att med hjärtinfarkt i halsgropen stressa från jobbet, till dagis, till gymmet, till affären, till köket, till matbordet, till sängen, kan du med relativt klanderfritt samvete fokusera på det viktiga i livet. Det du tycker är viktigt.
Genvägar Till Att Bränna Fett
Innan vi avverkar dessa enkla genvägar till ökad fettförbränning vill jag försäkra mig om att du har gjort din hemläxa. Du har styrketränat i 1-2 år med hyfsad frekvens. Du tränar knäböj, marklyft, bänkpress, militärpress – eller motsvarande substitut som involverar mer än en led, med så kallade flerledsövningar – och vet hur man lägger upp ett protokoll för att maximera styrka och hypertrofi. Kom ihåg att detta är grunden och utan grunden kommer du inte långt. Det känns säkert att säga att effekten av genvägarna till ökad fettförbränning annars gör dig besviken, för fullt så enkelt är det inte, eftersom du bör styrketräna minst 3-4 gånger i veckan. Förutom det räknar jag iskallt med att du har stenkoll på dina ”makros” (makronutrienter, som är samma sak som näringsämnen) och vet varför du bör äta fullvärdigt protein, komplexa kolhydrater och rätt sorts fetter. Notera att detta är en förutsättning för maximala resultat.
Detta är med andra ord inte för nybörjare. Men om du känner dig träffad, att du har erfarenheten och kunskapen för att träna för styrka och muskler, så är du välkommen att lägga till någon (eller till och med flera) av dessa beprövade genvägar till ökad fettförbränning. Experimentera inte med alla samtidigt. Fokusera på en åt gången, utvärdera hur detta påverkar din kroppskomposition, och fundera om det är något du vill fortsätta med innan du överväger att testa nästa. Glöm inte att det är svårt att göra rättvisa bedömningar, och därmed dra logiska slutsatser av dina framsteg eller avsaknad av detsamma, om du inte håller övriga variabler (kost, träning, sömn, återhämtning) i det närmaste oförändrade under labbandet.
Genväg 1: Tabata-protokoll
Du har säkerligen hört talas om tabatas förut. Det beror på att metoden är legendarisk. Dr. Tabata undersökte skillnaden mellan lågintensiv kardiovaskulär träning i 60 minuter, vilket påminner mycket om sättet på vilket kroppsbyggare tränar kardio, och fyra minuters cykling i intensivt tempo. Det senare utfördes med 20 sekunder maximal ansträngning efterföljt av 10 sekunder passiv vila, vilket man upprepade med åtta krävande omgångar. Överraskande var att fyra minuters högintensiv träning visade sig vara överlägset 60 minuter lågintensiv kardio för att öka kondition och fettförbränning för försökspersonerna.
UTFÖRANDE: Principen är enkel, men verkligen utmanande. Det häftiga i sammanhanget är att du kan göra dig av med mer kalorier, och därmed bränna mer fett, på kortare tid. Ett vanligt problem är att många tränande faller tillbaka på vanföreställningen att mer träning är bättre. Så även tränande som börjar experimentera med tabata-protokoll. Målet bör inte vara att konstant försöka att öka antalet intervaller eller antalet minuter man tränar, utan att under begränsad tid maximera ansträngning för snabbare resultat.
VARIATIONER: Det är inte politiskt korrekt att kalla all form av intervallinspirerad träning, genom minskad vila och ökad intensitet med till exempel okonventionellt intensiv styrketräning, för tabata. Men grundtänket är detsamma och det går att överföra till styrketräning för att öka energiförbrukningen på kortare eller åtminstone lika lång tid. Så du kan intensifiera träningen utan så kallade intensitetshöjande tekniker, som supersets eller myoreps, och bränna mer fett snabbare. Antingen genom tabata-influerade intervaller som ett slags kardio eller mer svettdrypande styrketräning.
Jag har skrivit mycket om kardio tidigare. Bland annat har jag motiverat varför lågintensiv kardio inte är ett effektivt sätt att öka fettförbränningen och varför högintensiva intervaller alltid är överlägset så länge du inte har skador som försvårar eller omöjliggör den intensiva träningen. Så jag kommer inte tjata mer om det här, istället ska vi snabbt titta på hur du kan implementera tabata-tänket i din styrketräning.
EXEMPEL: Du väljer helt sonika en övning som tillåter hög intensitet. Det kan vara high-pulls, goblet squat, kettlebell swing, ball slam eller liknande. Det viktiga är att det är en övning du tycker är rolig och som du kan utföra med hög intensitet med minimal vila. Du värmer upp med lättare mobilitetsträning, dynamisk stretch, eller vad du vanligen kör. Välj en relativt tung vikt i övningen du valt och gör så många reps du kan på 10 sekunder (högintensivt), vila 30 sekunder (lågintensivt), och upprepa åtminstone 8 gånger. När du känner dig bekväm med upplägget kan du lägga till fler övningar som du kör igenom under 15-20 minuter enligt samma princip. Du kan med fördel köra detta som ett eget pass, på en egen träningsdag, men också efter dina primära styrkeövningar i ett bodybuilding-protokoll som ett sätt att öka den metabola stressen.
Genväg 2: Plyometrisk Träning
Du som läser min blogg regelbundet har även hört talas om plyometrisk träning (plyos). Plyos är en trend. Det har snabbt blivit väldigt populärt, mycket tack vare att hurtiga bikini-atleter använder det för att träna rumpan och bränna mer fett mer effektivt. Termen stammar från Fred Wilt, som myntade begreppet plyometrisk träning efter att han bevittnat hur ryska atleter värmde upp och förberedde sig för tävlingar i friidrott. Atleten Fred Wilt sammanstrålade med coachen Michael Yessis och tillsammans förfinade man den ryska träningsmetoden. Med tiden har begreppet förändrats, från den karaktäristiska chockmetoden med hopp från splint till en mer allmän hoppbaserad träning. Den moderna definitionen av plyometrisk har inte mycket med ursprungskonceptet att göra, utan den enda gemensamma nämnaren är bara ett hopp. Nu har vi snarare att göra med explosiva hopp som utförs som cirkelträning – sammansatta övningar som utförs direkt efter varandra – men målet är att gå från excentrisk till koncentrisk fas av en rörelse snabbast möjligt.
UTFÖRANDE: Plyometrisk träning går ut på att hoppa. Det gör man genom att kombinera hoppmomentet med primära rörelser som knäböj, utfall, armhävningar eller liknande. Som nybörjare använder du bara kroppsvikt när du gör plyometrisk träning, men avancerade tränande kan öka motståndet under hoppet med en hantel eller viktplatta. Vi kan ta jump squat som ett exempel. Målet är att använda elastisk muskelkraft. Det gör vi genom att knäböja så djupt som möjligt och sedan hoppa så högt som möjligt. Under rörelsen skiftar vi snabbt från excentrisk kontraktion till koncentrisk kontraktion. Vi försöker alltid explodera så snabbt som möjligt, vilket aktiverar långt fler motorenheter och sedermera alltfler muskelfibrer.
VARIATIONER: Plyometrisk träning är en dynamisk träningsform som kan användas till många olika saker. Det är en stor del av behållningen, men också något som bidragit till förvirringen kring vad äkta plyometrisk träning egentligen är. Till exempel kan du använda plyometriska övningar i din dynamiska uppvärmning för att träna explosivitet och förbereda kroppen på mer krävande övningar som knäböj med tunga vikter.
Men du kan också använda plyometrisk träning för att öka kondition och fettförbränning genom att använda protokoll som involverar en serie övningar som utförs direkt efter varandra. Detta fungerar som ett separat kardiopass. Även om potentiering (förstärkning) i kombination med mer konventionell styrketräning kanske är den mest intressanta möjligheten med träningsformen så är det mer populärt att använda plyometrisk träning som fettförbrännande träning. Faktum kvarstår att bikini-atleter, som är förebilder för nästa generations tränande kvinnor, implementerar plyos före rump- och benträning för att rekrytera så mycket muskelfibrer som möjligt före styrketräning. Många upplever att det maximerar kontakt och eventuellt pump i muskelgrupperna, samtidigt som man kan få ut större effekt med lägre vikter och lättare fokusera på och utveckla innervation. Innervation är den neurologiska kopplingen till musklerna, vilket man tränar för att öka den hypertrofiska potentialen och maximera muskeltillväxten.
EXEMPEL: Detta exempel är hämtat från min artikel om plyometrisk träning i senaste numret av KroppsNytt Magasin. Denna variant av plyos är baserad på klustersets som är 10 sets (rundor) med 3-5 reps per övning och omgång. Optimalt antal övningar kan diskuteras, men som nybörjare kan du fokusera på 5 olika övningar. Några av mina personliga favoriter är plank squats, plyo-ups, x-overs, 180 jump squats och broad jumps. Kör 10 rundor med 3-5 reps per övning och 45 sekunder vila mellan. Det är härligt ansträngande, sådär att det gränsar till hatkärlek, men du tränar både kondition och fettförbränning. Lägg därtill att du på sikt kommer kunna skapa mer explosiv kraft.
Genväg 3: Periodisk Fasta
Denna genväg kan framstå som otippad för somliga. Periodisk fasta är ingen träningsmetod som kan öka energiförbrukningen på kortare eller lika lång tid. Det är inte heller en diet, något som många gärna vill hävda, utan en måltidsfrekvens. Periodisk fasta går ut på att minska antalet timmar man äter varje dygn, i förmån för längre fasta. Konceptet kvalificerar överraskande nog in på listan över genvägar för ökad fettförbränning på egna kriterier. Det är ett ganska mycket enklare sätt att gå ner i vikt, särskilt när du börjar med periodisk fasta, eftersom du inte behöver äta lika många måltider och frigör mer tid till annat. Det är så enkelt att det ibland känns för bra för att vara sant! Fördelarna är många, du kommer gå ner i vikt snabbare med mindre ansträngning, men det kräver en ganska mödosam och ibland svårpenetrerad ingångsperiod med enorm trötthet på grund av lågt energiintag under fastan. Nackdelen är att du snabbt börjar förlora muskelmassa om du inte har absolut stenkoll på dieten. Det kan också vara svårare att bygga muskler.
UTFÖRANDE: Den mest populära varianten kallas för Lean Gains och kommersialiserades av det svenska internetfenomenet Martin Berkhan som längre drivit en nyanserad engelskspråkig blogg med samma namn. Det går helt sonika ut på att fasta under 16 av dygnets 24 timmar och äta under resterande 8 timmar, även om det finns variationer. Under fastan äter du ingen mat. Du kan dricka aminosyror (kanske även proteinpulver) och kaffe om du vill, men det är viktigt att du inte konsumerar något som genererar signifikanta insulinpåslag. Ett av målen med periodisk fasta är att öka insulinkänsligheten, genom att äta mat under fastan bryter du fastan och poängen går förlorad. Detta är alltså ingen diet som upphöjer enskilda näringsämnen, eller negligerar fett eller kolhydrater i förmån för det andra, utan det handlar om hur många timmar du fastar och äter. För att överleva periodisk fasta, åtminstone rent praktiskt, sänker man måltidsfrekvensen. Hur många måltider du äter är inte relevant. Det finns studier som visar att måltidsfrekvens inte påverkar din kroppskomposition. Med andra ord spelar det ingen roll om du äter en jättestor måltid eller tre mindre måltider under dieten. Snarare handlar det mycket om preferenser.
VARIATIONER: Det finns i det närmaste oändligt många tolkningar av periodisk fasta. I styrketräningskretsar är Martin Berkhans variant fortfarande mest populär, men sedan 2012 är det många motionärer som börjat experimentera med Michael Mosleys 5:2-dieten som går ut på att begränsa kalorierna två dagar i veckan och äta normalt resten av veckan. Min uppfattning är inte att det upplägget inte fungerar. Men jag är av naturen skeptisk när en löpsedelsdiet framställs som en diet för alla, som den där vattentäta metoden som fungerar lika bra för alla. Det är ett, i min ringa mening, ett väldans sniket sätt att prångla ut receptböcker. Mitt generaltips när det handlar om periodisk fasta är att välja ett upplägg som underlättar. Det gäller allt från måltidsfrekvens till hur länge du fastar och faktiskt äter.
Sammanfattning
Om definitionen av genväg är snabbare och enklare sätt att gå ner i vikt och fett kan vi betrakta dessa tre exempel som evidensbaserade vägar till ökad fettförbränning. Blanda inte ihop enkelt med lätt, för även om premissen är enkel kan ansträngningen vara stor eller till och med större, till exempel när man pratar om tabata-protokoll eller intervallinspirerade träningsprogram. Detta är bara några av många sätt att öka fettförbränningen utan att träna längre tid eller anstränga sig mer i köket, men detta är metoder som inte bara teoretiskt utan praktiskt underlättar för många av mina klienter som vill spara både tid och energi.
Detta är dock inga metoder som magiskt trollar bort magfettet och förvandlar dig till en vältränad fitnessmodell. Även om jag tycker jag var tydlig i artikelns inledning vet jag av erfarenhet att många inte läser hela artiklar, då vissa scrollar direkt till slutsatsen, så därför vill jag understryka det ännu en gång så ingen tror att periodisk fasta utan styrketräning eller 4 minuter träning kan ersätta en strategisk transformationsplan. Den bästa av planer är inte bara den du följer, även om det är en förutsättning, utan strategier som involverar allt från nutrition till styrketräning och kardiovaskulär träning.
Betyder det att kardio är ett måste? Att man måste använda någon forma av kardiovaskulär träning? Eller att man inte kan gå ner i vikt utan seriös styrketräning Verkligen inte. Men det är enorm skillnad på att gå ner i vikt utan hänsyn till kroppskomposition eller faktisk muskelmassa, och att systematiskt sträva efter att minimera kroppsfett och maximera muskeltillväxt (eller åtminstone behålla muskelmassa) simultant. Den som får störst behållning av dessa ”genvägar” är inte tränande som vill gå ner i vikt, utan tränande som har tränat regelbundet i minst 1-2 år med 3-4 styrketräningspass varje vecka med koll på näringslära.
Du är medveten om att dessa metoder inte är genvägar per definition. Det är sätt att öka fettförbränningen genom att inkorporera nya strategier som sparar tid och ökar energiförbrukningen på kort eller lika lång tid, vilket underlättar ambitiösa deffplaner. Satsa på styrka, det är grunden i alla hållbara träningsprogram, men tveka inte att experimentera med någon eller flera av metoderna jag har nämnt i denna artikel. Gör bara inte misstaget att ändra för mycket, eller rentutav lägga till alla strategier, samtidigt. Gör du det kan du räkna med att det blir omöjligt att utvärdera dina resultat. Om du inte lyckas öka din fettförbränning med någon av dessa metoder behöver du klura ut om det kan finnas något annat som hämmar dina framsteg. Min spontana tanke hade varit att analysera kostschemat, sänka eller höja antalet kcal, skruva upp antalet pass eller liknande. När allt kommer omkring handlar fettförbränning mest om balans – i dubbel bemärkelse.
Lästips – Läs mer om fettförbränning här!
