Om du letar efter bästa träningsschemat för att deffa kroppen och bygga muskler på ett sätt som är hållbart, då vill du läsa detta.
Att bygga ett träningsschema för sitt personliga mål kan vara en besvärlig historia.
Det finns många faktorer som påverkar och det är lätt att göra tråkiga misstag.
Vilka faktorer påverkar ditt träningsschema?
En myriad! Ditt mål, din bakgrund, din erfarenhetsnivå, din individuella målsättning, eventuella skador eller svårigheter som påverkar dina rörelsebanor och, sist men inte minst; preferenser.
Du har många saker som du vill hålla koll på.
Reps, set, vila, volym, belastning, periodisering och frekvens.
Du har mycket att välja bland, särskilt om ditt mål inte bara är att komma igång med träningen, som när du vill bygga muskelmassa, bli starkare och deffa kroppen.
Du kan alltid googla bästa träningsschemat för att bygga muskler.
Risken är bara att du hittar en massa strunt – generiska program som är mediokra. Om programmen funkar så funkar de bara ett kort tag, för de är inte individuellt anpassade.
Du behöver inte vara en PT eller ett proffs på träning för att lista ut det viktigaste, men vill du maximera resultat så är grundläggande baskunskap ett bra första steg.
Styrketräning kan vara väldigt okomplicerat, rentav ganska simpelt, när du vet vilka faktorer du vill fokusera på. Du behöver inte kunna allt. Du behöver bara börja.
Kan du fokusera på väsentligheterna bakom ett effektivt muskeluppbyggande program så har du all kunskap du behöver för att få bra resultat. Minus all förvirring.
Denna artikel går inte igenom den intrikata skillnaden mellan olika träningsmetoden eller varför din periodisering ska se ut på ett visst sätt. Idag ska vi gå igenom grunderna.
Jag tänker vara kortfattad. Vi börjar med träningsfrekvensen, hur ofta du ska träna varje muskel. För det är här du vill börja när du bygger ett effektivt styrketräningsschema.
Efter denna artikel kommer du ha bättre förståelse för hur du ska tänka när du planerar ditt program, oavsett om du vill bygga muskler eller deffa kroppen (eller både och). Dessutom kommer du förstå hur ofta du ska träna och hur du kan planera programmet efter ditt personliga mål.
Låt oss börja!
Hur ofta ska jag träna mina muskler?
Frågan är lika intressant som den är förvirrande.
Det irriterande, om än politiskt korrekta svaret, är att det beror på. Det beror på ditt mål, din bakgrund, din erfarenhetsnivå, och många andra faktorer som är personliga.
Men det finns riktlinjer som är lättfattliga och dessutom relativt enkla att följa.
Hur ofta tränar du just nu? Många som börjar träna på gym tränar varje muskelgrupp en gång per vecka. Det är allt. Många gör det för att idolerna, bodybuilders och fitnessmodeller, tränar ett pass per muskel per vecka. Är det verkligen så smart?
För att få bra resultat med ett pass per vecka behöver du träna med enorm volym varje gång du tränar. Så enorm att passet skapar ett behov av adaption (anpassning som gör muskeln starkare) som sträcker sig över en vecka.
Bodybuilders och andra fitnessproffs, som lever på sin träning, har helt andra möjligheter än dig och mig. De har möjlighet att planera sina dagar kring träningen på ett annat sätt, eftersom det är deras jobb.
För oss vanliga dödliga är situationen annorlunda.
Frekvens är dessutom bara en faktor. Denna parameter måste alltid ställas i förhållande till volymen. Volymen och frekvensen måste balanseras för att du ska få resultaten du vill ha. Om volymen är för stor, eller frekvensen är för låg, sätter det käppar i hjulet.
Ett träningsprogram är inte bara baserat på frekvens. Det är också baserat på volymen. Antingen tränar du sällan med hög volym eller så tränar du ofta med lägre volym.
Om du inte kan hitta en bra balans mellan dessa ytterligheter, som är den vidd som programmet spänner över, så får du medelmåttiga resultat oavsett träningsfrekvens. Det kommer leda till svårigheter att få resultat i längre perspektiv.
Hur ska man tänka för att hitta en bra balans mellan volym och frekvens?
Vi börjar med ett exempel.
Här är ett bra exempel på ett klassiskt bodybuilding-program.
Träning med ett pass per muskel/vecka
Detta träningsschema fokuserar på enskilda muskelgrupper med enklare kombination av olika muskler i samma pass. Styrketräningen är specialiserad för att isolera muskler.
Måndag: bröst, biceps
Tisdag: rygg, triceps
Onsdag: vila
Torsdag: ben
Fredag: mage, axlar
Lördag: vila
Söndag: vila
Med detta träningsschema så tränar du således varje muskelgrupp en gång per vecka. Det innebär att du får sex dagars vila mellan pass för den specifika muskelgruppen.
Tränar du en muskel så sällan så behöver du träna mycket hårdare. Det är viktigt att du tränar så hårt att du i princip inte ska behöva träna muskeln oftare än så. Återhämtningen blir löjeväckande lång. För lång. Följer du ett liknande upplägg så märker du snart att du knappt får några resultat överhuvudtaget. Inte långsiktigt.
Överträning är ingen risk. Det är en bra sak.
En negativ sak är att du tränar varje muskelgrupp för lite. Så lite att kroppen inte känner samma desperata behov av att bygga upp musklerna nämnvärt större och starkare.
Personligen kan jag tycka att detta är lite slöseri på tid.
Om du tränar muskeln för mycket, å andra sidan, så får kroppen inte tillräckligt mycket återhämtning för att hinna bygga upp musklerna på ett bra sätt. Det är inte heller bra.
Efterfrågan på förändring, genom ökad muskelmassa, behöver vara tillräckligt stor för att motivera en låg träningsfrekvens. Är den för liten så blir det också ett problem.
Vad jag föredrar, i min träning och likaså mina klienters träningsupplägg, är hög frekvens.
Hög frekvens innebär att du tränar varje muskelgrupp i ett lite högre antal tillfällen per vecka, jämfört med det typiska bodybuilding-stilade styrketräningsprogrammet.
Här är ett bra exempel på ett träningsschema med tre pass per muskelgrupp/vecka.
3 pass per vecka/muskel
Detta träningsschema fokuserar inte på enskilda muskelgrupper utan är uppdelat i pass där hela kroppen tränas vid samma tillfälle. Detta kallas rätt och slätt för helkroppspass.
Måndag: helkropp
Tisdag: vila
Onsdag: helkropp
Torsdag: vila
Fredag: helkropp
Lördag: vila
Söndag: vila
Med detta mer genomtänkta upplägg så tränas varje muskelgrupp tre tillfällen per vecka. Du har 1-2 dagars vila mellan passen, vilket bör bara adekvat med rätt volym.
Nu är tänket annorlunda.
När du tränar varje muskelgrupp med en träningsfrekvens som dikterar 3 pass per muskelgrupp/vecka så behöver du tvärtemot bodybuilding-programmet se till att intensiteten är moderat. Stressen för varje enskild muskel är mindre per pass. Detta för att kroppen ska hinna återhämta sig snabbt nog för nästa träningspass.
Kom ihåg att återhämtning är en förutsättning för fina framsteg. Utan bra återhämtning kan du inte räkna med bra, långsiktiga framsteg. Därmed hämmar du dina resultat.
Volymen får samtidigt inte vara för låg. Om volymen/pass är för låg så känner kroppen återigen att det inte finns någon anledning att bygga muskelmassan större. Oavsett om målet är ökad styrka, mer muskelmassa eller deffad kropp så behöver volymen vara tillräckligt hög för att skapa en efterfråga på adaption, men ändå så liten att du hinner återhämta dig mellan passen. Detta är en balansgång.
Vilken träningsfrekvens är bäst?
Båda träningsuppläggen kan funka, kanske till och med riktigt bra. Hur bra träningsschemat funkar i praktiken beror på hur bra du har matchat träningsvolymen med träningsfrekvensen.
Frekvens är hur ofta du tränar och volym är hur mycket du tränar – enkelt förklarat.
Volym kan beskrivas i antal set per muskelgrupp, antingen per vecka eller per pass. Den optimala volymen för nybörjare är, enligt mig, 12-15 set per muskelgrupp/vecka.
När du tränar varje muskelgrupp vid ett tillfälle per vecka så kommer du köra 12-15 set per muskelgrupp per pass för att komma upp i tillräcklig volym för att bygga muskler. Eftersom frekvensen är låg när vi nu följer det klassiska bodybuilding-schemat så behöver volymen/pass motsvara tillräcklig volym för att motivera en veckas vila.
Den totala volymen/vecka blir med detta upplägg 12-15 set – ett tillfälle/vecka.
Om du istället tränar varje muskelgrupp 3 tillfällen/vecka så behöver du dela upp dessa set i fler pass/muskelgrupp. Nu är träningsfrekvensen högre, vilket innebär att volymen måste vara lägre för att matcha frekvensen. Istället för att brassa på med 12-15 set per muskelgrupp/pass så gör du nu istället 4-5 set per muskelgrupp vid 3 tillfällen/vecka.
Den totala volymen blir samma. Men med detta upplägg är frekvensen högre. Oavsett vilken frekvens du väljer så måste antalet pass alltid vägas mot mängden träning.
Du måste inte välja mellan 1 pass per muskelgrupp/vecka eller 3 pass per muskelgrupp/vecka. Du kan också dela upp det i 2 pass per muskelgrupp/vecka.
Premissen är samma även där. Volymen måste matcha frekvensen och tvärtom.
Med 2 pass per muskelgrupp/vecka behöver du varken isolera varje enskild muskelgrupp, som med dedicerad bodybuilding, eller fokusera på hela kroppen samtidigt med helkroppspass. Med 2 pass/vecka är halvkroppsbra ett bra alternativ.
Volymen som jag rekommenderar här är 12-15 set per muskelgrupp/vecka. Detta är inte skrivet i sten. Olika tränande har olika behov även när det gäller volym. Men det är en bra tumregel för stora muskelgrupper (med mindre kan du köra något färre).
Bästa träningsschemat för mitt mål
Poängen med den här artikeln var att lära dig lite mer om frekvens, hur ofta du ska träna varje muskelgrupp för ditt personliga mål, och hur det hänger ihop med träningsvolym.
Med denna kunskap har du bättre koll på hur du ska planera ditt program.
Frågan är vilket träningsschema som egentligen är bäst? Vad är mest optimalt? Finns det något som är mer eller mindre bra för mitt mål och min erfarenhetsnivå? Absolut.
Detta handlar inte bara om din målsättning, utan också om var du befinner dig idag.
Vana är en lätt bortglömd faktor när man planerar sitt träningsschema. Det spelar ingen roll om du har det bästa programmet framför dig om du inte kan följa det. Du behöver ett program som är anpassat efter din erfarenhet, din målsättning och din situation.
Nybörjare, som är tränande som har tränat i mindre än sex månader totalt, borde inte börja med bodybuilding-program. Nybörjare står sig bäst på 3 pass per muskelgrupp/vecka. Denna rekommendation är universell, eftersom den funkar.
Tränande med lite mer erfarenhet, som har tränat längre än sex månader totalt, kan avancera till 2 pass per muskelgrupp/vecka. Denna balans mellan frekvens och volym passar bra för nästa steg i utvecklingen. Nu kan du också överväga att öka volymen.
Under din träningskarriär kan du variera mellan dessa upplägg med grymma resultat. Bara för att du har gått förbi det första nybörjarstadiet så innebär inte det att du inte kan få bra resultat av att gå tillbaka till tre pass per muskelgrupp/vecka. När det kommer till maximala resultat så vill du oavsett målsättning träna med en frekvens som är hög.
Ett pass per muskelgrupp/vecka fungerar egentligen bara för avancerade tränande. Bodybuilders, fitnessproffs och physique-atleter. För de allra flesta tränande är ett träningsschema med ett pass per muskelgrupp/vecka faktiskt det minsta effektiva!
Bara för att det funkar för Kai Graine så betyder inte det att det funkar för dig.
En veckas vila mellan varje pass kräver fruktansvärt intensitet, annars är det slöseri på tid. Denna intensitet är det i princip bara professionella atleter som kommer upp i.
Vad tror du ger dig bäst resultat? Beräkna antalet pass per år och skillnaden mellan att träna varje muskelgrupp ett pass per vecka kontra två eller tre tillfällen per vecka.
Sammanfattning
De allra flesta som börjar träna för att bygga muskler och deffa kroppen borde börja med ett träningsschema som tränar varje muskelgrupp 3 tillfällen per vecka. Kör dedicerade helkroppspass första sex månaderna av din träningskarriär, innan du avancerar.
Totala nybörjare får bäst resultat av att följa program med hög träningsfrekvens. I takt med att du avancerar, efter sex månaders erfarenhet av styrketräning totalt, så kan du minska frekvensen till två pass per muskelgrupp/vecka och då öka volymen per pass.
Detta är den perfekta träningsfrekvensen för de flesta som tränar för att bygga muskler och deffa kroppen, men det finns ingen anledning att stanna där. Variera med fördel.
Vad som mest påverkar hur du ska lägga upp ditt träningsschema är frekvensen och volymen och det är av yttersta vikt att du kan balansera dessa faktorer. För mycket volym per pass kan försämra återhämtningen och leda till överträning. För lite volym ställer inget krav på förändring, genom ökad muskelmassa och styrka. Det viktigaste är balansen, att volymen matchar frekvensen på ett bra sätt.
När allt kommer omkring kan individuella skillnader – målsättning, erfarenhet och livssituation – avgöra vilken riktning träningsschemat tar, men detta är bra riktlinjer.
Har du fler frågor om att bygga muskler och deffa kroppen? Onlinecoaching är inte bara ett program, det är ett system med alla verktyg du behöver för att få bästa resultat. Läs mer här.
PS – Om du inte följer ett skräddarsytt program för din kropp och ditt mål så får du inte maximala resultat. Maximala resultat får du bara när du följer ett program som är anpassat för dig.
Den här tiden på året är det många som söker till MZ Fitness Consultings onlinecoaching. Just nu råkar vi dock ha några lediga platser kvar. Om du vill veta hur jag kan hjälpa dig att bygga muskler och bränna fett så du får resultaten du önskar, då vill du klicka här för ansöka till programmet.
