Fettet på magen är det allra svåraste att bli av med, särskilt om du är man och har lågt testosteron. Enklast är om du undviker saker som gör att du lägger på dig fett på magen från första början, men om det redan är för sent – och du känner att fettet nästan är fastklistrat – kan dessa tips hjälpa dig att bli av med det.
Fett på magen, eller bukfett som det också kallas, är ohälsosamt av många olika anledningar. Det ökar risken för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och cancer. Det är oroväckande. Detta gäller inte bara extremt överviktiga, utan alla människor med mycket fett på magen riskerar allvarliga problem med hälsa.
Fettet på magen är också det som täcker dina magrutor. Det spelar ingen roll hur intensivt du tränar, hur många cirkelträningspass du kör, eller hur högfrekvent du tränar magen med isolerande styrketräning. Om du inte gör dig av med fettet på magen kommer du aldrig se hur magrutorna framträder tydligt.
Lyckligtvis är fettet på magen inte så svårt att göra sig av med som man kan tro. Missförstå mig rätt: det är simpelt, eftersom det finns konkreta lättbegripliga metoder att göra det på, men det är utmanande eftersom det tar tid och kräver mycket tålamod. Innan vi går igenom ett par saker du kan göra annorlunda så ska vi lite snabbt titta på några vanliga orsaker till att du lägger på dig mycket fett på magen.
I den här artikeln får du lära dig saker som du kan undvika, för att minska risken för bukfetma och därmed många allvarliga sjukdomar, snabba tips för hur du gör dig av med magfettet och hur du kan träna och äta för att få fram magrutorna. Efter artikeln kommer du veta både vad du ska undvika och fokusera på.
#1: Du dricker socker
Socker är den enskilt största orsaken till att människor samlar på sig stora mängder fett på magen. Sannolikheten är stor att du får i dig mycket mer socker än vad du tror, särskilt om du dricker mycket läsk, energidrycker och kaffe eller te tillsammans med mjölk, socker eller andra sötsaker.
Det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater, på samma sätt som det är skillnad på protein och protein – till exempel animaliskt protein och sojaprotein. Det handlar inte bara om vilken sorts näringsämne vi pratar om, utan vad näringsämnet består utav. Studier har visat att socker är en vanlig orsak till magfett och annan forskning visar att människor som dricker mycket läsk har sämre insulinkänslighet och mer magfett.
Lägg därtill att kalorier i vätskeform inte mättar lika bra som mat, vilket gör att du äter mer samtidigt som det är lätt att konsumera för mycket läsk, så har du många starka anledningar att undvika läsk och andra drycker med socker i. Socker är något du vill undvika i allmänhet, men drycker som innehåller socker vill du undvika i synnerhet, eftersom det i högre utsträckning ökar risken att du lägger på dig magfett.
#2: Du dricker alkohol
En annan vanlig orsak till magfett är frikostig konsumtion av alkohol. Personligen kan jag tycka att alkoholens negativa effekter på träningsresultat är lite överdriven, men när det kommer till kroppsfett, övervikt och bukfetma, är de negativa effekterna av alkohol på dina resultat desto större.
Alkohol hämmar fettförbränningen och kalorierna som du får i dig när du dricker alkohol lagras lättare som kroppsfett. Det finns till och med studier som visar att män som konsumerar alkohol har så mycket som 80% större risk att lägga på sig magfett, jämfört med män som inte gör det. Bara en sådan sak är alarmerande när man undviker att lägga på sig fett på magen eller försöker gå ner i vikt som man.
Det finns dock ett samband med hur mycket alkohol du konsumerar, så det är inte säkert att du måste undvika alkohol helt bara för att göra dig av med magfett. Men du vill vara medveten om risker och konsekvenser. Om du vill göra allt du kan för att minska fettinlagringen eller göra dig av med kroppsfett kan det vara en bra idé att dra ner på alkoholkonsumtionen eller sluta dricka alkohol helt och hållet en period.
#3: Du rör knappt på dig
Att konstatera att människor rör på sig mindre än tidigare, plus att vi är mer inaktiva än någonsin, är lika sensationellt som att påstå om att jorden är runt. Detta är ingen nyhet för någon, men faktum kvarstår: inaktivitet gör att du lägger på dig mer kroppsfett, inte allra minst runt magen.
I takt med att vi blir mer uppkopplade via smart phones, mer stillasittande framför TV:n och rör på oss mindre blir den fysiska aktiviteten allt viktigare. Om du vill slippa se hur magen växer med åldern, i takt med att fettinlagringen förvärras och du upptäcker hur hälsan försämras, är detta något du behöver förändra.
[convertkit form=958360]
En studie visar att människor som fortsätter styrketräna ett år efter viktminskning i högre utsträckning kan minska risken för bukfetma och fett på magen. Om du går ner i vikt och slutar träna regelbundet, men fortsätter tänka på hur du ska äta, finns fortfarande en risk att du lägger på dig mer fett på magen igen.
Lösningen: hur du gör dig av med magfett
Du kan inte punktförbränna fettet på magen. Det finns inget sätt att bara gör dig av med fettet på magen. Det som gör att detta tar tid, och därför känns svårt, är att du måste göra dig av med kroppsfett över hela kroppen – till dess att fettet på magen försvinner. Detta är enda sättet att åstadkomma det på.
För att försäkra dig om att du gör saker som drar åt rätt håll, så du inte bara gå ner i vikt och tappar muskler utan gör dig av med kroppsfett och behåller muskelmassa behöver du veta hur du ska träna och äta rätt för att närma dig ditt mål metodiskt. Då slipper du dessutom gissa dig fram. Detta ska vi gå igenom lite snabbt nu.
Kosten
- Skapa ett underskott på 400-600 kalorier
- Ät 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt
- Ät alla makronutrienter, nolla varken fett eller kolhydrater
- Komplettera med kosttillskott om du behöver
Komplicerat? Inte överdrivet. Utmanande? Definitivt, om du inte är van vid att räkna och cykla kalorier, protein, kolhydrater och fett. Den goda nyheten är att det går snabbt att lära sig, om du vill. Kommer du bara igång med måltidsplaneringen och utgår från dessa siffror så har du all kunskap du behöver för att veta hur du ska lägga upp kostschemat på ett fungerande sätt för att göra dig av med magfettet.
Träningen
- Styrketräna 3-4 gånger/vecka
- Träna för styrka först, bygg sedan
- Fokusera på flerledsövningar
- Rör på dig 60 minuter varje dag
Träningsmässigt vill du fokusera på flerledsövningar som knäböj, marklyft, militärpress – basövningar helt enkelt. Träna först för att bli stark och explosiv och det räcker att du kommer iväg 3-4 tillfällen per vecka för att du ska se resultat snabbt. Utöver det vill du vara fysiskt aktiv åtminstone 60 minuter varje dag. Detta kan vara promenader, eller något annat som du tycker är kul. Det är allt du behöver göra i termer av träning.
Sammanfattning
Du behöver inte träna varje dag, svälta dig själv, eller köra flera timmar cardio varje dag för att gå ner i vikt, bränna fett och göra dig av med fettet på magen. Tränar du för mycket eller äter för lite kalorier kan det till och med försämra dina resultat. Nyckeln är att hitta den gyllene medelvägen med kost och träning.
Men oavsett hur högfrekvent du tränar, vilket kostupplägg du väljer eller var du lägger ribban så finns det ingen snabb genväg som funkar. Du behöver bränna fett på hela kroppen.
Det enklaste sättet att åstadkomma detta är att fokusera på helheten, att du styrketränar regelbundet, att du följer ett matschema med ett kaloriunderskott, att du är lite mer fysiskt aktiv utöver styrketräningen ett par dagar i veckan. Med detta har du ett välbeprövat recept på att gå ner i vikt som garanterat fungerar.
När du kommer ner i kroppsfett kanske du vill fundera på om du behöver höja proteinintaget. Annars är ett bra tips att ligga relativt lågt på kolhydrater i början av dieten, utan att för den sakens skull utesluta det helt, för att förbättra insulinkänsligheten och efter ett tag höja intaget av kolhydrater återigen.
Sedan finns det alltid fler detaljer som man kan snöa sig in på, som när bästa tiden att träna cardio är, huruvida periodisk fasta kan hjälpa dig mot ditt mål, eller om du behöver prestationshöjande kosttillskott som kreatin för att boosta lite extra. Men detta är grunderna. Punkterna som jag har tagit upp i den här artikeln är, när allt kommer omkring, fortfarande det mest avgörande. Resten är detaljer.
Om du vill veta hur du kan bränna bort magfettet snabbast vill du testa det här programmet.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Eftersom du är osäker på hur du ska äta kan onlinecoaching öka dina resultat.
