Vill du bygga så mycket muskler som möjligt? Då måste du undvika 3 vanliga orsaker till dålig muskeltillväxt.
Senaste tiden har jag haft den stora förmånen att diskutera muskeltillväxt med många av mina läsare på sociala medier. Frågorna kring vad man ska tänka på för att bli starkare, öka muskeltillväxten, och få den ultimata kroppen brukar hopa sig den här tiden på året. Men denna gång upptäckte jag ett tydligt mönster.
Många tränar hårt, äter bra mat, men ser fortfarande inte resultat. Vad är orsaken, egentligen?
Det finns många klassiska misstag, odödliga myter, och rena missförstånd som står mellan dig och dina drömmars resultat. När det kommer till muskeltillväxt handlar detta om basala saker som måste fungera.
I detta inlägg får du lära dig hur du ska tänka när du planerar din träning, hur du varierar träningen på ett smart sätt för att bygga muskler mer effektivt och hur du ska äta för att maximera muskeltillväxten.
Här är 3 vanliga orsaker till dålig muskeltillväxt.
1. Du kör bara styrka
Är du nybörjare? Då rekommenderar jag att du tränar för styrka och prestation. Träningsprogram med basövningar, få reps och mycket vila mellan set bygger inte bara en stark grund, det är karaktärsdanande.
Avancerade tränade, som är personer som tränat i mer än 2 år, kan inte bygga muskler lika effektivt år efter år med totalt styrkefokuserad träning. Styrka ökar din hypertrofiska potential. Ju starkare du är desto mer effektivt kan du bygga muskler. Det betyder inte att du bara ska träna för styrka resten av karriären.
Efter 2-3 år på gymmet kommer du märka att utvecklingen stagnerar. Då funkar inte typiska nybörjarprogram längre. Maximal muskeltillväxt kräver mer bodybuilding-stilad typ av träning. Det betyder större variation av övningar, reps, set och vila. Maximera dina resultat med fler muskelbyggande taktiker.
Muskelbyggande taktiker som funkar är träning med hög tid under spänning, träning för pump, och träning där du ständigt fokuserar på att öka belastningen. Allt handlar inte om vikten, du kan nämligen göra en lätt vikt tung. Jag säger inte att du ska sluta träna för styrka helt och hållet, bara att mer bodybuilding-stilad träning ger bättre muskeltillväxt. Allt handlar om att trötta ut muskeln och tvinga den till adaption.
Träning för muskeltillväxt ska planeras med fler reps (8-12 stycken/set cirkus) och ganska lita vila (ibland så lite som 30 sekunder) för ökad metabol stress. Glöm inte att träna för volym. Kör basövningar, kombinera med isolerande övningar med kablar eller maskin för att trötta ut musklerna extra i slutet av passet, och överbelasta musklerna. Träna varje muskelgrupp 2-3 gånger/vecka, då ökar muskelmassan snabbast.
2. Du varierar dåligt
Det finns tre huvudsakliga faktorer bakom muskeltillväxt och dessa är muskelspänning, muskelskada och metabol stress. Maximal muskeltillväxt uppnår du med en strategisk balans mellan dessa faktorer.
För att skapa optimal muskelspänning, muskelskada och metabol stress, vilket maximerar muskeltillväxt, behöver vi variera träningen på ett bra sätt. Först och främst behöver vi träna med progressiv överbelastning. Antingen genom att höja vikten vi lyfter eller hur länge muskeln är avspänd.
Detta skapar en stark koppling till motorenheter i muskelcellerna och påverkar andra processer som är involverade i muskeltillväxten. Muskelskada är den andra faktorn bakom muskeltillväxt. Detta är inte en skada i klassisk mening, som när du sliter av en muskel eller liknande. Muskelskada är den nedbrytning som sker under träning och är en förutsättning för att vi ska kunna bygga muskler. Vi måste alltså träna så hårt att muskelvävnaden bryts ner, annars har den ingen anledning att bli större eller starkare.
Den tredje och sista faktorn bakom muskeltillväxt är metabol stress. Metabol stress känner du igen som den krampaktiga pumpeffekt som bodybuilders eftersträvar. Genom att fylla muskeln med så mycket blod som möjligt när du kontraherar dina muskler minskar syretillförseln och ökar den metabola stressen.
Detta ökar även pumpeffekten. Maximal pump uppnås med konstant anspänning – antingen med hjälp av av långsammare koncentrisk eller excentrisk fas eller båda delar – och optimal kost. Optimal kost före träning är snabba kolhydrater, snabbt protein eller aminosyror, och balans mellan natrium och kalium som samlar vätska inuti muskeln. Vätsketrycket kan ökas ytterligare med extra salt före träning och kreatin efter träning.
Som du säkert förstår behöver vi uppnå flera olika saker om vi ska maximera muskeltillväxten. Det räcker inte med styrka. Försök att ta hänsyn till alla faktorer när du planerar ditt träningsprogram i framtiden.
Med en bra periodisering kan du både progressivt öka belastningen, öka tiden muskeln är under spänning och skapa tillräckligt stor metabol stress för att maximera muskeltillväxten utan att fastna på en platå.
Glöm inte att du behöver fortsätta variera träningen om du vill maximera muskeltillväxten. Poängen är inte att du ska variera så mycket som möjligt och aldrig köra samma pass två gånger. Viss kontinuitet är bra för resultat, åtminstone långsiktigt, så det är viktigt att du har ett system där du både varierar träningen och har en stark grund som du återkommer till. Detta är också viktigt om du vill kunna mäta dina träningsresultat.
Ett alternativt sätt att träna för styrka och muskeltillväxt på ett varierat sätt är hybridträning. Satsa på en tung basövning först, här kör du ganska få reps och lång vila, fortsätt med lite mindre vila och satsa på fler reps. Fortsätt såhär till slutet av passet, då du kör en riktigt högintensiv avslutning med minimal vila och maximal ansträngning på bestämd tid. Detta kan vara någon form av cirkelträning eller intervaller på cykel.
Du kan också öka intensiteten i slutet av träningen med intensitetshöjande tekniker. Några populära är dropset, superset och forced reps – detta är metoder som ökar mjölksyran och pumpen. Det skapar en nästan brinnande svidande känsla i musklerna som är smärtsam, men häftig när musklerna sväller. Cirkelträning eller intervaller kan användas mer frekvent, medan intensitetstekniker borde användas strategiskt sparsamt för att inte stressa nervsystemet negativt mycket (vilket leder till överträning).
Genom att kombinera olika slags träning blir du dessutom mer allsidigt tränad. Du vill inte bara ha styrka, bara muskeltillväxt, eller bara kondition. Du vill vara snabb, stark, och uthållig med ansenliga mängder muskler utan kompromisser. Hybridträning gör dessutom att du både mår bättre och ser bättre ut.
3. Du äter inte tillräckligt
Äter du inte tillräckligt mycket spelar det ingen roll hur mycket du tränar. Du kommer inte bygga muskler på ett effektivt sätt. Maximal muskeltillväxt uppnår du först när du tränar hårt och äter tillräckligt mycket.
Protein är viktigt, kolhydrater är viktigt, fett är viktigt. Jag bryr mig inte om vad din guru tycker. Alla makronutrienter är viktiga, för alla näringsämnen har olika funktioner i kroppen och allt behövs.
Men desto viktigare är optimala makros är mängden kalorier. Kalorier är faktorn som avgör om du ökar i kroppsvikt eller om du minskar i kroppsvikt och när det kommer till muskeltillväxt är detta det första du ska hålla koll på. Makrofördelninegn påverkar till stor del vad ökningen består utav, men kalorier är nyckeln.
För att bygga maximalt med muskler behöver du äta tillräckligt mycket kalorier för att täcka behovet av din basala metabolism (BMR), kroppens basala energibehov, inklusive dagliga fysiska aktiviteter och ett mer eller mindre stort överskott utöver detta. När du skapar ett överskott har kroppen “råd” att bygga muskler.
Först måste du ta reda på hur mycket kalorier du behöver för att hamna på energibalans. Addera åtminstone 500 kalorier så ger du kroppen näring till att reparera musklerna efter träning. Mer kalorier är inte automatiskt bättre, så ät inte mer än vad du behöver. Äter du för mycket blir du bara fetare.
En vanlig orsak till dålig muskeltillväxt är att tränande äter för lite eller äter för mycket. Tränande som äter för lite tror sig äta tillräckligt, men gör det inte. “Jag äter jättemycket, men inget händer”, brukar det heta. Detta trots att samma person varken räknar BMR, kalorier eller makros, utan antar och förmodar.
Tränande som äter för mycket tror att mer mat alltid leder till större muskler. Inbilla dig inte att högre kroppsvikt är samma sak som större muskler. Kroppsvikten säger inget om viktökningen består av fett eller muskler. Du kan gå upp i vikt utan att öka muskelmassan nämnvärt, så lita inte på den förrädiska vågen.
Extrem bulk med överdrivna mängder kalorier är inte ett effektivt sätt att bygga muskler. Många tränande upplever visserligen bästa ökningarna i övergångar från deff till bulk eller bulk till deff, men denna effekt är temporär. Fortsätter du kräma på med kalorier blir det bara svårare i takt med att du lägger på dig mer.
Grisbulk är alltså en orsak till dålig muskeltillväxt. Det enda du åstadkommer med att trycka i dig enorma mängder kalorier är ökad fettmassa. Därmed försvårar du effektiv muskelökning långsiktigt, samtidigt som du försvårar effektiv fettminskning nästa gång du deffar. I värsta fall blir deffen både längre och jobbigare.
Effektivisera muskeltillväxten genom att se till att du alltid ligger på ett lagom stort överskott. Inte för litet och inte för stort. Börja med 500 kalorier, öka successivt om du behöver, men sänk intaget om du upplever att du lägger på dig mer fett än vad du önskar. Gör små justeringar och avvakta, då blir utvärderingen korrekt.
Skaffa en måltidsplanering och gör nya BMR-beräkningar regelbundet för att garantera att näringsintaget står i proportion till din basala metabolism. Denna uppskattning av hur mycket kalorier du behöver för att behålla muskelmassa och öka muskeltillväxten förändras i takt med kroppsvikten, så räkna på din föränderliga BMR regelbundet för att garantera att näringsintaget står i proportion med målsättningen.
Sammanfattning
Här kommer en snabb sammanfattning över allt vi har gått igenom och lärt oss med detta inlägg som handlade om 3 vanliga orsaker till dålig muskeltillväxt. För dig som vill repetera nyckelpunkterna för att lättare komma ihåg innehållet eller för dig som helt enkelt inte orkar läsa igenom hela texten.
- Träna för styrka, men fokusera inte bara på vikten. Kombinera detta med bodybuilding-stilad träning med 8-12 reps/set och minimal vila. Fokusera på basövningar, variera med isolerande övningar. Maximera muskeltillväxten med träning för tid under spänning, pump och försöka träna varje muskelgrupp 2-3 gånger per vecka för bästa resultat. Försök trötta ut muskeln, oavsett taktik.
- Variera träningen på ett smart sätt genom att påminna dig om de tre huvudsakliga faktorerna bakom muskeltillväxt. Dessa faktorer är muskelspänning, muskelskada och metabol stress. Maximal muskeltillväxt uppnås med en balans mellan dessa faktorer och det skapar du genom att följa ett träningsprogram som innehåller olika element. Hybridträning är en metod för att åstadkomma detta.
- Ät mer kalorier, mer än vad kroppen kräver för energibalans, men ät inte för mycket. 500 kcal räcker som överskott. För att räkna ut hur mycket kalorier du behöver sammantaget behöver du räkna ut din BMR – din basala ämnesomsättning – och denna behöver du räkna på regelbundet, eftersom siffrorna ändras i takt med att din kroppsvikt förändras under uppbyggnaden. Samma sak gäller deff.
Detta är kanske mycket att hålla koll på, särskilt om man planerar allt själv, men har du stenkoll på detta finns det inget som kan stå mellan dig och dina drömmars resultat när det kommer till muskeltillväxt. Nästa steg är att planera träningen och kosten strategiskt för att maximera muskeltillväxten över en längre tid.
Öka din muskeltillväxt snabbare
Om du fortfarande inte tycker att du ser utvecklingen du önskar, och verkligen menar allvar med din träning, tycker jag du borde sluta försöka skapa ditt eget kostprogram. Får du inte resultat slösar du bara på din tid. En professionell kostrådgivare online kan ta fram ett kostschema baserat på hur just din kropp fungerar.
Antingen fortsätter på köra på samma sätt som du gör nu, och får samma resultat som du alltid har fått. Eller så testar du något nytt, något som du aldrig har gjort förut, och får resultaten du faktiskt förtjänar.
Du kan ta hjälp av en kostrådgivare som garanterat ger dig resultat. Eller så fortsätter du att testa dig fram. Vad tror du är bäst för just dig? Ta ett beslut. Gör det som du tror krävs för att just du ska få resultat, men slösa inte tid på metoder som uppenbarligen inte fungerar. Klicka HÄR för att läsa mer om onlinecoaching.
