Idag har jag tränat i 17 år. Det har lärt mig många saker om mig själv. Svagheter, styrkor, vad jag behöver göra annorlunda och kan förbättra. Saker jag borde göra, vad jag borde undvika, plus vad jag ska fokusera på. Särskilt när det kommer till dieter, träningsprogram, och frammana resultat av timmarna på gymmet.
Det tog lång tid att få pusselbitarna på plats. Jag behövde misslyckas, börja om, misslyckas igen, börja om igen, helt enkelt misslyckas gång på gång, under många år. Det var så frustrerande att jag nästan gav upp.
Använd den här artikeln och lär dig av mina misstag. Läs den noga, så du inte missar något viktigt för dig. Förhoppningsvis slipper du slösa tid på saker som inte funkar, som jag gjorde, så du får resultat fortare.
Detta handlar inte bara om träningen, kosten eller kosttillskott.
Det handlar om allt som rör träning, men är inte begränsat till det.
Här är 33 saker jag önskar att jag visste innan jag började träna.
1. Träna inte som en bodybuilder
Målet: stora muskler, gärna så stora muskler som möjligt. Misstaget: jag tränade som en bodybuilder med fokus på helt fel saker. Det blev för mycket isolerande övningar, maskinövningar, mycket intensitetstekniker, mer kontakt och pump än prestation. Jag borde tränat mer med fria vikter, basövningar, och komplettera med maskiner. Jag borde också fokuserat mer på styrka och explosivitet. Inte bara jaga den där pumpen.
2. All träning ger resultat
Tränar du får du resultat, så enkelt är det. Program, metoder och tekniker är inte skillnaden som avgör om du får resultat eller inte. All träning ger någon form av resultat, även träning som inte är optimal. Var inte rädd för att göra fel. Det är viktigare att du tränar och tycker det är kul, än att du tränar perfekt och tycker det är tråkigt. Att träna optimalt handlar mer om att hitta rätt program för dig än att stressa över detaljer.
3. Ät inte var tredje timme
Den bästa dieten är den du följer. Punkt. Jag trodde jag behövde äta var tredje timme, annars blir jag katabol och förlorar muskler. Det gav mig ångest. För en osäker neurotisk Mathias vore katastrof. Jag borde förstått att muskeltillväxt hänger på hur mycket du äter. Inte när du äter. Du kan äta många måltider, få måltider. Helt upp till dig. Så länge mängden mat är detsamma spelar det ingen roll hur ofta du äter.
4. Tänk på maten, men slappna av
Det är alltid bra att lära sig lite mer om kost när man börjar träna. Lyssna inte bara på kompisar. Det finns många myter. Det kan vara distraherande. Ta reda på fakta istället. Läs om kolhydrater, fett, protein och kalorier. Köp en bok om näringslära om du behöver. Mycket handlar om att bli medveten. Låt inte kosten för den sakens skull styra allt, så det blir på bekostnad av annat som är viktigt för dig. Tänk på vad du äter, se till att maten mestadels tar dig närmare målet, men bli inte besatt av att vara perfekt.
5. Räkna protein och kalorier
Du måste inte räkna kalorier. Men om du saknar kontroll, har svårt att gå upp eller ner i vikt, och helt enkelt inte vet hur du ska äta, då är det viktigt att du börjar med det. Du kommer väldigt långt med att bara räkna protein och kalorier. 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt/dag och ett över- eller underskott på 400-600 kalorier räcker gott och väl. Fett och kolhydrater är bara växlar som du kan reglera upp och ner beroende på terrängen. Hur mycket du ska äta beror på utgångsläget. Inte vad som är rätt eller fel.
6. Ätardagar är överskattat
Du ska inte behöva ha ätardagar. Ätardagar är kontraproduktivt. Det tar dig inte framåt. Det är distraherande, skuldbeläggande, och känns aldrig bra efteråt. Fuskmåltider kan vara ett alternativ om du planerar en längre diet. Men inte i början, aldrig första månaden, och då utöver maten som ingår i ditt kostschema. Fuskmåltiden äter när du behöver det, inte bara för att du känner för det. När leptinnivåerna är låga eller du helt enkelt har kört fast. Sjuka ätardagar, där du äter allt du kommer över, är aldrig bra.
7. Färre pass är oftast bättre än fler
Jag brukade träna så ofta jag bara hann med. Jag skolkade till och med från skolan, när jag bara hade 2 lektioner vissa dagar, bara för att hinna iväg till gymmet tidigare. Det var ett stort idiotiskt misstag. Jag hade fått bättre resultat om jag tränade färre pass. Plus tänkte mer på att återhämta mig bra mellan träningstillfällena. Istället för 5-6 pass i veckan där bara 1 eller 2 pass kändes bra borde jag tränat 3-4 pass/vecka. Då hade jag haft fler kvalitativa pass, varit mer motiverad, mått bättre och sett bättre resultat.
8. Magrutor gör dig inte lycklig
Magrutor gjorde mig inte lyckligare. Döm av besviken. Jag trodde saker skulle kännas annorlunda. Att jag skulle vara gladare, mer självsäker, mer bekväm med mig själv. Det gjorde ingen skillnad. Enda skillnaden var att jag kände mig tröttare, hungrigare och mindre motiverad till det mesta. Jag säger inte att magrutor gjorde mig olycklig. Magrutor kan vara roligt, särskilt när man har kämpat för det länge. Men det löser inga problem på det sättet. Du är samma person oavsett. Du kan bara bli lycklig genom att göra saker du tycker om, som inspirerar dig och gör ditt liv meningsfullt. Synliga magrutor är högst sannolikt inte en sådan sak.
9. Ligg inte på latsidan när du vilar
Jag brukade vara så slutkörd efter 5-6 pass/vecka, konstant träning till failure, och alldeles för mycket volym, att jag inte orkade annat än ligga still på vilodagarna. Jag kunde spendera hela dagar i sängen framför kass skräp-TV. Jag gjorde två stora misstag som jag fortfarande ångrar. Jag tränade för tungt. Plus, jag rörde mig för lite utanför gymmet när jag väl hade vilodagar. Aktiv vila är en återhämtningsstrategi som går ut på att du håller dig fysiskt aktiv, fast med aktiviteter som är mindre ansträngande. Jag borde gått ut och gå, vandrat i skogen (vilket jag på senare tid börjat uppskatta), klättra, testa yoga, simmat, eller vad som helst som inte går ut på att lyfta tunga saker. Jag hade mått bättre och fått bättre resultat.
10. Lågt kroppsfett är inte hälsa
Det är kul att känna hur man blir starkare, att musklerna blir större, och kroppsfettet blir mindre. Men detta är inte nödvändigtvis hälsosamt. Hälsa är att röra på sig, tänka på vad man äter, och göra saker som du mår bra av. Det handlar egentligen väldigt lite om hur du ser ut. Träning bidrar till din hälsa, men du är inte automatiskt hälsosam bara för att du har synliga magrutor. Hälsa handlar om mycket mer än så.
11. Det finns andra saker i livet också
Träning ger dig en stark grund att stå på. Det utvecklar disciplin, karaktär, rutiner. Det gör dig starkare, både fysiskt och psykiskt, på det hela taget. Men glöm inte för den sakens skull alla andra trevliga saker i livet. Det finns fler glädjeämnen. Jag levde för bodybuilding. Jag gjorde knappt något annat än att äta, sova och skita bodybuilding. Jag försakade många saker som är viktiga för mig, vilket jag ångrar. Det är aldrig sunt att älta, men konsekvenserna av en del misstag kommer hemsöka mig så länge jag lever.
12. Stretching är inte nödvändigt
Stretching kan vara det enskilt viktigaste för dina resultat. Det kan också vara det mest onödiga du kan göra. Om du behöver stretcha, då ska du stretcha. Behöver du det inte ökar du antagligen bara risken för skador. Dynamisk uppvärmning är bra, det värmer upp leder och ligament, så du kan träna säkert och effektivt. Men det är inte vad jag pratar om. Jag pratar om statisk stretch efter varje pass. Jag trodde det var viktigt, obligatoriskt rentutav. Stretching är bara viktigt om du har problem med rörligheten, som när du inte kan knäböja med ordentligt djup, och helt enkelt inte kan genomföra övningen korrekt. Då behöver du kanske stretcha anklarna, rumpan, hamstrings eller höftböjarna. Annars är det ganska meningslöst.
13. Överträning är ett riktigt problem
Tränar du med för tung belastning under en längre tid, då kommer du bli övertränad. Ja, även om du äter och sover bra. Du kan minska risken för överträning om du sover åtta timmar per natt, äter tillräckligt för att reparera skadad muskelvävnad, men om du fortsätter träna tungt – som konstant till failure – kommer nervsystemet må kasst. Var inte rädd för att träna tungt, men glöm inte att sänka ibland. Du behöver det.
14. Variera inte, periodisera istället
Det är sant att du ibland behöver variera träningen för att inte fastna på platåer. Men du kan inte chocka musklerna för att bygga muskler snabbare. Muskler blir inte chockade. Stimulering av hypertrofi handlar om överbelastning och det behövs kontinuitet. Annars skapas inget ordentligt krav på adaption. Varierar du hela tiden, genom att byta övningar och reps frikostigt, får du sämre resultat. Det är bättre att variera strategiskt med ett system. Skapa ett periodiseringssystem, vågformat eller linjärt spelar inte så stor roll. Bara du inte varierar impulsivt för sakens skull. Periodisering gör att du kan minska risken för skador och överträning.
15. Värm upp, idiot
Jag har skadat axlarna och upplever återkommande problem med armbågar och knän. Det är svårt att få till bra pass när man har konstant on. Problemet var att jag tränade som en idiot. Jag borde tänkt långsiktigt och värmt upp regelbundet. Först på löpband, cykel eller crosstrainer, eller med dynamisk träning, sedan ett par lätta uppvärmningsset i första övningen varje pass. Det hade besparat mig mycket smärta.
16. Rutinen är hela grejen
Du bygger inte muskler på en dag. Det kräver blod, svett och tårar under många år. För att genomföra det arbete som krävs för att skapa en kroppslig förändring behöver du rutiner. Det är rutiner, inte motivation, som gör att du kommer iväg när det viner om knutarna. Mycket handlar om att upprätthålla det. Detta är extra sant när det handlar om nya, omvälvande rutiner, som är bräckliga. Hoppar du en måltid, ett pass, lite sömn, så är du plötsligt tillbaka i gamla hjulspår. Det tar dig inte framåt. Det skapar hinder och motstånd. När du har rutiner behöver du knappt tänka. Du behöver bara göra samma saker som du brukar göra.
17. Vikten är bara en faktor
Att bli stark, bygga muskler, och komma i form handlar inte bara om att träna tungt. Det handlar om progressiv överbelastning. Du kan höja motståndet genom att höja vikten. Men du kan också höja motståndet med tempot, antalet reps, hur länge du utför rörelsen plus mycket mer. Att höja vikten är det mest konventionella sättet att höja motståndet på, men det kommer en tid när mer vikt inte längre gynnar dina resultat. Då behöver du tänka om. Lär dig mer om time under tension, excentrisk träning, repsintervaller, intensitetstekniker och andra sätt att skapa överbelastning. Det är viktigt för dig.
18. Cardio är inte farligt
Jag brukade undvika cardio när jag bulkade. Allt jag brydde mig om var, pinsamt nog, om musklerna blev större eller starkare. Inget annat. Jag trodde jag skulle tappa muskler eller försämra resultaten av cardio, så jag undvek det så gott jag kunde. Det gav mig en stor viktuppgång, högt blodtryck och problem med konditionen. Jag borde vetat bättre. Cardio kan öka resultaten, även när man bara vill bygga stora muskler. Cardio tränar hjärtat, ökar blodcirkulationen, sänker blodtrycket och det förbättrar återhämtningen. Uthålligheten som du utvecklar med cardio gör dessutom att du orkar mer när du styrketränar.
19. Lyssna på podcasts
Podcasts är ett livsstilshack som har förändrat mitt liv. Jag älskar att lära mig nya saker. För att lära mig nya saker läser jag böcker, morgon och kväll. Men om jag lyssnar på podcasts medan jag tränar, cardio eller styrketräning spelar ingen roll, får jag minst en timme extra varje dag till att lära mig något nytt. Podcasts är fantastiskt, eftersom det är passivt. Jag kan lyssna på det samtidigt som jag tränar, så det tar inte tid från annat. Plus det är inspirerande. Det är också perfekt för dig som inte hinner läsa, eller bara vill ha mer tid till ditt favoritämne, eller annat som intresserar dig. Jag brukade lyssna på ödesdiger metal, smutsiga beats eller underjordisk fransk house när jag tränade. Jag tyckte det fick mig att orka mer, men jag tror det många gånger bara gjorde mig hetsigare. Det är sant att musik kan vara motivationshöjande. Men sedan jag började lyssna på podcasts istället för musik har passen blivit mer kvalitativa, eftersom jag känner mig lugnare och tränar mer metodiskt. Många gånger är det bättre. Du kan lyssna på min podcast här.
20. Träna inte om du är sjuk
I maniska perioder har jag tränat flera veckor i sträck utan uppehåll. Jag tränade till och med om jag var förkyld eller hade ont i halsen. Det var ingen bra idé. Det är, på det hela taget, aldrig en bra idé. Eventuellt kan man komma undan med att träna med lätt förkylning. Men om du har feber eller halsont kan du räkna med att det bara blir värre. Ta hellre en vilodag extra, så slipper du vara sängliggande en vecka efteråt.
21. Kör inte övningar du inte gillar
Det finns ingen poäng med att göra övningar du tycker är tråkiga. Med undantag om du har skador, svagheter eller andra funktionella brister du behöver ta tag i. Är du frisk och kan träna obehindrat finns det ingen anledning att göra det. Jag brukade göra övningar som andra tyckte var bra. Men bara för att någon säger att bänkpress är bäst för att bygga bröst behöver du inte köra bänkpress. Inte om du tycker det är tråkigt. Om hantelpress är en roligare övning får du troligtvis bättre resultat om du kör den istället.
22. Bli piggare, inte tröttare
Träning till failure är en intensitetsteknik, inget självändamål. Du får inte bättre resultat bara för att du tränar till failure varje gång du besöker ett gym. Jag trodde det behövde vara smärtsamt, att man ska träna så man får ont, mår illa och nästan behöver spy. Detta är inget effektivt sätt att träna på. Aktiverar du nervsystemet på rätt sätt ska du känna dig piggare, inte tröttare. Blir du brutalt slutkörd gör du något fel.
23. Dra mer, pressa mindre
Bänkpress, militärpress, smalbänk är bra övningar. Ju oftare jag pressar desto bättre, tyckte jag. Jag körde pressar flera gånger i veckan eftersom jag ville få en imponerande överkropp, så jag såg större och starkare ut. Misstaget: jag pressade FÖR mycket. Axlarna blev framåtroterade och jag började få ont. Jag körde på som vanligt, dum som jag var, och smärtan blev bara värre. Till slut spelade det ingen roll hur jag satt, låg eller stod. Det gjorde ont hela tiden, oavsett om jag tränade eller inte. Jag borde jobbat mer på ryggen – kört mer rodd, pull-ups/chins och marklyft – för att få bak axlarna. Detta är något jag fortfarande lider av.
24. Träna allt, faktiskt
Jag tränade bara muskler jag tyckte var roliga. Det borde jag inte gjort. Jag borde tränat allt, även små muskelgrupper. Biceps var inga problem. Det blev ganska frekvent armträning när det begav sig nämligen. Däremot borde jag tränat vader och underarmar mer. Det har varit en enorm utmaning att få till symmetrin, inte allra minst visuellt, med vader och underarmar. Bara för att jag länge struntade i det.
Jag borde inte tränat rygg med remmar. Jag borde tränat vader mer frekvent. Att jag inte gjorde det beror på två saker. Jag trodde att jag inte behövde träna sekundära muskler, eftersom dessa ändå aktiveras i basövningar. Plus att jag var lat och mest ville få en rejäl pump. Om du vill bygga en symmetrisk, väl genomtränad fysik, så räcker det inte med basövningar. Du behöver träna varje muskel enskilt också.
25. Överväg deload-veckor
Extra vila, eller en kort period med mindre vikt, försämrar inte träningsresultat. Det trodde jag och det gjorde att jag undvek att både vila och sänka vikterna. Renodlade viloveckor är antagligen inte nödvändigt om du inte tränar i kraftsport. Då behöver du vila före och efter tävling, för att du tränar så tungt och behöver den återhämtningen. Men vi som inte gör det behöver åtminstone sänka belastningen ibland. Fler reps, lättare vikt och mindre motstånd minskar risken för överträning. Du återhämtar nervsystemet och anstränger inte immunförsvaret till bristningsgränsen. Du håller dig friskare, mår bättre och minimerar platåer.
26. Träna inte bara 8-12 reps
Mitt mål var att bygga muskler, gärna så stora svällande muskler som möjligt. Jag hade förstått att 8-12 reps per set är en bra riktlinje när man tränar för hypertrofi. Låga reps fokuserar mer på styrka och fler reps fokuserar mer på uthållighet. Detta är sant, men det fanns en sak som jag hade missuppfattat. Jag trodde att det innebar att jag inte skulle lägga på mig mer muskler överhuvudtaget om jag tränade med annat än 8-12 reps. Inget hade kunnat vara mer fel, förstås. Låga reps ökar styrkan mer och mer styrka gör att du kan träna hårdare. Det innebär mer överbelastning = stimulering av hypertrofi. Fler reps ökar uthålligheten, vilket gör att du orkar träna mer. Långt senare förstod jag att en kombo av olika repsintervaller är bättre.
27. Vila gör dig starkare
Kort vila var bäst, tyckte jag. Det tyckte jag eftersom det gav mer pump, och mer pump är trevligt när man tittar i spegeln efter passet, så jag körde på det. Längre vila tillåter kroppens energisystem (ATP) att återbilda energi, vilket gör att du kan träna hårdare. Du kan hjälpa ATP-produktionen med kreatin, men det bästa du kan göra under tiden du tränar är att vila längre mellan dina set. Då kan du träna med mer vikt, högre motstånd, fler repetitioner, eller vad du nu gör för överbelastning, vilket också är trevligt.
28. Vikten säger ingenting
Mät dina resultat. Detta är det viktigaste du kan göra för att hålla koll på att du utvecklas åt rätt håll. Hur mäter man resultat? Du gör det inte genom att bara väga dig i alla fall. Du gör det inte genom att väga dig varje dag, olika tider på dygnet, och du gör det inte genom att bli hysterisk över om vikten har förändrats under dagen. Det gjorde jag. Jag förstod inte att viktökning och viktminskning inte säger så mycket om resultat. Det säger inget om du har lagt på dig muskler, gått ner i fett, eller lagt på dig fett och tappat muskler. En träningsdagbok är ett bra tips. Där kan du logga hur träningen har gått, hur mycket vikt du har lyft, hur passet kändes i allmänhet. Då kan du mäta din prestation och på ett tydligt sätt se om du har blivit starkare. Om målet är muskeltillväxt eller fettförbränning hade jag mätt midjan, armarna, benen, bröstkorgen och kanske fettprocent. Kroppsvikten är mest en kontrollreferens. Inte det enskilt viktigaste.
29. Tålamod är superviktigt
Du kommer inte radikalt förändra din kropp på några veckor. Jag trodde ofta att jag gjorde något fel, eftersom jag tyckte att jag inte fick resultat så snabbt som jag borde. Därför bytte jag strategi lika ofta som underkläder. Jag ändrade massa saker i onödan. Det är inte säkert att du gör fel, bara för att du känner att det går långsamt. Det ska gå långsamt. Snabba viktförändringar är inte hälsosamt. Det ökar bara risken att du tappar allt igen. Det tar dessutom längre tid att bygga muskler än att gå ner i vikt. Det handlar inte om veckor eller månader, utan år, så försök ha lite tålamod. Resultat är oundvikligt. Bara du fortsätter.
30. Ok att be om hjälp
Tänk hur mycket frustration man hade kunnat undvika om man bara vågade be om hjälp. Om jag hade bett om hjälp när jag började träna hade jag kunnat undvika misstag. Jag hade inte behövt testa mig fram, misslyckas fram och tillbaka och göra massa fel, som bara hämmade mig. Jag hade enkelt kunnat undvika det. Bara genom att kontakta en onlinecoach, personlig tränare eller bara frågat personalen. Då hade jag inte behövt läsa flera timmar varje dag, under flera år, bara för att ta reda på hur jag skulle göra.
31. Både low-fat och low-carbs funkar
Detta funkar bäst för mig: mer kolhydrater och mindre fett när jag ska bygga muskler och mer fett och mindre kolhydrater när jag ska deffa för att få bort underhudsfett. Men det finns inget rätt eller fel. Du behöver inte ens välja. Många står sig bättre på en jämn fördelning av näringsämnen med ungefär lika mycket kolhydrater och fett. Vissa trivs med mer fett och andra med mer kolhydrater. Det är hårklyverier. Det handlar inte om att välja ett läger, gå med i en sekt och hata alla som tycker fel. Det handlar om att hitta den approach som passar dig bäst och hålla dig till den. Fast inte ens det är ett måste. Om du vill bygga muskler behöver du kanske lite mer kolhydrater, men trivs du med mer fett så kanske det är rätt för dig.
32. Måltidsfrekvens spelar ingen roll
Du kan gå ner i vikt och bygga muskler med många måltider, med få måltider, med periodisk fasta, LCHF, Paleo, Atkins, eller vad du vill. Så länge du trivs med det. Det finns inga fysiologiska fördelar med fler måltider jämfört med färre när det kommer till viktminskning. Det kan eventuellt finnas vissa praktiska fördelar med fler måltider om du vill bygga muskler, eftersom det gör det lättare att hinna äta allt. Men i slutändan kan allt kokas ner till en fråga om preferenser. Om en diet passar din livsstil kan du följa den. Gör den inte det blir det svårt. Satsa på den måltidsfrekvensen som passar dig, som är praktisk och genomförbar. Antagligen kommer inget vara mer avgörande för dina resultat i längden som detta.
33. Du kommer aldrig lära dig allt
Ju mer jag lär mig om kost och träning desto tydligare blir det hur lite jag egentligen vet. Jag tror inte man någonsin kan lära sig allt. Det vore tråkigt, dessutom, för jag gillar att lära mig nya saker. Det räcker inte bara med att se på Youtube, lyssna på bodybuilders och härma atleter. Jag behöver läsa böcker, se på föreläsningar, gå utbildningar, lyssna på experter som är mycket smartare och kunnigare än jag, testa och utvärdera och ifrågasätta sanningar. Detta handlar inte bara om att lära sig mer för sakens skull (även om det kan vara kul). Det handlar om att lära för livet, så du kan fortsätta växa som människa.
Om du vill lära dig fler av mina misstag kommer du att gilla mitt coachingprogram.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
