33 tips många hard gainers inte känner till – som får dig att gå upp i vikt

Att bygga muskler och gå upp i vikt kan vara det svåraste som finns. När du är en hard gainer.

För när du är hard gainer känns det som att du kan äta hur mycket som helst utan att något händer. Du flyttar nästan in på gymmet, men spenderar mer tid på frustration än resultat, så du tränar lite till.

Alla hard gainers borde veta bättre. För det måste inte vara så svårt att man vill ge upp.

Efter 17 år på gymmet som ett episkt hopplöst fall vill jag dela med mig av mina erfarenheter.

Det tog mig många år att förstå vad jag gjorde fel och vad jag borde gjort annorlunda.

Den här artikeln ger dig tips inom tre områden som alla hard gainers borde känna till.

Nämligen kosten, träningen och tänket – ditt mindset! Om du tycker att viktökning är en utmaning, för att du har försökt i många år utan vidare resultat, då är detta en artikel som du vill läsa.

#1: Viktförändringar handlar om en sak

Att gå upp i vikt, för styrka eller muskelmassa, handlar bara om en sak: dieten.

Dieten är det enskilt viktigaste för att gå upp i vikt och öka muskelmassan.

Träning är en faktor för att stimulera hypertrofi, genom att reta de mekanismer som aktiverar fysiologiska processer som skapar ett krav på en förändring. Adaptionen är muskeltillväxt.

Men denna förändring kommer aldrig äga rum om du inte äter tillräckligt.

Om du inte äter tillräckligt så kommer du inte gå upp i vikt och öka muskelmassan.

Detta är betydligt lättare än vad du tror. Din metabolism är inte trasig. Du äter mindre än vad du behöver. Enligt lagen om termodynamik kan ny energi inte skapas, men den kan omvandlas.

Så, på vilket sätt påverkar denna vetenskapliga princip hur du ska äta?

Att gå upp i vikt är enkelt när du förstår relationen mellan basalmetabolism och näringsintag.

Du behöver bara se till att du äter mer än vad du gör dig av med.

Ingen träning i världen kan förändra det. Inte ens den mest intensiva, metabolt krävande, pumpframkallande bodybuilding-träningen som du kan föreställa dig. Det funkar inte så.

Dessutom: räknar du kalorier och makros vet du exakt hur mycket du äter.

När du vet exakt hur mycket du äter vet du också när äter för lite för att skapa ett överskott av kalorier, som enligt lagen om termodynamik är en grundförutsättning för att öka kroppsviken.

Ett bra tips är att använda appar som Lifesum eller Myfitnesspal.

#2: Clean eating funkar inte för hard gainers

Uppenbarligen behöver du äta mer mat för att gå upp i vikt.

Oavsett hur liten du är i maten eller hur stor aptit du inte har så måste du äta mer.

Detta kan vara en utmaning för hard gainers som försöker äta som bodybuilders.

Bodybuilders brukar äta:

• Näringsriktigt, men kalorisnålt
• Fettsnåla proteinkällor och komplexa kolhydrater
• En diet mestadels på ris och kyckling (eller torsk och potatis)

Detta är ingen dålig mat om du vill deffa och gå ner i vikt, men vill du gå upp i vikt och mbygga muskler så är det svårt att äta tillräckligt mycket för ett näringsöverskott.

Clean eating funkar dåligt för hard gainers därför att:

1. Maten är för kalorisnål
2. Hard gainers har dålig aptit
3. Hard gainers behöver mar kalorier

Att försöka äta ”cleant” med typisk bodybuilding-mat hjälper inte hard gainers att gå upp i vikt. Det gör det svårare,, eftersom du behöver äta mer för att komma upp i rätt antal kalorier.

#3: Periodisk fasta försvårar viktökning

Jag älskar periodisk fasta. Av anledningar som är bekväma.

För periodisk fasta kan hjälpa mig att deffa, eller gå ner i vikt och bibehålla kroppvikten- och kroppssammansättningen, utan att jag behöver trycka i mig mat varannan eller var tredje timme.

Det är enklare att gå ner i vikt mer periodisk fasta, eftersom du kan äta dig mätt på färre mål.

Men när det kommer till viktökning är periodisk fasta ett dåligt alternativ. För hard gainers.

Missförstå mig inte. Du kan bygga muskler och gå upp i vikt med periodisk fasta, i slutändan handlar det om kaloribalansen och et överskott av kalorier – vilket periodisk fasta tenderar att försvåra.

Det är svårare att gå upp i vikt med periodisk fasta därför att du måste äta mer vid färre tillfällen och hard gainers som har problem med aptiten har redan svårt för att få i sig tillräckligt.

Vill du skapa en kostplan som du kan hålla, gör det inte svårare än nödvändigt.

#4: Frekventa måltider bättre för hypertrofi

Måltidsfrekvens verkar inte spela någon roll när det kommer till viktminskning.

Kroppsviktförändringar hänger på kaloribalansen och ingenting annat.

Fast vad gäller hypertrofi, adaption genom ökad muskelmassa, så finns det en del som tyder på att mer frekventa måltider kan vara ett mer suveränt sätt att planera kosten på.

Detta beror på att när du äter mer frekvent så stimulerar du proteinsyntesen mer frekvent.

Proteinsyntesen som är syntetisering av protein, eller reperation av nedbrtuten muskelvävnad vilket sker vid styrketräning, ser till att uppbyggnaden av protein är större än nedbrytningen.

Balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning av protein är vad som bygger muskler.

#5: PWO hjälper dig inte att bygga muskler

När du har svårt att gå upp i vikt finns det bara en sak som kan hjälpa dig: mer kalorier. Mer kalorier ser till att du har ett överskott av energi. Överskott av energi ökar kroppsvikten.

Det är lätt att luras av reklam, influencers och artiklar att kosttillskott är ett måste.

Kosttillskott som whey-protein kan vara bekvämt, för det hjälper dig att snabbt och enkelt få i dig protein. Men det är inte nödvändigt. Ett tillskott som definitivt inte är nödvändigt är PWO.

PWO är ett tillskott som ska göra dig fokuserad när du tränar.

För att åstadkomma detta sinnestillstånd produceras preworkout-produkter med stimulanter och exotiska ingredienser som ska få dig att känna dig hög under tiden du tränar.

Gå inte på den bluffen. Du behöver inte bli hög för att träna.

Koffein kan eventuellt påverka muskeluthålligheten positivt, men stimulanter hjälper dig inte att bygga muskler. Det höjer omsättningen av energi, hur snabbt du förbrukar energi.

Vad är det största problemet för hard gainers nu igen?

Just det. Att du äter för lite och spenderar för mycket energi.

Tror du att en produkt som ökar förbrukningen av energi, när du redan nu har svårt att äta tillräckligt för att gå upp i vikt, kommer hjälpa dig att transformera din fysik?

Det gör det inte.

Deffar du och har låg energi, så låg att du knappt orkar träna, då kan PWO-kosttillskott eventuellt hjälpa dig att fokusera mer. Om du är hard gainer borde du dock undvika det.

Dessutom är det slöseri på pengar.

Vill du få en extra spark i ändalykten räcker koffein och kreatin.

#6: Hur viktigt kolhydrater är före passet

Istället för att använda pwo-tillskott för att få mer massiv pumpeffekt så kan du med fördel använda snabba kolhydrater från glukos och fruktos för att orka träna hårt.

Jag gillar att ladda strax före passet med någon form av frukt.

Ibland använder jag banan, ibland äpple, ibland russin och ibland päron.

Det spelar ingen roll vilken frukt jag använder, bara jag får i mig något sött med fruktos. Tillsammans med frukten brukar jag ta en måltid med protein och komplexa kolhydrater.

Efter passet vill jag också ha fruktos och glukos.

Kombinationen av fruktos och glukos, som är olika former av kolhydrater, är överlägset bäst för inlagring av glykogen – näring till musklernas förråd av kolhydrater, som är det primära bränslet.

#7: Mejeriprodukter är en grym proteinkälla

Du måste inte undvika mejeriprodukter, bara för att det är populärt att göra det.

Om din kropp är hyfsat bra på att hantera laktos och mjölkprotein/socker, då kan mejeriprodukter som mjölk, kvarg och keso vara bra källor för protein – men också för extra kalorier.

När jag började träna och hade problem med att gå upp i vikt drack jag mycket mjölk.

Jag drack mycket mjölk eftersom det är lätt att få i sig mycket kalorier med det. Mjölk innehåller också fullvärdigt kvalitativt animaliskt protein, som är grymt för att öka muskelmassan.

Två livsmedel som har mindre kalorier men mer protein än mjölk är kvarg och keso.

Kvarg och keso smakar väldigt lite, så det är lätt att variera smaken och bli kreativ i köket. Du kan göra mellanmål med bär och frukt, mixa som smoothies, göra såser eller till och med efterrätter.

Det finns proteinkällor som är mer skonsamma för magen.
(Laktosfri kvarg, mjölk, mager ost, till exempel…)

Men kan du hantera laktos, för att du varken är allergisk eller vidare känslig för det, så kan mejeriprodukter vara ett grymt sätt att få i dig mer näring – som hjälper dig att gå upp i vikt.

#8: Viktuppgång och hypertrofi hand-i-hand

När du går upp i vikt är muskeltillväxt oundvikligt.

För när du går upp i vikt består en del av viktökningen alltid av muskelmassa.

Med tiden blir andelen muskelmassa som du lägger på dig mindre, men oavsett hur kroppskompositionen förändras så vill du öka kroppsvikten för att öka muskelmassan.

En annan sak som är oundviklig är att du går upp i kroppsfett när du går upp i vikt.

Många hard gainers äter inte tillräckligt för att de är rädda att tappa formen.

Varför detta skulle vara ett problem kringgår mitt förstånd.

För om du är en hard gainer så är du troligtvis inte i bra form. Du är troligtvis smal fast fet i din kroppssammansättning, eftersom du har en lite mindre muskelmassa. Då är du smalfet.

Du har ingen anledning att vara rädd för att gå upp i fettvikt.

Det kommer hjälpa dig att gå upp i vikt, men också öka din muskelmassa.

Med tiden kan du alltid minska näringsintaget för att skala bort kroppsfett, när du har bestämt dig för att definiera muskelmassan och framhäva separationer. Men var sak har sin tid och plats.

#9: Bulk utan plan är en fantasi

Extrema hard gainers kan må bra av ”dirty bulk” istället för ”clean bulk”.

Eftersom det är lättare att komma upp i rejäla mängder kalorier, vilket som bekant för alla som har varit i samma sits kan vara riktigt knepigt, så är en mer liberal kosthållning mycket lättare.

Detta är extra sant om du väger väldigt lite och är väldigt underviktig.

Så, ska jag försöka gå upp i vikt genom att äta så mycket kalorier jag bara kan?

Att bulka utan någon form av plan är inget effektivt sätt att gå upp i vikt på. För utan en plan kan du inte vara säker på att du äter tillräckligt. Du gissar och med lite tur hamnar du ibland rätt.

Först måste du ta reda på ditt energibehov…

När du har tagit reda på energibehovet måste du bestämma hur mycket kalorier mer än energibehovet du ska få i dig. Sedan fundera hur denna näringsmängd ska infinna sig.

Mer kalorier är bättre när du väger lite och behöver gå upp i vikt.

Men du behöver fortfarande en plan. En plan för hur mycket kalorier du ska äta, hur mycket protein du ska få i dig varje dag, samt ungefär hur mycket fett och kolhydrater som är passande.

Förutom det: fundera kring om du behöver kosttillskott.

Om du behöver kosttillskott behöver du också fundera kring:

• Vilka kosttillskott är bra att ha
• Vilka är onödiga och vilka kan du strunta i
• Och vilka är absoluta måsten för att lyckas.

Oavsett om du testar själv eller tar hjälp av fitnessproffs behöver du se till att du har en välmotiverad kostplan, för har du ingen plan då har du en fantasi. Så se till att skaffa dig en plan.

#10: Träning för styrka är ett måste

Du kan inte träna som en bodybuilder och förvänta dig att du kommer se ut som en.

Bodybuilders är proffs på vad de gör – bygga muskler – men de har också varit nybörjare, precis som du. De bästa kroppsbyggarna började inte träna som de gör idag, de började med styrkelyft.

Styrkelyft är knäböj, bänkpress och marklyft. Detta är basövningar.

När du börjar träningskarriären med att bemästra basövningar kan du bygga en stark bas. Bygger du en stark bas kan du gå upp i vikt och öka muskelmassan mer effektivt åratal framöver.

Många hard gainers tror att mer pumpträning med höga reps ger bäst resultat.

Det gör det inte. Det bästa för stora resultat för hard gainers är styrkelyft, kombinerat med mer bodybuilding-typisk träning längre fram. Utan styrka är pumpträning ganska värdelöst.

När du är stark kan du lyfta mer vikt.

Vikt är en faktor för progression, eftersom ökad viktbelastning är bästa sättet att skapa progression, särskilt när du är nybörjare och/eller hard gainer som behöver gå upp i vikt.

Ser du till att bli stark kan du bygga mer muskler i det långa loppet.

Det är inte lika visuellt tillfredsställande kanske, eftersom du inte får lika mycket pump under passet. Men du är inte på gymmet för att få pump, du är på gymmet för att få resultat.

Vad är bästa träningen för att få resultat som hard gainer?

Se först till att bli stark genom att lära dig basövningar, så du kan lyfta mer vikt. Med tiden, när du börjar bli mer avancerad, är en kombination av styrkelyft och bodybuilding det bästa du kan göra.

#11: När du tränar spelar ingen roll

Den bästa tiden på dygnet att träna är inte på morgonen, eftermiddag eller kväll.

Den bästa tiden på dygnet att träna för att gå upp i vikt och öka muskelmassan är den tid på dygnet som passar ditt schema. Hinner du inte träna efter jobbet, försök inte träna efter jobbet.

Föredrar du att träna på morgonen, då är träning på morgonen ditt bästa alternativ.

Att lyckas med träningen handlar väldigt lite om att leva “optimalt”.

Det handlar enbart om kontinuitet. Knepet är att mestadels göra saker som tar dig framåt konsekvent över tillräckligt lång tid för att du ska se resultat. Så lyckas du med träningen.

Att försöka träna en viss tid på dygnet för att det är optimalt är dumt.

Det är dumt eftersom det kanske gör det svårare för dig att konsekvent fortsätta. Jag föredrar att träna sent på dagen när jag ska gå upp vikt, för att jag då har hunnit äta mer innan passet.

Men jag har också perioder där jag tränar tidigt på morgonen.

Oavsett vad du föredrar så är det preferenser och olika sätt att uppnå samma sak. Träna den tid som passar dig, som gör dig minst stressad och funkar med ditt schema. Det är hållbart.

#12: Ett pass per vecka är suboptimalt

Suboptimalt innebär att något är mindre effektivt än vad det hade kunnat vara.

En sak som definitivt är suboptimalt är att träna varje muskelgrupp en gång i veckan, vilket du gör med ett bodybuilding-träningsschema, där du kör igenom en eller två muskler per pass.

Den typen av träningen funkar när du har brutal intensitet, då är 7 dagars vila nästan en förutsättning. Men om du inte är professionell bodybuilder tränar du inte med brutal intensitet.

Bäst resultat av ditt träningsschema får du med hel- och halvkroppspass.

Vad du vill åstadkomma är att stimulera musklerna till hypertrofi 2-3 tillfällen per vecka. Inte med hög volym, massiv muskelpumpeffekt, eller sjukt krävande intensitet som orsakar överträning.

Splitupplägg är inte värdelöst, men det är suboptimalt när du är hard gainer.

Minns du vet vad vi sa om hur du ska träna när du börjar träna?

Just exakt. Styrkelyft först, bodybuilding sedan. Då får du bäst resultat i slutändan.

#13: Överbelastning är vägen till framgång

Vad gäller planering av styrketräning finns en sak du under alla omständigheter måste tänka på, annars kommer du aldrig få resultat. Adaption genom hypertrofi kan bara ske med överbelastning.

Vad är överbelastning?

Överbelastning är när du konsekvent utsätter muskeln för ett motstånd större än dess arbetskapacitet, som en vikt den inte är van vid, vilket tvingar fram förändring av muskelvävnaden.

Mekanismerna bakom hypertrofi är:

• Metabol stress
• Muskelskadda
• Mekanisk spänning

När du styrketränar aktiverar du hypertrofiska triggers.

Hur mycket du triggar vad beror på hur du styrketränar. Men oavsett hur du styrketränar är rejäl hypertrofi bara möjligt om du ser till att utsätta muskeln för ett motstånd som den inte är van vid.

Överbelastningen ska då utgöra någon form av progression.

Progression är en framåtskridande överbelastning som ökar successivt.

Du kan avancera belastningen med:

• Hur mycket vikt du använder
• Time under tension/tid muskeln arbetar
• Intensitet, till exempel vila mellan set och övningar.

Exakt hur överbelastningen sker är inte noga, men att den gör det är viktigt.

Hard gainers som vill gå upp i vikt med muskeltillväxt borde börja med viktbelastningen.

#14: Träna svagheter, inte styrkor

Att träna bröst och armar är kul, eftersom det ger en massiv pump som hjälper dig att se stor och stark ut efter gymmet. Det kanske höjer ditt självförtroende och får dig att känna dig massiv.

Men det bygger inte mycket muskler.

Kroppen fungerar som en enhet och mår bäst av symmetri. Det gäller inte bara muskelmassa, utan också styrka och mobilitet. Att bara träna vad du tycker är kul bidrar inte till det.

Det bästa du kan göra för att öka kroppsvikten på ett effektivt sätt är att träna svagheter, se till att du blir stark på riktigt genom att arbeta på det metodiskt, för att skapa rejäl progression.

Samma gäller muskler som är relativt starka.

Avkastningen av dina ansträngningar är oundvikligen mer tillfredsställande när du gör jobbet som krävs, istället för jobbet som känns bäst för stunden. Detta är ett misstag som du vill undvika.

#15: Vila mellan set för hard gainers

Detta tar oss tillbaka till punkt #13.

Hard gainers ska inte träna med hög intensitet, utan med progressivt ökad viktbelastning – eftersom det kommer ge mer progression över längre tid. Därför är kort vila mellan set ingen bra idé.

Kort vila mellan set kan ge mer metabol stress, därmed också mer pump.

Vad sa vi om pump?

Pumpeffekten som orsakas av en cellulär svullnad när den metabola stressen ökar är resultat av träning med hög intensitet. Men hög intensitet ökar energiförbrukningen och det vill vi undvika.

Längre vila mellan set minskar inte bara energiförbrukningen.

Det låter dig också återbilda ATP. ATP är kroppens energisystem, som ser till att du orkar utföra anaeroba aktiviteter som styrketräning. När du inte orkar mer i ett set då har du slut på ATP.

När orken tar slut orkar du inte lyfta lika tungt.

Orkar du inte lyfta lika tungt kan du inte skapa lika mycket progression.

Med mer vila mellan set låter du ATP-systemet producera energi, vilket innebär att du kommer orka mer i nästa set. Och när du orkar mer kan du – som du nu säkert förstår – skapa mer progression.

Hard gainers som tränar för styrka kan vila så mycket som 2-3 minuter mellan set.

#16: Maxlyft bygger inte muskler

Att träna för styrka, så du kan lägga en stark grund, är smart när du är hard gainer – eftersom det kommer hjälpa dig att skapa mer progression och slutligen lägga på dig mer muskelmassa.

Styrka innebär att du med tiden orkar lyfta mer vikt.

Det åstadkommer du med relativt få reps (under 6 reps/set), rejäl vila mellan set och bra återhämtning. Du åstadkommer det inte med 12-16 reps eller motsatsen – fåtalet maxlyft.

Maxlyft är poänglöst om du inte tävlar i styrkelyft.

Tävlar du i styrkelyft är maxlyft dessutom bara lämpligt på tävlingsdagen.

Det är något du tränar upp mot. Med en grym periodisering höjer du belastningen för att veckorna före tävligsdagen använda superkompensationseffekten så att du blir extra strax på tävlingen.

Att testa och se hur mycket man kan lyfta på gymmet är coolt.

Men bygger det muskler? Bygger det nämnvärd styrka?

”Men Mathias, du sa ju att jag ska träna tungt för att lägga en stark grund”.

Det är korrekt, men att konstant testa hur stark du är är inte att träna tungt. Det är att träna idiotiskt, för det stimulerar bara ditt ego. Är du på gymmet för att få resultat eller boosta ditt ego?

Maxyft är inget effektivt sätt att träna på, det är ett sätt att tävla i kraftsport.

Inte ens styrkelyftare tränar med maxlyft. Det är något man gör på tävlingsdagen.

#17: Cardio är inte döden för hypertrofi

Det är förstås en myt att cardio får musklerna att rinna av kroppen.

Cardio kan hjälpa återhämtningen, eftersom det uppstår en syreskuld i muskelvävnaden efter intensiv träning och cardio kan bidra med nytt syre genom att få igång blodcirkulationen.

Det är också sunt för hjärtat, immunförsvaret och sättet som du tänker på.

Jag ser två vanliga misstag hard gainers gör med cardio:

• De kör massvis med cardio, för deras idoler gör det
• De kör ingen cardio alls, för de vill inte förlora gains

En mer sund approach till cardio när du är hard gainer är: kör tillräcklig cardio för att du ska må bra, få en ordentlig återhämtning och positiv effekt på muskeluthållighet. Men kör inte för mycket.

Vad är för mycket cardio när du är hard gainer?

För mycket cardio för hardgainers är mer än vad du behöver.

Högintensiva intervaller varje gång du tränar. Till och med flera sprintpass varje vecka kan vara för mycket. Inte bara för att energiförbrukningen ökar, utan också för att nervsystemet inte klarar det.

Högintensiv cardio är krävande för nervsystemet och dränerar din återhämtning.

Nervsystemet återhämtar sig långsammare än muskler och om nervsystemet inte återhämtar sig mellan passen orkar du mindre, du kan bli utbränd och övertränad, eller bli sjuk mer frekvent.

Skippa inte cardion, bara för att du vill gå upp i vikt, för det kan också höja aptiten.

Men glöm inte vad du ska fokusera på och se till att du hittar en bra balans, så energiförbrukningen inte blir större än näringsintaget och du plötsligt börjar gå ner i vikt.

#18: Teknik är viktigare än intensitet

Intensitet är en faktor som influerar hur effektivt du bygger muskler.

Men många hard gainers och andra styrketränande som inte lyckas med sina mål tränar för intensivt med dålig teknik. Det ökar inte bara skaderisken, det ger också sämre resultat.

För att träna med hög intensitet, volym eller belastning, behöver du bra teknik.

För har du inte bra teknik kan du inte träna alls. Skador är inte bara något som drabbar gamla tanter och gubbar som tränar Friskis & Svettis, det drabbar personer med dålig teknik.

Kan du träna med bra teknik kan du dessutom träna mer effektivt.

Kan du träna mer effektivt kan du få mer progression över ett längre tidsspann, vilket innebär mer resultat, ökad kroppsvikt och mer muskelmassa. Jag kan inte nog understryka vikten av det.

Är du i startgroparna och klurar på hur du ska börja träna?

Hard gainers borde börja med styrkelyft, innan de börjar träna bodybuilding. Styrkelyft ger mer styrka, vilket ger mer progression, vilket ger mer resultat i form av ökad kroppsvikt och hypertrofi.

#19: 80% av insatsen står för 100% av resultaten

Många som börjar träna för ett visuellt mål tror att allt måste göras perfekt.

Inte för att perfekta insatser ger marginella positiva effekter i en affärstransaktion som tar åratal, utan för att man tror att 100% perfektion är nödvändigt för någon form av effekt.

När du inte gör allt perfekt så väljer du inte mellan att få resultat och att inte få det.

En del saker du utsätter din kropp för kan trigga hypertrofi eller fettförbränningen, men i det verkliga livet sker allt samtidigt – fast olika mycket. Hur noga du än är förändrar mindre än vad du tror.

Perfekt kost och träning ger marginella positiva skillnader.

Om en skillnad finns så är den så liten, och levereras långsamt över så många år, att den är försumbar. Vad som inte är försumbart är hur mycket motivation det kostar.

Det kostar enorma mängder motivation att försöka göra allt perfekt.

Men varför försöka gör allt perfekt när den eventuella fördelen är så liten?

Faktum är att de flesta som försöker sköta allt 100% perfekt snart slutar försöka helt.

Styrketränande som sköter kosten och träningen till 80%, med en marginal på 20% att höfta eller göra lite vad du vill (obs: fortfarande inga maxlyft), får 100% bättre resultat än de som slutar.

Sträva inte efter 100% perfektion, sträva efter 80% med en livsstil du kan hålla.

#20: Mer träning ger inte mer resultat

Apropå minimalistisk träning… tror du att mer träning är bättre?

Många hard gainers är desperata i jakten på nya siffror på vågen. Så desperata att de tränar så ofta som möjligt bara för att resultaten ska komma lite snabbare, om det går.

Det går inte snabbare bara för att du tränar oftare.

Det snabbaste sättet att bygga muskler är att träna muskelgrupper högfrekvent utan att flytta in på gymmet. 3-4 pass med hel-/havkroppspass varje vecka är tillräckligt, när du vilar ordentligt.

Många tränar hellre mer än vilar mindre, men det ger inte mer resultat.

Du får mer resultat av att träna mindre och vila mer. För det är när du vilar som muskler växer, inte när du står på gymmet och med nöd och näppe lyckas trycka fram ett nytt medelmåttigt pass.

Lägg mer tid på återhämtningen: sömn, vila och kost.

Det kommer ge dig mer resultat: ökad kroppsvikt och muskelmassa.

#21: Fortsätt ät, även om du är mätt

Att äta sig mätt kan vara tillfredsställande. Att äta mer än vad du behöver är det inte.

Ibland kan det kännas som att du är så mätt så att du mår illa. Kanske till och med så att du nästan behöver spy. Det är inte konstigt, det är så det känns när du äter mer än vad du behöver.

Per definition är det vad du gör när du försöker gå upp i vikt.

För att skapa ett näringsöverskott behöver du som bekant äta mer än vad du gör dig av med. Det innebär mer kalorier än vad du behöver för att bibehålla den vikt som kroppen är van vid.

Du kommer bli mätt innan du har fått i dig all mat du behöver för ett kaloriöverskott.

Är du som människor i allmänhet så kommer du vilja sluta äta när du är mätt.

Hur rimmar det med dina hard gainer-mål… att lägga på dig mer kroppsvikt?

Den tråkiga sanningen om viktökning är att mycket handlar om att trycka i sig stora mängder mat, efter att du har blivit mätt. När aptiten säger ifrån och ber dig sluta. Detta är det absolut svåraste.

Försök att hitta knep för att stimulera aptiten så att du orkar äta mer utöver det.

Några enkla saker som alltid kan underlätta, genom att öka aptiten, är att variera smakerna.

När smaken är enformig blir du mätt snabbare. Varva tuggorna med en frukt, eller något annat som bryter smaken. Drick vatten efter maten, inte till maten, är ett annat tips som brukar hjälpa.

#22: Motivation är inte alltid euforiskt

Medryckande Youtube-videos på vältränade människor kan vara inspirerande.

Men är det motivation?

Motivation är inte vad du tror. Det är inte en superfokuserad, upplyftande sinnesstämning, när du känner som allra mest för att träna. Motivation är ditt motiv, ditt skäl till att göra det.

Din bästa källan för motivation är inte extern, den är intern.

Vad är intern motivation? Du ska få ett exempel, men det viktigaste att känna till är att intern motivation baserar sig på något som är viktigt för dig personligen av personliga skäl.

Till exempel:

Extern motivation.
Du tränar för att imponera på andra, för att bli accepterad och bekräftad

Intern motivation.
Du tränar för att träning är meningsfullt. Det gör dig glad, fokuserad i vardagen och dessutom får du lyckohormoner (läs: signalsubstanser) som gör att du nästan dansar genom tillvaron.

Vilken typ av motivation är mest hållbar?

Det första exemplet kan fungera en kort tid, men den är kortlivad.

Den bästa motivationen, oavsett mål, är den du hittar inom dig. Och den är inte temporär, upphöjd av en film eller bild du har sett (det kallas inspiration). Den är bestående, eftersom ditt varför är starkt.

#23: Varför mål är överskattat

När du sätter upp ett mål – till exempel 8 kg ren muskelmassa till nästa sommar – är det lätt att bli besviken, eftersom det uppsatta tidsperspektivet kanske inte rimmar med verkligheten.

En tydlig vision om hur du vill må, eller kanske se ut, kan göra det.

En explicit visuell vision är en dålig måttstock, för det säger inget om hur du mår.

Framgång är framsteg, när du tar steg fram mot ditt mål och ser progression i den utveckling som leder till den där visionen som du visualiserar. Problemet är inte målet, utan hur du förhåller dig till det.

Målet behöver vara realistiskt, genomförbart och relevant. Helst också mätbart.

Men viktigare än något annat är att du har system. Det är dina system, inte din målsättning, som tar dig framåt när motivationen är skakig. System tenderar också att kosta mindre vilja.

Ett system för att gå upp i vikt kan vara:

• Varje dag ska jag se till att jag äter 500 kalorier+
• Varje dag ska jag sova 7-8 timmar på natten

Ser du bara till att göra dessa två saker varje dag så kan du varje dag ta dig lite närmare målet – utan att brottas med hjärnspöken som tvivel, osäkerhet eller prestationsångest.

Mätbara mål tenderar att frambringa ångest, eftersom du aldrig gör tillräckligt.

Många gånger kan det kännas som att man gör allt för sitt mål, men som ingenting händer och då är det lätt att man känner sig dålig, nästan värdelös. Bara för att du inte ser resultat snabbt nog.

Hard gainers behöver system som sparar på viljan…

Ditt mål är uppenbarligen att gå upp i vikt och bygga lite mer muskler.

Men hur lätt är det att uppnå målet när du samtidigt får brottas med förväntningar som alltid gör dig besviken? För meningsfull motivation behöver du ständigt nya framsteg.

Försök att göra små förbättringar varje dag. Då vinner du alltid.

Gör du bara ditt bästa, med enkla saker som du kan göra varje dag, blir du mer framgångsrik.

#24: Hur du mäter resultat som hard gainer

Blir du starkare? Går du upp i vikt?

Går du inte upp i vikt, ökar du inte styrka, då bygger du inte muskler.

Säkraste sättet att se till att kroppsvikten ökar samtidigt som du lägger på dig mer muskelmassa är att hålla koll på styrkan – huruvida du orkar mer vikt på gymmet – och siffrorna på vågen.

Siffrorna på vågen visar inte exakt hur mycket av viktökningen som är muskelmassa.

Men det visar om du går upp eller ner i vikt – och går du upp i vikt så går du upp i muskelmassa.

Tänk likadant med styrkan.

Styrkan visar inte exakt hur mycket muskelmassa du har lagt på dig.

Faktum är att styrkan ökar före muskelmassan.

Vad som händer först är nervsystemet tvingas till en anpassning, till följd av att du styrketränar med progression. Adaption av nervsystem, explosivitet och styrka sker först. Inte hypertrofi.

Men ökar du i styrka så kan du vara säker på att muskelmassan kommer öka.

Detta förutsätter återigen att återhämtningen är adekvat, men det är en indikation.

Du kan också mäta resultat med:

• Analyser av kroppskompositionen
• Kaliper-mätningar gjorda av en bodybuilding-coach
• Bodpod eller lite mer missvisande Tanita-invägningar

Som hard gainer är kroppskompositionen inte irrelevant, den är bara inte lika intressant som hur mycket du väger eller hur stark du är. Eftersom inga andra mätinstrument är lika påtagliga.

#25: Hur länge du ska träna för viktökning

Det finns många myter kring hur länge du ska träna för att bygga muskler.

Du kanske har hört att:

1. Du måste bli färdig inom 60 minuter, annars blir du katabol
2. Fortsätter du träna så kommer du bara bryta ner muskler

Muskelnedbrytning är en förutsättning för muskelbyggnad.

Bryts muskeln inte ner, med hjälp av tung styrketräning som funkar, finns ingen anledning för kroppen att ändra muskelns arbetskapacitet genom att bygga upp den – så att den blir starkare.

Katabol kommer du vara vid olika tidpunkter på dygnet oavsett.

Du kan inte undvika det, för undviker du det så undviker du att bygga upp muskelmassan.

Och det är väl ändå målet? Eftersom målet är att öka muskelmassan och muskelnedbrytning är en förutsättning för att ett krav på ökad arbetskapacitet ska inträffa, vill du inte undvika det.

Dessutom spelar det ingen roll, ens om ett katabolt tillstånd hade varit negativt.

För det första är katabolism inte negativt, eftersom det leder till anabolism när proteinsyntesen stimuleras frekvent och proteinbalansen är positiv, för det andra tappar du inte alla dina muskler.

Katabolism är inget du behöver oroa dig för, helt enkelt.

Knepet är att skapa en mer anabol än katabol biokemisk miljö för goda förutsättningar att maximera muskeluppbyggnad. Oavsett är ett katabolt tillstånd inte något som får inte dina muskler att försvinna.

Den bästa längden på ett pass för hypertrofi är den tid som krävs för att få jobbet gjort.

Kräver programmet 40 minuter så är 40 minuters träning perfekt.

Kräver programmet 70 minuter, för att du ska hinna allt, då vill du träna i 70 minuter.

I slutändan faller resultat av hypertrofi-träning alltid på återhämtningen och har du dålig återhämtning så är längre pass antagligen inte den bästa av idéer, annars spelar det föga roll.

#26: Mat var tredje timme och viljestyrka

Eftersom katabolism inte är något du behöver undvika och måltidsfrekvens – hur ofta du äter, eller snarare hur många måltider du äter – inte är avgörande behöver du inte äta var tredje timme.

Du kan äta varannan, var fjärde eller var femte timme, så länge du får i dig tillräcklig näring.

Målet med kostschemat när målet är muskeltillväxt och kroppsviktökning är ett kaloriöverskott och en positiv proteinbalans – som du kan uppnå med exakt så många måltider du föredrar.

Detaljer som hur ofta du ska äta för att bygga muskler är hårklyverier.

Ja, hur frekvent proteinsyntesen stimuleras verkar vara en viss faktor för hypertrofi.

Men tycker du att detaljer som dessa, som bäst är optimerande och som sämst slöseri på energi, på något sätt är stressande kan du med gott samvete köra vad som passar dig allra bäst.

För det är sannolikt inte värt den extra frustration som fler måltider kan medföra.

Poängen:

• Hur lätt kostschemat är att följa är en faktor som antagligen är viktigare än hur ofta du äter.

#27: Bästa kosttillskottet för att gå upp i vikt

Massiva gainers eller ultra-fokuserade PWO-produkter är ganska onödigt.

Bästa kosttillskottet för att gå upp vikt är något som A) hjälper dig att få i dig tillräcklig energi i form av protein eller kolhydrater eller B) något som på riktigt hjälper dig att träna hårdare.

Många gainers på marknaden verkar innehålla mer kalorier än andra.

Men i själva verket består portionerna bara av mer pulver, vilket innebär att produkten inte blir mer prisvärd – trots att den innehåller mer kalorier per portion än andra billigare gainers.

Jag hade satsat på ett kvalitativt proteintillskott. Men whey 80 eller whey 100 går också bra.

Det gör inte så mycket om ditt proteintillskott har lite kolhydrater också. Ditt mål är trots allt att gå upp i vikt, då behöver du kolhydrater som draghjälp. Dessutom är dyra gainers slöseri på pengar.

Du kan enkelt maxa energimängden genom att istället lägga till råvaror.

Blanda proteinet med havregryn, jordnötssmör eller nötter – vad som helst med mycket kcal.

(Nej, kosttillskott är inget måste, men det underlättar när du äter för lite eller har dålig koll).

Förutom ett proteintillskott på vassle, cassein eller ärtextrakt, hade jag satsat på kreatin.

Kreatin är ett av få ämnen i många populära PWO-produkter som fungerar och faktiskt har dokumenterade bevisade effekter. Det kostar inte mycket och är alltid ett säkert kort.

Kreatin hjälper dig med att:

• Få ut mer energi av ATP-systemet
• Orka fler reps och återhämta dig snabbare
• Lyfta mer vikt och bygga muskler

För hard gainers och alla styrketränande med bra koll på kosten behövs inte mycket mer.

Behövs något mer så är det vitaminer och mineraler. Till exempel:

• Magnesium – som bidrar till testosteronet
• Zink – som bidrar till återhämtningen
• C-vitamin – som bidrar till immunförsvaret

I princip allt annat som företag försöker pracka på dig i övrigt är mestadels trams.

#29: En träningspartner är varken eller

En bra träningspartner är pålitlig och engagerad. En dålig kostar motivation.

Under motiga träningstider kan en träningspartner vara en klippa i stormen, den skillnad som du behöver för att komma iväg, men också någon som kan ge dig en spark där solen aldrig skiner.

En bra träningspartner vet vad han gör och kan passa, när det behövs.

Men lika mycket som en bra träningspartner kan bidra till grymma pass kan en dålig sänka dig totalt. För att han alltid är sen, ständigt leker med mobilen, passar dåligt eller knappt bryr sig.

Ett problem är att många knappt kommer iväg alls utan en träningspartner.

Dina resultat kan inte ligga i händerna på någon annan. Lägger du ditt öde i någon annans händer på det sättet är risken att passet inte blir av alltid större, därmed också att du når dina mål.

Din motivation borde komma från dig själv, inte från någon annan.

Så även om en grym träningspartner kan bidra, och ge dig den där extra pushen som du ibland behöver för att ge lite extra, låt inte det bli en förutsättning för att träningen ska bli av.

#30: Träning till failure är kanske onödigt
 

Failure är när du tränar muskeln till utmattning, så att du inte orkar göra fler repetitioner.

Läser man bodybuilding-tidningar får man lätt intrycket av att träning till ständig failure är ett måste för att få någon form av resultat. Det är det inte, hur viktigt failure är beror på belastningen.

Tränar du med submaximala vikter är det inte kritiskt viktigt att du tränar till failure.

Submaximala vikter är ca 70-85% av 1RM – en vanlig rekommendation för hypertrofi.

När du tränar med submaximala vikter får du med en rad olika muskelfibertyper – från typ 1 vid från uthållighetskrävande träning och typ 2 som är mer massiva och ger mer muskelvolym.

Det innebär att du inte alltid måste ta alla set till failure för att trigga hypertrofi.

Tränar du däremot med väldigt lätta vikter, uppskattningsvis runt 40% av 1RM (eller mer eller mindre), då måste du i princip ta varje set till failure för att träningen ska ge nämnvärd effekt.

Hur tungt du ska träna för att bygga är därför relativt.

Två riktlinjer för träning till failure

1. Tränar du tungt kan du lämna ett par reps kvar i tanken
2. Tränar du med väldigt lätta vikter måste du ta set till failure

#31: Vilka muskelgrupper du borde kombinera

Du måste träna biceps med rygg, vader med lår och triceps med bröst.

Allt annat är slöseri på tid och bygger inga muskler – det är sen gammalt.

Nej. Faktum är att du kan kombinera vilka muskelgrupper du vill. Men det finns mer eller mindre bra sätt att lägga upp träningsprogrammet på. Det beror på: målet och träningserfarenheten.

Programmering av träningsprogram behöver inte vara dogmatiskt.

Den underliggande vetenskapen kring hypertrofi vilar egentligen på hyfsat skakiga grunder.

Men det är mer regel än undantag att hard gainers som vill gå upp i vikt får bättre resultat om de först börjar med hel- och halvkroppsträning – innan de avancerar med bodybuilding-hög volym.

Annars, vilka muskelgrupper du kombinerar i vilka pass, är mycket av en smakfråga.

Ett upplägg som jag upplevt fina framsteg med är push/press/pull-typen av program.

Det innebär att du planerar träningen efter rörelsemönster, inte muskelgrupper. Så du har en dag för pressövningar, en för dragövningar, en för höftdominanta övningar och kanske ett bonuspass.

Men jag har också sett framsteg, både i min egen träning och mina klienters, med 10X10-metoden – German Volume Training – Starting Strength och 5X5 eller hel- och halvkroppspass.

Att programmera träningsprogram kan jämföras med ett hantverk.

Som alla andra hantverk kräver det en kombination av förståelse för materialet man arbetar med, att man behärskar verktygen och har viss fingertoppskänsla för att snickra ihop något snyggt och stabilt.

All träning ger resultat, frågan är bara hur lämplig träningen du gör är för ditt mål.

Min erfarenhet är att det inte finns något ultimat sätt att kombinera muskelgrupper på, oavsett om målet är viktökning eller maximal hypertrofi med minimal kroppsfettökning.

Kanske triceps passar bättre med bröst, och biceps med rygg i ett splitprogram.

Men om du tycker att det är kul att träna bröst med ben – eller mage med vader – och därför blir lite extra motiverad av det så att du tränar hårdare med mer progression, spelar det minimal roll.

#32: Hur lång tid tar det att bygga muskler?

Det går inte snabbt att bygga muskler…

Faktum är att det går så långsamt att många ger upp, för att de tror att de gör fel och ingenting händer eller som att de har dålig genetik, bara för att de inte förstår att det tar tid att se resultat.

Att bygga muskler tar så lång tid att det är svårt att begripa.

Hur lång tid det tar eller hur mycket muskelmassa du kan lägga på dig är svårt att ge ett exakt svar på. Hur mycket och hur snabbt du bygger muskler beror på flera olika.

Faktorer som påverkar är:

• Träningserfarenhet, nybörjare bygger muskler snabbare än mer erfarna tränande
• Genetik, somliga kan naturligt bygga mer muskler än andra
• Ålder, unga har en mer förmånlig muskelfibrerfördelning – men också lättare att skapa både hypertrofi (muskelcellerna blir större) och hyperplasi (muskelcellerna delar sig och blir fler).

Nybörjare kan i regel bygga muskler mycket snabbare.

Första året kan du som ny på gymmet lägga dig så mycket som 5-12 kg muskelmassa.

Den absolut första tiden bygger du inte muskler, för då fokuserar kroppen på att anpassa nervsysemet. De initiala styrkeökningar är mycket tack vare den anpassningen, inte hypertrofi.

Efter det kan det gå snabbt, riktigt snabbt jämfört med medelerfarna eller avancerade styrketränande med många års träning på nacken. Men, vad händer efter nybörjarstadiet?

Efter första åren, när du har tränat två till tre år, minskar mängden muskelmassa som du kan lägga på dig per år ganska drastiskt. Från ungefär 5-12 kg till 4-5 kg/muskelmassa per år i genomsnitt.

Då har du redan hunnit lägga på dig en ansenlig massa.

Du har också troligtvis också hunnit uppleva flera platåer, när utvecklingen planar ut.

Efter tredje eller fjärde året sjunker tempot lite till.

När du har styrketränat så länge för hypertrofi är det svårt att öka mer än 1-2 kg per år.

Så, snabbast går det i början och med tiden blir muskelbyggnad en långsam process.

Dessutom – många av de initiala ökningar som nya styrketränande upplever första åren är inte bara ökningar i muskelmassa, utan total kroppsvikt. Därmed också viss mängd fettvikt.

Hög muskeldensitet, när muskeln ser stor ut även avslappnad, kan ta decennier.

#33: Kunskap är överskattat, gör det här istället

I den här artikeln har du fått se kroppsviktökning från ett annorlunda perspektiv. Från erfarenheten av någon som har varit en hard gainer, gjort något åt det och hjälpt andra att göra sak.

Kunskap kan vara värdefullt när du har ett specifikt mål, utan erfarenhet kring det.

Då kan det vara bra att försöka sätta sig in lite i extra i relevanta ämnen.

Men teoretisk kunskap utan praktisk erfarenhet är en vägvisare med stora felmarginaler.

Kunskap kan du plugga, studera in och memorera. Förståelse är något du får med tiden, när du har styretränat i flera år och sett framgångar av dina försök, men också misslyckanden.

Jag trodde att allt hänger på specifika detaljer.

Att optimala beslut, som påverkar intrikata biologiska processer som jag knappt förstår, med ränt på ränta-effekten är det enskilt viktigaste för att jag skulle få någon form av resultat alls.

Med tiden började jag förstå att det aldrig handlar om enskilda detaljer.

Jag visste att proteinsyntesen behöver stimuleras frekvent, att en positiv proteinbalans – som gör uppbyggnaden av protein större än nedbrytningen, och ett näringsöverskott var viktiga detaljer.

Men innan jag hade praktisk förståelse trodde jag att det också alltid var på håret.

Till exempel trodde jag att:

• Jag måste äta var tredje timme, annars tappar jag alla muskler
• Proteinshaken måste ner inom några få minuter efter passet
• Passet måste vara avslutat före en viss tid, t.ex inom 60 minuter

Men du tappar inte allt, för att du inte gör allt detta.

Du får inte massiva fördelar heller med att försöka göra det.

Kroppen är konstant föränderlig, till och med basalmetabolismen förändras.

Därför finns ingen anledning att slita håret av skalpen i frustration över dessa detaljer.

När du förstår processen, utan att låta den definiera din livsstil eller ditt värde som människa, kan du dessutom hålla en livsstil som du trivs med och uppskattar på ett helt annat sätt.

Ja, samtidigt som du går upp i vikt och ökar muskelmassan.

En sak som jag kanske inte ångrar, men tycker är synd att jag inte förstod tidigare, var att jag slösade tid på att studera oväsentliga detaljer. Som är intressanta, men mest skapar ett slags fixering.

Hade jag strävar efter att förstå processen hade jag kanske inte fått mer resultat.

Men jag hade kunnat nå målet med mindre stress, lite mer avslappnad, och njutit mer av resan.

Sammanfattning

Uppenbarligen finns det många saker du kan göra för att gå upp i vikt, öka muskelmassan och kanske till och med maximera muskeluppbyggnad. Mycket genom att undvika mina misstag.

Du kommer göra egna misstag oavsett. Nederlag kommer alltid finnas där.

Inte för att det är något fel på ditt träningsprogram eller för att du tränar dåligt.

Det är oundvikligt, så se till att plocka upp lärdomar längs vägen. Använd dina misslyckanden, genom att fundera på vad du hade kunnat göra annorlunda – men låt inte det definiera din självkänsla.

Det bästa du kan göra för dina resultat att fortsätta.

Hard gainers som fortsätter försöka när det tar emot får resultat.

För resultat är oundvikligt, precis som misslyckanden, när du fortsätter jobba mot ett mål.

I slutändan är det vad framgångarna av dina ansträngningar hänger på. Så gör ditt bästa för att få ihop kosten, träningen – och alla de bitar som utgör din återhämtning, fast ta det lugnt.

Kan jag, som var så pinnsmal i början, gå från 67 kg till 110 kg så kan du också gå upp i vikt.

Inte för att du har långsam metabolism, suveräna genetiska anlag eller det bästa träningsprogrammet för att gå upp i vikt, utan för att du har bestämt dig för att aldrig mer ge upp.

Om du tvivlar, påminn dig om varför ditt mål var viktigt när du började.

Påminn dig också om varför det fortfarande är viktigt. Varför du måste fortsätta.

Jag tar inte emot många nya onlineklienter nuförtiden, men om du är intresserad så kan du ta reda på mer här. Om onlinecoaching inte passar dig, glöm inte att spana in hard gainer-boken.

>> Klicka här för att köpa och ladda ner e-boken “Kroppsviktökning”

Använd tipsen och tagga mig på Instagram.

Så att jag kan se hur det går för dig.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Om du vill ha fler tips borde du skriva upp dig på nyhetsbrevet. När du prenumererar får du en notis varje gång jag lägger upp något nytt – podcasts, videos eller artiklar. Dessutom får du en bok om nutrition för hypertrofi, helt gratis. Klicka här för att skriva upp dig på nyhetsbrevet.