Har du problem med att bygga vader med muskelvolym som håller måttet? Då är detta en artikel du vill läsa.
Många har svårt att bygga vader, men tro inte att dina dåliga resultat handlar om genetik. Vem som helst kan bygga diamantlika vader med grym muskelvolym. Problemet är inte din genetik, utan hur du tränar.
Inom bodybuilding brukar man säga att domarna inte tittar på styrkor, utan svagheter. Typiskt är det muskelgrupper som underarmar, baksida axlar och vader som släpar på fitnessatleter. Muskler som inte syns i spegeln är en sak som nästan undantagslöst släpar på alla som tränar på gym i allmänhet.
Men vältränade vader är inte bara viktigt för kroppsbyggare. Vaderna är inblandade i många basala rörelser. Vaderna bidrar till balans och stabilitet i övningar som knäböj och andra massabyggare.
Det är lätt att skylla på gener. Är en muskel svår att utveckla eller tråkig att träna kan man alltid skylla på generna istället för att träna muskelgruppen hårdare. Det är förstås inget annat än dåliga ursäkter.
Gener påverkar hur muskeln ser ut. Det är sant. Men det påverkar inte muskelvolymen så mycket som du tror. Med bra träning kan du också bygga vader med muskelvolym som håller måttet.
Detta är ingen generell guide för hur du ska träna vader. I denna artikel tittar vi på tips för att krossa platåer i vadträningen, så du kan få vaderna att växa ordentligt. Här är 4 snabba tips för att bygga vader.
1. Time under tension
Att explosiv träning skulle vara det mest överlägsna sättet att träna vader är en vanlig missuppfattning.
Explosiv träning rekryterar mycket muskelfibrer, vilket är en bra sak, men om vi inte lyckas trötta ur musklerna senare i passet så finns det ingen anledning att göra muskelmassan större.
Glöm tunga vikter. Testa istället långsamma reps med time under tension (TUT)-taktiken.
Time under tension syftar på hur länge muskeln är under anspänning. Alltså hur lång tid muskeln är under rörelse. En muskel som svarar oerhört bra på rejäl time under tension är vadmuskeln.
Hetsa inte fram vadpresserna. Låt det ta tid. Långsamt tempo på vägen ner, rejäl kontraktion i botten, och långsamt tempo på vägen upp. Det är mer effektivt än snabba reps. Mjölksyran och pumpen blir snabbt brutal, men det spelar ingen roll. Fullfölj dina repetitioner enligt samma metodiska tempo.
2. Rörelser med stretch
Ibland är det okej att satsa på korta rörelser för större muskelpumpeffekt. Detta är inte ett sådant tillfälle. Vaderna tränar du med fördel med fullständiga rörelser. Det gäller alla reps i alla set.
Personer som säger att man inte ska köra djupare än vad man gör när man går har fel. Hypertrofipotentialen ökar när du går djupare och verkligen stretchar muskeln i bottenläget.
Detta rekryterar inte bara fler muskelfibrer. Det tröttar ut muskeln mer effektivt.
3. Höj intensiteten
Vaderna tål mycket stryk, så det är logiskt att träna vaderna intensivt. Kör mer intensivt och gör det jobbigare, men glöm inte att ökad belastning bara är ett sätt att höja intensiteten.
Du kan även höja intensiteten med mindre vila mellan set. Intensitetshöjande tekniker kan göra underverk för vadernas volym, samtidigt är det inget man vill köra i onödan.
Innan du testar dropset, myoreps och superset, försök höja intensiteten genom att helt enkelt vila mindre mellan dina set. Kanske är det allt som krävs för att ta dig framåt, förbi dina platåer, och få dina vader att växa sig större och starkare. Om inget annat funkar kan du lägga till intensitetstekniker i ditt program.
4. Lågfrekvent eller högfrekvent?
Det första du ska titta på när en muskel släpar är frekvens – hur ofta du tränar muskeln. Hur ofta tränar du vaderna? Tränar du vaderna tillräckligt ofta? Eller kan du träna vaderna oftare?
Kör du vader en gång per vecka och känner att muskelvolymen hade kunnat vara bättre kan du höja frekvensen. Börja med ett extra pass och döm av utvecklingen. Kör 3 pass/vecka om du måste.
Ökad frekvens kräver strategisk överbelastning. Om du tränar vaderna så ofta kan du inte alltid köra slut på muskeln varje gång du tränar. Programmeringen behöver anpassa belastning och intensitet efter frekvensen.
Kör du flera vadpass varje vecka kan du köra ett riktigt tungt och ett lätt vadpass. Luta dig mot en plan, men lita på din magkänsla och justera taktiken efter dagsformen. Kör inte till total failure varje pass.
Ibland hjälper inte fler pass. Vissa tränar vaderna flera gånger varje vecka och får ändå dåliga resultat. Kanske är lösningen med fler pass per vecka inte rätt för dig. Kanske behöver du köra färre.
Efter en intensiv överbelastningsperiod, där muskeln tränas hårdare eller oftare än vanligt, är återhämtningen mer kritisk än vanligt. Har du kört med hög frekvens ett tag kan låg frekvens och mer återhämtning vara den förändring som du behöver i din träning för att boosta dina resultat.
Sammanfattning
Teknik är oerhört viktigt när det kommer till vadträning. Om du bara köttar på utan en tanke på hur saker och ting verkligen funkar är det lätt att hamna i en situation där vaderna inte växer.
Vaderna är stryktåliga och svåra att utveckla för de flesta av oss. Men tro inte att det bara handlar om genetik. Träningstaktik har mycket mer att göra med muskelns volym än ditt genetiska arv.
Låt det ta tid. Satsa på långsamma kontrollerade reps, låt muskeln stretcha i bottenläget, spänn muskeln i toppläget, variera intensiteten och anpassa frekvensen efter vad kroppen svarar på bäst.
Många som har problem med att bygga vader kör för tungt och slarvar med kontakten. Med denna vetskap sparad i din mentala hårddisk vet du emellertid vad du behöver göra.
Ge dessa tips en chans och invänta resultaten. Jag är säker på att vaderna nu kommer växa snabbare än tidigare, speciellt om vaderna länge har varit svåra att utveckla. Skriv en rad och berätta hur det gick.
