Är du också trött på din frukost?
Du är inte ensam. Under många år, när jag tränade för bodybuilding, tvingade jag i mig gröt till frukost varje morgon (som är som klister i munnen). Och det suger!
En sak som inte suger är ägg. Ägg är en fantastisk råvara.
Jag älskar ägg eftersom det är så näringspackat (massa nyttigheter: bl.a protein och nyttiga fetter) och går att variera så mycket att det är svårt att tröttna.
Därför ägnade vi ett helt kapitel åt bara ägg, när vi gav ut receptboken Mat för resultat. I min ringa mening är inget seriöst kostschema komplett utan det.
Frukost är inte på något sätt ett måste…
Antalet måltider är en försvinnande liten faktor för hypertrofi och vad gäller viktnedgång så finns inga fördelar med fler måltider. Men ägg är gott…
Dessutom är det nyttigt och hjälper dina muskler att växa… Så ska du äta frukost så är ägg ingen dum idé. Här är fem frukostar med ägg som inte är tråkiga.
Recepten är gjorda av Lisbeth Perla, kostrådgivare på MZ Fitness Consulting.
Quichemuffins utan pajdeg
Ingredienser:
5 g kokosolja
100 g ägg
2 msk kallt vatten
20 g tärnad röd paprika
25 g strimlad kalkon, 3% fett
25 g riven ost, 17% fett
20 g gräslök
salt och peppar
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader. Smörj en mindre muffinsplåt med kokosolja. Fördela paprika, kalkon, ost och gräslök i muffinsplåten. Vispa ägg, vatten, salt, peppar och fördela smeten i muffinsplåten. Tillaga mitt i ugnen i cirka 20 – 25 minuter.
Näringsvärde:
25 g protein
3 g kolhydrater
20 g fett
Totalt: 296 kcal
Rågbröd med mosad avokado och stekt ägg
Ingredienser:
28 g rågbröd, osötad
60 g mosad avokado
60 g ägg
5 g kokosolja
salt och chiliflakes
Gör så här:
Mosa avokado och smaka av med salt. Bre avokadomoset på en brödskiva. Stek ägget med kokosolja på en teflonpanna. Toppa smörgåsen med det stekta ägget. Salta ägget och strö över chiliflakes efter tycke och smak.
Näringsvärde:
11 g protein
13 g kolhydrater
23 g fett
Totalt: 305 kcal
Ägg & Bacon
Ingredienser:
70 g bacon
100 g ägg
5 g kokosolja
ev. salt och peppar
Gör så här:
Ovanstående mängd ägg motsvarar två små ägg och ett halvt paket bacon. Knaperstek baconet genom att först steka det på låg värme, för att sedan hälla av fettet, och fortsätta steka det knaprigt på högre värme. Stek äggen med kokosolja. Salta och peppra efter tycke och smak. Baconet är salt så det räcker annars.
Näringsvärde:
38 g protein
0 g kolhydrater
32 g fett
Totalt: 438 kcal
Butternut frittata med grekisk yoghurt och timjan
Ingredienser:
5 g kokosolja
20 g gul lök
200 g butternut pumpa
20 g Parmesan, 30% fett
100 g ägg
salt och peppar
Sås:
50 g grekisk yoghurt, 10% fett
en vitlöksklyfta
timjan
salt och peppar
Gör så här:
Sätt ugnen på 150 grader. Finhacka lök. Skala, dela och kärna ur pumpan. Råriv rätt mängd pumpa och blanda i en skål med lök. Blanda även i parmesan, ägg, salt och peppar. Stek smeten på medelvärme tills blandningen börjar sätta sig i kanterna av pannan. Ställ in hela stekpannan mitt i ugnen i cirka 15 – 20 minuter. Märk väl att du har en stekpanna som klarar av att stå i ugnen så inte handtaget smälter. Rör ihop såsen medan frittatan tillagas i ugnen. Pressa vitlök och blanda med yoghurt, smaka av med timjan, salt och peppar.
Näringsvärde:
26 g protein
29 g kolhydrater
26 g fett
Totalt: 453 kcal
Omelett med skogssvamp
Ingredienser:
5 g kokosolja
100 g skogssvamp
100 g ägg
2 msk kallt vatten
30 g riven ost, 17% fett
bladpersilja
en vitlöksklyfta
chili
salt och peppar
Gör så här:
Ansa och skiva svampen. Fräs svampen så att den får lite färg. Tillsätt pressad vitlök och fräs i ytterligare några minuter. Vispa ägg (ovanstående mängd motsvarar cirka två små ägg), vatten, valfri mängd chili, salt och peppar i en skål. Häll i smeten och fördela så den täcker hela pannan. Dra med stekspaden så att lös smet kommer mot botten. Sluta dra när smeten börjar bli lite krämig. Fördela riven ost på ytan och toppa med hackad persilja.
Näringsvärde:
25 g protein
5 g kolhydrater
20 g fett
Totalt: 300 kcal
Mat för resultat hjälper dig att nå ditt mål, eftersom torr mat som fastnar i munnen inte är motiverande.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Du kan köpa e-boken Mat för resultat direkt via den här länken.
