Svårigheter med att kontrollera aptiten är en vanlig orsak till att människor misslyckas följa dieten. Antingen äter vi för mycket när vi försöker gå ner i vikt, eller så äter vi för lite när vi försöker öka vikten.
Detta blir tydligt när du ska bulka, äta mer kalorier än vad du gör dig av med, för att skapa ett kaloriöverskott så du kan bygga muskler och öka din muskelmassa på ett effektivt sätt.
Om du inte äter tillräckligt mycket kalorier är det svårt att bygga muskler, eftersom muskeltillväxt – inte allra minst i det långa loppet – är direkt beroende av ditt överskott av kalorier som är energi.
Utmaningen är, precis som med kostupplägg för att deffa, olika stor för olika människor. En del har stor aptit av naturen och uppskattar möjligheten att äta mer för att växa mer, men många styrketränande som har som mål att bygga muskler är små i aptiten och får närmast tvinga sig att äta mer mat.
Ibland handlar det om att pressa sina gränser, inte bara på gymmet, utan också när det kommer till kosten. Särskilt om du är en hard gainer som har svårt att lägga på dig vikt och inte är van vid att äta mycket.
Oavsett om du har stor aptit eller är liten i maten, och bokstavligen får tvinga i dig dina kalorier för att äta tillräckligt för att bygga muskler, så finns det knep för att ta tag i aptiten så du lättare kan göra det du behöver göra för att närma dig ditt mål. Och precis som du kan minska aptiten, för att kontrollera hungern så du inte äter mer än vad du ska när du deffar, så kan du höja aptiten och få i dig mer mat när du bulkar.
I den här artikeln får du lära dig snabba tips för att höja aptiten, så du kan se till att du får i dig alla kalorier du behöver för att skapa ett kaloriöverskott och därmed garantera att din muskelmassa ökar. Efter artikeln kommer du ha 5 nya enkla tips som direkt kan hjälpa dig att höja aptiten så du orkar äta mer.
Ät oftare/fler måltider
Vi har tidigare konstaterat att måltidsfrekvens, hur ofta du äter, inte har en fysiologisk fördel eller nackdel för fettförbränning. När du strävar efter att öka din muskelmassa är situationen lite annorlunda, men inte så mycket på grund av fysiologiska skillnader som gynnar eller förhindrar dina resultat.
Skillnaden nu är att du ska äta mer, inte mindre, för att hamna på rätt sida av energibalansen så du kan styra åt vilket håll kroppsvikten förändras – att du ökar i kroppsvikt och muskelmassa.
Det är svårare att bygga muskler med periodisk fasta än fler mindre måltider.
Periodisk fasta kan vara ett suveränt upplägg på måltidsfrekvens när det kommer till att gå ner i vikt, deffa kroppen och göra sig av med kroppsfett. Men när det kommer till att gå upp i vikt, bygga muskler eller maximera ökningen av muskelmassa, brukar det fungera sådär på grund av måltidsfrekvensen.
Problemet med periodisk fasta som metod för att bygga muskelmassa, särskilt om du har svårt att få i dig tillräckligt mycket mat redan som det är, är att utmaningen att få i dig alla kalorier blir större per måltid eftersom du då ska äta mer mat över färre måltider på kortare tid. Detta försvårar följsamheten.
Det är möjligt att bygga muskler med periodisk fasta, men det är sällan optimalt om vi pratar om praktisk användarvänlighet. För att bygga muskler underlättar det enormt om du istället äter fler mindre måltider.
Enklare är alltid bättre när man pratar om följsamhet och kontinuitet i kosten. Det handlar inte alltid om att optimera detaljer, för att på det sättet maximera resultat. Ibland handlar det om att bana väg för resultaten du vill sträva efter genom att ta bort allt som är onödigt och fokusera på essensen, det allra viktigaste. Som i det här fallet är oddsen att du följer ditt kostprogram.
Det viktigaste i kostväg för att bygga muskler är att du får i dig tillräckligt mycket kalorier och protein. Om du vet att du är liten i aptiten och tycker det är jobbigt att få i dig all mat som du behöver för att närma dig ditt mål, då gör du dig själv en stor icke-tjänst om du klamrar dig fast vid en metod som försvårar för dig.
När du äter oftare blir utmaningen att få i dig all mat mindre. Känslan av att behöva trycka i dig mat, till den gräns att du närmast mår illa, är obefintlig. Samtidigt ökar hungern och när hungern ökar så märker du hur aptiten ökar. Är detta din största utmaning så är fler mindre måltid kanske bättre för dig.
Mer variation i dieten
Ett välbekant knep för att minska aptiten under deffen, en period under träningsåret där du fokuserar mer på viktminskning och fettförbränning, är att minska variationen. Om du har mindre variation smakmässigt så blir du mätt snabbare, vilket minskar cravings och aptiten, så du lättare kan följa kosten utan avstickare.
Det fungerar åt andra hållet också. Om du vill öka aptiten så kan du variera smakerna mer än vad du gör när du deffar för att på det sättet få i dig mer mat. Ät inte bara ris och kyckling, kött och potatis eller tonfisk och bönpasta. Ta ut svängarna. Kosta på dig såser, gärna lite fetare sådana, på kvarg och majonäs (tips: vitlök och curry, blanda ut med lite vatten för rätt konsistens) när du bulkar. Det kommer öka aptiten.
Ät något sött för att höja aptiten
Söta smakar har en tendens att höja aptiten ytterligare. Detta är en sak som du strategiskt kan använda dig av som en snabb taktik när du börjar bli mätt mitt under en måltid när du bulkar.
Se till att alltid ha frukt hemma. Plommon, äpple, päron, russin – vilken frukt som helst som du föredrar – i en skål på matbordet när du äter. När du känner dig mätt och du verkligen inte orkar äta mer, testa att äta en frukt mellan tuggorna. Bara att du bryter smaken gör att mättnadskänslan sjunker och aptiten ökar.
Ät snabbare
Ett annat knep för att minska aptiten, vilket fungerar suveränt när du deffar, kan hjälpa dig att öka aptiten när du bulkar. För att minska aptiten kan du äta långsammare. Forskning visar att du kan minska antalet kalorier som krävs för att göra dig mätt när du äter långsamt, men har du testat att göra tvärtom?
Genom att äta snabbare än vad du brukar göra hinner du få i dig mer kalorier innan du känner dig mätt, eftersom det tar tid för kroppens mättnadssignaler att göra dig uppmärksam på att du inte ska äta mer.
Du behöver inte stressartat hetsa i dig maten på tallriken, men bara genom att äta lite snabbare än vad du hade gjort när du deffar kan du underlätta för aptiten genom att du hinner få i dig mer kalorier snabbare innan du känner dig mätt. Bara en sådan sak ger dig en extra marginal.
Drick vatten efter maten
Vatten till maten kan minska aptiten. Men när du äter för att bulka och öka muskelmassan så vill du inte minska aptiten så du blir mätt snabbare. Tvärtom vill du öka aptiten, så du orkar äta mer innan du blir mätt, så du kan skapa ett överskott av kalorier så du har energimässigt råd att bygga muskelmassa.
Hur viktigt ett överskott av kalorier är för att bygga muskler känner du till sedan tidigare om du har läst mina inlägg om mekanismerna bakom hypertrofi, hur mycket kolhydrater du ska äta för att bygga muskler, och 10 myter om muskeltillväxt. Det är inte en fråga om du behöver ett kaloriöverskott, utan hur mycket.
Överskottet av kalorier gör att kroppen energimässigt kan öka muskelmassan, eftersom det annars inte finns tillräckligt mycket kalorier för att generera hypertrofi. Samtidigt är kalorier och kolhydrater proteinbesparande, så du behöver inte lika mycket protein för en positiv proteinbalans med stimulering av proteinsyntesen som när du deffar, då proteinnedbrytningen är större än proteinuppbyggningen.
Problemet är att många av oss som tränar för att lägga på oss mer vikt, så vi kan öka muskelmassan och bygga muskler på ett sätt som är hållbart i längden, är att vi är små i maten. Många tycker det helt enkelt är svårt att få i sig tillräckligt mycket kalorier för att komma upp i ett överskott av kalorier.
Ett sista enkelt tips för att höja aptiten när du bulkar, så du lättare kan äta mer, är att dricka mindre vatten när du äter. Vatten är nämligen mättande och kan minska hungern. Det vill du undvika.
Om du istället för att dricka vatten under tiden du äter försöker vänta lite längre med att falla för frestelsen att dricka mellan tuggorna så kan du hinna få i dig mer mat, återigen före du blir mätt, vilket gör att du lättare kommer upp i fler kalorier per måltid. Detta kan kännas ovant och nästan obehagligt i början, särskilt om du är van vid att dricka mycket under tiden du äter, men som mycket annat inom mat för resultat – muskelmassa eller fettförbränning – så är detta en vana som du kan träna upp.
Du kommer snart märka att du orkar äta mer innan du blir mättnad och att detta gör det lättare för dig att få i dig alla kalorier som du behöver för att skapa det kaloriöverskott som krävs för att kroppen ska känna att den har råd att bygga muskelmassa. Då har du ett hinder mindre mellan dig och ditt mål.
Det finns många andra saker du kan göra för att höja aptiten. Om du inte är rädd för att lägga på dig kroppsfett när du bulkar så kan du äta mer vitt bröd, pasta och andra livsmedel som lättare lagras som kroppsfett än glykogen inuti dina muskler. Det kan jag emellertid inte rekommendera.
Jag tycker det finns bättre sätt att åstadkomma det på, så du kan höja aptiten och öka hungern utan att du behöver lägga på dig onödigt mycket kroppsfett, men om detta fortfarande är en stor utmaning som du tycker är svår att tackla så kan detta hjälpa lite extra. Det gör dock den efterföljande deffen mer utmanande.
Glöm inte att det finns ett sansat sätt att bulka på också, så du inte blir alltför fet i dina försök att maximera muskeltillväxt, men återigen handlar detta om prioriteringar och vad du tycker är viktigast just nu.
Du måste inte äta så mycket kalorier som möjligt, för att skapa ett så stort kaloriöverskott som möjligt, för att bygga så mycket muskler som möjligt. Det räcker gott och väl med ett par hundra kalorier extra, mer än vad du gör dig av med basalt, för att öka förutsättningarna för att generera ny muskelmassa.
Många hard gainers har ökat sina resultat med onlinecoaching. Det kan du också göra.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Kom ihåg om att mycket handlar om att förstå processen, så du inte bara vet vad du ska göra utan varför och hur du ska lägga upp planen. När du vet varför och förstår hur muskeltillväxt fungerar, då kan du lättare göra dig av med distraktioner och fokusera på det som egentligen är viktigt.
Du har väl inte missat hard gainer-guiden till effektiv viktuppgång? E-boken innehåller program och metoder för hur du går upp i vikt, ökar muskelmassan och undviker vanliga misstag. Den är baserad på mina erfarenheter, som liten och klen hard gainer med svårigheter att gå upp i vikt, efter snart 20 år på gymmet – både som coach och tränande – och vetenskaplig forskning.
Klicka på bilden för att läsa mer om e-boken!
