Det finns massvis med misinformation om muskelstärkande fysisk träning, det är därför lätt att känna sig handlingsförlamad. Det kan kännas som ett enormt berg som ska bestigas.
Men styrketräning är inte bara en fysisk aktivitet.
Det är också en mentalt krävande process. Ska vi bli handlingskraftiga behöver vi ibland också mental styrketräning.
När människor misslyckas med sina träningsmål så är det vanligt att man efter lite detektivarbete upptäcker att begränsande mentala övertygelser bromsar träningen.
Övertygelser är saker du tror på som begränsar eller hindrar träning.
Innan jag lärde mig hur man får ordentliga resultat av målinriktad styrketräning så försökte jag sluka jag alla böcker jag kunde hitta (detta var före internet blev en grej, förresten).
Men missinformation finns överallt.
Många tror att träning till failure alltid är det bästa sättet att styrketräna på för alla, eftersom det finns ett samband mellan hur ansträngande träning är och hur mycket styrketräningen stimulerar muskeltillväxt.
Därför tror många att man måste träna maximalt tungt alltid (annars…).
En annan vanlig övertygelse är att om man inte har fått träningsvärk så har styrketräningen inte varit bra. Detta är exempel på två övertygelser som kan göra att du börjar uppleva att träningen är bra eller dåligt, fulländad eller meningslös.
Jag lärde mig den hårda vägen genom trial and error och 5 års universitetsstudier i idrottsvetenskap att vi (homo sapiens) tenderar att skapa hinder för oss själva.
Men du måste inte styrketräna perfekt för att få resultat.
Som nybörjare i styrketräning kämpade jag med det, jag satte enorm press på mig själv, allt skulle optimeras och maximeras. Men ju mer jag lärde mig om träning, desto tydligare blev det för mig att detta bara är en begränsande typ av övertygelse.
När jag till slut började konfrontera mina mentala övertygelser med hjälp av idrottspsykologiska instrument, då sänkte jag kraven på mig själv och ironiskt nog började jag se mer resultat (troligen därför att jag började styrketräna lugnare men vettigare).
Jag är inte unik på något sätt, du kan också uppnå detta.
Den här artikeln ger dig exempel på 5 vanliga mentala begränsningar hos människor som kämpar med att ta tag i gymträningen. Till varje begränsning har jag lagt till resonemang för att konfrontera övertygelsen och istället försöka förvandla den till en superkraft. Det kräver reflektioner, att du funderar på hur du tänker och bemöter dina tankar konstruktivt.
Begränsande övertygelse #1: Jag är inte redo för gymmet
Många av oss känner sig underlägsna när vi jämför oss med andra på gymmet.
Det gjorde jag också.
Denna känsla av otillräcklighet, som man vet inte vet tillräckligt, inte kan tillräckligt eller inte har tillräckligt bra teknik för målet, kan vara en otroligt stark övertygelse.
En övertygelse som hindrar dig från att utmana dig och växa med träningen.
Hur du gör det till en superkraft:
Vi kan utmana negativa uppfattningar med hjälp av ett antal frågor som idrottsforskaren Martin Turner har tagit fram för att medvetandegöra övertygelser.
Fundera på:
- Hur sant är detta?
- Hur logiskt är detta?
- Hur användbart är detta?
Min take på detta: Det är inte sant att du måste vara ”redo”. Du måste nämligen vara nybörjare innan du kan bli proffs på något. Ingen av oss är ”redo” innan vi börjar. Alla har varit nybörjare någon gång. Ingen av oss har koll på hur tekniken ska vara, hur program ska läggas upp eller hur snabbt eller långsamt vi ska lyfta. Det kommer med tiden, var så säker.
Det är inte logiskt, eftersom du aldrig kommer känna dig 100% redo innan du startar. Det är inte säkert att din känsla är representativ för dina möjligheter heller, eller hur?
Det här är dessutom inte användbart, eftersom den mentala övertygelsen hindrar dig från att göra det som krävs för att du ska nå ditt mål, genom att börja ta tag i styrketräningen.
Fundera även på:
Är det för att du jämför dig med andra?
Istället för att fokusera på vad du inte kan göra, fokusera på vad du redan kan, våga prova på saker och bygg vidare på det. Börja med små mål. Var snäll mot dig själv.
Begränsande övertygelse #2: Jag har inte tid att styrketräna
Det är lätt att fastna i det här tänket. Att vi inte har tillräckligt med tid och att vi inte kan skapa luckor i schemat för att få tid att träna. Det är inte konstigt, för vi har arbete, familj och andra saker som vi ofta känner att vi behöver prioritera främst.
Känslan kan vara att träning är något man unnar sig, när man har råd tidsmässigt.
Men att det inte är för småbarnsföräldrar eller vuxna människor med jobb.
Hur du gör det till en superkraft:
Tidsbrist är ett vanligt riktigt hinder som kan göra det svårt att få in mer träning i vardagen. Det kanske provocerar någon, men det handlar också om prioriteringar. Jo, det gör det.
Att göra träning till en vardagsrutin kräver planering och engagemang. Du “får” inte plötsligt tid att träna.
Kanske är det där du behöver börja, vad är din plan? Hur ser den ut?
Du behöver inte skapa stora luckor i schemat för att träningen ska vara effektiv. Du måste absolut inte träna 60-90 minuter eller 2-3 timmar eller pressa dig maximalt.
Istället kan du få mycket gjort genom att göra korta, mer intensiva, eller åtminstone mer kondenserade pass. Att gå eller cykla istället för att köra bil, ta trappor istället för hiss och liknande, är bra tips men det är tips för motion och inte för träning.
Skillnaden mellan träning och motion:
Motion är fysisk aktivitet utan mål. Träning är fysisk aktivitet med mål.
För att få in mer tidseffektiv träning kan du arbeta med smarta cirkelpass, skivstångskomplex, superset, giantsets, myoreps (rest pause-metoden) som alla är olika metoder för att kondensera träningen. Alltså, att göra den mer kompakt i tid.
Exempel på tidseffektiv träning:
Min kund Helena kände att hon hade tappat allt.
Hon hade varit mer fysiskt aktiv tidigare i livet (hon var nu 45 år gammal), men sedan hon fick sina två barn har det varit svårt att få in träningen på ett bra sätt.
Men allt förändrades med ett par enkla konkreta förändringar.
Det gjorde hon genom att investera i 2 olika vikter. Sedan skapade vi en plan för att få in 10-15 minuters korta men intensiva pass för hela kroppen 3 tillfällen/vecka.
När rutinen var på plats blev det lättare att avancera träningen. Helena beskrev det själv som att hon gick från soffpotatis till att känna sig piggare och starkare igen – men det krävde förändring. Öppenhet för nya idéer och strukturerade reflektioner.
Begränsande övertygelse #3: Jag kommer aldrig klara det
En stark och tyvärr toxisk mental övertygelse är att vi tror att vi kommer misslyckas. Det kan hindra oss från att försöka, komma igång men också fortsätta. För när vi tror att vi inte kommer lyckas, känns alla handlingar meningslösa, eftersom vi kommer misslyckas.
Hur du gör det till en superkraft:
Här är det viktigt att verkligen förändra ditt tankesätt. Det kan vara svårt om du har erfarenheter i bagaget, som kan tolkas som ”bevis” på att du kommer misslyckas.
Istället för att fokusera på vad som kan gå fel, träna på att fokusera på vad du kan lära dig och hur varje försök är en möjlighet till personlig tillväxt. Människor lär sig genom att misslyckas, det är lika sant oavsett om man har en perfekt plan eller inte.
Träning kräver att vi vågar misslyckas.
Genom att sätta små realistiska mål, med fokus på process (vad du ska göra) och vad du vill lära dig (så kallade lärandemål) så kan du gradvis bygga upp ditt självförtroende. Successivt övertygar du dig själv om att du är kapabel till träning.
Och successivt så börjar träningsmålen kännas mer verkliga.
Begränsande övertygelse 4: Har testat allt, inget fungerar
Det här stöter jag ofta på i mitt arbete som idrottsfysiolog.
När vi fastnar i samma rutiner och metoder, som har fungerat bra historiskt, så är det vanligt att man börjar tro att ingenting fungerar. Denna känsla av hopplöshet kan vara mycket_mycket_mycket stark, så stark att vi slutar utmana oss med nya träningsmetoder.
Hur du gör det till en superkraft:
Den här övertygelsen handlar om att vara öppen för förändring och nya idéer.
Träning är en dynamisk process som förändras över tid.
Det där som fungerade tidigare fungerar kanske inte längre. Det här är en uppmaning: Våga prova nya träningsformer, tekniker och program för att hålla träningen fräsch, utmanande och spännande. Det finns garanterat saker som du inte har testat, träning är nämligen ett enormt ämne och du kan styrketräna ett helt liv utan att höra talas om hälften av alla metoder som finns i träningsvärlden.
Genom att vara öppen för att experimentera och testa nya saker så kan du upptäcka att det finns andra sätt att träna på. Andra intensitetsmetoder, hastigheter, tekniker etc. Vissa roligare, vissa mer effektiva, vissa bara tillräckligt annorlunda för att besegra platån.
Begränsande övertygelse #5: Jag behöver rätt utrustning
Alla fysiska aktiviteter och idrotter i princip kan bli en materialsport.
Många tror att kräver kräver dyra gymmedlemskap eller avancerad utrustning, särskilda maskiner eller särskilda skivstänger, för att man ska få resultat av träning.
Denna övertygelse avskräcker många från att börja eller fortsätta med träning.
Hur du gör det till en superkraft:
Styrketräning är nästan otroligt brett, det är en mångsidig träningsform.
Det betyder att det finns många olika sätt man kan styrketräna på. Och tro det eller ej, men många av dessa alternativ kräver inte tillgång till avancerad utrustning.
Många effektiva träningsövningar kan du göra med egen kroppsvikt eller enkla redskap som hantlar och gummiband.
Det viktiga här är att anpassa träning till de redskap som du har tillgång till. Fokusera mer på att styrketräna, försök att göra det till en vana, och över tid se till att utvecklas på olika sätt (teknik, hur tungt du klarar av att lyfta, reps/set osv).
Här kan man många gånger vara mer kreativ än vad man tror.
Har du inte tillgång till hantlar, så fundera på hur du kan träna samma muskler med kroppsvikt eller gummiband. Då kan du få resultat av din träning utan att känna att du behöver hänga på gymmet för jämnan för att det ska hända något med vikterna.
Exempel på övningar du kan göra hemma med minimal utrustning:
- TRX (rodd, armhävningar, tricepsextensioner, bicepscurls, crunches)
- Kettlebell (svingar, knäböj, marklyft, roddar, utfall, bottom up-pressar)
Du gör grymma framsteg!
Du tycker inte det är dags att omvandla dina mentala övertygelser till konstruktiva superkrafter? Om du känner att du skjuter träningen framför dig, fundera på vad som håller dig tillbaka. Skriv ner dina tankar och börja träna på att brainstorma olika motargument.
Vi har alla den här typen av övertygelser.
Det är vad du gör för att besegra övertygelserna som räknas.
Kommer du ta nästa steg? Det är jag fast och fullt övertygad om att du kommer.
Jag har skapat en gratis checklista som hjälper dig att komma igång med att bygga muskler och styrka snabbare genom att fokusera på metoder som fungerar:
Ladda ner min checklista (7 punkter för att bygga muskler och styrka snabbare)
Vill du få extra stöttning med att få fart på resultaten, kom ihåg att du alltid kan boka ett kostnadsfritt första samtal och få en personlig behovsanalys för att kickstarta träningen.
