Jag vet inte hur många artiklar jag har skrivit om hypertrofi genom åren sedan jag började blogga här eller på föregångaren till den här bloggen för typ 8 å sedan, men jag gissar på ett 100-tal om man räknar med artiklar till olika träningsmagasin och webbtidningar.
Hur som helst:
En av de mer delikata frågorna kring hypertrofi (som FYI betyder muskeltillväxt) handlar inte om bästa sättet att lägga upp träningsscheman för att bygga muskler, snabbaste sättet att bygga muskler på eller vilka övningar som är bäst för whatever.
Nej, den mest uppskattade men kanske också mest kontroversiella frågan är:
Kan man bygga muskler och bränna fett samtidigt?
Jag har bloggat om det, gjort poddar om det, och besvarat otaliga frågor på sociala medier och i olika program om det.
Men många saker tål att upprepas därför att det 1) behövs (människor glömmer lätt saker), 2) alla läsare har inte läst allt jag har publicerat och 3) många missförstånd cirkulerar fortfarande där ute och skrämmer slag på många nybakade nybörjare.
I dagens inlägg ska vi titta närmare på det senare:
Nämligen missförstånd och myter kring att bygga muskler och bränna fett samtidigt (vilket ibland kallas för rekomposition/kroppsomvandling/kroppstransformation).
Detta kommer inte ge dig väldigt praktiska råd som du kan använda direkt.
Men det kommer hjälpa dig att tänka, fundera och resonera runt olika aspekter av din kost och träning, vilket tenderar att underlätta en smula när man ska sätta ihop program. Och ja, särskilt om du inte vill låta någon annan göra ett program åt dig.
1. Du kan omvandla fettceller till muskelceller
Hur många gånger har vi inte fått höra det här?
”Så omvandlar du fett till muskler” eller ”hur omvandlar jag fett till muskler”?
Det är en inspirerande tanke, förstås.
”Tänk om jag kan förvandla allt mitt fett till riktigt stenhårda muskler!”
Men det finns ett fundamentalt problem med hela den grejen:
Nämligen att fettceller, som fettväven består av, alltid kommer vara fettceller.
Och att muskeceller, i muskelvävnaden, alltid kommer vara muskelceller. En muskelcell kan inte omvandlas till en fettcell och en fettcell kan aldrig bli en muskelcell, därför att en muskelcell är en muskelcell och en fettcell är en fettcell.
En annan sak som är värd att lägga på minnet:
Fettsyror som finns lagrade i fettväv finns där för att mobilisera energi.
Om vi skulle drabbas av (total riktig) svält, så är det väldigt praktiskt att den finns där, för det ger oss tillgång till lagrad/sparad energi när vi inte kan få i oss ny sådan.
Eller hur? Detta är vedertaget:
Fettsyror lagras i fettceller så att du har energi som du kan spendera senare, vilket är en av poängerna med kroppsett (en annan är att skydda organ och hålla värme).
När fettsyror försvinner från fettcellen och når blodomloppet så kan lite olika saker hända. Kalorierna kan oxideras/förbrännas och användas som energi och när energin används så försvinner den inte bara i tomma intet – den används till något.
T.ex producera värme eller annat.
Detta något annat kan vara muskeltillväxt, om förutsättningarna är rätt.
Rätt förutsättningar är:
- Positiv proteinbalans
- Krav på adaption från träning
Och förstås att energitillgången är adekvat nog att bygga muskler.
Energin som du har i fettvävnad kan alltså användas till att bygga muskler, när den omsätts och försvinner från fettcellen.
Men fettcellen kommer alltid finnas kvar, även om du tömmer den på innehåll och den kommer aldrig förvandlas till en muskelcell, för det är inte vad fettceller gör.
2. Muskler blir fett när du slutar träna
Ett omvänt resonemang är att muskler som man har lagt på sig automatiskt skulle bli fett när när du slutar träna. Men som jag skrev tidigare: det fungerar inte så.
Ja, muskler kan krympa om du slutar träna/tränar mycket mindre en tid.
(Detta kallas atrofi/muskelförtvining)
Och ja, när du förlorar muskelvolym så kommer du gradvis bli svagare.
Men muskelmassan som du har kämpat så hårt för kommer inte förvandlas till kroppsfett därför att en muskelcell alltid kommer vara en muskelcell. Återigen, precis som en fettcell alltid kommer vara en fettcell, för sådan är människan skapt.
Det är en tilltalande tanke och en enkel förklaringsmodell, förstås.
Men verkligheten är mer komplex.
3. Du måste bulka/äta ett kcalöverskott för att bygga muskler
Detta är en halvsanning.
Ja, det är sant att du behöver adekvat energitillgång för att ha råd till hypertrofi. Ja, det är svårt att bygga muskler utan tillräcklig tillgång till energi. Faktum är att ju mindre energi du har tillgång till, desto mindre är chansen att dina muskler växer.
Men många blandar ihop kcalöverskott med dagligt näringsöverskott:
Kcalöverskott = överskott av energi
Näringsöverskott = överskott av näring (från kosten)
En sak som många inte känner till eller inte bemödar sig med att reflektera över, är att uttag av energi från fettceller kan generera ett överskott av energi även om du äter mindre kalorier än vad du gör dig av med. Därför att fettet innehåller energi.
Och denna energi använder du, när det ”försvinner” ut från fettcellen.
Att bygga muskler på ett näringsunderskott är möjligt, så länge energitillgången är tillräcklig och den är tillräcklig så länge näringsunderskottet inte är enormt och du fortfarande har kroppsfett kvar att plocka energi ifrån. Ju mindre kroppsfett du får/har och ju mindre du äter, desto svårare är det att upprätthålla förutsättningarna.
Varför det är lättare att bygga muskler och bränna fett samtidigt när:
- Du har mycket kroppsfett
- Du är i början på en diet som innebär ett näringsunderskott
- Du inte har tränat så jättemycket tidigare
Ju mer vältränad du blir och ju mindre kroppsfett du har, desto svårare blir det.
Men nej, du måste inte ”bulka” för att bygga muskler.
Faktum är att du inte ens behöver skapa ett överskott med maten du äter idag, så länge du har tillräckligt mycket energi kvar i kroppsfett som du kan använda till det.
4. Förflytta kroppsfett från en kroppsdel till en annan
Var fett lagras eller förbrukas och i vilken ordning, går tyvärr inte att kontrollera.
Detta styrs av:
- Hormonell status
- Genetiska förutsättningar
Och detta kan vi inte göra något åt med enkla kost- och träningsförändringar.
Var kroppsfett lagras först och förbränns först (eller kanske snarare sist) kan med andra ord variera på grund av hormonell situation (balansen mellan olika hormoner) och vilka gener vi har fått med oss från födseln. En vanlig uppfattning är å andra sidan att även om hormoner styr var fett lagras och förbränns och i vilken ordning så är detta något vi rimligtvis borde kunna påverka, om faktorerna ändras.
Att hormoner påverkar detta är sant.
Men att vi systematiskt skulle kunna påverka det är mer komplicerat än vad det låter. Hormonell situation kan visserligen förändras, till exempel i samband med menstruation/PMS eller olika sjukdomar som sätter hormonbalansen ur spel.
Hormonbalansen kan också påverkas av livsstilsfaktorer.
Får vi kroniskt förhöjda kortisolnivåer, till exempel, då är det lättare att lägga på sig fett på magen. Men det är ändå tyvärr inte något vi kan kontrollera på ett bra sätt.
Faktum är att vi inte kan kontrollera det alls.
För även om du skulle minska stressen/sänka kortisolnivåer i kroppen så kommer du inte bränna mer fett å magen.
En annan potentiell lösning hade varit att träna magen mer, för att bränna mer.
Men hur är det med den saken?
Punktförbränning per definition fungerar inte, därför att kroppen väljer själv var fett lagras först, förbränns först och tvärtom. Av samma skäl kan vi inte välja hur fett ska flyttas från en jobbig kroppsdel till en annan… Vilket visserligen hade varit praktiskt om man har en kroppsdel som man kan tänka sig att donera fett ifrån.
Och sist men inte minst har vi den största myten i sammanhanget:
5. Bygga muskler och bränna fett samtidigt är inte möjligt
Det är fysiologiskt möjligt.
Även om det inte sker exakt samtidigt per ögonblick.
Men över en längre tidsperiod är det möjligt, om förutsättningarna är rätt och detta är något som vi (till skillnad från hormonbalansen) kan påverka på ett rimligt sätt.
Vad som krävs för att bygga muskler och bränna fett samtidigt är återigen – en positiv proteinbalans, tillräckligt mycket energi (och denna energi behöver inte komma från dagens näringsintag utan energi från fettsyror i fettceller går också att använda) och ett kontinuerligt krav på adaption/progression från styrketräning.
Så länge detta finns så kan du bygga muskler och bränna fett samtidigt.
Åtminstone i teorin, för i praktiken blir det knepigt.
Några saker som gör det knepigt:
1. Att försöka göra både och samtidigt brukar vara ett omotiverande mål.
(Därför att resultaten ofta upplevs långsamma)
2. Energitillgången från fettreserver kommer successivt minska och om du har mycket fett att gå ner, så kommer även energi från näringstaget behöva minska.
(Så ju längre tid det går, desto svårare kommer detta bli i praktiken)
Den positiva nyheten är att de flesta av oss både kan bygga muskler och bränna fett samtidigt och många av oss gör det redan, knappt utan att vi är medvetna om det.
Fettinlagring/fettförbränning sker konstant.
Det gör också nybildning och nedbrytning av proteiner i kroppen.
Så det handlar inte om att försöka sätta igång en knapp för att antingen bränna fett eller bygga muskler, och en annan för att göra både och samtidigt, utan snarare sker allt detta bara mer eller mindre konstant i ett kontinuum där balans är avgörande.
Så ja, när du går ner i vikt så kommer du fortfarande lagra kroppsfett.
Åtminstone i viss mån.
(Och det är inget du kan stoppa helt och hållet…)
Alla fysiologiska processer i våra kroppar är mer konstanta än vad vi ofta tror. Kroppen är inte en biologisk maskin utan en organism och saker som inlagring av fett och förbränning av fett (eller omsättning av energi) kommer alltid ske i någon grad. Så länge som vi lever. Om detta inte sker, då lever vi helt enkelt inte längre.
Motsatsen till metabolism är inte viktuppgång/övervikt, utan död.
Metabolism är en förutsättning för liv.
På tal om metabolism så är det ett ämne som vi behöver prata mer om, nämligen om att det inte är din långsamma metabolism som har gjort dig fet eller hindrar dig från att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Men mer om det nästa gång.
- Lyssna på podden: 3 faktorer för att möjliggöra en re-komposition
Sammanfattning
I den här artikeln har vi tittar närmare på några vanliga myter om hur det funkar att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Förklaringarna har varit baserade på basal förståelse för hur människans metabolism men även fettoxidation och hypertrofi fungerar och jag har diskuterat och redogjort för mitt resonemang bakom detta.
Svaret på den eviga frågan är ja – det är fysiologiskt möjligt, men i praktiken är det inte bara knepigt, därför att fettmassan minskar med tiden, utan dessutom är det omotiverande och ett dåligt mål för många.
En intressant sak är att detta sker vare sig vi vill eller inte, inte ögonblickligen samtidigt men över längre tidsperioder. Fettinlagring sker även när du går ner i vikt och du kan inte helt undvika det, men det är inte heller den väsentliga poängen.
Poängen är att dessa fysiologiska processer är mer eller mindre konstanta och det avgörande för vilka resultat du får är inte om du lagrar fett eller om du förbrukar energi från fettceller, utan åt vilket håll balansen lutar.
Det finns säkert fler myter om detta ämne som florerar där ute. Men i den här artikeln har jag valt att fokusera på missförstånd som jag har stött på genom åren. Vill du veta mer? Prenumerera på mitt nyhetsbrev. 22 000 andra läsare gör det redan och alla prenumeranter får ett nytt (gratis) kost- och träningstips varje dag – eller så kan du fortsätta som du alltid har gjort.
Prenumerera på nyhetsbrevet genom att fylla i formuläret nedan.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
