1. Man måste äta så mycket som möjligt för att bygga så mycket muskler som möjligt. Vad du äter är inte lika viktigt som hur mycket. Man måste jaga kalorier och mer är bättre!
Det är sant att du bygger mer muskler på kaloriöverskott, men vad du äter är minst lika viktigt som hur mycket. Många gånger går nybörjare ut för hårt och äter så mycket som möjligt och resultatet är mer fett än muskler. Det går snabbt, åtminstone på viktskalan, men vikten visar inte hur mycket muskler du adderat. Bara vikt! Femhundra kalorier bör vara tillräckligt stort överskott för att addera riktig muskelmassa. Även om det kan vara kul att gå upp i vikt snabbt, särskilt om man brukar känna sig liten och svag, men jag vill understryka att följderna är tråkiga. Det kommer finnas en tid när du behöver (läs: vill) skala bort allt fett. Ju mer extrem bulk desto svårare blir det att deffa. Mer kalorier är inte alltid bättre.
2. Det bästa för maximal muskeltillväxt är tunga vikter. Ökar man inte i styrka växer man inte! Ju tyngre du tränar desto bättre och mer effektiv bulk blir det, då styrka är lika med större muskler!
Som nybörjare gör du klokt i att träna för styrka. Skapa en stark grund som du kan bygga vidare på. Då blir det lättare att specialisera träningen framöver. Det är inte nödvändigt att konstant sträva efter tyngre vikter. Tre fundamentala saker som påverkar muskeltillväxt är muskelskada, metabol stress och mekanisk spänning, och så länge du åstadkommer detta kommer du växa. Målet borde vara att träna enligt progressionsprincipen – sträva efter att göra framsteg i specifika rörelser – kom bara ihåg att progression inte bara handlar om vikt. Det förklarar för övrigt varför du ser många bodybuilders träna med lätta vikter. Istället för att göra en tung vikt så lätt som möjligt kan du tvärtom göra en lätt vikt tung! Det kan vara en väldigt effektiv strategi när du tränar för hypertrofi, men antagligen fungerar det en smula bättre om du redan skapat en stark fysisk grund. Gör dig själv en tjänst och börja i rätt ände för snabbare resultat.
3. Man måste träna basövningar för att bygga muskler. Allt annat än marklyft, bänkpress, och knäböj är slöseri på tid.
Fria vikter kontra maskiner är en löjlig och onödig debatt. Troligen bygger du mer muskler om du börjar träna med potenta basövningar och åtminstone till en början fokuserar på styrka. Därmed inte sagt att du inte kan bygga muskler med maskiner. Många av mina atleter som jag coachar inom fitness och bodybuilding använder både maskiner och fria vikter (inte bara hantlar och skivstänger!). Maskiner är ett utmärkt sätt att intensifiera träningen. Du kan använda maskiner som aktiv återhämtning mellan sets i ordinarie övningar eller som föremål för supersets, dropsets, rest/pause för extra metabol stress i slutet av ett pass. Fria vikter kanske har en större hypertrofisk potential, men det innebär inte att maskiner är värdelöst. Många gånger föredrar jag en noga avvägd kombination, i min och mina klienters träning.
4. Under bulk ska man undvika kardio (kardiovaskulär träning)! För kardio gör att du bygger mindre muskler, liksom ”motarbetar” muskeltillväxt, då kardio bränner muskler och man tappar massa!
Du borde träna för målet. Är målet muskeltillväxt ska du med andra ord fokusera på styrketräning! Är målet istället kondition är kardiovaskulär träning ett bra val. Betyder det att konditionsatleter borde strunta i styrketräning? Eller att bodybuilders helt enkelt kan strunta i konditionen? Verkligen inte. Du kan med fördel låta konditionsträning komplettera din styrketräning. Konditionsträning är inte bara hälsosamt, det förbättrar också uthålligheten, vilket borgar för mer intensiv styrketräning. Om du är orolig för att ”bränna muskler” och mest av allt satsar på muskeltillväxt rekommenderar jag att du förlägger konditionsträning direkt efter styrketräning eller tränar kondition ett annat tillfälle. Som uppvärmning räcker dynamisk stretch eller lättare ”plyos” (plyometrisk träning som är en kombination av olika slags hopp), beroende på övning.
5. Åtta till tolv reps är nyckeln till en framgångsrik bulk! Färre reps bygger bara styrka, inte muskler, och fler reps tränar mest kondition och är därför onödigt. Man kan lika gärna skippa det!
Det magiska hypertrofiska gränslandet är en typisk bulkmyt. Visst, 8-12 reps är teoretiskt mer optimalt för muskeltillväxt än lägre (3-5) eller högre (15-20), men forskning visar att en kombination av olika repsintervall sannolikt är bättre. Nybörjare behöver inte periodisera! Tvärtom tjänar du mycket på att träna mer enformigt med samma övningar och antal reps ett längre tag. Ju mer vältränad du blir desto mer måste du variera! Många nybörjare gör misstaget att direkt variera träningen med avancerade taktiker – som supersets, dropsets, giantsets och liknande – innan man lagt en stark grund. Mitt generaltips är att börja med basövningar och ganska få reps, utan failure, första två åren på gymmet. Efter det kan du höja repsantalet och fokusera mer på hypertrofi. Med tiden blir kravet på variation större och då börjar det bli dags att titta på olika slags periodisering. Innan dess känns variation, för variationens skull, mest idiotiskt. Kom ihåg att en kombination av repsintervaller, åtminstone på längre sikt, är mest överlägset för renodlad hypertrofi.
