Har du någon gång funderat på att testa periodisk fasta? Det är en populär dietmetod, särskilt för tränande som vill bygga muskler och bränna fett samtidigt. Men periodisk fasta är egentligen inte en diet, utan en måltidsfrekvens. Måltidsfrekvens är ett ämne med mycket förvirring och många frågor. Hur ofta ska man äta? Kan man boosta metabolismen genom att äta fler mindre måltider och måste man äta frukost?
När du påbörjar din transformation, oavsett om du helst av allt vill gå ner i vikt eller också bygga muskler samtidigt som du minskar ditt underhudsfett, handlar mycket om planering. Du behöver veta hur mycket du ska äta, vilken makrofördelning ditt kostschema ska ha, och vilken mat du ska fokusera på för att få i dig tillräckligt mycket protein, fett och kolhydrater för att närma dig ditt mål. Du behöver också planera hur ofta du ska äta. När du vet hur ofta du ska äta kan du lättare planera dina måltider god tid i förväg, genom att göra storkok en eller två tillfällen per vecka och förbereda matlådor, vilket underlättar vilken diet som helst.
Du kan välja om du ska äta många mindre måltider. Eller färre större måltider. Du kan också använda någon form av periodisk fasta, där du fastar längre efter gårdagens sista måltid fram till dagens första och äter under färre timmar. Fast, är det inte bättre att äta oftare för att hålla igång metabolismen? – kanske någon tänker. Men hur påverkar antalet måltider du äter varje dag fettförbränningen, egentligen?
I den här artikeln ska vi titta närmare på 5 populära myter om periodisk fasta för fettförbränning och hälsa – hur många måltider du behöver äta varje dag för att uppnå ditt mål. Du kommer lära dig hur måltidsfrekvens påverkar förbränningen, huruvida frukost är dagens viktigaste måltid, om det kan hjälpa dig att gå ner i vikt och vad som händer med din muskelmassa när du följer ett kostschema baserat på periodisk fasta.
#1: Många måltider ökar metabolismen
Ett vanligt argument för att äta många måltider är att det ökar metabolismen, energiförbrukningen och fettförbränningen. Men är det verkligen sant? Maten du äter innehåller inte bara energi. Det kostar också energi för kroppen att tillgodoräkna sig näring från maten. Hur mycket energi mat kostar brukar man mäta med TEF (dietär termogenes). Intressant kuriosa är att protein kostar mer energi att bryta ner än kolhydrater och fett, vilket då ska påverka hur mycket energi du förbrukar. Det vore logiskt om fler måltider, på grund av att vi äter mer frekvent, ökar energiförbrukningen av den enkla anledningen att vi äter oftare. Men den termogena effekten av maten vi äter utgör en liten del av all energi vi konsumerar. Om du går upp eller ner i vikt handlar mer om hur mycket kalorier du får i dig, inte hur mycket du gör dig av med. Den här studien visar att det inte spelar någon roll hur många måltider vi konsumerar när det kommer till energiförbrukning eller skapa ett kaloriunderskott. Vi gör oss av med lika mycket energi oavsett om vi äter ofta eller mer sällan.
#2: Ohälsosamt att inte äta frukost
Frukost är inte dagens viktigaste måltid. Frukost är, på det hela taget, inte viktigare än någon annan måltid. När jag växte upp fick man konstant höra hur viktig frukosten är för hälsan, att det är bra för aptiten och att man till och med går upp i vikt om man inte äter frukost. Detta är dock inte helt sant. En studie som publicerades 2014 följde två grupper överviktiga, där ena gruppen åt frukost och den andra inte gjorde det, under 16 veckor. Det fanns inga påtagliga skillnader visade det sig. En annan studie från 1992 visar inga signifikanta skillnader när det kommer till viktminskning och den här tredje studien, som genomfördes på överviktiga kvinnor, visar att periodisk fasta är effektivt för att förbättra insulinkänsligheten, viktminskning och andra hälsomarkörer. Frukost är inte den viktigaste måltiden, men om frukost hjälper dig att bli medveten om vad du äter eller du känner att det gör det lättare att följa ditt kostschema, så kan frukost vara klokt. Du som inte gillar frukost, som har dåligt aptit på morgonen och tycker det är knepigt att äta tidigt, har dock ingen anledning att försöka tvinga fram det, för rent fysiologiskt verkar detta inte spela någon roll.
#3: Hög måltidsfrekvens höjer förbränningen
Hur ofta du äter påverkar inte hur mycket kalorier du gör dig av med i stor utsträckning, eftersom det inte höjer metabolismen nämnvärt. Trots den termogena effekten av maten du äter handlar fettförbränning mer om energibalansen, kalorier in kontra kalorier ut, och energibalansen reglerar du bäst med att kontrollera hur mycket kalorier du får i dig. Forskning har åtskilliga tillfällen visat att måltidsfrekvens varken påverkar energiförbrukning eller viktminskning. Denna studie har studerat skillnaden i fettförbränningen på att äta färre antal måltider och fler antal måltider. Resultatet visar ingen skillnad. Kanske tycker du att det är lättare att hålla dieten om du äter fler måltider, eller kanske föredrar du att kostschema på periodisk fasta gör att gå ner i vikt. Det beror på preferenser, inte fysiologiska fördelar när det kommer till fettförbränning.
#4: Fler måltider mer hälsosamt
Mig veterligen finns det inga vetenskapliga belägg för det påståendet. Tvärtom finns det många studier som visar fler fördelar med att äta få måltider och det kan till och med finnas vissa hälsorisker med att äta mer frekvent. Periodisk fasta har visat sig ha positiva effekter på metabol hälsa och kan minska risken för diabetes typ 2. Periodisk fasta verkar också kunna minska risken för cancer, tack vare att fastan startar en fysiologisk process som kallas autofagi. Autofagi reparerar celler genom omsättning av gamla proteiner, som omvandlas till energi, och autofagi har bland annat i den här studien visat sig kunna minska risken för cancer. Autofagi förbättrar också insulinkänsligheten, ökar mängden tillväxthormon och minskar inflammation. Plus andra studier har visat att hög måltidsfrekvens kan öka risken för tarmcancer. Mycket tyder på att periodisk fasta kan vara mer hälsosamt jämfört med hög måltidsfrekvens och även minskar risken för många allvarliga sjukdomar. Hög måltidsfrekvens verkar tvärtom kunna öka risken för det.
#5: Periodisk fasta ger mindre muskler
Målet för alla som vill göra sig av med underhudsfett borde inte bara vara att gå ner i vikt. Vikten visar bara om du går upp eller ner i vikt, inte om du har lagt på dig muskler eller gjort dig av med fett. Målet borde vara att göra sig av med kroppsfett och samtidigt behålla muskler, eller rentutav bygga muskler och bränna fett samtidigt – vilket är möjligt om du är nybörjare eller kommer tillbaka efter ett uppehåll. Många oroar sig för att periodisk fasta skulle öka muskelförluster, men även om långa dieter kan leda till att du förlorar en del muskelmassa verkar det inte finnas några belägg för att periodisk fasta ökar risken för muskelförluster mer än dieter med hög måltidsfrekvens. En del tyder till och med på att periodisk fasta eventuellt kan göra det lättare att behålla muskelmassa. Den här studien visar att låg måltidsfrekvens är lika effektivt som hög måltidsfrekvens för viktminskning, men att fasta kan vara mer effektivt för att behålla muskelmassa. Hur mycket muskler du får behålla beror på hur mycket kalorier du konsumerar, storleken på ditt kaloriunderskottet och hur stor proteinuppbyggnaden står sig i relation till proteinnedbrytningen.
Sammanfattning
Det verkar inte finnas några fysiologiska fördelar med fler måltider kontra färre måltider, hög måltidsfrekvens jämfört med låg måltidsfrekvens, när det kommer till viktminskning och hälsa. Hur ofta vi äter har på det hela taget ingen betydelse för huruvida vi går upp eller ner i vikt – det hänger snarare på energibalansen – och den bästa dieten för alla är när allt kommer omkring återigen en fråga om preferenser. När du äter på ett sätt som passar dig har du också bäst odds att få bra resultat, eftersom det gör det mer sannolikt att du faktiskt följer dieten. Om du äter frukost, skippar frukost, eller väljer många eller få måltider, är i slutändan helt upp till dig. Åtminstone om vi pratar om viktminskning och fettförbränning. När det handlar om muskeltillväxt kan det fortfarande finnas en del fördelar med högre måltidsfrekvens. Eftersom fler måltider gör det lättare att hinna få i sig all mat kan det vara en lämpligare strategi när du äter för att skapa ett kaloriöverskott, för att lättare maximera hypertrofi, men det är egentligen inte nödvändigt.
Personligen föredrar jag en lägre måltidsfrekvens, eftersom det minimerar stressmomentet och gör det lättare att följa kostschemat – för mig. Det gör att jag kan lägga mindre tid på att äta och mer tid på andra saker jag också tycker är viktiga, som att skriva artikeln du läser nu (jag skriver alltid när jag fastar), men detta är inget måste för att gå ner i underhudsfett. Det handlar om vad du föredrar. Så länge dieten i övrigt är under kontroll, med rätt kalorier och makros för ditt mål, ska detta inte påverka dina resultat.
Eftersom viktminskning handlar om att äta mat du föredrar under en längre tid kan du testa detta.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Här är en metod som hjälper dig att gå ner i vikt på ett evidensbaserat sätt.
