Människor som inte mäter resultat har alltid problem med motivationen.
Antingen mäter du inte resultat på rätt sätt. Eller så mäter du inte resultat alls, vilket orsakar känslor av tvivel och osäkerhet. Tvivel och osäkerhet är största hotet mot din motivation.
När ditt mål är att gå ner i vikt och minska måttet behöver du mäta dina resultat.
Varför är det viktigt att mäta resultat?
Om du inte mäter dina resultat kan du inte vara säker på att du gör framsteg. Du kan inte se om du närmar dig ditt mål, om du stagnerar, eller om du behöver justera programmet.
Mäter du inte resultat kan du bara lita på dina upplevelse – av dina resultat.
Din upplevelse av resultat säger ingenting om dina framsteg. Allt det säger är om du känner om du har gjort framsteg eller inte. Och dina känslor går inte alltid att lita på, för känslor är inte logiska.
Känslor kommer och går, eftersom känslor är föränderliga av naturen.
Känslor inget säkert sätt att mäta resultat på. Det är ett säkert sätt att misslyckas på.
Du måste mäta dina resultat om du vill vara säker på att du gör framsteg.
När du mäter resultat ökar följsamheten. Kosten blir av, träningen blir av. Allt som är viktigt för dina resultat, som blir tydliga när du mäter framsteg, kommer bli av – eftersom du mäter resultat.
Alla vill se resultat, eftersom resultat är motiverande.
Du vill kunna se om träningen och dieten funkar. Om du får den sortens resultat du vill ha.
Därför mäter du resultat.
Du behöver ingen märkvärdig, avancerad utrustning för att göra det.
I den här artikeln går jag igenom 5 verktyg för att mäta din fettminskning.
Jag kommer också berätta hur du vet när det är dags att justera något. Mer om det senare.
Om ditt mål är att gå ner i vikt, minska midjemåttet och göra dig av med kroppsfett, så är detta ett bra sätt att se till att allt går enligt planen. Det är också ett säkert sätt att öka motivationen.
#1: Badrumsvåg
Du behöver väga dig regelbundet för att se hur dieten går.
Detta är det mest konventionella sättet att mäta resultat på. När du väger dig kan du se hur mycket du har gått ner i vikt. Problemet är att de flesta som försöker gå ner i vikt inte väger sig på rätt sätt.
Hur väger man sig på rätt sätt?
Du väger dig på rätt sätt genom att väga dig regelbundet. Med samma förutsättningar. De flesta väger sig inte under samma förutsättningar, så resultaten blir missvisande och går inte att mäta.
Om siffrorna blir missvisande kan du inte jämföra resultaten över tiden på ett konstruktivt sätt.
Första invägningen på dieten.
Om du väger dig på en söndag, efter första toalettbesöket (där du har gjort både nummer ett och två), direkt efter att du har vaknat, då är detta förutsättningarna som du vill hålla dig till.
Om du plötsligt börjar väga dig på eftermiddagen eller kvällen, när du har hunnit få i dig en del mat, ser det plötsligt ut som att du har gått upp i vikt. Det har du inte. Du har bara mer mat i magen.
Väger du dig olika tidpunkter, med olika förutsättningar, blir resultaten missvisande.
Jag rekommenderar att du väger dig en gång i veckan. Regelbundet.
Väg dig en gång i veckan under samma förutsättningar. Exakt samma förutsättningar.
Till exempel: söndag morgon, direkt efter toalettbesök, strax efter du har vaknat.
Det är sällan en bra idé att väga sig varje dag när man deffar. Det är sällan en bra idé, eftersom det finns för många faktorer som kan förvränga resultaten, vilket gör det svårt att hålla koll.
Kom ihåg att kroppsvikten inte bara påverkas av hur mycket muskelmassa eller kroppsfett du har.
Kroppsvikten påverkas av vätska, hur mycket du har ätit, hur mycket du har druckit, saltat, stressat, sovit och en mängd andra föränderliga faktorer. Därför är det sällan bra att väga sig varje dag.
Väg dig regelbundet, en gång i veckan, med samma förutsättningar.
Då får du välgrundade resultat som du kan jämföra för att analysera framstegen.
#2: Måttband
Många nöjer sig med att endast väga sig regelbundet.
Kroppsvikten är en relevant indikation på resultat, men det är inte den mest tillförlitliga.
Den mest tillförlitliga indikationen på att du har gjort dig av med kroppsfett är midjemåttet.
Har midjemåttet minskat?
När du har gått ner i vikt så borde midjemåttet också ha minskat.
När midjemåttet minskat så är det ett tecken på att dina resultat går framåt.
Ett måttband är det mest praktiska redskapet för att mäta om midjan har krympt.
Detta vill du, precis som med kroppsvikten, göra med samma förutsättningar varje gång.
Jag rekommenderar att du mäter midjan en gång i veckan också.
#3: Anteckningar
Att mäta resultat handlar mycket om förutsättningar.
Det handlar också om att logga framsteg, så du kan jämföra resultat över tiden.
Anteckna dina resultat i datorn, på mobilen, eller på papper. Vad du föredrar egentligen.
Använd det redskap som du tycker är enklast praktiskt, för då blir det av.
Anteckna vilket datum det rör sig om, hur mycket du väger, hur mycket midjemåttet har krympt och alla andra saker du håller koll på för att vara säker på att dina resultat går åt rätt håll.
Personligen föredrar jag anteckningar i mobilen, som jag enkelt kan synka till datorn eftersom det går snabbt, eller en app som MyFitnesspal – som jag också rekommenderar till många klienter.
En del föredrar Excel eller liknande program.
Vad du använder är inte lika noga som att du gör det. Använd Google Drive, om du föredrar det. Använd penna och papper, om du tycker att det känns enklare. Det är inte så noga…
Vad som är noga är att du loggar dina resultat.
När du både mäter och loggar resultat kan du enkelt jämföra framsteg över tiden.
När du kan jämföra framsteg över tiden kan du enkelt avgöra om du behöver justera något.
Du kan också gå tillbaka och jämföra resultaten för att boosta motivationen lite extra…
#4: Köksvåg
Vet du hur mycket kalorier du konsumerar?
För att gå ner i vikt krävs ett underskott av kalorier.
Ett underskott av kalorier är en förutsättning för att du ska gå ner i vikt.
Ett underskott av kalorier är när du äter mindre kalorier än vad du gör dig av med.
Äter du inte mindre kalorier än vad du gör dig av med kommer du inte gå ner i vikt.
För att veta exakt hur mycket näring du får i dig behöver du väga maten.
Om du deffar kanske du äter en fettsnål proteinkälla som kyckling till middag.
Lägg kycklingfilén på köksvågen.
En kycklingfilé väger ca 200 gram.
100 gram rå kyckling innehåller ca 104,5 kcal.
Eftersom du vet hur mycket 100 gram kyckling innehåller kan du enkelt räkna ut antalet kalorier i kycklingen genom att multiplicera 104,5 med 2. Från 200 g kyckling får du då totalt 209 kcal.
Jag rekommenderar att du loggar detta också.
Ett bra sätt att logga maten du äter är att använda en app som MyFitnesspal.
#5: Kaliper-mätare (avancerat)
Kroppsvikten visar en sak: hur mycket du väger.
Kroppsvikten visar inte om du har lagt på dig mer muskler eller gjort dig av med kroppsfett. Den visar inte heller om du har förlorat muskelmassa eller till och med lagt på dig kroppsfett.
Kroppsvikten visar bara om du går upp eller ner i vikt, helt enkelt.
Detta blir snabbt ett problem om du inte mäter kroppskompositionen på något annat sätt.
Kroppskompositionen är din kroppssammansättning, hur mycket kroppsfett och muskelmassa din kropp består utav. En badrumsvåg kan inte visa hur mycket kroppsfett du har på ett pålitligt sätt.
Det finns badrumsvågar som påstår sig kunna göra det. Men data från den sortens badrumsvågar är i bästa fall missvisande. Det är helt enkelt inget klockrent sätt att mäta kroppsfett på…
Hur mäter man kroppskompositionen?
Du använder ett verktyg som en kaliper-mätare.
En kalipermätare är ett redskap som nyper tag i kroppsfett på utvalda delar av kroppen. Du räknar ihop siffrorna, som du kontrollerar ett par gånger, sedan kan du avgöra din kroppsfettprocent.
Det finns många andra sätt att mäta kroppsfett på. Bodpod är en populär metod.
Bodpor-Mätningar är effektivt. Men kaliber-mätningar är mer kostnadseffektivt.
Antingen ber du någon med erfarenhet av att utföra kaliber-mätningar mäta ditt kroppsfett – detta kan vara en kompis eller en personlig tränare på ditt lokala gym – eller så gör du det på dig själv.
Det är en liten process att lära sig utföra kaliber-mätningar på ett korrekt sätt.
Men kunskapen du lär dig av att göra det är guld värd för dina framtida resultat.
När du mäter ditt kroppsfett regelbundet kan du se hur kroppsfettet minskar. Du får en uppfattning om hur mycket muskelmassa du har och du kan analysera hur fettet fördelar sig på kroppen.
I den bästa av världar loggar du inte bara kroppsvikten eller midjemåttet. Bäst är om du kan logga kroppsvikten, midjemåttet och utföra regelbundna mätningar av ditt kroppsfett.
Då ser du inte bara hur mycket du går ner i vikt, utan hur mycket kroppsfettet minskar.
När du köper en kaliper-mätare, så du kan mäta ditt kroppsfett utan att betala en personlig tränare eller en fitness varje gång du ska logga dina framsteg, ingår oftast någon form av manual med instruktioner. Så även om du inte får till det direkt, så kan du snabbt lära dig hur detta funkar.
Sammanfattning
Fokusera på kroppsvikten, midjemåttet och fettprocenten för att mäta dina resultat när det kommer till viktminskning. Använd med fördel någon form av matvåg och logga resultaten regelbundet.
Du behöver inte dyraste kaliper-mätaren eller den mest högteknologiska vågen.
Det viktiga är att du håller koll och mäter regelbundet, med samma förutsättningar, och att du ser till att ha ett system för att spara resultat så du kan följa upp och jämföra framsteg över tiden.
Gör inte saker mer komplicerat än vad det behöver vara.
Föredrar du att logga resultat i appar, gör det. Föredrar du penna och papper, använd det.
Håll det enkelt och mät framsteg regelbundet, då kan du vara säker på att du ser resultat. När du mäter resultat kan du enkelt justera planen när du behöver. Då lämnar du inget åt slumpen.
Eftersom resultat ökar motivationen hade du förmodligen uppskattat att bli coachad online.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
