När vi läser om träning som bygger muskler, kost som bränner fett, och annat som ska maximera våra resultat på gymmet, googlar vi frenetiskt efter avancerade svar på egentligen ganska enkla frågor. Ibland kan ett simpelt svar vara både lättare och bättre för resultat.
Med dagens inlägg vill jag lyfta fram det jag tycker är relevant när man tränar för maximerad muskeltillväxt och knådar muskelbyggande träningsprogram. Här är rätt och slätt 5 regler som hjälper dig att öka muskelmassa snabbt – eller åtminstone snabbare än vad du gör idag.
1. Öka kroppsvikten
Glöm det här med att bränna fett först för att optimera förutsättningarna för hypertrofi om du verkligen vill maximera muskelmassan snabbt. Se istället till att öka vikten på vågen varje vecka. Ja, du kommer även gå upp lite i fett, men det kommer det vara värt. Cykla hellre perioder med överskott av kalorier med perioder med underskott och lägg extra tonvikt på uppbyggnadsfasen genom att öka intaget – med minst 500 kalorier – men var inte rädd för att gå upp i vikt. Deffa kroppen kan du göra senare.
2. Fixa dina makros
Så du har höjt antalet kalorier/dag för att öka muskelmassan snabbt. Bra! Då är du på god väg att börja bygga muskler effektivt. Vad du behöver göra nu är att fixa dina makros (makronutrienter) och säkerställa att du får i dig rätt mängd av alla näringsämnen. Börja med protein – sikta på ett intag runt 2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag – och fyll på med kolhydrater och fett efter behov. Personer med lågt kroppsfett och/eller som tränar ofta kan äta mer kolhydrater än någon som har mer kroppsfett och tränar mindre. Ät kolhydrater för att prestera och återhämta dig efter träning. Vikten av detta kan inte överskattas. Är du trött, svag och orkeslös kan du höja intaget något. Anpassa detta efter fettprocent, kroppsvikt och dagsform. Resten fyller du med nyttiga fetter från ägg, nötter, fet fisk och avokado.
3. Träna 2-3 gånger
Tränande som inte använder anabola steroider ska inte träna som kroppsbyggare. Dopade kroppsbyggare har andra biokemiska förutsättningar för att bygga muskler än tränande som är rena. Det finns ingen anledning att härma dessa träningsmetoder, för träningen är inte anpassad för dig från första början. Istället för att träna varje muskelgrupp riktigt hårt 1 gång/vecka borde du satsa på att träna samma muskelgrupp med basövningar 2-3 gånger/vecka. Det är ett mer effektivt sätt att bygga muskelmassa snabbt.
4. Ät mer när du vilar
Ett vanligt tips för att minimera fettinlagring är att äta mindre på vilodagar. Det är bra om lågt kroppsfett är prioritet, men när målet är att öka muskelmassan snabbt är det smartare att äta mer på vilodagar. Brukar du känna dig hungrigare dagar du inte tränar? Det är inte konstigt. Det är kroppen som signalerar att den behöver näring för att reparera muskelvävnaden. Kom ihåg att det är när du vilar, inte när du tränar, som musklerna växer. Passa på att fylla på med extra kalorier i form av bra kolhydrater när du vilar – din kropp behöver det. Detta hjälper dig inte bara att öka vikten på vågen, utan bidrar till att återhämta musklerna.
5. Träna styrka först
Fast att öka muskelmassa snabbt är ditt största mål just nu är det viktigt att du fortsätter träna för prestation. Först tränar du för prestation, därefter tröttar du ut muskeln maximalt. Nyckeln till maximal muskeltillväxt är smart aktivering av motorenheter. Det åstadkommer du med hög intensitet. Men det räcker inte med att lyfta tunga vikter med få reps per set. Bäst är att först satsa på att rekrytera så mycket muskelfibrer som möjligt, vilket du möjliggör med tunga vikter och få repetitioner. Eftersträva därefter mer konstant spänning (så muskeln aldrig vilar) och fler reps per set under samma pass. Börja med att träna för styrka, avancera med mer typisk hypertrofi-träning, och avsluta med intensitetstekniker om det behövs.
Detta funkar för vem som helst. Följer du reglerna, eller åtminstone principerna bakom den hypertrofiska processen, så kan du öka muskelmassan snabbare än vad du gör idag.
Är DU sugen på ett program som använder alla taktiker för bästa möjliga resultat på kortast möjliga tid? Testa onlinecoaching – med skräddarsydda tränings- och kostupplägg. Om du tror att du kan få bättre resultat än vad du får idag med en coach bakom dig, då är detta ett program för dig.
