Ditt träningsschema är inte det enskilt viktigaste för att öka din fettförbränning. Det är kosten, vad och hur mycket du äter. Men rätt träning kan öka syresättningen, utmana metabolismen och höja energiförbrukningen, vilket ger dig bättre förutsättningar för att gå ner i vikt och minska ditt kroppsfett.
Principiellt handlar fettförbränning om lagen om termodynamik och hur mycket kalorier du får i dig kontra hur mycket kalorier du gör dig av med. Mer än något annat påverkar kosten på vilken sida du hamnar om energibalansen, om du går upp i vikt, stannar i vikt eller går ner i vikt. Om du äter mer energi än vad du gör dig av med går du upp i vikt och äter du mindre än vad du gör dig av med, då går du helt enkelt ner i vikt.
En vanlig uppfattning är att styrketräning bygger muskler och cardio som powerwalks och intervaller bränner fett. Även om träning inte är det ultimata sättet att skapa ett kaloriunderskott på, och styrketräning i allra högsta grad premierar muskeltillväxt så finns det många saker du kan göra med din styrketräning för att öka fettförbränningen och samtidigt stimulera hypertrofi för att behålla muskelmassa.
I den här artikeln kommer du lära dig hur du kan få ut mer fettförbränning av ditt träningsschema. Du får lära dig hur du ökar energiförbrukningen, så du lättare kan skapa ett underskott av kalorier för att bränna mer fett, vilken sorts träning du ska fokusera på för att utmana den metabola stressen och hur du ska tänka för att ta dig förbi en platå när fettförbränningen inte är vad den borde. Testa ett av tipsen nästa gång du tränar.
Utmana metabolismen
Vad du tränar har en betydelse. Komplexa flerledsövningar kostar mer energi, är mer metabolt krävande och hjälper dig att både bygga muskler i högre utsträckning än mer isolerande bodybuilding-övningar. Men det handlar inte bara om att välja rätt övningar. Det handlar också om hur du tränar.
Tränar du med hög puls, genom att träna intensivt med kort vila mellan set, ökar du energiförbrukningen i högre utsträckning än om du tränar med lång vila mellan set. Detta beror på att kort vila skapar mer metabol stress, vilket höjer ämnesomsättningen och när du höjer ämnesomsättningen gör du dig av med mer energi. Om du dessutom har ett kostschema som hjälper dig att skapa ett kaloriunderskott kan en så enkel sak som att minska vilan mellan set öka den metabola stressen och hjälpa dig att gå ner i vikt.
Känner du igen dig? Du har tränat för styrka och muskeltillväxt och testat allt från 60-90 sekunder och 2-3 minuter vila mellan set. Det har genererat muskelmassa. Du har dessutom ökat en del i styrka. Eller hur? Men har du testat att intensifiera träningen genom att minska vilan och utmana metabolismen?
Många som försöker få ut mer fettförbränning av sin träning ökar konditionsträningen. Det blir cardio morgon eller kväll, ibland kanske till och med både och, antingen fastande eller i samband med styrketräning. Om du bara ökar mängden cardio när du har fastnat på en platå eller bara vill öka fettförbränningstempot kommer du snart märka hur kroppen börjar motarbeta dina försök att skapa ett kaloriunderskott. Detta beror på att den blir mer effektiv på att klara sig på mindre energi, eftersom den av överlevnadsskäl inte vill ligga på ett kaloriunderskott. Det försvårar din fettförbränning.
Cardio är inte dåligt på något sätt, så länge du inte kör det för mycket. Det bidrar också till syresättningen, förbättrad återhämtning och tränar hjärtat. Men ett sätt att åstadkomma stor metabol stress och samtidigt utmana konditionen, muskeluthålligheten, och öka fettförbränningen utan att du förlorar muskler är att höja tempot i styrketräningen. Ibland räcker det med att vila mindre mellan set och övningar.
Högintensiv cirkelträning
Kanske räcker det inte med att lätt minska vilan mellan set och övningar för att du ska få den effekten som du behöver för att ta dig förbi platåer och öka din fettförbränning. Det finns ett annat sätt som, baserat på samma princip, kan hjälpa dig att ta ett steg framåt i termer av viktminskning och fettförbränning. En populär modeflugan som vi känner igen från Crossfit, nämligen högintensiv cirkelträning.
Vad är cirkelträning? Cirkelträning är träning med sammansatta övningar, övningar som du gör direkt efter varandra utan vila. Du läste rätt: utan vila. Till skillnad från intensitetstekniker som dropset och andra styrketräningstaktiker går inte den här metoden ut på att bara minska vilan. Den går ut på att ta bort vila mellan övningar helt. Resultatet är något bland det mest utmanande du kan göra i styrketräningsväg.
Träningen utförs med en serie övningar som utförs direkt efter varandra. Du vilar först efter att du har tränat igenom alla övningar i serien och detta tillsammans utgör 1 set, eller en omgång cirkelträning rätt och slätt. Det finns två sätt att lägga upp det på. Antingen kör du ett förutbestämt antal omgångar, där samtliga övningar ingår eftersom du gör dessa direkt efter varandra. Eller så gör du så många omgångar du orkar under förutbestämd tid genuint Crossfit-stilat. Detta är i mångt och mycket en smakfråga.
Cirkelträning är väldigt intensivt. Inte bara minimerar du vilan mellan övningar, dessutom kör du en rad utmanande övningar – som inte sällan består av kroppsviktövningar och komplexa styrketräningsövningar – direkt efter varandra. Du tränar muskeluthållighet, kondition och ökar energiförbrukningen samtidigt som du utmanar styrkan. Denna sorts träning är dock extremt slitsam. Har du skador i knä, rygg eller annat, så hade jag inte kört cirkelträning. Då hade jag övervägt en taktik som är belastningsmässigt snällare.
Plyometrisk träning
Har du testat knäböj med hopp? Eller kanske har du sett någon annan göra det? Plyometrisk träning är träning som är hoppbaserad. Plyos handlar dock inte bara om att hoppa och studsa för hoppandet och studsandets skull. Det finns en annan poäng med att kombinera hopp med styrketräningsövningar, även om träningsformen är lustig på det sättet. Den kan hjälpa dig att öka fettförbränningen ytterligare.
Hur kan plyos hjälpa mig att bränna mer fett? Plyos är egentligen en metod hämtad från idrottsvärlden. Plyometrisk träning kan hjälpa atleter inom sporter som basket eller tennis att förbättra explosivitet och kraftutveckling. Metoden har på senare år blivit alltmer populär tack vare att många som tävlar i bikini fitness använder det frekvent. I takt med att den nya fitnessgrenens popularitet växer blir plyos vanligare.
Ett smart sätt att träna med plyos är att använda det som del i ett cirkelträningspass. En personlig favorit, som jag uppskattar och kan rekommendera, är att implementera plyometriska övningar – som till exempel knäböj med hopp – i ett cirkelträningspass eller som ett superset. Du hade kunnat göra double wave med battling ropes, som du gör direkt före knäböj med hopp med bara kroppsvikt. Du kan också låta den plyometriska övningen vara en del i en längre serie av övningar eller helt fräckt basera ett helt cirkelträningspass på enbart plyometrisk träning – för ett närmast dödsföraktande intensivt motstånd.
Plyometrisk träning är utmanande på egna villkor. Till och med om du inte kombinerar det i ett cirkelträningsliknande utförande. Det är ansträngande för leder i högre utsträckning än många andra kroppsviktbaserade styrketräningsövningar. Har du skador som försvårar ditt utförande är detta en metod som, precis som cirkelträning, kanske inte är det allra bästa för dina personliga förutsättningar.
Faktum är att plyometrisk träning är så krävande att det kan bli för ansträngande även för mer luttrade atleter i fitness. Plyos handlar om elastisk muskelkraft – eftersom muskeln stretchas ut och kontraheras så snabbt som möjligt direkt efteråt. Det kan finnas många fördelar med plyos och du kan använda det både till att höja energiförbrukningen, öka syresättningen, få upp pulsen och utmana metabolismen och jobba på explosivitet. Men det är också enormt ansträngande för det centrala nervsystemet så det är lätt att bli övertränad. Mitt tips är att använda plyometriska övningar sporadiskt. Om du vill träna plyos mer frekvent kan det vara klokt att konsultera en personlig tränare för lämplig programmering.
Låt inte det för den sakens skull avskräcka dig från att testa att lägga till plyometriska styrketräningsövningar i ditt träningsschema som experiment. Det är ett roligt sätt att träna på. Inte bara för att det ökar fettförbränningen, genom att hjälpa dig att göra dig av med mer energi när du utmanar ämnesomsättningen. Det är också ett härligt intensivt och svettdrypande sätt att träna på. Bara en sådan sak kan hjälpa dig att öka motivationen och indirekt bidra till mer kvalitativa pass, om än på ett annat sätt.
Intervaller efter träning
Högintensiva intervaller går ut på att du varvar extremt intensiva spurter, där du anstränger dig till den yttersta bristningsgränsen, med korta lågintensiva pauser mellan. Intervaller är mer effektivt för att bränna fett akut och timmarna efteråt än powerwalks – för att jämföra med en annan populär cardioträningsform. Faktum är att det mest tidseffektiva sättet att bränna fett på överhuvudtaget. Det kan räcka med 6-8 intensiva spurter på 30 sek, med 60 sek vila mellan, för att öka fettförbränningen ordentligt.
Det finns många olika sätt du kan göra intervaller på. Du kan göra intervaller på crosstrainer, på löpbandet, på cykel, som ett separat pass eller i samband med styrketräning. Om du tränar intervaller direkt efter styrketräning – uppskattningsvis runt 10 minuter totalt – sparar du både tid och drar nytta av efterförbränningseffekten. Om du tränar högintensiv cardio direkt efter styrketräningen ökar du nämligen inte bara mängden energi du förbrukar för stunden, utan också timmarna efter passet.
Intervaller är, precis som många högintensiva träningsformer, enormt ansträngande och för mycket högintensiv cardio kan öka muskelförluster och leda till överträning. Men om du använder intervaller som ett sätt att öka energiförbrukningen, genom att planera in ett fåtal pass varje vecka, där du systematiskt utvärderar framstegen kan detta vara ett bra sätt att förbättra kroppens förutsättningar för att bränna fett.
Min personliga favorit är intervaller på motionscykel Jag föredrar intervaller på cykel eftersom det är snällare mot mina leder jämfört med intervaller i trappor eller intervaller med löpning i allmänhet egentligen. Det är också praktiskt, eftersom jag kan göra det direkt efter styrketräningen, vilket gör att jag sparar tid som jag istället kan lägga på måltidsplanering, aktiv vila, eller något annat som jag gillar och uppskattar. Min tumregel är mer lågintensiv cardio än högintensiv, men om jag hade fått välja en cardioform hade jag valt intervaller före powerwalks. Om du inte hinner med frekvent lågintensiv cardio, men kan tänka dig att lägga 10 minuter på att träna så intensivt du bara mäktar med, då kan intervaller vara ett bra alternativ.
Superset /intensitetstekniker
Intensitetstekniker är tekniker du använder i ett styrketräningspass för att göra utförandet mer intensivt. En vanlig intensitetsteknik är superset. Superset kombinerar två övningar du gör direkt efter varandra. Om du gör ett superset med omvända curls med stång med triceps pushdown med rep och repsintervallen är 8-12 så gör du först 8-12 reps med curls och går sedan direkt på 8-12 reps i pushdowns – detta utgör ett superset.
Intensitetstekniker höjer inte pulsen och utmanar konditionen på samma sätt som cirkelträning, plyometrisk träning eller intervaller. Men det kan hjälpa dig att öka den metabola stressen under din styrketräning, samtidigt som du stimulerar musklerna för hypertrofi, vilket gör det till ett bra alternativ för alla som tränar för att gå ner i fett, minska kroppsfett och bygga eller åtminstone behålla muskelmassa under dieten.
Det finns många avancerade intensitetstekniker – som rest/pause, giantset, myoreps, tri-set för att nämna ett par – men det mest vedertagna exemplet är också det mest användarvänliga. Genom att kombinera två övningar med varandra, som du gör direkt efter varandra utan vila, som superset kan du snabbt höja energiförbrukningen. Intensitetstekniker är som träning till failure, som egentligen bara är ännu en intensitestekniker, något du inte vill använda varje gång du styrketränar. Det är en krydda, en taktik för att öka den metabola stressen, men mer frekventa intensitetstekniker är inte nödvändigtvis bättre.
Det bästa sättet att använda intensitetstekniker för att öka fettförbränningen är att slå samman två redan metabolt krävande övningar. Gärna för stora muskelgrupper. Du kommer långt med superset och dropset – en annan intensitetsteknik, där du kör flera mindre sett efter varandra där du sänker vikten och höjer antalet reps – och koncentrera taktiken kring övningar som du vet att du kan genomföra på ett säkert sätt. Detta måste inte vara isolerande maskinövningar, utan basövningar kan också fungera, men då behöver du anpassa volymen och viktbelastningen efter den nya intensiteten för att inte öka risken för skador.
Sammanfattning
Du måste inte träna cardio för att bränna fett. Men om du har kört fast på en platå och inte längre går ner i vikt eller lyckas göra dig av med mer kroppsfett så kan träning med högre intensitet, som utmanar den metabola stressen och energiförbrukningen, vara den skillnad som du behöver för att ta dig vidare och öka dina viktminskningsresultat. Olika former av cardio, som högintensiva intervaller som eget pass eller direkt efter styrketräning, är ett alternativ. Men du kan också köra cirkelträningspass, plyometriska styrketräningsövningar – som cirkelträning i ett eget pass eller i kombo med mer konventionella kroppsviktbaserad träning – eller implementera fler intensitetstekniker som superset och dropset i styrketräningspass för att öka energiförbrukningen. Ibland kan det dock räcka med att minska vilan.
Grunden är och förblir styrketräning, även om ditt mål nu är att öka fettförbränningen och gå ner i vikt. Styrketräning gör dig starkare, bygger muskler som kräver mycket energi (vilket också innebär att det gör att du gör dig av med mer energi), och hormonell respons som inte bara genererar muskelmassa. Styrketräning bidrar också till kroppskompositionen så du lättare kan gå ner i vikt och förbränna fett.
Viktminskning handlar om termodynamik och energibalansen. För att gå ner i vikt behöver du göra dig av med mer energi än vad du konsumerar – ett kaloriunderskott. Det lättaste sättet att hamna på rätt sida om energibalansen, så du gör dig av med mer energi än vad du konsumerar och därmed kan gå ner i vikt, är att reglera intaget med kosten. Träning generellt är inget effektivt sätt att skapa ett kaloriunderskott på, men med ett kostschema som är uträknat för att möjliggöra det – genom att utgå från basalmetabolismen som du enkelt kan räkna ut här – kan träning ge dig bättre förutsättningar för fettförbränning.
Metabolt krävande träning, som i högre utsträckning utmanar ämnesomsättningen genom att höja den metabola stressen med upptrappad intensitet, är ett komplement till styrketräning. Detta är ett sätt att temporärt höja energiförbrukningen med intensiteten. Oavsett om du väljer mindre vila, cirkelträning, plyometrisk träning, intervaller eller intensitetstekniker, så är detta olika sätt att få ut mer fettförbränning av ditt träningsschema. Det kan inte, och borde inte, för den sakens skull ersätta styrketräning.
Om du är osäker på hur du ska träna för att bränna fett kan denna metod öka dina resultat lite till.
Till nästa gång.
Din coach,
Mathias Zachau
