Alla tränar underarmar för lite. Om ditt grepp ger upp före ryggen och du dessutom känner att du alltid har mer att ge i övningar som marklyft, chins och rodd efter passet, då behöver du träna underarmar.
När jag började styrketränade så hade jag ett extremt svag grepp. Greppet var så svagt att jag knappt hann hitta kontakten med ryggen innan greppet gav upp. Det gjorde det genuint svårt att göra bra framsteg.
En av de första böckerna jag läste om styrketräning var Arnolds Encyclopedia of Modern Bodybuilding – alla som har minsta intresse för bodybuilding borde läsa den boken. Boken redogjorde för Arnolds träningsmetoder, presenterade ett arkiv av övningar och gav många tips för att bli stark och bygga muskler.
Ett av tipsen som jag minns tydligast från Arnolds bok handlade om straps och greppstyrka. Arnold rekommenderade inte staps i samband med dragövningar (övningar som är baserade på ett dragmoment, som chins, rodd och andra övningar som involverar ryggen), eftersom det hämmar greppets utveckling.
Temporärt kan du lyfta tyngre med straps, fast inte för att du blir starkare utan för att greppets roll i sammanhanget närmast elimineras. Nästan alla som börjar träna mer frekvent med straps kommer förr eller senare ångra sig, inte minst när du avancerar i flerledsövningar som marklyft. Marklyft kräver rejäla nypor för progressiva resultat, men när greppet aldrig utmanas fullt ut – som när man använder straps – så utvecklas inte styrkan i greppet på samma sätt som när du tränar utan ett redskap som underlättar för dig.
Straps är ett grymt redskap för personbästa och situationer där du ligger på bristningsgränsen och behöver pressa ut de sista repetitionerna, men för styrketräning i mer vardagliga termer rekommenderar jag att du undviker straps, wraps och bälten för att göra så stora ökningar om möjligt utan redskap.
Nästan alla undviker att träna underarmar, trots att greppet är viktigt för styrka. Vältränade underarmar säger dessutom mycket om din karaktär. Det signalerar styrka på ett sätt som få andra muskelgrupper gör, inte minst för att armarna är bland det första du ser och lägger märke till hos någon som styrketränar.
Denna artikel handlar dock inte bara om hur du bygger underarmarna större, för att imponera på vem du nu vill imponera på (det är en trevlig bieffekt), utan snarare vad du ska fokusera på för att stärka nyporna med mer funktionell greppstyrka. Här är några av mina personliga favoritövningar, som har hjälpt mig och mina klienter att bygga underarmar, bli starkare och öka resultaten i övningar som marklyft och chins.
Öka greppstyrkan snabbast
Skivstångens tjocklek påverkar hur utmanande det fysiska arbetet blir för greppet. Många gym saknar skivstänger med olika tjocklekar, inte mins för att det kan bli en kostsam historia. Om ditt gym inte har tillgång till tjockare skivstänger så kan en handduk runt stången, som temporärt gör den tjockare, eller FatGripz fungera riktigt bra. FatGripz är ett tillbehör som du placerar i händerna, greppar runt stången (eller hantlarna), för att göra motståndet större. Det utmanar greppet i högre utsträckning och är ett grymt tillbehör för alla som vill bygga underarmar och öka greppstyrkan. Du kommer märka att det blir svårare att hantera tunga vikter med det upplägget, eftersom gruppstyrkan utmanas mer än vanligt. Minska vikten eller antalet repetitioner inledningsvis. När greppstyrkan ökar kan du successivt avancera med tyngre vikter.
Övningar för underarmar
Många upplever att greppet är svagare än ryggen och att man borde klara mer vikt. Ändå är det få som överhuvudtaget tränar underarmar regelbundet. Greppstyrka är något många av oss tar för givet. Jag är inte på något sätt ett undantag. Jag brukade slita håret av skalpen av frustration över greppet, så jag kompenserade med straps nästan varje ryggpass och förvånades över att greppet aldrig blev bättre.
Vad jag borde gjort annorlunda är att fokusera mer på underarmarna och behandla de som en egen muskelgrupp. Det var först när jag närmast slutade använde straps och började träna underarmar mer frekvent som greppet blev bättre och underarmarna successivt blev större och starkare.
De första åren körde jag mest underarmcurls. Med skivstång eller hantel satte jag underarmarna mot låren, lät händerna sticka ut framför knäna, och curlade fram och tillbaka. Jag körde olika variationer både stående och sittande med både över- och underhandsgrepp, fast även om styrkan bitvis ökade så blev de visuella resultaten sådär. Utvecklingen i greppstyrkan tog egentligen fart först när jag botaniserade bland mer dedicerade greppövningar för styrka i böcker om styrkelyft. Här är övningarn som jag lade till:
Plate pinches
Plate pinches går ut på att greppa två viktkakor (5 kg är en lagom tung vikt att börja med) och nypa samman vikterna sida vid sida med en hand. Håll samman viktskivorna så länge du orkar. När du inte orkar mer så vilar du en kort stund innan du upprepar. Försök hålla vikten 30-60 sekunder. Kan du inte hålla den 30 sekunder så är vikten för tung. Kan du hålla den längre än 60 sekunder så har du valt för lätta vikter. Övningen är extremt simpel och enormt effektiv för att öka styrkan och bygga rejäla underarmar.
Suitcase deadlift
Suitcase deadlift är en kusin till marklyft. Den går ut på att du lyfter en skivstång med en hand som det vore en portfölj. Här gör du dock inte repetitioner i ordets mest klassiska bemärkelse, istället håller du stången med upprätt hållning så länge du orkar. Med andra ord gör du en repetition per set. Vila innan du upprepar. Denna övning kräver sitt balanssinne, men om balansen känns sådär så har du nu ett förträffligt tillfälle att träna på det samtidigt som du utmanar greppet och tränar underarmarna på ett konstruktivt sätt.
Farmers walk
Denna övning har gjorts populär av svulstiga strongman-utövare. Övning går ut på att bära en vikt så länge som möjligt en bestämd sträcka. Det är inte alla gym som har utrustning designad för ändamålet, men det går lika bra med hantlar eller kettlebells. Plocka upp vikten, håll ryggen upprätt och spänn magen. Gå en förutbestämd sträcka, som från ena sidan av gymmet till den andra, fram och tillbaka så många gånger du orkar till dess att greppet ger vika. Detta är ditt första set. Vila innan du upprepar. Farmers walk är ännu en övning som är lika simpel som effektiv, men tro inte för den sakens skull att övningen inte är utmanande.
Enklaste sättet att öka greppet
Kroppsviktövningar är underskattat för att öka greppstyrkan. Det enskilt enklaste sättet att utmana greppet och bygga underarmar är att hänga i ett chinsräcke. Ingen övning för underarmar kan vara enklare. Leta upp första bästa chinsräcke, greppa tag i räcket och häng raklång med kroppsvikten som enda motstånd så länge som möjligt. Sikta på ett förutbestämt antal minuter. När du har bemästrat denna med två händer så kan du avancera genom att försöka hänga med en arm. Denna övning är i princip omöjlig att simulera med maskiner eller redskap och kan egentligen inte ersättas med något annat. När du hänger från ett räcke på det här sättet så utmanar du greppet och underarmarna med hela kroppsvikten. Bara en sådan sak.
Sammanfattning
Underarmar är en bortglömd muskelgrupp som många inte tränar. För att bygga underarmar och öka styrkan ordentligt behöver du träna underarmar på samma sätt som du tränar andra muskelgrupper – tungt och progressivt. Vad som fick min underarmsträning att ta fart var inte otaliga varianter av underarmcurls, även om det säkert bidrog en del. Det var först när jag började implementera mer dedicerade greppövningar som jag började se mer signifikanta resultat i styrka och muskeltillväxt i underarmarna. Mina personliga favoriter är plate pinches, farmers walk och suitcase deadlift. Har du möjlighet att använda en tjockare stång när du tränar rygg så är det att föredra. Har du inte tillgång till det så kan en handduk runt stången eller ett tillbehör som FatGripz, som gör redskapet tjockare, hjälpa till att utmana greppet lite extra.
Det viktigaste du kan göra för greppet om du inte tränar underarmar regelbundet idag är att börja med det. Samma principer gäller för underarmar som andra muskelgrupper. Om underarmarna släpar så behöver du prioritera muskelgruppen lite extra och det gör du med bäst med högfrekvent styrketräning efter ett träningsprogram som är anpassat efter ditt personliga mål. Onlinecoaching kan hjälpa dig med det.
