Jag skriver till dig som vill veta varför du inte bygger större muskler snabbare. I denna artikel ska vi titta på ett par alternativa anledningar vad du gjort fel. Du ska veta att du inte är onormal på något sätt. Många som tränar, även jag (som numera väger 99 kg deffad med ganska mycket muskler) har svårt att öka i muskelmassa. Du är inte ensam.
Du som har lite kunskap brukar och/eller erfarenhet har inte sällan svårare att bygga muskler. Du försöker allt, gör allt du kan, för att förbättra muskelökningen. Men blaskiga gainers, ansträngande pass, och alla tips som dina vänner (som är bättre tränade) förser dig med kan inte hjälpa dig.
Detta är vanligaste anledningarna varför hypertrofiträningen inte generar resultat. Om du fortfarande inte förstår varför ingenting händer, och tror att faktorerna jag diskuterar här inte hjälper dig, kan vi tillsammans ta träningen till nästa nivå. Skriv en kommentar och berätta om ditt problem.
DU ÄTER FÖR LITE
Att gå upp och ner i vikt handlar om kalorikonsumtion. Personer som upplever att man inte kan bygga muskler äter gärna för lite kalorier. Känner du någon som säger att han eller hon kan äta allt, som pizza och hamburgare, och ändå inte gå upp i vikt? Många tänker, tycker, känner så. Att du inte går upp av snabbmat innebär inte att du inte kan bygga muskler. Om jag bara äter en pizza så går jag inte heller upp i vikt. Jag skulle gå ner i vikt, och inte på det där snygga sättet.
Du behöver veta hur mycket du ska äta för att behålla vikten. Räkna ut din BMR, basala ämnesomsättning, så vet du hur mycket kalorier det är. För att bygga mer muskler behöver du äta mer kalorier för att balansera upp intaget till överskott.
Kaloriöverskottet behöver kroppen för att bygga mer muskler. Behålla och öka muskelmassa är en energimässigt kostsam historia för den mänskliga kroppen. Det är inte kroppens högsta prioritet att maximera hypertrofi. Enda sättet att säkert öka i muskelmassa är att äta tillräckligt mycket kalorier. 500 över energibalansen blir lagom. Fortfarande inga resultat? Då ökar du lite till. Sakta men säkert.
DU TRÄNAR FÖR LITE
En bodybuilding coach pratar ofta om träningsfrekvens, och frekvens handlar om hur ofta (frekvent) du tränar. Man måste inte bo på gymmet för att tillgodogöra sig träningens positiva effekter. Ett par pass i veckan är bättre än inga alls. Bara du är medveten om att fler troligtvis är bättre för maximal hypertrofi.
Ju bättre tränad du blir desto viktigare blir träningsfrekvensen. Mina PT Online-klienter som kommer till mig och vill maximera muskeltillväxten får samma tips. Träna oftare, med färre repetitioner och fler sets, och vi hamnar på nästa nivå. Nybörjare behöver inte träna 5-6 dagar i veckan. Men alla som tränat längre än ett år tjänar på det. Träningsfrekvens står i korrelation med hur snabbt du kan bygga mer muskler.
Vi börjar med hel- eller halvkroppspass och avancerar med bodybuilding-program. Jag som bodybuilding coach skulle sedan dela upp muskelgrupperna. Med ett bodybuilding-program, med rätt frekvens och sekvens, kan du träna ofta utan att stressa sönder det sympatiska nervsystemet och då bygga mer muskler.
DU VILAR FÖR LITE
Varför du inte bygger muskler kan paradoxalt nog bero på att du vilar för lite. Motsägelsefullt, när man läser förra punkten, eller hur? Det kan framstå så. Men om du inte vet vad du pysslar med går det lätt galet till. Många rookies som börjar med ett avancerat bodybuilding-program med alltför många pass får snabbt problem med återhämtningen. Frekvensen måste anpassas för dig.
Om din kropp inte är tränad för det, det vill säga om du inte tränat upp en viss grundstyrka, blir tempot olidligt jobbigt för nervsystemet. Är återhämtningen inte passen medioker presterar du inte på topp efterföljande träningsession. Träningsprogram för muskelökning ska alltid vara individanpassade. Generiska mallar som vem som helst kan skapa och lägga ut på internet, och vem som helst kan plocka upp och använda, fungerar sällan bra. Sålunda behöver du ett eget.
Var uppmärksam på sömnen och energinivåer. Kanske ser du tecken på överträning. Känner du dig tröttare? Mindre motiverad att träna? Som du bara blir svagare och svagare på gymmet? Återhämtningen!
Muskelmassan växer som allra mest under sömnen. Därför är 7-8 timmars sömn grundläggande väsentlgit för maximal muskelökning. Sover du dåligt på nätterna kan du eventuellt balansera upp återhämtningen med en powernap. När det gäller vilodagar kan du i princip planera utefter dagsformen. Alla behöver inte fasta dagar. Vet du med dig att du lätt blir entusiastisk, kanske till och med ivrig, och brassar vidare utan vila mellan passen kan fasta dagar kanske vara bättre.
DU VARIERAR FÖR LITE
Variation är inte nyckeln till framgång. Jag vet att du hör, och fortsätter höra, självutnämnda experter (som inte vet ett skit om biomekanik och biokemi) rekommendera sina vänner att chocka kroppen. Variera gärna.
Men behöver du vet, verkligen?
Vissa gör det, andra inte. Vanligt nybörjarmisstag är att variera för mycket. Man känner att ingenting händer, vilket kan handla om att resultat inte kommer lika snabbt som man trodde, och desperationen banar väg till för mycket variation.
Men många varierar också för lite.
Bygger du inte mer muskler kan resultatet, som lyser med sin frånvaro, vara konsekvenser av många olika faktorer. Om ingenting, på riktigt, händer kan kosten och återhämtningen vara problem. Men när fler kalorier och bättre återhämtning inte förändrar situation är det dags att skruva upp variationen.
Periodisering är system för variation inom styrketräning. Nybörjare behöver inte periodisera, för man får ganska snabba resultat oavsett. Ju bättre tränad du är desto mer behöver du förmodligen variera, och då är periodisering relevant. Inte från pass till pass. Men i perioder. Planera styrketräningen med olika block, eller faser som den nya generationens personliga tränare säger, utformade veckovis.
DU TRÄNAR KARDIO
Kardiovaskulär träning är bra för uthålligheten. Intensiv kardio, plyometrisk träning och olika intervaller, är desto bättre. Med det förbrukar du också fler kalorier. Men för mycket kardio fungerar mindre bra för muskelökning. Det resulterar inte i hypertrofi, speciellt inte maximal hypertrofi, och fler kalorier är inte lika relevant när du bygger muskler som när du bränner fett. Det är logiskt.
Ponera att du har svårt att gå upp i vikt och öka i muskelmassa. Om du adderar mer träning, som ökar energiförbrukningen, får du det uppenbarligt ännu svårare. Plötsligt måste du trycka i dig ytterligare mat, och ytterligare mat är en förutsättning för maximerad muskelökning. Betyder det att kardio är onödigt?
Nej. Du kan fortsätta med intervaller och plyos i proportionerliga mängder. Men bara om du äter tillräckligt mycket kalorier för att behålla överskottet. Är du typen som inte går igång på utmaningar föreslår jag minimalt med kardioträning. Jag tror på enkelhet framför allt, och framför allt på att göra träningen simpel. Ska du bygga mer muskler är styrketräning prioritet. Som coach kräver jag det.
VARFÖR DU INTE BYGGER MUSKLER
Ibland behöver man ta ett steg tillbaka för att se helheten. Med personlig träning online kan jag ratta på alla parametrar. När klienterna loggar sina pass, hur mycket vikt man lyft och hur ofta man tränat, med inbyggd träningsdagbok och matschema för muskeltillväxt blir det snabbt tydligt vad man behöver förbättra.
Denna artikel tittade på vanliga misstag individer som tränar på olika nivåer gör. Men vi är alla olika, med olika mål och olika problem. Ditt program ska vara ditt. Det är grunden för effektiv styrketräning.
Men detta handlar inte om mig. Det handlar om dig.
Om du fortfarande inte bygger muskler, trots exemplariska insatser, vill jag att du skriver en kommentar och berättar vad du behöver hjälp med. Vad är ditt mål, och vad är din utmaning?
