Om du vill bygga muskler som är stora och starka, med tydliga blodådror som syns när du tränar, då vill du läsa den här artikeln.
Vill du ha synliga blodådror när du tränar? Blodådror som sträcker sig från axlarna, ner över biceps och längs underarmarna? Inget är ett lika tydligt incitament på att du är stark, vältränad och kapabel.
- Fråga: Visst är det något speciellt med att upptäcka nya tydliga blodådror?
När du bulkar lyser blodådrorna bitvis med sin frånvaro, men när du tränar för att deffa kroppen och behålla muskler – eller rentutav bygga muskler samtidigt som du bränner fett – ökar vaskulariteten.
Då kan du till och med se hur nya blodådror tittar fram. Det är något speciellt med den känslan.
Kan du föreställa dig hur blodet fyller musklerna till bristningsgränsen, när pumpen ökar och blodådrorna framträder och blir tydligare? Det är en häftig känsla som är närmast euforisk.
Vad kan man göra för att öka vaskulariteten och få fler synliga blodådror?
Vaskularitet handlar mycket om genetik. Det är sant. Vissa är naturligt mer vaskulära än andra. Det betyder emellertid inte att vi vanliga dödliga inte kan göra något för att få tydligare blodådror.
Det finns många saker som du kan göra för att få mer synliga blodådror och öka vaskulariteten – både temporärt och mer långsiktigt – oavsett vilken genetik du har eller hur gammal du är.
Vaskularitet handlar om att framhäva blodådror. Genetiska förutsättningar påverkar hur synliga blodådrorna är, men det finns andra saker som i större utsträckning påverkar hur vaskulär och deffad du framstår.
I den här artikeln får du lära dig 6 saker du kan göra för att framhäva dina blodådror och öka vaskulariteten, så du ser mer deffad och vältränad ut. Kom ihåg: se till att använda minst ett av tipsen du hittar här.
Gå ner i kroppsfett
Det mest uppenbara tipset är också det viktigaste. Om du vill ha synliga blodådror så behöver du göra dig av med kroppsfett. Ingen har svällande, framträdande blodådror när han eller hon bulkar.
Kanske upplever du det i övergångarna, när du går från att deffa till att bulka – inte minst om du följer ett cykliskt kostschema. Det försvåras det i takt med att du går upp i vikt och lägger på dig mer kroppsfett.
Vaskularitet handlar mycket om kroppsfettsprocent. Personer som har genetik för tydliga, synliga blodådror har inte nödvändigtvis större blodådror än andra. De har naturligt lägre kroppsfett, vilket gör att blodådrorna framträder mer explicit. Genetik är dock bara en faktor och det är inte avgörande för om blodådrorna syns.
Vaskulariteten ökar i takt med att kroppsfettet sjunker. När du deffar metodiskt märker snart du hur blodådrorna sakteligen blir tydligare. Det beror på att fettvävnaden mellan huden och muskeln minskar.
När fettvävnaden minskar framträder inte bara musklerna, som blir mer definierade. Det gör också blodådrorna.
Fettminskning handlar om energibalansen – hur mycket kalorier du konsumerar i relation till hur mycket energi du gör dig av med. För att deffa bort kroppsfett behöver du helt sonika skapa ett kcal-underskott.
- Kom ihåg: Ett kaloriunderskott skapar du genom att räkna ut basalmetabolismen.
När du har räknat ut basalmetabolismen vet du exakt hur mycket energi du behöver för energibalansen samt skapa ett kaloriunderskott. Inget påverkar din vaskularitet lika mycket som din energikonsumtion.
Om du vill öka vaskulariteten, framhäva blodådrorna på allt från armar till mage och ben, i största möjliga utsträckning, då behöver du se till att deffa kroppen och gå ner i kroppsfett. Nyckeln är ett kaloriunderskott.
Bygg större muskler
Vaskularitet handlar inte bara om fettförbränning. Det handlar också om muskeltillväxt. Eller snarare hur mycket muskelmassa du har och lägger på dig i förhållande till den mängd kroppsfett du har.
När du ökar muskelmassan så ökar behovet av syre och näring. Syre och näring transporteras till musklerna genom blodet. När blod strömmar till musklerna expanderar blodådrorna som blir tydligare.
Om du är en smal hard gainer som har svårt att gå upp i vikt och lägga på dig muskler så vill du inte träna som en bodybuilder det första du gör. Då vill du hålla dig till grunderna, så du lär dig träna effektivt.
Smala hard gainers ska inte träna som bodybuilders. Det gör att du bygger muskler långsammare.
Grunderna i styrketräning är flerledsövningar – komplexa övningar som involverar muskler i flera leder, till skillnad från mer isolerande övningar – till exempel knäböj, marklyft, pull-ups och militärpress.
Träna inte med hög intensitet, utan för progressiv överbelastning. Håll dig till 4-6 reps i basövningar, något högre repsantalet som 8-10 reps/set i kompletterande övningar och fokusera på kvalitativa rörelseutslag. Undvik halva reps till failure och försök inte chocka musklerna till hypertrofi.
Bästa sättet för nybörjare att träna för snabb muskelökning är helkroppspass två första åren, för att sedan avancera med halvkroppspass, och träna varje muskel 2-3 tillfällen/vecka, med relativt hög volym.
Minska vätskan
Lågt kroppsfett och ansenlig muskelmassa påverkar hur vaskulär och deffad du framstår överlag. Detta är två taktiker som gör att du framstår som mer vaskulär i det långa loppet. Alltså mer långsiktigt.
Det finns andra saker du kan göra för att öka vaskulariteten och få fram blodådrorna temporärt.
En sak som inte påverkar vaskulariteten i det långa loppet, men som bidrar till att framhäva blodådrorna i större utsträckning för stunden, är hur mycket vätska du har mellan huden och muskeln.
Vätska är en faktor som påverkar hur synliga dina blodådror är. Den goda nyheten är att det går att påverka.
Vätska lägger sig som en hinna mellan muskler och huden, vilket täcker muskelvävnaden. Ju mer vätska du har under huden desto svårare är det att få fram blodådrorna. Tvärtom är blodådrorna mer framträdande desto mindre vätska du har under huden. Hur mycket vätska du binder kan du dock påverka.
Vätskan mellan huden och muskeln är inte inget påtagligt problem om du bulkar och har rätt mycket kroppsfett. Men när du har deffat ett tag och närmar dig lägre procent kroppsfett kan skillnaden vara stor.
Hur gör man sig av med vätskan?
Du ser till att du dricker mycket vatten. Om du dricker lite vatten så vill kroppen behålla vätska. Detta är ett sätt för kroppen att garantera din överlevnad när vätska är en verklig bristvara.
När du dricker adekvata mänger vatten så är det lättare att göra sig av med vätska.
En annan sak du vill göra för att göra dig av med vätska är att se över balansen mellan mineraler som natrium och kalium. Om du konsumerar mycket natrium (salt) så binder kroppen mer vätska. Kalium är ett annat mineral som du kan använda för att balansera intaget av natrium, vilket bidrar till det visuella intrycket.
Balansen mellan kalium och natrium kan både minska och öka mängden vätska under huden.
Du vill inte undvika salt helt och hållet. Natrium är nyttigt och bidrar också till vaskulariteten, samtidigt som det ökar muskelpumpeffekten. Men du kan använda kalium för att balansera saltintaget.
Kalium hittar du i potatis, banan och avokado. Du kan också använda ett kosttillskott för att reglera mineralbalansen, men äter du mycket banan och potatis så kan det vara tillräckligt.
Kalium gör inte nödvändigtvis att du binder mindre vätska per definition. Men det gör att vätskan lägger sig mer visuellt fördelaktigt. Då kan du få mindre vätska under huden och istället mer inuti muskeln.
Kom ihåg att kolhydrater binder vätska. Äter du mycket kolhydrater så binder du mer vätska, så ett sätt att göra dig av med vätska kan vara att minska mängden kolhydrater i matschemat.
Öka värmen
Värme är en annan sak som kan öka vaskulariteten. När värmen stiger så pressas blodet intressant nog upp till ytan i huden. Det fungerar som ett slags försvarsmekanism för att kyla ner kroppen.
Tvärtom blir blodådrorna mindre framträdande när du är kall för att skydda organen. Kanske har du märkt att blodådrorna syns mer än vanligt på sommaren när det är varmt ute? Detta är orsaken.
En sak du kan göra för att temporärt öka vaskulariteten är att träna i varma kläder. Istället för t-shirt eller linne och shorts kan du träna i en hoodie och långbyxor, vilket höjer kroppstemperaturen.
Detta är inte något som påverkar vaskulariteten i det långa loppet, men om du vill framhäva blodådrorna mer under själva passet så är detta ett knep som funkar för att få fram blodådrorna mer för stunden.
Kör mer cardio
Cardio är inte bara något man gör för att öka syresättningen, och därmed ger kroppen bättre förutsättningar för att bränna fett, när man dietar för att definiera muskelmassa.
Cardio gynnar vaskularitet. Cardio ökar blodcirkulationen och minskar vätskeansamlingar.
När pulsen stiger i takt med pulsen som ökar under cardion ökar blodcirkulationen och när blodcirkulationen ökar så expanderar blodådrorna som fylls med blod. Då ökar vaskulariteten.
Cardio är inte bara bra för fettförbränning, genom att höja syresättningen. Det är också bra för vaskulariteten.
Regelbunden cardio kan helt sonika hjälpa dig att göra blodådrorna tydligare, eftersom det hjälper dig att göra dig av med vätskan mellan huden och muskeln, samtidigt som blodcirkulationen ökar.
Alla som tränar cardio regelbundet binder helt sonika mindre vätska. Bra former av cardio för dig som vill spara tid är högintensiva trappintervaller, plyometrisk träning och cirkelträning. Lågintensiv cardio som powerwalks tränar också hjärtat och är dessutom bra för återhämtningen mellan styrketräningspass.
Testa kosttillskott
Kosttillskott som prestationshöjande PWO:s (pre workout) kan hjälpa dig att öka vaskulariteten omgående. PWO ökar muskelpumpeffekten, vilket gör att mer blod strömmar till dina muskler under träning.
När muskelpumpeffekten ökar så ökar vaskularieteten och blodådror framträder.
Jag är ingen stor förespråkare av kosttillskott. För även om många kosttillskott fungerar och kan komplettera ett kostschema – genom att säkerställa näringsämnen och mikronutrienter – så tycker jag många fokuserar för mycket på kosttillskott. Kosttillskott bidrar, men det är bara en faktor.
Du får ut mest av ditt kostschema om du börjar med grunderna först. Grunderna är vitaminer och mineraler – detta är basen som du vill se över innan du överväger ett prestationshöjande kosttillskott.
Kosttillskott som PWO:s kan hjälpa dig att göra blodådrorna tydligare, men först vill du täcka basen.
När basen är täckt kan du överväga prestationshöjande kosttillskott som kreatin eller PWO. En PWO som innehåller citruline malat, beta-alanin, betain och kreatin bidrar till att pumpeffekten och vaskularitet.
Mina personliga PWO-tillskott för att höja prestationsförmågan och öka pumpeffekten under träning är Animus och 4CE från BMR Sports Nutrition. Detta är tillskott jag själv använder och kan rekommendera.
Sammanfattning
Naturlig vaskularitet handlar mycket om genetik, inte minst hur mycket kroppsfett du har, men alla kan vidta åtgärder för att öka vaskulariteten och därmed få mer framträdande, synliga blodådror.
Det första du vill göra är att minska kroppsfettet och bygga muskler. När du deffar bort kroppsfett så har du mindre fett som ligger mellan muskeln och huden, vilket gör blodådrorna tydligare. När du bygger muskelmassa så ökar blodcirkulationen, eftersom behovet av syre och näring till muskelvävnaden ökar.
Hur mycket vätska du har mellan huden och muskeln är en annan sak som påverkar vaskularitet.
Du kan göra dig av med vätska genom att dricka adekvata mängder vatten, reglera mineralbalansen med mer kalium i kosten, och äta mindre kolhydrater – eftersom kolhydrater binder vätska.
Värme kan öka vaskulariteten, eftersom kroppen vill pressa upp blodet för att kyla kroppen som en överlevnadsmekanism. Genom att träna i varmare kläder kan du temporärt öka vaskulariteten under träning. Kardiovaskulär träning ökar också vaskulariteten, eftersom det ökar blodcirkulationen, vilket får blodådrorna att expandera. Det bidrar också till att minska vätskeansamlingar under huden.
Prestationshöjande kosttillskott (PWO) är som pricken över i när det kommer till vaskularitet. Det kan hjälpa dig att öka muskelpumpeffekten – tillströmningen av blod till muskler under träning – tillfälligt.
Om du överväger en PWO så spana efter produkter som innehåller citruline malat, beta-alanin, betain och kreatin – detta är ämnen som ökar prestationen och pumpeffekten, vilket gör blodådrorna mer synliga.
En annan sak du kan göra för att få blodådrorna att synas mer är att testa onlinecoaching.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Om du vill veta hur jag kan hjälpa dig att bygga muskler snabbare, klicka här.
