Jag brukade tycka att det var svårt att bygga stora biceps. När jag började träna på gym var armarna en sak jag hade stora komplex över. Jag hade nämligen väldigt smala, klena armar som gjorde allt annat än imponera.
Den desperata strävan efter att bygga mer muskler och addera extra massa på muskelgrupper som bröst, armar, mage och rygg (på den tiden förstod jag inte vitsen med att träna ben, även om jag gjorde det) läste jag alla böcker om styrketräning jag kunde hitta på biblioteket. Mycket läsning blev det på den tiden.
Detta var före internet blev stort (ja, det fanns en tid före internet). Jag testade alla metoder jag trodde på, vilket var det mesta jag snubblade över, och med tiden blev armarna både större och starkare.
Du behöver inte göra mina misstag för att bygga stora biceps. Det finns alltid enklare sätt att göra saker och ting, speciellt när du vet vad du ska tänka på, och det finns många olika sätt att förvandla armarna till explosiva kanoner som imponerar så det förslår.
Jag är ingen stor förespråkare av specialiserad bodybuilding – detta är mest för luttrade tränande, professionella atleter, och människor som lagt en stark grund med klok basträning under många år. Men specifik armträning kräver tung basträning och isolerande bicepsträning. För mycket av det ena eller det andra leder till överträning, fast ett träningsschema kan optimera återhämtning och bygga muskler effektivt.
Här är 6 tips för att bygga stora biceps.
1. Tänk på vikten
Många tränande kör biceps för tungt. Inte bara ökar detta skaderisken något fenomenalt. Det garanterar att du inte isolerar biceps på ett optimalt sätt. Testa istället att träna lättare. Då kan du med kontrollerat utförande prickskjuta biceps med rätt tempo och bra kontraktion. Bara genom att träna lätt och kontrollerat, eller göra en lätt vikt tung, istället för tungt och slarvigt kan du öka armarnas volym.
2. Curla mindre
För att bygga riktigt stora biceps är isolerande träning till stor del kött-och-potatis-övningar. En sak många tränande inte känner till är att basövningar som marklyft, pull-ups och stångrodd involverar biceps i hög utsträckning. Basera träningsprogrammet på basövningar med ganska få reps. Efter basträningen övergår du till kompletterande övningar, där du fokuserar på kontakt och kontraktion. Gör inte misstaget att endast köra isolerande övningar som scottcurls – som för övrigt är extremt överskattat. Basövningar som marklyft prickskjuter inte armarna, men bidrar till att skapa tillväxtstimuli och kräver att biceps växer och blir större.
3. Glöm inte resten av kroppen
Du vill ha stora armar. Då är det logiskt att vilja fokusera mer på biceps. Fast trots att frekvens är en nyckelfaktor till specialiserad bodybuilding ska man vara på det klara med att det inte lönar sig att bara träna muskeln man vill utveckla mest. Du måste träna hela kroppen, trots att biceps är din högsta prioritet. Kroppen vill inte skapa en osymmetrisk struktur. Fram till en gräns är det möjligt, men efter det kommer utvecklingen stagnera. Glöm aldrig att träning för stora muskelgrupper utsöndrar muskelbyggande hormoner som testosteron och tillväxthormon. Genom att träna benen kan du faktiskt göra biceps större.
4. Kör olika repsintervaller
Vi har hört det till leda. Den perfekta hypertrofiska repsintervallen är 8-12 reps per set och maximal muskeltillväxt inträffar när vi håller oss inom det under en längre tid. Visserligen är det sant att 8-12 reps är en bra tumregel för muskeltillväxt, men många tränande har helt missförstått begreppet. Både lägre och högre reps bygger muskler och forskning visar gång på gång att en kombination av olika repsintervaller bygger muskler mer effektivt över tiden. Till och med mer effektivt än att konstant hålla sig inom 8-12 reps. Håll dig till samma grundövningar, så du faktiskt kan mäta framstegen, men variera repsantalet.
5. Kör på kontakt och isolera
Armar är en muskelgrupp som mår bra av träning för kontakt. Biceps är inget undantag. Satsa på att isolera muskeln och sök kontakten. När du hittar den, vilket händer först efter ett par repetitioner i varje set (detta känns som en startsträcka, men är normalt), försök hålla den konstant. Vila inte i bottenläget utan vänd kontrollerat utan att släppa kontakten och kontrahera muskeln hårt i toppenläget. För specialiserad bodybuilding är förmågan att isolera muskler med konstant kontakt nyckeln till maximala träningsresultat.
6. Testa TUT-träning
Många tränande räknar reps, set och vila men glömmer att räkna tiden muskeln är under anspänning. Hur länge muskeln tränas är faktiskt viktigare än hur många repetitioner du gör. Time under tension är ett begrepp bland bodybuilders som länge förstått att längden på den koncentriska och excentriska fasen är en viktig aspekt när det kommer till hypertrofi. Normalt fokuserar vi mycket på den koncentriska fasen. Vi får lära oss tidigt att vi ska kontrahera i den positiva fasen och kan sänka vikten något snabbare.
Gör tvärtom. Forskning visar att excentrisk träning, där vi lägger mer tonvikt på den negativa fasen i lyftet, har större hypertrofisk potential jämfört med koncentrisk träning. Ta god tid på dig att sänka vikten nästa gång du tränar biceps och döm av hur snabbt muskeln utvecklas under efterföljande veckor.
