Får du ofta ont i nacken av dina marklyft?
Ja, kanske till och med även om du inte kör supertungt?
Detta kan vara orsaken:
I den här artikeln får du lära dig 6 vanliga orsaker till nacksmärta i samband med marklyft. När du har läst färdigt kommer du veta vad som kan orsaka och/eller förvärra smärta i nacken vid tunga lyft och vad du kan göra för att undvika det.
Har du en följdfråga? Glöm inte att följa oss på Facebook.
Symptom på nacksmärta vid marklyft
Innan vi tittar närmare på vanliga orsaker till nacksmärta vid marklyft så tänkte jag att vi kan gå igenom några typiska symptom. Hur känns nacksmärta efter marklyft?
Detta kan uttrycka sig på många sätt.
Kanske upplever du ett symptom, flera olika samtidigt, eller kanske något annat.
Här är några vanliga symptom:
- Smärta i den posteriora (bakre) delen av nacken
- Smärta på ena sidan av nacken när du vrider huvudet
- Smärta på grund av spänningshuvudvärk
- Smärta när du tittar uppåt eller nedåt
- Strålande smärta från nacken och ryggen eller i armarna
En bra sak är alltid att försäkra sig om att man har en bra grundteknik som baserar sig på höftextensionsrörelsen (hip hinge-rörelsen som en marklyft egentligen består av, om du gör rörelsen med korrekt teknik, innebär en flexion och sedan extension).
Men upplever du något av ovanstående så har olyckan kanske redan varit framme.
”Vad kommer hända med mina resultat?”
Ta ett djupt andetag och andas. Detta behöver inte betyda att du har skadat dig.
Eller att något har gått sönder.
Nu när vi har symptomen avklarade kan vi koncentrera oss på orsakerna. Vad är det som har gjort att du har fått ont i nacken (och kanske huvudet) efter dina marklyft?
1. Du tittar kanske uppåt
Var du vilar blicken, när du gör marklyft, är inte det enskilt viktigaste för att prestera på en bra nivå. Och det är inte alltid det absolut viktigaste för säkerheten.
Men det är en faktor som kan bidra mycket:
Laddar du för allt du är värd inför ett nytt personbästa, med mer vikt än vad du har lyft tidigare samlat i ett ensamt set, då kan blicken få tekniken att bära eller brista.
Därför är det alltid klokt att försöka marklyft:a med en neutral blick.
Vad innebär en neutral blick?
En neutral blick innebär att du inte tittar uppåt (eller ens framåt) – till exempel på dig själv i spegeln – utan att blicken snarare förflyttar sig i takt med att du lyfter.
Bifogat ett exempel som tydliggör neutral blick:
Varför är detta säkrare?
Tittar du uppåt så sträcker du nacken med en extern belastning.
Sträcker du nacken med belastning på det här sättet, som du gör när du marklyfter med blicken uppåt eller framåt, så är det lätt att överanstränga musklerna i nacken.
Det är lättare att behålla en neutral ryggrad med en neutral blick.
Ett hett tips kan vara att skjuta in hakan, så att huvudet är mer ovanför nacken snarare än framför den. Tänk att du ska försöka skapa en dubbelhaka – och behålla den under lyftet. Det hjälper den posteriora muskelkedjan att arbeta mer effektivt.
Värt att tänka på:
Har du problem med att aktivera bålen och behålla den spänd under lyftet, då kan detta bidra till du blir mer benägen att extandera ländryggen medan du marklyfter.
Och du vill inte översträcka ländryggen när du marklyfter.
Så även om att skjuta in hakan och tänka att du ska skapa en dubbelhaka (och behålla den, uppenbarligen) inte är det allra viktigaste att tänka på, så kan det bidra något.
2. Du drar med nacken och axlarna
Det finns många gemensamma nämnare för personer som upplever nacksmärta och får huvudvärk efter marklyft. En sådan sak är att man gör marklyft med ett axellyft.
Axellyft är samma sak som shrugs.
Shrugs är för övrigt en övning för att träna upp trapezius.
Trapeiuz kallas ibland kappmuskeln och det är den muskeln som sitter högst upp på ryggen upp mot nacken.
För ändamålet (att isolera trapezius) är det ingen dålig övning.
Men att försöka axellyfta upp en skivstång med över 100 kg, direkt från marken, ofrivilligt eller medvetet – är ingen bra idé. Och det är lätt att överanstränga nacken.
(Kom ihåg: belastning är bra, men för mycket belastning är inte det…)
Så vad kan du göra istället?
Tänk att du snarare ska trycka ner axlarna mot rumpan.
Om du samtidigt spänner dina triceps, så att du får raka armar, och bröstar upp dig så aktiverar du samtidigt dina ryggmuskler (som är stabilisatorer i lyftet) lättare.
3. Du har en medioker teknik
Ja, du kan få nacksmärta även med en effektiv teknik.
Och Jj, smärta är mångfaktoriellt och beror inte bara på en biomekanisk faktor. Men en dålig teknik (med många felaktigheter, svagheter och begränsningar) kan orsaka överbelastning och (om än i sällsynta fall) leda till träningsinducerad skada.
Såhär vill du tänka kring teknik:
En säker teknik är effektiv och en effektiv teknik är säker.
Få saker är lika bra för skadeprevention (läs: minska skaderisken) som en för dig korrekt teknik. Vad som är en korrekt teknik kan förvisso variera iallafall till synes.
Men principerna bakom en korrekt teknik?
Tidlösa och allmängiltiga.
Så vad är en korrekt teknik i marklyft? T.ex: du aktiverar höften tidigt och böjer inte ryggen överdrivet mycket (i nedre eller övre delen) i starten av rörelsen. Utöver det – du drar inte med axlarna, du tittar inte uppåt och du böjer inte armarna. Punkt.
Rundar du ländryggen mycket? Träna på att skapa ett buktryck.
Ovanstående är tillsammans med nästa tips en klockren stöttepelare, när det kommer till att planera styrketräningen på ett effektivt men förstås säkert sätt.
4. Du tränar nog för tungt
Personer som styrketränar effektivt tränar inte maximalt tungt.
Att träna maximalt tungt är inte effektivt. Nej, inte ens för maximal styrka.
Föreställ dig att du gör ett nytt personbästa.
Du laddar stången med mer vikt än vad du någonsin har lyft tidigare. Kanske har du tränat mot det en längre tid med en riktigt grym periodisering. Du vet vad du gör.
Du genomför lyftet och du klarar det!
Grattis! Du har precis gjort ett nytt personligt rekord.
Men vad händer efteråt?
Att du har gjort ett nytt personbästa, innebär det att du nu kommer kunna dra exakt lika mycket varje gång du tränar marklyft? Kanske till och med redan samma dag?
Nej, maximal styrka handlar om dagsform.
Och att toppa formen för ett maxlyft kräver tid och planering.
Tränar du inte upp för det det, mot det, så kommer du inte klara det. Och ett nytt PB innebär inte att ditt nya personliga rekord är ditt nya personliga standard-1RM.
Därför att din dagsform varierar.
Därmed din förmåga att förflytta en viss tyngd.
Och det krävs sannolikt flera cykler, mot tyngre vikter, för att du ska kunna lyfta samma vikt som du nyss gjorde ett personligt rekord med – betydligt mer frekvent.
Här är en annan intressant sanning om belastning:
Våra kroppar är starka.
Vi tål oerhört starka krafter. Många gånger mycket mer än vad vi tror.
Men det finns en gräns för hur mycket vi klarar.
Och tränar vi med mer belastning än vad vi klarar för jämnan, så är det bara en tidsfråga innan kroppen börjar säga ifrån. Med en gnutta tur får du bara värk och smärta. I värsta fall klarar vävnaden inte att stå emot kraften och något går sönder.
Sensmoralen:
Planera intensiteten i träningen smartare.
Du behöver någon form av plan och periodisering som låter dig återhämta dig mellan varven. Och en stor fördel är om du inte inbillar dig att maxmalt är effektivt.
5. Du har skadat ryggen på något plan
Som jag skrev tidigare så är smärta komplext.
Det beror sällan på en enskild sak och att tänka att kroppen är som en maskin med olika delar som går sönder och behöver bytas ut – är sällan ett sunt sätt att se på det.
Men vet du vad?
Vi kan ha brutalt ont på olika ställen i kroppen – utan att vi har skadat oss.
Och det fungerar nästan likadant åt andra hållet.
Ibland har vi skador som vi inte ens känner till, som vi inte upplever smärta av.
Diskbråck är ett bra exempel på just det:
Många av oss har diskbråck, har haft det eller kommer få det – utan tydliga symptom eller indikationer (diskbråck innebär att disken mellan kotkropparna har brustit och den mjuka kärnan inuti disken läcker vilket ibland kan orsaka smärta).
Har du bra teknik, bra programmering och tränar lugnt och sansat (men utmanar dig tillräckligt för framsteg såklart) så kan du ont i nacken på grund av ett slags skada.
Många besvär i ryggraden (som nacken tillhör, för övrigt) läker alldeles utmärkt helt av sig självt och kräver ingen särskild vård.
Men det är en bra sak att ha i åtanke att det ibland kan röra sig om en faktisk skada, även om det ofta kan vara riktigt svårt att bedöma vad det är som egentligen har hänt. Betyder det att du måste sluta träna helt? Troligtvis inte – men känner du dig osäker, kontakta en vårdgivare/fysioterapeut och försök att få det riktigt undersökt.
6. Du gör många saker fel samtidigt
Ett mer troligt scenario i många fall är en kombination av flera orsaker.
Att du får ont någonstans beror sällan på en sak.
Kanske har du en slarvig teknik?
Kanske har du en tendens att träna lite för tungt många gånger?
Kanske både tittar du upp och lyfter axlarna? Och kanske har du diskbråck, spinal stenos eller annan patologi som ligger i bakgrunden och spökar och orsakar smärta?
Kanske beror det inte ens på något som du kan kontrollera.
Det är förstås svårt att säga på rak arm.
Men faktum är att orsaken att vi får ont i våra muskler och leder mer ofta än sällan beror på en kombination av flera saker (till och med stress, sömnbrist och dålig kosthållning kan bidra till att förvärra smärtupplevelse när vi försöker röra på oss).
En klok sak kan därför vara att se på och fundera över helheten först.
Istället för att leta efter en enskild orsak.
Då brukar det vara lättare att vidta åtgärder som kan hjälpa dig att komma fram till en lösning eller åtminstone saker som du kan göra annorlunda, för att ta tillbaka kontrollen och fortsätta styrketräna utan att smärta och besvären förvärras av det.
Sammanfattning
Många ambitiösa styrketränande (faktiskt fler än vad man kan föreställa sig nästan) får ont i nacken (och ibland med huvudvärk efteråt) i samband med tunga marklyft.
I den här artikeln har du fått lära dig sex vanliga orsaker.
Det kan säkert finnas fler orsaker, som den här artikeln inte täcker, men detta är några orsaker som jag upplever är vanliga bland patienter på Kraftsportkliniken.
Jag hoppas att du med detta har fått tankar och idéer kring vad du kan göra annorlunda eller förbättra för att undvika att smärtan uppstår eller minska risken att den förvärras, om du är typen som upplever besvär i nacken vid olika marklyft.
Ett annat tips kan vara att:
Prenumerera på mitt nyhetsbrev, så får du fler användbara tips frekvent.
(Det kostar ingenting och du slutar enkelt när du vill…)
Vill du få min hjälp med att planera träningen? Kanske till och med att jag designar ett program till dig? Som ja, även tar hänsyn till dina besvär? Boka en konsultation.
>> Boka ett kostnadsfritt samtal, du med
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
