Det spelar ingen roll hur luttrad du är. Stress är aldrig trevligt, inte bara för att höga nivåer av stresshormonet kortisol kan försämra din viktnedgång. Det kan till och med göra att du lägger på dig mer kroppsfett. När du vet hur du kan sänka dina stresshormoner, så tillvaron blir lugnare och mer harmonisk, kan du öka dina träningsresultat och förbättra din kroppssammansättning – så du får mer muskler och mindre kroppsfett.

Kortisol är inget onaturligt eller farligt per definition. Som alla andra hormoner i kroppen – leptin, ghrelin, testosteron och östrogen till exempel – fyller kortisol en viktig funktion. Kortisol reglerar kroppens energinivåer. Detta är ett sätt för kroppen att mobilisera energi. Kortisol är också inflammationshämmande och bidrar till immunförsvaret. Problem uppstår när kortisolet är för högt under en längre tid. Det försämrar insulinkänsligheten, leder till ökad viktökning och även om höga kortisolnivåer ökar förbränningen av energi gör det också att vi får mer fett på magen. Höga kortisolnivåer är inget du vill uppleva om ditt mål är att göra dig av med kroppsfett runt magen för att få fram magrutorna, med andra ord.

Kortisol har en funktion som är viktig för vår överlevnad. Men om du upplever stor stress under lång tid försämrar det din hälsa, bland annat genom att öka fettinlagring och försäm förutsättningar att förbränna fett, kommer detta göra det svårt för dig att gå ner i vikt. Om du upplever stor stress i ditt liv på grund av mycket jobb, lite sömn och för lite tid med familjen, då behöver du försöka minska dina kortisolnivåer.

I den här artikeln får du lära dig några enkla saker som du kan göra annorlunda för att förändra din livsstil, så du lättare kan minska stressen i ditt liv genom att ta kontroll över hormonet kortisol. Detta är inga ansträngande, tidskrävande uppoffringar, utan enkla saker som kommer göra dig lugnare och gladare. Om du följer tipsen kommer du dessutom få bättre hormonella förutsättningar för att minska ditt kroppsfett.

Träna rätt

När vi känner att vi har som minst tid att träna behöver vi det sannolikt som mest. Det kan verka kontraproduktivt och svårt att motivera tidsmässigt när man är stressad, men om du tränar åtminstone 30-45 minuter kommer du märka hur du snabbt blir mer fokuserad och effektiv. Det beror på att träning har stressminskande effekter, inte minst den sortens träning som du är van vid om du tränar för resultat.

Träning ger inte bara resultat i form av mer styrka, stora muskler och ökad fettförbränning. Människor som tränar regelbundet är bättre rustade för att hantera motgångar mentalt, eftersom träning gör att vi får mindre ångest. Träningens stressreducerande effekter sänker kortisolet. Detta frisätter också endorfiner, en trevlig signalsubstans som är upplyftande och gör dig allmänt glad, så du blir mer tillfreds med tillvaron.

Många fysiska aktiviteter kan hjälpa dig att minska stressen i ditt liv. Bra exempel är promenader, yoga eller lättare löpning, men inget är lika effektivt för att minska stressen akut som styrketräning med fokus på basövningar som involverar stora muskelgrupper. Undvik att träna till failure frekvent, eftersom det höjer kortisolnivåerna ytterligare. Om du redan har svårt att hinna med återhämtningen – för att du sover för lite och stressar för mycket – kommer frekvent träning till failure bara förvärra stressen. Styrketräna åtminstone 3-4 tillfällen per vecka, träna inte till failure för ofta, och rör dig 60 minuter dagligen utöver det.

Mindre kaffe

Koffein är en stimulant som kan hjälpa dig att fokusera bättre, öka den mentala prestationen koncentrationsmässigt, och orka köra hårdare när du styrketränar. Personligen är jag så van vid att dricka kaffe runt träning, oavsett om det är styrketräning eller cardio, att jag har svårt att föreställa mig ett liv utan det. Det finns dock en negativ sak med kaffe och det är att stora mängder kan öka stressen. Det kan till och med förvärra din ångest och göra dig mer orolig, särskilt om du redan känner dig stressad.

Om du vet att du är känslig för koffein och du känner dig stressad i allmänhet, då kan det vara klokt att minska kaffekonsumtionen. Eller till och med minimera den. Hur mycket koffein du klarar av utan att bli orolig, ångestladdad eller mer stressad, är ytterst individuellt. Ett generellt råd, som likafullt är mycket riktigt, är att du lättast hittar en bra nivå för dig personligen genom att försiktigt testa dig fram. Om kaffe är något som bidrar positivt till din tillvaro – inte bara för att det gör att du kan träna hårdare, utan för att det höjer ditt välmående – vill du kanske inte sluta dricka kaffe helt i första taget, men drick mindre om du behöver.

Skratta mer

Detta är en så enkel strategi för att sänka kortisolnivåerna att den blir lätt att glömma bort. Vi mår bra av att skratta. Skratt gör att vi andas in mer syre. Det minskar stressresponsen. Dessutom är det bra för immunförsvaret och humöret, samtidigt som det hjälper oss att minska stressen genom att sänka kortisolnivåerna. En enkel sak som alla kan göra när man känner sig stressad är att titta på något som får dig att skratta: en komedi, en standup-show, ett roligt klipp på Youtube (min favorit: söta katter som gör knäppa saker). Allt som får dig att skratta och slappna av hjälper dig att minska stressen.

Lyssna på musik

Gillar du att lyssna på musik? Bra, för det är ännu en sak som du kan göra för att slappna av. Lugn musik gör inte bara att du går ner i varv, pulsen sjunker och blodtrycket minskar. Det sänker också stresshormonet kortisol. Detta är en sak du kan göra för att minska stressen som till och med är enklare än att titta på roliga katter på Youtube, eftersom det inte kräver din fulla uppmärksamhet. Du kan lyssna på lugn, harmonisk musik som är avslappnande samtidigt som du gör annat. En av mina favoritsaker att lyssna på när jag vill gå ner i varv och slappna av, för att minska stressen eller bara fokusera bättre på en uppgift jag har framför mig, är behagliga ljud från naturen – som regn, åska, vind eller vågor. Det är för övrigt vad jag lyssnar på när jag skriver orden du läser nu. Undvik snabba takter med mycket ljud. Tänk minimalistiskt!

Skaffa ett husdjur

Här kommer ännu en punkt där jag ska prata om katter.Men du måste inte gilla katter för att ha en anledning att skaffa ett nytt husdjur – eller umgås med ett husdjur du redan har. Människor som har husdjur är mindre stressade än personer som inte har det. Att umgås med djur hjälper oss nämligen att sänka kortisolnivåerna. Det frisätter också något som kallas oxytocin, en signalsubstans som frisätts vid beröring och gör dig gladare. Om du inte redan har ett husdjur, som en katt eller hund som fyller ditt liv med glädje, så har du här ett stort legitimt skäl att överväga ett husdjur. Husdjur hjälper dig dessutom att skratta.

Meditera

Har du testat att meditera? Meditation som mindfulness är inte bara ett sätt för att försöka leva mer i nuet genom att fokusera på en sak åt gången. Det hjälper dig att samla dina tankar, mobilisera dina mentala krafter och bearbeta ångest. Meditation gör dig mer avslappnad, lugnare och mindre stressad. Det kan också vara ett sätt att behandla depression. Meditation kräver lite mer från din sida, eftersom du inte kan meditera samtidigt som du gör andra saker. Dessutom är det alltid svårare att skapa en ny rutin än att förbättra en befintlig. Meditation är inte det enklaste sättet att minska stressen på i den här listan, men mediterar du regelbundet under en längre tid är det en sak som mycket väl kan hjälpa dig att sänka kortisolnivåerna och hitta balansen i tillvaron, så du får den där totala känslan av behagligt lugn.

Sov mer

Det är mer regel än undantag att vi sover dåligt. Vuxna människor i allmänhet brukar sova dåligt. Om vi inte sover dåligt så sover vi för kort. Om vi sover länge så sover vi oroligt. Sömnen är alltid ett gissel och det spelar ingen roll hur mycket du försöker kompensera bristen på sömn med koffein. Om du har sovit dåligt så kommer du uppleva mer kortisol, försämrad impulskontroll och större sug efter mindre nyttig mat. När du blir mer stressad och orolig kommer du också märka hur testosteronnivåerna försämras. Lägg därtill att fettförbränningen blir långsammare och du lägger lättare på dig kroppsfett och förlorar muskelmassa.

Sömn är den enskilt mest förbisedda faktorn när det kommer till återhämtning. Hur mycket kalorier, protein, kolhydrater och fett du äter påverkar din återhämtning efter styrketräning. Det är detta som bestämmer om du går upp eller ner i vikt och därmed påverkar hur kroppssammansättningen förändras – om du får mer muskler, mindre fett eller mer fett och mindre muskler – eftersom energibalansen styr viktreglering. Men även om kosten är viktig för dina resultat när det kommer till kroppssammansättning, inte bara visuellt utan också från ett hälsoperspektiv, så är inget lika allvarligt negativt för din återhämtning som dålig sömn.

När du sover dåligt försämras i princip allt i termer av funktionalitet. Du mår sämre, du koncentrerar dig sämre, du minns sämre, du vill äta sämre och som detta inte vore argument nog att ta tag i sömnen – eftersom det är viktigt för hur du mår och vilka resultat du får av träning – så får det stresshormonet kortisol att skjuta i höjden. Du blir mer orolig, upplever mer ångest, och mår på det hela taget allt annat än optimalt.

Snabba powernaps, små tupplurar runt 20 minuter, kan hjälpa dig att bättre hantera den fysiska stress som uppstår i kroppen när du sover dåligt på natten. Men desto bättre för din hormonproduktion, kortisolnivåerna och testosteronet, är om du försöker lägga dig lite tidigare om kvällarna.

Förbättra förutsättningarna för att du ska somna snabbare, så du kan sänka kortisolnivåerna. Släck ner bostaden, undvik elektroniska prylar som mobiltelefoner, datorer och TV-apparater med blått ljus. Läs en bok eller gör något annat som får dig att slappna av (återigen är katter ett mycket bra tips som jag vill rekommendera). I den bästa av världar får du åtminstone 7-8 timmars sömn varje natt. Då har du bra förutsättningar att sänka kortisolet, hantera tillvaron med stark energi, och minska stressen i ditt liv.

Eftersom katter och hundar är roliga att titta på och umgås med kommer du gilla det här tipset.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau