Om du har svårt för att gå upp i vikt, och kan äta ”vad du vill” utan att något händer, då är detta en artikel som du måste läsa!
Du har försökt allt. Du har ätit skräpmat i mängder, tryckt i dig gainers och alla möjliga kosttillskott, utan att gå upp ett enda kilo. Du tränar hårt och försöker så gott du kan, men inget händer.
Är du en hard Gainer?
En hard gainer är en person som har svårt för att gå upp i vikt.
Personen kan ha ovanligt snabb metabolism. Då ökar behovet av kalorier.
Det är vad myten säger, åtminstone. Metabolismen har liten betydelse.
Sanningen är att alla kan gå upp i vikt och bygga muskler mer effektivt.
Det kanske är svårare för vissa än för andra. Men det är inte omöjligt.
Det handlar inte om dina gener. Det handlar om vad du gör – och vad du inte gör.
I denna artikel får lära dig fler taktiker för att gå upp i vikt, så du kan vända trenden och lägga på dig mer muskelmassa trots att du är en hard gainer.
1. Jaga dina kalorier
Alla behöver protein och kolhydrater.
Protein behövs för att bygga upp dina muskler.
Kolhydrater behövs för att återhämta muskler och prestera på en bra nivå.
Men du behöver också fett. Glöm inte att äta fett.
Fett innehåller mer kalorier än protein och kolhydrater.
När du vill gå upp i vikt behöver du äta mer kalorier än vad du gör dig av med.
Mer fett i dieten gör det lättare att hamna på ett kaloriöverskott.
Så ät mer fett.
Fokusera på nyttiga fettkällor.
Olivolja, avokado, kokosolja, valnötter, sötmandlar, fet fisk är bra källor för fett.
Vet du inte hur mycket kalorier du får i dig?
Då behöver du logga maten du äter.
Använd appar som LifeSum. Registrera maten du äter varje dag. Gör det till en rutin som du följer varje dag. Då får du stenkoll på hur mycket kalorier du äter varje dag.
Ta reda på hur mycket kalorier du behöver för att gå upp i vikt.
Anpassa dieten efter ditt kaloribehov. Skapa ett kaloriöverskott.
Lägg till mer fett om du behöver. Då kommer du snabbt upp i mer kalorier.
2. Inte för mycket kardio
Ett annat sätt att skapa ett överskott är att röra på dig mindre.
Som att undvika kardiovaskulär träning – powerwalks och intervaller.
Powerwalks och intervaller är bra för konditionen.
Men det är inte bra för att bygga mer muskler, om man har svårt att gå upp i vikt.
Hard gainers borde inte köra mer kardio än nödvändigt.
Har du svårt för att gå upp i vikt vill du undvika olika sorters kardio.
Så uteslut kardio från träningsprogrammet ett tag.
Fasa in kardion senare i dieten, när du vill bli av med fett.
3. Sluta mesa med träningen
Tänk inte på att isolera muskler.
Fokusera på basövningar – övningar som involverar fler muskelgrupper.
Första åren när du tränar borde du inte träna annat än basövningar.
Basövningar ger dig mer styrka och större muskelmassa.
Bicepscurls och bröstpressmaskiner ger dig en massiv pump.
Men basövningar är överlägset för att bygga muskler för alla hard gainers.
Följ ett klassiskt styrkelyftupplägg, som Starting Strength och Strong Lift, första åren.
Isolera muskler ska du göra senare, när du avancerar och behöver specialisera din träning.
Kom ihåg: hard gainers borde inte isolera muskler.
Isolerande träning är för avancerade tränande. Inte för hard gainers.
4. Drick dina kalorier
Det är jobbigt att försöka gå upp i vikt.
Att jaga kalorier kräver enorma mängder mat.
Ibland får man nästan trycka i sig maten för att få i sig allt.
Gör det inte värre. Tryck inte bara i dig kött, ris och poatis.
Om du har svårt att öka i vikt behöver du alla kalorier du kan få.
Ett bra sätt att öka kalorierna är att använda ett kosttillskott.
Köp en gainer – ett proteinpulver med extra kolhydrater.
Eller gör en egen med havregryn och banan. Det kan också funka.
Det är lättare att dricka kalorier än att äta kalorier.
Särskilt när det rör sig om stora mängder kalorier.
När jag började träna åt jag så mycket mat att jag ofta mådde ila.
Det gav mig några extra kilon.
Men det räckte bara så långt.
Jag åt tre stora portioner köttfärs med pasta varje dag.
Mellan det drack jag gainomax och åt tonfisk. Det räckte inte.
Så jag köpte en gainer. Blandade med fet mjölk och tillsatte rapsolja.
Det smakade skit.
Men det funkade.
Jag lyckades gå upp i vikt och lägga på mig mer muskler.
Så det var definitivt värt det.
5. Strunta i formen
Som hard gainer vill du inte tänka på formen.
Det gör inget om du lägger på dig lite fett. Det är ok.
Ditt primära mål är att gå upp i vikt, inte att bli deffad.
Deffa kan du alltid göra senare.
När du har så mycket muskelmassa du behöver.
Gilla läget och lär dig uppskatta processen.
Om du är hard gainer och gör allt du kan för att gå upp i vikt, då kommer du även lägga på dig en del fett.
Det är oundvikligt.
Mycket kommer vara muskler, men inte allt.
Du kan minimera fettet med cykliska dieter.
Cykliska dieter är dock inte bra för hard gainers.
Hard gainers borde följa dieter med överskott en längre tid.
Du får acceptera att du kommer lägga på dig lite fett.
Strunta i det.
Det gör inget.
Så länge du går upp i vikt tar du ett steg framåt.
Det är viktökning det handlar om. Inget annat.
Du kan alltid gå ner i fett när du vill.
Men det vill du inte göra nu. Eller hur?
6. Vila som ett proffs
Du har hört det förut.
Muskler växer när du vilar, inte när du tränar.
Du måste låta kroppen vila mellan passen för att den ska växa optimalt.
Träning skapar ett behov av muskelökning.
Men det är under sömnen som musklerna växer.
Så hur mycket ska man vila?
Det är bra om du kan sova 8 timmar per natt.
Många av oss känner kanske att vi inte har tid.
Men tar du dig inte tid att vila växer du inte ordentligt.
Om du är småbarnsförälder med heltidsjobb och familj, då förstår jag att det ibland kan vara svårt att sova bra.
Försök att sova i alla fall 7 timmar. 7 timmar är bättre än 6 timmar.
Du kan göra framsteg med mindre sömn också.
Men det är inte optimalt.
För lite sömn försämrar impulskontrollen (ökar risken att du slarvar med kosten).
För lite sömn försämrar immunförsvaret och gör dig mer mottaglig för sjukdomar.
För lite sömn försämrar dessutom dina naturliga tillväxthormoner som kroppen behöver för att reparera muskler och göra muskelvävnaden större och starkare.
Försök sova åtminstone 7 timmar per natt.
Dina muskler kommer tacka dig.
7. Analysera och utvärdera
Ta ingenting för givet.
Förmoda ingenting.
Du kan inte bara anta att du gör allting rätt.
Ta ansvar för dina resultat och analysera dina framsteg.
Förlita dig inte på bara på vågen eller hur mycket du väger.
Vågen och vikten säger ingenting om hur mycket muskler du har fått.
Mät dina muskler för att försäkra dig om att du utvecklas åt rätt håll.
Mät dina ben. Mät dina armar. Mät dina vader. Mät din bröstkorg.
Ta formbilder. Ta bilder framifrån, från sidan och bakifrån.
Gör detta en gång varje månad.
Spara måtten och spara bilderna.
Om utvecklingen stagnerar måste du ändra något.
Träna hårdare, vila mer eller äta bättre.
Ta det piano
Resultat tar tid.
Det gäller allt inom träning.
Att gå upp i vikt och bygga muskler tar längre tid än att bränna fett.
Så du får ha lite tålamod.
Det är inte enkelt, men det är simpelt.
Jag talar inte bara från erfarenhet av att coacha klienter.
Jag pratar om erfarenhet från min egen träning.
När jag började träna hade jag extremt svårt att gå upp i vikt.
Med tiden lärde jag mig vad som funkade och inte – för just mig.
Jag upptäckte att det inte handlar så mycket om träningen som om kosten.
Att träna är kul, när du kommer in i rutiner.
Att fixa kosten är däremot en ständig utmaning.
Men även om det känns svårt är det inte omöjligt.
Det handlar om rutiner, system och tålamod.
Och det blir faktiskt lättare med tiden.
Med tiden behöver du inte lika mycket viljekraft för att träna hårt och äta rätt.
När du har rutin behöver du inte konstant hög motivation.
Allt sköter sig självt och det går nästan automatiskt.
Så stressa inte. Du kommer ta dig dit du vill du också.
Träning är en livsstil
Du tränar för resultat för livet.
Inte för ett speciellt tillfälle.
Allt står och faller på motivation.
Har du kontinuitet får du resultat. Det är oundvikligt.
Kom ihåg att träning är en livsstil.
Du gör allt du kan för att lyckas med dina mål.
Du gör det varje dag.
Med små enkla sunda beslut.
Att det tar tid är inget problem.
Resan är halva grejen. Anamma det.
Gör dina mål till en del av din vardag.
Jag är inte speciell på något sätt.
Kan jag lyckas med mina mål kan du göra samma sak.
Du har väl inte missat hard gainer-guiden till effektiv viktuppgång? E-boken innehåller program och metoder för hur du går upp i vikt, ökar muskelmassan och undviker vanliga misstag. Den är baserad på mina erfarenheter, som liten och klen hard gainer med svårigheter att gå upp i vikt, efter snart 20 år på gymmet – både som coach och tränande – och vetenskaplig forskning.
Klicka på bilden för att läsa mer om e-boken!
