1. Du Äter För Mycket Kalorier
Uppenbart? Kanske. Ändå är det fortsättningsvis alltför många som hävdar att du kan äta i princip vad du vill, så länge du undviker kolhydrater och fett.
Det är inte bara en renodlad myt. Det är idiotiskt. Du behöver helt sonika äta mindre, om du vill fortsätta bränna fett utan sluta gå ner i vikt. Så enkelt är det.
Missförstå mig rätt. Det kan vara svårt att reducera kalorier, vilket är en av många orsaker de allra flesta misslyckas, slutar försöka och slutligen ger upp. Det krävs disciplin, och en del uppoffringar, för att forma den där drömkroppen. Men det är det värt. Ingen har kommit i form och ångrat sig.
Om du inte längre går ner i vikt, och till synes slutat bränna fett, kan det vara klokt att överväga en enklare strategi. Som att helt enkelt äta mindre mat.
2. Du Äter För Mycket Kolhydrater
De allra flesta av oss kan inte hantera kolhydrater. Bristfällig insulinkänslighet, och avsaknad av tillräcklig fysisk aktivitet, gör att kroppen inte har en chans att använda kolhydraterna till annat än glykogen, fettinlagring och viktökning.
Den goda nyheten är att ju bättre form du har desto mer kolhydrater kan du äta. Men det innebär också att du som har mycket fett behöver mindre.
Lågkolhydratsdieter kan vara mycket effektivt för viktminskning, som jag konstaterade i artikeln Träna Utan Kolhydrater i senaste numret av svenska Iron Man Magazine. Det är dock en extrem strategi, som inte fungerar för alla. Men du behöver inte nolla kolhydraterna, utan kan systematiskt reducera mängden, och tillgodoräkna dig fördelarna med lågkolhydratkosten.
3. Du Äter Kolhydrater Fel Tidpunkt
Kolhydrater är inte dåligt per definition. Kolhydrater i form av grönsaker efter träning, och senare på eftermiddagen eller kvällen, tillhandahåller viktiga mineraler och vitaminer och förbättrar den biokemiska miljön inuti kroppen.
Fokusera snabba kolhydrater runt träningen. Det hjälper dig att hålla dig alert, koncentrerad och prestera bättre. Snabba kolhydrater efter träningen hjälper dessutom till att ladda musklernas förråd av kolhydrater, påskyndar återhämtning, och får dig att slappna av med optimerad serotoninproduktion.
4. Du Tränar Inte Tungt
När du deffar, vill bränna fett och gå ner i vikt, är träningen det första du borde modifiera. Att öka energiförbrukningen med reps, sets och vila är enkelt, och det gör träningen roligt utmanande och lika tidseffektiv som produktiv.
Knepet är att periodisera ändamålsenligt. Att reducera vila och bomba reps – utan vidare eftertanke – är inget effektivt sätt att optimera fettförbränning.
Det primära målet är att behålla muskelmassa. Men du kan förbättra energiförbrukningen, genom att öka den, med intensitetshöjande principer – så länge du kalibrerar teknikerna och interagerar dessa enbart när nöden kräver.
Gör inte misstaget att maximera tempot, och sänka vikterna för intensitet. Det fungerar i princip endast om du är rejält överviktig, då behålla muskelmassa inte är det allra viktigaste. Annars bör du träna lika tungt som du brukar.
Variera moderata repsintervaller med låga varianter för att optimera fettförbränning, främja viktminskning och förbättra kroppskompositionen.
5. Du Tränar För Mycket Kardio
Kardiovaskulär träning – som powerwalks, mastodontpromenader och löpning – är ganska värdelöst när du vill bränna fett och behålla muskler.
Problemet är att medelintensiv kardio snabbt blir kontraproduktiv, och enda sättet att öka energiförbrukningen blir att öka tiden du ägnar åt aktiviteten. Det vore en sak om det handlade om disciplin och uppoffringar.
Men mycket kardio resulterar i överproduktion av stresshormonet kortisol, vilket ökar fettinlagring, försämrar återhämtning och kostar muskelmassa. Tumregeln är att träna så lite kardio som möjligt. Ingen alls vore optimalt.
6. Du Tränar Inte Intervaller
Strikt diet, och kostschema för deff, är det enskilt viktigaste för viktminskning. Styrketräning är bidragande krafter, men vad resultat – oavsett mål – står och faller på är vad och hur mycket du äter. Skillnaden kan vara fenomenal.
När kaloriunderskott och styrketräning inte längre fungerar, och du inte kan träna mer intensivt eller sänka kalorierna ännu mer, kan intervaller fungera.
Högintensiva intervaller – som till exempel backintervaller – tar inte lång tid att utföra. Det bränner mycket kalorier, på förhållandevis kort tid, och det bästa av allt är att det inte ökar produktionen av kortisol, i samma grad som medelintensiv. Du slipper känna dig stressad, samtidigt som du sparar muskler.
7. Du Sover Inte Tillräckligt
Nackdelarna med medioker sömn är flertal. Insulinkänsligheten försämras, stresshormoner ökar, muskelmassa går förlorad och förutom det försämrar impulskontroll – och med det ökar risken att du hoppar dieten och fuskar.
Under sömnen utsöndrar kroppen tillväxthormon, som är ett kroppseget anabolt hormon som påverkar välbefinnande, fettförbränning och fysisk hälsa.
Om du vill fortsätta gå ner i vikt, och inte sluta bränna fett, behöver du sova tillräckligt för att låta kroppen återhämta sig efter träningen. Många ignorerar detta faktum fullständigt, medan det satsas på andra fronter.
