Tränar du på din mentala styrka? Detta är inget typiskt inlägg på en fitnessblogg. Det handlar inte om hur du ska äta för att bygga muskler och gå ner i vikt, träna för att höja metabolismen och bränna mer fett, eller varför ätardagar oftast är värdelöst. Det handlar om hur du kan tänka för att öka din mentala styrka.
Du måste inte vara mentalt stark för att få resultat av träning, men mental styrka kan göra dig mer fokuserad, så du kan träna hårdare för att närma dig ditt mål.
När du kan fokusera bättre kan du attackera dina utmaningar. Du kan strategiskt planera träningen på ett sätt som gör att du kan maximera avkastningen per tidsenhet, eftersom du inte lämnar något åt slumpen. Du rycker tag i utmaningen, skakar om förväntningarna, och blir närvarande i arbetet framför dig.
Resultat handlar om progression, att höja motståndet och öka belastningen. Det handlar också om intensitet, volym, time under tension och återhämtningskapacitet. Ibland kräver stunden isometrisk kontraktion och ibland tjänar du mer på excentrisk träning. Detta är medel för att uppnå samma sak. Oavsett vilken metod du lutar dig mot är inget viktigare för din förmåga att fullfölja, klamra dig fast vid planen för att krossa allt motstånd, som din mentala inställning. Resultat handlar också om mental träning.
Viktiga saker att komma ihåg:
- Mental styrka är summan av rutiner, tankar och dagliga handlingar.
- Du kan inte “dieta” bort negativa beteendemönster.
- Dina resultat är, oavsett var du finner dig i livet, ditt eget ansvar.
I det här inlägget vill jag att du bara för en liten stund ser bortom avancerade bodybuilding-taktiker, platåförintande intensitetstekniker, och noga uträknade rörelseutslag baserat på hur länge du lyfter en vikt. Detta svarta hål av outnyttjad potential kan också hjälpa dig att öka resultat. Detta är enkla saker som vem som helst kan göra för att öka fokus, minska distraktioner, och träna taktiskt.
1. Visualisera passet
Brukar du fundera på hur du ska träna innan du anländer till gymmet? Det är inte visualisering. Visualisering är inte när du bara planerar för hur du ska träna. Visualisering är när du sluter ögonen, imaginärt ser dig själv genomföra träningen med perfekt teknik, kontroll och kontakt. Minns du det där passet där allt verkligen gick som det skulle? Du började med lättare vikter, höjde sakteligen, och avslutade varje övning med ett sista tungt set som närmast tangerade till personbästa. Minns du den välbehagliga känslan?
Mental styrka är att vara medveten om sina brister, men förstå hur sättet du tänker på förändrar hur du känner.
Visualisering är när du tar en känsla, göder den, och känner den växa. Om du kan föreställa dig hur du knäböjer 170 kg i 6 repetitioner med bra teknik så har du bättre odds att göra det. Du måste förstås fortfarande bygga upp mot det – med träning som är systematisk med progressiv överbelastning – men den mentala träningen banar väg för prestationsförmågan. Kan du föreställa dig den utvecklingen?
Visualisering är ingen magisk hemlighet som kommer förvandla din prestationsförmåga. Det finns ingen sådan hemlighet när det kommer till träning för seriösa resultat. Men om du tränar på hur du tänker, genom att visualisera dina pass engagerat, blir du bättre på det. Effekten blir successivt starkare, eftersom du inte bara börjar tro på det. Du börjar känna det, eftersom visualiseringen flyter samman med verkligheten.
2. Lyssna på en låt
Lyssna inte på hela ditt favoritalbum när du tränar. Lyssna inte på en förutbestämd, träningsanpassad playlist. Välj en låt, en låt som du blir motiverad av, och lyssna bara på den hela passet. Detta bidrar till att göra dig fokuserad, eftersom du skapar ett närmast transartat tillstånd av flow när musiken är konstant.
Känner du igen dig? Tänk dig ett typiskt pass. Du kör på som vanligt, med övningarna du föredrar. Passet känns varken bu eller bä. Det är bara ett alldeles jättevanligt pass. Vad gör du under tiden du vilar mellan set och övningar? Om du tränar för styrka vilar du flera minuter. Det är ganska många minuter som kan göra dig distraherad. Vad brukar du göra med den tiden? Kolla sociala medier? Spana in utbudet på Spotify?
Koncentration är att koppla bort allt annat som inte är viktigt för dig och låta det vissna bredvid.
Kanske brukar du vila mindre mellan set? För att du tränar mer för hypertrofi eller ökad metabol stress? Det ger dig mindre tid till att byta musik, men det betyder inte att det gör dig mindre distraherad. Snarare bidrar det till stressfaktorn och minskar ditt fokus. Det spelar ingen roll. Du kommer bli distraherad oavsett.
Du blir inte uttråkad. Du blir mer fokuserad, mer motiverad, och kan koncentrera dig på nuet på en helt annan nivå med en enda låt. Du hamnar i zonen, glömmer allt annat bredvid, och får tunnelseende. Det vill du testa. Lägg upp en bild på Instagram med låten som du föredrar och tagga @mathias zachau.
3. Tänk i sekvenser
Impulsiv variation är döden för framsteg. Variation är bra när det knådas med förståelse för hur kroppen fungerar. Att byta ordning på övningar, byta övningar helt och hållet mellan pass, och ohämmat göra det man känner för i stunden är det inte. Tänk att det finns alltid bättre sätt att göra saker och ting på.
Ett enkelt sätt att systematisera träningsupplägg för att öka resultat, så du kan koncentrera dig på vad som är viktigt och strunta i resten, är att tänka i vilken sekvens du utför övningar.
En sekvens är samma sak som ordning. Följden i vilken du gör dina övningar. En bestämd sekvens är undantagslöst bättre än improviserad variation. Varför? För att en bestämd sekvens skapar ett system. Ett system där du kan mäta och utvärdera resultat. När du kan mäta och utvärdera resultat kan du bättre avgöra om du utvecklas framåt. Rätt och slätt om du behöver göra något annorlunda taktiskt.
Fördelar med bestämd sekvens:
- Du kan mäta resultat
- Du ser exakt hur mycket du har ökat
- Du märker om programmet behöver justeras
Hur kan du veta om du har blivit starkare i bänkpress? Ett tips: inte genom att ändra var i ordningen du gör övningen. Om du tränar bänkpress först denna vecka och nästa vecka kör det sist kommer du märka hur det senare passet blir mediokert. Varför mediokert? Eftersom du inte har genomfört övningen med samma grundförutsättningar. Om du lägger övningen sist plötsligt har du mindre energi kvar till övningen.
Du känner direkt att du inte orkar träna lika hårt i övningar du siktar på att bli stark(are) i när du ändrar ordningsföljden på övningar sporadiskt. Ok? Glöm inte att komma ihåg det här.
Detta är ett starkt skäl till att personer som inte har system får sämre resultat än personer som har det. Du måste kunna utvärdera resultat på ett rättvist sätt, annars kan du inte navigera rätt när utvecklingen stagnerar och resultat uteblir. Att tänka i sekvenser, koncentrera sig på en specifik ordningsföljd av övningar, gör dig mer fokuserad. Det suddar bort distraktioner, så du kan koncentrera dig på det viktiga.
4. Använd koffein
Effekten av koffein före träning är överskattad när det kommer till prestationsförmåga för koffeinvana tränande. Det betyder inte att koffein inte funkar för att öka fokus. Koffein förbättrar din koncentrationsförmåga, så du bättre kan fokusera på arbetet framför dig. Det gör dig inte hundratals procent starkare, men det gör dig skarpare. Personligen föredrar jag en stor kopp svart kaffe före passet framför koffentabletter eller PWO alla dagar i veckan, men en del tyder på att syntetiskt koffein är mer effektivt för prestationsförmågan om det är vad du är ute efter. Använd det som du föredrar.
5. Glöm inte magen
Magträning handlar inte bara om magrutorna. Du behöver träna magen för muskelvolym med hypertrofi-träning. Det visuella intrycket är beroende av en mödosam diet, men poängen med magträning är inte bara det. Poängen är att det är hälsosamt. Upprepa den meningen en gång till. Det är hälsosamt att träna magen, trycket och stabiliteten i bålen, mer frekvent. Det handlar inte om hur du ser ut, utan hur du mår.
Magen är en muskel som är involverad i praktiskt taget alla viktiga övningar. Kroppen är ett enhetligt system där allt samverkar. När du tränar biceps ska du inte bara tänka på biceps. Du ska tänka på hållningen, positionen med fötterna, axlarna, armbågarna, och inte allra minst magen. Magen är alltid involverad i någon utsträckning i alla övningar som är viktiga för dig när det kommer till träning för styrka.
Bålen är kärnan i rörelseapparaten och är alltid viktig i detta sammanhang. Det heter “core” av en anledning.
När du tränar med kroppen som ett system istället för att bara koncentrera dig på att försöka isolera en enskild muskel kan du träna mer effektivt. Problemet som uppstår om du struntar i att träna en så viktig muskel i kedjan som magen är att du blir mindre stabil. Mindre stabiliteten gör träningen mindre effektiv. Effektiv träning handlar om att träna ändamålsenligt på ett funktionellt sätt som kroppen är gjord för.
Visuellt explicita magrutor är roligt. Men stark bålstabilitet är hälsosamt.
– Mathias Zachau
Bra teknik i allmänhet är något som bidrar till din prestationsförmåga, men inget är lika direkt avgörande för hur effektivt du kan träna med basövningar som din bålstabilitet. När du har bra bålstabilitet och arbetar med hela kroppen som ett gemensamt system förbättrar du tekniken. Detta genererar ett starkt fokus.
6. Notera framstegen
Om du inte använder en träningsdagbok för att notera dina framsteg kommer du aldrig kunna vara säker på hur träningen egentligen går. Tänk på det. Du har inte medlen. Du kan bara få medlen till att skapa den förändring som du längtar efter genom att fatta beslut som tar dig närmare ditt mål. Tänk på en sak du kan göra redan idag för att kunskapsmässigt och praktiskt öka dina resultat, genom att luta dig mot ett system.
7. Låt tanken sjunka in
Du vet vad du vill uppnå och kan föreställa dig hur det känns när du inte bara närmar dig mållinjen, utan hur du mår och känner dig när du har kommit fram. Detta är din milstolpe.
Efter träningspasset ställer du dig på ett löpband eller sätter dig på en cykel. Du börjar gnugga sakteligen, lugnt och sansat, på cardiomaskinen för att komma ner i puls och andas ut. Hur känns det?
Fundera på följande:
- Vad gick bra med dagens pass?
- Vad skulle du kunna göra annorlunda till nästa gång?
- Finns det något du kan göra idag för att närma dig det målet?
Efter passet går du mentalt igenom händelserna och börjar fundera över hur allt kan kännas när du har bestämt dig för att lära dig mer om dig själv. Mental styrka, koncentrerat fokus, och starkt självförtroende är resultat av självkännedom, men när du har bestämt dig är allt som återstår en process att ta dig dit…
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Eftersom mental styrka är viktigare än vad många tror kan ett program öka dina resultat.
