Varför ska man köra cardio när man sysslar med bodybuilding? När målet är att bygga muskler? Cardio är inte det bästa sättet att bränna fett, men det finns fler fördelarna med cardio än ökad fettförbränning.
Sanningen om träning är definitivt inte svartvit. Ibland är den ganska intrikat.
Många som älskar löpning undviker styrketräning, som starka muskler försämrar konditionen och många som styrketränar undviker cardio – som det försämrar muskeltillväxten och öka muskelförlusten.
Problemet är att inget av dessa extrema påståenden är sanningsenliga.
Cardio och bodybuilding går inte stick i stäv. Cardio och bodybuilding är två träningsformer som kompletterar varandra, så du kan må bättre och träna hårdare. Cardio för fettförbränning är överskattat.
Allt du behöver för att gå ner i vikt och bränna fett är ett nätt litet kaloriunderskott (ca 500 kalorier mindre än vad du gör dig av med). Du behöver alltså inte köra cardio flera timmar varje dag för att förbättra formen.
Cardio bidrar till dina förutsättningar att bränna fett, men cardio som träningsform bränner inte mycket fett. Det finns dock andra fördelar med att köra cardio regelbundet, förutom ökad fettförbränning.
Detta är fördelar som du inte får bara genom att skapa ett kaloriunderskott med kosten. Cardio är bra för hälsan, på flera olika plan. Dessutom hjälper det dig att bygga muskler (!) på ett mer effektivt sätt.
Här är 8 fördelar med cardio när du sysslar med bodybuilding.
1) Med cardio kan du äta mer
Det enda som bevisligen fungerar för att gå ner i vikt är ett kaloriunderskott. Ett kaloriunderskott åstadkommer du snabbast och enklast med kosten, inte styrketräning eller cardio.
I slutändan handlar det om att konsumera mindre kalorier än vad du gör dig av med.
Även om cardio inte bränner särskilt mycket fett så kan det hjälpa dig att både bygga muskler och bränna fett på ett mer effektivt manér när cardion kompletterar ditt styrketräningsprogram.
När du kör cardio regelbundet kan du äta mer kalorier än om du skippar det.
Om din BMR (basalmetabolism), uträknad med daglig energiförbrukning, ligger på 3000 kalorier per dag så vill du äta 2500 kalorier för att gå ner i vikt. Om du tränar cardio så förbrukar du fler kalorier, vilket gör att du kan äta mer kalorier än vad du hade kunnat om du inte körde någon form av cardio.
Vad är fördelarna med att äta mer kalorier när du deffar? Du orkar mer, kan styrketräna hårdare, och återhämtar dig bättre. Att dieta är alltid tufft, inte minst när du sysslar med bodybuilding, men när du kan äta mer kalorier så är det lättare att hålla sig till planen, blicka framåt och fortsätta utan att ge upp.
2) Cardio hjälper återhämtningen
Aktiv vila är det bästa du kan göra för att återhämta dig på vilodagar.
Aktiv vila innebär att du gör någon form av fysisk aktivitet, låg eller medelintensiv sådan, de dagar du inte tränar på gym. För personer som är vana vid att träna mycket är detta extra viktigt.
Den bästa formen av aktiv vila är cardio och cardo är grymt för bodybuilding.
När du kör cardio så ökar blodcirkulationen i kroppen. Blodcirkulationen bidrar till reparation av skadad muskelvävnad, som bryts ner i samband med styrketräning. Cardio kan också minska träningsvärk, genom att bidra med syre till musklerna. Träningsvärk uppstår på grund av syrebrist i musklerna.
Många som tränar bodybuilding tror att cardio försämrar återhämtningen. Det är en seglivad myt.
Cardio förbättrar återhämtningen. Att röra sig så lite som möjligt de dagar du vilar från gymmet gör det inte. Gör inte det misstaget. Efter den här artikeln vet du bättre, eftersom du vet att cardio som aktiv återhämtning hjälper dig att återhämta dig bättre och återvända till gymmet snabbare.
3) Cardio gör dig gladare
När du kör cardio utsöndras något som kallas serotonin. Serotonin är en signalsubstans som ger dig en känsla av glädje och tillfredsställelse. Cardio gör dig med andra ord glad.
Inget förbättrar humöret lika snabbt och effektivt som en cardiorunda, inte minst när du har en dålig dag eller saker i livet inte går din väg. Dessutom blir du piggare och mer fokuserad. Genom att köra cardio regelbundet mår du bättre både fysiskt och psykiskt – och den känslan genomsyrar snart allt i livet.
4) Cardio minskar stressen
Regelbunden cardio gör dig inte bara gladare, mer kreativ och motiverad till det mesta i livet. Det minskar också stressen. Det hjälper dig dessutom att somna på kvällen, vilket alltid är tacksamt.
5) Cardio ökar uthålligheten
Det mesta intressanta när det kommer till prestation för bodybuilders är att cardio förbättrar konditionen och uthålligheten. Bodybuilding handlar mycket om tunga vikter, hög intensitet och muskelpumpeffekt.
Cardio hjälper dig att träna hårt en längre tid.
När konditionen förbättras kan du träna hårdare för att närma dig ditt mål.
Den mentala styrkan, som är en underskattad aspekt av bodybuilding, blir också bättre.
Dessutom orkar du göra fler repetitioner och överbelasta muskeln en längre tid – genom långsammare tempo, utökad time under tension, eller hårdare kontraktion när du börjar känna dig trött.
Cardio hjälper dig att träna hårdare och längre, så även om ditt primära mål inte är bättre kondition utan mer muskeltillväxt så är cardio något som du vill göra regelbundet eftersom det ökar prestationsförmågan – som gör att din träning går framåt.
6) Cardio förbättrar hälsan
Den viktigaste muskeln i kroppen är tyvärr inte bröst och biceps, även om man ibland kan tro det.
Den viktigaste muskeln i den mänskliga kroppen är hjärtat. Cardio hjälper dig att träna hjärtat.
Bodybuilding handlar inte om att bygga muskler snabbast möjligt till vilket pris som helst. Det handlar om att skulptera en grym fysik samtidigt som du förbättrar hälsan.
Många tränar bodybuilding som det vore sprint – det ska gå snabbt med intensitet som är infernalisk. Men kvalitativ bodybuilding liknar mer ett maraton. Det är det långa loppet som räknas. Vi tränar inte bara för att få snygga visuella resultat. Vi tränar för att leva länge och hälsosamt med en kropp som ser grym ut.
7) Cardio är meditativt
Cardio har många fysiologiska förutsättningar som gör att du kan bränna fett, bygga muskler och träna mer effektivt. Några av de största fördelarna är dock inte fysiologiska, utan psykologiska.
Cardio är den bästa tiden på dagen för reflektion och eftertanke.
I dagens stressade informationssamhälle bombarderas vi konstant av intryck från mobiltelefoner, datorer och media. Ibland känns det som man knappt har tid eller energi till att bara tänka.
När du kör cardio får du tid till att fokusera på nuet.
Nu kan du bearbeta dagens händelser, mobilisera mentala krafter och planera morgondagen.
För mig är cardio det ultimata tillfället för att reflektera och visualisera, föreställa mig en framtid där jag uppnått allt jag eftersträvar, oavsett om det handlar om träning, karriär eller livet.
8) Cardio förbättrar självförtroendet
Träning handlar mycket om momentum. Momentum är den där känslan av framsteg och framgång som du bygger upp genom att beta av saker som du har planerat. Det kan vara måltidsplanering, träningspass, eller andra specifika mål som är konkreta. Allt du gör för att närma dig ditt mål skapar momentum.
Regelbunden cardio förstärker känslan av momentum och momentum förstärker ditt självförtroende.
När du kör cardio så är du helt enkelt lite gladare i dig själv. Inte bara gör du vad som krävs för att närma dig ditt mål, dessutom följer du planen och håller dina rutiner genom att sköten kosten, styrketräningen och cardioträningen. Den känslan är fantastisk och gör dig ännu mer motiverad!
Cardio gör dig mer positivt inställd till saker, mycket tack vare signalsubstansen seratonin, men inget förstärker självförtroendet så mycket som momentum. Varje gång du har kört ett cardiopass bygger du upp ditt momentum – som växer och blir starkare. Med en stark känsla av momentum kan inget stoppa dig.
När självförtroendet växer så växer planer, mål och visioner. Det handlar inte om vad som är möjligt och inte. Det handlar om vad du TROR och KÄNNER är möjligt att lyckas.
Inget kommer vara lika avgörande för dina framgångar inom bodybuilding som din känsla av momentum, när du känner smaken av seger för varje sak du gör för att närma dig ditt mål.
Bästa formen av cardio
Jag tror på en kombination av lågintensiv och högintensiv cardio. Den bästa formen av cardio för att öka energiförbrukningen akut är intervaller – som du kan göra ett par gånger i veckan – men lågintensiv cardio kan du köra oftare. Lågintensiv cardio är dessutom grymt för hälsan, återhämtningen och självförtroendet.
Cardio är inte dåligt för bodybuilding, på samma sätt som bodybuilding inte är dåligt för löpning. Om du vill få ut mest av din styrketräning så är någon form av cardio – låg eller högintensiv eller kanske både och – något som du vill göra till ett regelbundet inslag i din träning. När du kan träna hårdare och längre så finns inga ursäkter att inte göra det. När du har bestämt dig för att lyckas så kan inget stoppa din framfart.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Om du gillade den här artikeln, då kommer du älska onlinecoaching. Onlinecoaching är det bästa sättet att gå ner i vikt, bygga muskler och transformera din fysik när du vill ta din träning till nästa nivå.
Klicka på länken, fyll i ansökan och berätta mer om dig själv, ditt mål och dina utmaningar, så skickar jag mer information om vad du kan göra för att ta din träning till nästa nivå.
(Glöm inte att ange vad som har hindrar dig att lyckas med ditt mål idag när du ansöker.)
