Hur ska man träna rumpan för att gör den fastare, starkare och mer vältränad? Många bikini fitness-tävlande tränar rumpan frenetiskt, intensivt med hög volym och många isolationsövningar.
Ändå är det så många som får så mycket mindre resultat än vad de hade kunnat få. Varför?
För att antalet myter om träning för en starkare och fastare bak är många och medryckande. Det är svårt att inte ryckas med när trovärdiga fitnessatleter delar med sig av tips på sociala medier.
Kanske har du hört att:
- Plyos är den bästa träningen för att bygga rumpa
- Kickbacks är effektivt för att öka rumpans muskelvolym
- Eller att särskilda övningar bränner fett på rumpan
Många vanliga myter om rumpträning är felaktiga. Andra är förvanskade sanningar.
Problem uppstår när myter blir hörsägen, som vi tror på eftersom en kompis eller förebild som vi ser upp till har sagt det. ”Hon har en bra kropp, så hon vet vad hon pratar om” – tänker någon.
Att någon du beundrar rekommenderar en sak är ingen garanti för att det funkar.
I den här artikeln tittar vi på de vanligaste myterna, så du slipper göra något som inte funkar.
Efter artikeln kommer du veta:
- Vad du ska fokusera på när du tränar rumpan
- Vad du borde undvika, eftersom det ger sämre resultat
Du kommer också lära dig den delikata skillnaden mellan fettoxidation och muskelhypertrofi.
Har du en fråga efter artikeln? Tagga mig på instagram eller skriv en kommentar.
1. Det räcker med kickbacks
Kickbacks är en isolationsövning som många bikini-tävlande använder för att ”prickskjuta” rumpan – träna rumpan specifikt utan att involvera lårmusklerna – och öka muskelvolymen specifikt.
Isolationsövningar är något som kroppsbyggare använder för att “mjölka” muskeln på hypertrofi.
(Ja, kroppskulturgrenen bikini fitness är en typ av bodybuilding)
Målet med isolationsträningen är att få ut mer av basträningen – och öka den metabola stressen. Basträningen består av tung träning med flerledsövningar. Målet med basträningen är att bli starkare.
Varför bli starkare? Målet är ju att bygga rumpa, inte öka styrkan?
För när du blir starkare kan du träna med högre belastning. Belastningen är motståndet, antingen den vikt du använder, mekanisk spänning (time under tension) eller intensiv metabol stress.
Vad som får muskler att växa är: överbelastning – mer belastning än du är van vid.
Med detta menas att belastningen behöver höjas, så att du kan utsätta muskeln för ett motstånd som är större än vad den är van vid och därför utmanar den nuvarande arbetskapaciteten.
Detta för att ”tvinga” fram en adaption av muskelvävnaden.
Adaption betyder anpassning, en förändring som respons på överbelastning.
Isolationsövningar som kickbacks ger inte mycket överbelastning, eftersom den fixerade vinkeln begränsar hur mycket motstånd du kan utsätta muskeln för. Enkelt förklarat kan man säga att:
- Basövningar låter dig träna hårdare med mer vikt
- Isolationsövningar tillåter träning till failure med mer metabol stress
- Det första ger dig mer styrka och det andra ger dig mer pump
För att få rumpan att växa, vilket är målet när du tävlar i bikini fitness, behöver du både och.
Många nybörjare ser bikini fitness-tävlande på instagram och tänker:
- Min förebild, som jag ser upp till, gör mycket kickbacks
- Jag vill ha hennes resultat. Gör jag likadant, då får jag hennes resultat
Detta är en felaktig logisk slutsats på grund av att 1) du får inte samma resultat som någon annan bara för att du tränar likadant (så funkar det inte), 2) kickbacks bygger inte en stor fast rumpa.
Kickbacks är en suverän övning för att få mer pumpeffekt.
Mer pumpeffekt kan vara produktivt om du får till det efter tung styrketräning enligt principen om progressiv överbelastning. Progressionsprincipen, när du höjer motståndet successivt över tiden.
Ett effektivt pass för att träna rumpan borde se ut såhär:
- Tung basträning med marklyft, knäböj eller hip thrusts (2 övningar)
- Kompletterande isolationsträning med övningar som kickbacks (2-3 övningar)
Tänk såhär: kickbacks ökar inte styrkan eller muskelmassan nämnvärt. Men det kan komplettera basträningen. När du är stark(are) kan du sedan träna med mer motstånd i hypertrofizonen.
Två andra tumregler som är värda att komma ihåg:
Träning till failure fungerar som bäst i fixerade vinklar. Träning till failure i basövningar tenderar att vara riskfyllt, när du använder mycket belastning. Och träning till failure gör du för hypertrofi.
Undvik därför failure i basövningar, men sträva efter det med isolationsövningar.
2. Plyos är bästa träningen för rumpan
Först: begreppet plyometrisk träning är förstört. Bikini fitness har gjort sönder den.
Om du frågar ”upphovsmannen” – Dr. Yuri Verkhoshansky – så är plyos (plyometrisk träning) inte cirkelträningspass med koncentrerade rumpkontraktioner. Det är inte heller “hoppträning”.
Det är vad plyos har blivit, men inte vad plyometrisk träning egentligen är.
En mer korrekt definition av plyometrisk träning är, enligt National Strength and Conditional Association, aktiviteter som låter en muskel nå maximal kraftutveckling på kortast möjliga tid.
Men det är bara en sida av myntet:
Plyometrisk träning är egentligen inte ”hoppmomentet”, utan vad som sker efteråt.
Därför kan du träna på vertikala hopp utan att per definition träna plyometriskt. Plyometrisk träning handlar om den elastiska kontraktionen som sker efter hoppet. Som en reflex på att du har hoppat.
Jag förstår om det framstår som komplext, så jag ska försöka bryta ner det mer konkret.
Ett exempel: föreställ dig att du gör ett vertikalt hopp. Rakt upp och ner.
Vad händer efter hoppet, när du har landat på marken?
Om du är som människor i allmänhet så landar du på marken och stannar där, tar ett par djupa andetag och känner efter. Sedan gör du kanske ett hopp till. Detta är inte plyometrisk träning.
Plyometrisk träning är när du direkt efter hoppet, när du återvänder till marken, landar bara för att direkt efteråt studsa upp med en ny kontraktion. Detta kallas stretchreflex – ett slags fjädereffekt.
Det plyometriska momentet är alltså reaktionen direkt efter hoppet. Inte hoppet i sig.
Den del av rörelsen där du explosivt ändrar kraftutvecklingens riktning genom elastisk muskelkontraktion, som en respons. Detta har förvirrat en ny generation fitnesstävlande.
Detta är ”riktig” plyometrisk träning. Låt oss titta på den moderna tolkningen.
Enligt den aktuella bikini fitness-eliten är plyos snarare:
Cirkelträning med ”studsmoment”, där du hoppar och kontraherar rumpan lite extra för att trötta ut muskelfibrer i rumpan. Eller försöker göra någon form av potentiering före flerledsövningar. Läs mer om postaktiveringseffekten (PAP) här.
Det första alternativet är aerob träning, mer konditionsträning än något annat.
En grov generalisering: ett slags cardio som fokuserar på att också spänna rumpan. Om du gör den här typen av plyos så är min följdfråga: tror du att cardio bygger väsentlig muskelmassa?
Cardio bygger inte mycket muskelmassa. Det är inte vad cardio gör.
Rumpan är inget undantag. Så gör du plyos, enligt den definitionen, gör du inte plyos av rätt anledning. Kom ihåg att mycket inom träning för ett specifikt resultat handlar om förståelse.
Det senare alternativet, där plyos är potentiering, är lite mer intressant.
Därför att:
- Potentiering betyder ”förstärkning”, vilket kan vara användbart
- Plyometrisk träning kan fungera som uppvärmning – men också ”pre-exhaust”
Pre-exhaust är en sorts intensitetsteknik som går ut på att trötta ut muskelfibrer.
Metoden kallas ibland ”för-uttröttning”, eftersom du tröttar ut muskeln före den primära träningen tar vid – och därmed ska kunna mjölka muskeln till utmattning på ett relativt mer effektivt sätt.
Ett exempel: ett par set benspark i maskin före knäböj med skivstång.
Vad är poängen med det?
En vanlig uppfattning är att faktumet att muskelfibrerna redan är aktiverade och trötta, så att rätt typ av muskelfibrer involveras tidigare i passet, är anledningen till att tekniken ger mer hypertrofi.
Men det är inte sant. Snarare beror detta på att:
- Du inte behöver lika mycket vikt för att överbelasta muskeln
- Kan du överbelasta muskeln mer på ett säkert sätt kan du träna till failure oftare
Oavsett skäl till att använda plyos – potentiering, pre-exhaust eller fler kontraktioner bara – så kvarstår faktumet att träningsformen bäst fungerar som komplettering till tung styrketräning. Punkt.
En sak plyos definitivt inte är: det absolut bästa sättet att bygga rumpan på.
Tung basträning med smart kompletterade isolationsträning är det bästa du kan göra.
Betyder det att cirkelträning med hårdare rumpkontraktioner är slöseri på tid?
Nej, det betyder bara att du fokuserar på fel sak om du prioriterar plyometrisk träning framför tung basträning, eftersom inget kommer vara lika avgörande för dina resultat som tung styrketräning.
3. Träning för rumpan bränner fett på rumpan
Det spelar ingen roll vilken muskelgrupp vi pratar om. Den här myten är svår att ducka för, eftersom den inte bara är lockande i tanken utan också ganska logiskt när man tänker på det.
Punktförbränning är logiskt därför att:
- Inom hypertrofiträningen så är det känt att man kan prickskjuta muskler
- Kan man ”punktbygga muskler”, så borde man ju kunna punktförbränna fett också
Men muskelhypertrofi och fettoxidation är inte samma sak…
Därför kan man inte behandla det som samma sak och tänka att det ena borde funka inom det andra, eftersom det inte hänger ihop på det sättet som vi tror. Så, hur ska man tänka här?
Falskt: Träning för rumpan bränner fett på rumpan, eftersom du tränar rumpan
Sant: Punktförbränning fungerar inte, men specialiserad bodybuilding kan göra det.
Så vill du tänka, för då har du en realistisk uppfattning av den viktiga skillnaden.
Vill du bränna fett på rumpan så hjälper inte specialiserad bodybuilding, träning som fokuserar på en specifik muskelgrupp. Den typen av träning kan dock hjälpa dig att öka rumpans muskelvolym.
Inte bara är punktförbränning en myt som gör oss förvirrade…
Träning i allmänhet är inget effektivt sätt att bränna fett på, eftersom träning i allmänhet inte kostar så mycket energi som tidningar, böcker och andra medier, på något sätt har lurat oss att träna.
Det är en annan vanlig missuppfattning som gör att vi fokuserar på fel saker.
Sanningen om fettförbränningen: enda sättet att bränna fett på rumpan är att bränna fett på hela kroppen. Och enda sättet att bränna fett överhuvudtaget är att skapa ett underskott av kalorier.
Missförstå mig inte:
Träning bidrar till att förändra din kroppskomposition – som är ration mellan fett och muskler – men strängt taget är fettförbränning något som du enklast och mest effektivt styr med kosten.
(Ja, det är ändå sunt att kombinera styrketräning med någon form av cardio)
4. Hur rumpan ser ut är bara genetiskt
Detta är delvis sant. Genetiken påverkar i allra högsta grad hur muskeln ser ut.
Men då pratar vi inte storlek utan: muskelbukar, avstånd mellan fästen, och liknande aspekter. Många läsare som funderar på att anlita mig som coach kommer med samma utmaning:
”Jag har en platt rumpa, har alltid haft det, och inget verkar funka… vad kan jag göra?”
Sanningen är ganska bitter:
Du kan inte förändra muskelns utseende, men du kan förändra muskelns storlek.
Du kan göra muskeln större och därmed skapa ett mer ”bubbligt” intryck. Men exakt hur muskeln ser ut när den har blivit större, som avstånd mellan fästen, kan du inte påverka på ett systematiskt sätt.
Enda legitima sättet att göra en platt rumpa mer fyllig är att träna för hypertrofi.
Det gör du inte bäst med plyos, isolationsträning och cardio, utan med tung basträning. Kom ihåg att övningar som marklyft och knäböj involverar rumpan. Då kan du också träna med tunga vikter.
Detta är intressant eftersom tunga vikter kan ge mer progressiv överbelastning.
Så, slutsatsen är därför denna: du kan göra din platta rumpa större och då kanske rundare.
Genetiken är en faktor, men den är inte begränsande för hypertrofi, utan hur rumpan ser ut – oavsett hur mycket du lyckas öka rumpans muskelvolym. Lösningen? Träna för muskelmassa.
5. Mer protein ändrar formen på rumpan
Missade du förra punkten? Orkar du inte läsa den igen?
OK! Poängen var: muskelns utseende bestäms av genetiken, men med tung styrketräning kan du förbättra muskelns arbetskapacitet, öka styrkan och så småningom också muskelns faktiska storlek.
En annan sak som påverkar dina resultat, som vi inte får glömma, är kosten.
Träningen stimulerar muskler till att växa, genom att reta muskeluppbyggande signaler, och när muskelskadan har inträffat efter mekanisk spänning och metabol stress finns ett adaptionskrav.
För att genomföra adaptionen krävs näring, eftersom näringen möjliggör muskeltillväxt.
Viktigt för att bygga muskler oavsett vilken muskelgrupp du vill fokusera på är därför att du äter tillräckligt mycket näring och får i dig: protein, kolhydrater och fett – plus vitaminer och mineraler.
När du ökar proteinintaget händer ett par saker:
- Du håller dig mätt längre och får bättre kontroll på aptiten
- Energiförbrukningen ökar, för protein kostar mer energi att ”omvandla”
- Protein är muskelns primära byggstenar – en förutsättning för seriös hypertrofi
Mer protein i dieten är klokt, när ditt mål är att bygga rumpa eller göra den fastare.
Gör detta: sikta på 1,8-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag med ditt kostschema.
Det bidrar till återhämtningen och hjälper dig att öka muskelmassan. Men det kommer inte förändra muskelns utseende, i termer av ”bubblighet”, även om en stark rumpa putar mer.
6. Ju oftare du tränar rumpan desto bättre
Också delvis sant! Högfrekvent styrketräning fungerar för att prioritera muskelgrupper.
Högfrekvent styrketräning innebär att du:
- Tränar frekvent många pass per vecka
- Eller tränar frekventa pass för en muskelgrupp varje vecka
Eftersom vårt mål nu är att bygga rumpan så låt oss koncentrera oss på det senare.
Det är sant att ju oftare du kan träna en muskel, och återhämta dig på ett bra sätt mellan passen så att muskeln får en chans att växa och bli stark, desto snabbare kan den också växa.
Problemen uppstår när vi har en svaghet som vi vill arbeta på, till exempel en platt rumpa som vi nu vill bygga större, är att vi gärna tränar den så ofta vi kan. Kanske till och med alldeles för ofta.
Att högfrekvent styrketräning fungerar innebär inte att fler pass alltid är bättre.
Förr eller senare kommer du märka att återhämtningen inte räcker till och du istället för att få mer muskelmassa på rumpan tappar resultat och börjar backa på utvecklingskurvan. Dramatiskt.
Fler pass är eventuellt bättre, men det betyder alltså inte att fler alltid är bättre.
Flummigt?
Låt oss titta på ett exempel som konkretiserar scenariot:
- Högfrekvent rumpträning med 2-3 pass för rumpan/vecka (scenario 1)
- Högfrekvent rumpträning med 4-6 pass för rumpan/vecka (scenario 2)
Muskler kräver ungefär 18-36 timmar för att återhämta sig i det närmaste fullständigt.
Notera: detta är en generell uppskattning och hur mycket återhämtning just du behöver efter dina pass beror på flera faktorer. Som vad du har tränat och hur hårt du har tränat – till exempel.
Så vad händer om du återvänder till gymmet och tränar muskelgruppen igen innan du har hunnit återhämta dig? Eftersom muskeluppbyggande träning går ut på att först bryta ner vävnaden…
Så innebär det att den nedbrutna muskelvävnaden inte har hunnit växa sig större.
- Bryter du ner muskler snabbare än vad du återhämtar dig blir du snabbt övertränad
Så om du på nytt bryter ner muskelvävnaden innan den har hunnit återhämtat sig så blir den inte större, utan den blir snarare mindre. Dessutom kan nervsystemet ta längre tid på sig än muskler.
Sensmoralen: tränar du högfrekvent med bra återhämtning är det effektivt, fast tränar du högfrekvent med dålig återhämtning så är det inte effektivt. Då är det snarare ineffektivt.
Mitt förslag: träna rumpan 2-3 pass per vecka, fast bara om återhämtningen klarar det.
7. Gå ner i vikt och få större rumpa
Många vill ha större rumpa och mindre lår för att få en bikini fitness-kropp.
Därför går prioriteringarna såhär: jag vill bygga muskler på rumpan, men bränna fett på låren, därför måste jag hitta ett sätt att träna och äta för att göra både och samtidigt. Fast på olika delar.
Två missuppfattningar:
- Du kan inte välja var fettet försvinner först
- Fettförbränning kommer inte göra rumpan större
Det enda som kan göra rumpan större är att träna den på ett sätt som ökar muskelvolymen.
Vill du maximera effekterna av din hypertrofiträning så är det ännu viktigare att du inte försöker bränna fett samtidigt, eftersom ”maximal fettförbränning” kräver ett underskott av kalorier. Det går inte ihop.
Dessutom kan du bygga muskler mer effektivt om kostschemat tillåter ett näringsöverskott.
Så, vad gör du för att lösa detta frustrerande dilemma?
Mitt råd: fokusera på en sak åt gången – antingen bränner du fett eller bygger muskler.
Om du helst av allt vill bygga upp rumpan så är det muskeltillväxt du borde fokusera på.
8. Rumpträning omfördelar kroppsfettet
Denna missuppfattning är en avkomma från punktförbränningsmyten.
Många läsare frågar mig: hur omvandlar jag fettet till muskler? Om de inte undrar hur de kan omvandla fett till muskler så undrar de: hur kan jag omfördela fettet, så att det flyttar på sig?
Vill du ha mindre fett på låren och mer på rumpan så är det en logisk tanke.
Men i praktiken är det inte relevant i ljuset av verkligheten, eftersom inget av det fungerar. Du kan inte omvandla fettvävnad till muskelvävnad och du kan inte systematiskt omfördela kroppsfett.
Fett förbränns i stort sett från hela kroppen samtidigt.
Du kan inte välja om fettet först försvinner på låren eller sist på rumpan. För kroppen har inte en av/på-knapp för fettförbränning för specifika kroppsdelar. Eftersom: punktförbränning inte funkar.
Det bästa du kan göra för att bränna fett är att:
- Ta reda på basalmetabolismen, ditt dagliga energibehov
- Se till att du helt enkelt förbrukar mer energi än vad du äter
För bäst resultat av rumpträning, för att bygga rumpan större som en bikini fitness-tävlande, gäller en kombination av tung basträning, isolerande kompletteringsträning och ibland också cardio.
Sammanfattning
I den här artikeln här har du fått lära dig sanningen om några myter om rumpträning.
Bland annat har du fått lära dig:
- Hur ofta du ska träna rumpan för bra hypertrofi-effekt
- Vilka övningar du ska kombinera för att öka muskelvolymen effektivt
- Vad som inte fungerar och vad du borde fokusera på istället
Du har också fått lära dig sambandet mellan näringsintag och muskeltillväxt, varför plyometrisk träning och cardio inte är det bästa du kan göra för att få en fast rumpa snabbare. Plus mycket annat också.
Vad du än gör nu: nöj dig inte med att du har blivit klokare. Gör något med det.
Nu vill jag att du: tänker på hur du kan implementera det här i din egen träning, genom att justera ditt program eller se över dina prioriteringar. För du vill väl se mer resultat av din träning snabbare?
Om du gillade den här artikeln så hade jag uppskattat om du tipsar en kompis om den.
Har du någon fråga om rumpträning i allmänhet?
Eller någon fundering om innehållet i artikeln? Skriv en kommentar.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Jag tävlar inte i bodybuilding och jag tar inte emot nya klienter. Men när jag gör det så vill jag bara arbeta med personer som gör jobbet – oavsett om du är motionär eller tävlar i bikini fitness.
