Marklyft är kungen av basövningar – har du hört den förut? Personligen tycker jag marklyft är en fantastisk övning och de flesta som styrketränar regelbundet borde göra någon form av marklyft, i alla fall om man vill maximera sina träningseffekter.
Det finns såklart undantag. Men på det stora hela är det en sanning jag är beredd att skriva under på.
Nej, det inte bara relevant för styrkelyftare, strongman-atleter och kroppsbyggare.
Marklyft är användbart för allt från cyklister, handbollsspelare till många andra typer av idrotter men också motionärer. Men struntsamma:
Det mest relevanta kanske, för dig som läser, är att det är en en användbart oavsett om ditt mål är att utveckla funktionella styrka (för många olika mål), öka mängden muskelmassa du har på kroppen eller bara försöka se så bra ut som möjligt naken.
(Marklyft är, rätt utförd, suverän för att utveckla gluteus maximus btw…)
Hur som helst,
Med det sagt är det också en komplex övning.
Komplex i den bemärkelsen att det finns många muskler som ska arbeta, både statiskt (utan att avståndet mellan muskelns ursprung och fäste minskar) och dynamiskt (att avståndet mellan muskelns ursprung och fäste verkligen minskar).
Du har muskler som ska stabilisera utförandet och flera stora muskelgrupper som ska göra lejonparten av muskelarbetet. Framför allt handlar detta om underkropp.
Eftersom det är en komplex övning finns det många saker att tänka på.
Så många saker att det kan vara svårt, för att inte säga omöjligt, att försöka göra marklyft perfekt redan innan man har börjat.
Man kan också fråga sig om teknisk fulländning är en relevant målsättning för personer som inte har som mål att bli bäst i kraftsporter som styrkelyft eller inte.
Här är det lätt att trassla in sig i en ständig ström av förvirrande detaljer.
Teknik är viktigt och användbart att fundera på, men det viktigaste är att vi över tid försöker skapa gynnsamma förhållanden för våra muskler att arbeta och att vi över tid blir bättre på övningen (vilket inte bara innebär att höja vikten för jämnan, btw).
Målet med den här artikeln är inte att ge dig en guide i utförandet.
Jag har skrivit många artiklar om detta tidigare: från konventionella marklyft, rumänska marklyft, sumo och den mekaniska skillnaden, marklyft med trapbar – plus mycket mer. Nej, syftet med denna artikel är att ge dig en lista generella men praktiska tips.
Vill du verkligen fördjupa dig i marklyft så rekommenderar jag att du läser in dig på funktionell anatomi och grundlig biomekanik. Du måste inte lära dig allt. Men grundförståelse för vilka muskler som arbetar och hur vinklar påverkar effekt är något som de flesta som börjar styrketränar mer dedikerat inte kan få för mycket av.
Kanske har du stenkoll på flera punkterna som jag tar upp i den här artikeln.
Någon som läser kanske till och med har bemästrat åtskilliga.
Men om det är något som jag har lärt mig under mina 20 år på gymmet så är det att man aldrig blir fullärd och det är många gånger inte de avancerade metoderna som saker och ting brister i – utan grunderna. Det är grunderna som är riktigt svåra att bli riktigt bra på. Det är också inom grunderna som det är lätt att man missar saker.
Gör dig själv en tjänst nu när du läser vidare:
Påminn dig mellan varven om att den perfekta tekniken per definition inte är något som existerar. Du vill sträva efter kontrollerad, energieffektiv och säkra utföranden.
Men den där strävan innebär inte en slutdestination, du kommer aldrig fram och du kommer aldrig bli 100% klar.
Och som jag nämnde när jag blev intervjuad i PT-podden för några veckor sedan så kommer ”den optimala tekniken” behöva vara något organiskt och föränderligt. Optimal teknik för dig idag kommer inte vara samma sak för dig om 10, 15, 20 år.
Här kommer vi gå igenom väldigt praktiska tips.
För dig som vill lära dig marklyft och få en känsla av den där kontrollen, även om du inte vet var du ska börja.
Det handlar om teknik, programmering och förhållningssätt till strategier för träningsprinciper som specificitet, progression, individualisering och mycket mer. Min förhoppning är att alla som läser kommer få ut åtminstone en ny sak att ta med sig till sin träning. Ja, oavsett om du vill bli bäst eller bara komma igång ordentligt.
1) Träna på rörelsen först
Det är lätt att glömma att teknik är en färdighet. En annan sak som är en färdighet är styrka. Styrka är inte bara din förmåga att lyfta så tungt som möjligt så ofta du bara kan. Det handlar om hur, under vilka förhållanden och för vilket ändamål.
För att utvecklas maximalt räcker det inte att träna så tungt du kan.
Faktum är att det brukar vara en dålig strategi.
Det ökar risken för överträning, skador, överbelastningsbesvär och smärta, platåer och uteblivna resultat och i somliga fall – om återhämtningen går på knäna – att du blir sjuk på grund av att återhämtningskapaciten då inte täcker upp stressen i livet.
Vill du bli stark i marklyft, kom ihåg att du först tränar på att träna.
Alltså, träna på hur du gör rörelsen först.
Långt innan du funderar på saker som om vågformig periodisering är bättre än linjär periodisering, om du köra touch-n-go, lägga in en variation av marklyft bland dina assistansövningar för att träna upp specifika svagheter i ditt rörelseomfång – så behöver du först träna på att bli skicklig på utförandet. Så, hur tränar du på teknik?
Bra tips för teknikträning är att tänka få reps långt ifrån failure.
Du kan med fördel göra många set så länge tekniken inte är bristfällig, om du får allt svårare att vara konsekvent i ditt utförande så är det bättre att du avslutar.
Stor ackumulerad stress försvårar motorisk inlärning, så försök att hushålla med återhämtningen extra i början när du tränar på utförandet, när du tekniktränar.
2) Gör dig förtjänt av dina ökningar
En användbar praktisk tumregel för ”när man bör höja vikten” är detta: varje ökning är något du först ska göra dig förtjänt av.
Förtjänar du inte att höja vikten, då höjer du alltså inte vikten.
Kan du inte behålla en kontrollerad teknik, då har du inte gjort dig förtjänt av att höja vikten. Höjer du vikten utan att du klarar av att behålla tekniken, då skyndar du för mycket och det är inte bara dåligt för träningsmoralen, utan också resultaten.
Så höj inte vikten innan du har cementerat tekniken!
Det gäller inte bara från pass till pass. Det gäller under ett och samma pass.
När du bygger upp en pyramid, så kräver varje nytt steg att du klarar av att behålla tekniken. Gör du det inte, backa tillbaka och nöt tekniken tills du kan behålla den!
Kom ihåg att det är skillnad på att intellektuellt begripa sig på övningen, vilka muskler som ska arbeta och liknande, och att praktiskt omsätta detta i träning. Tycker du att det är svårt att vara väldigt konsekvent i ditt utförande, så vill du känna till att det är normalt. Så är det för alla när man börjar träna mer dedikerat.
Det viktiga i början är inte att tekniken är konsekvent alltid – utan att du jobbar på att bli bättre på utförandet och sedan ger kroppen goda förutsättningar för detta.
Så länge du fortsätter träna på det, så kommer du bli bättre. Var så säker!
3) Axlarna mot rumpan
Att ryggen ska vara rak när man marklyfter är en vanlig rekommendation.
Men hur användbar är den, egentligen?
Nu kan din rygg inte vara 100% rak eftersom människans ryggrad har en kurvatur, det är naturligt och inget konstigt med det. Samtidigt kan det underlätta att tänka att ryggen ska vara statiskt spänd, för när ryggen är statiskt spänd har du kontroll.
En bra que för (att visualisera) detta i praktik, tycker jag, är;
Tänk att du ska dra ner axlarna mot rumpan.
När du tänker att du ska dra ner axlarna mot rumpan spänner du latissimus dorsi (s.k ”latsen”) vilket hjälper oss att hålla ryggraden mer statiskt spänd under lyftet.
Detta hjälper oss att åstadkomma det vi försöker uppnå med ”neutral rygg”.
Spänner du musklerna som ska arbeta, så behöver du inte tänka på den typen av detaljer ofta, därför att det brukar lösa sig alldeles utmärkt när rätt muskler jobbar. Just ryggen när den är statiskt spänd underlättar det berömda buktrycket som innebär att vi spänner musklerna som utgör bålkorsetten, vilket underlättar tekniken och gör den mer energieffektiv så att du kan ta i hårdare och lyfta mer.
Tycker du inte att denna que fungerar så bra och du fortfarande har svårt att spänna ryggen statiskt i marklyft så kan du testa denna: Tänk att någon är på väg att kittla dig, därför behöver du försöka skydda armhålorna. Här kan man testa att placera en penna mellan insidan av överarmen och armhålen och hålla kvar den under lyftet.
Lyckas du med detta, då kan du vara säker på att latsen är spända.
4) Välj en andningsteknik!
Andningsteknik är ett enormt förvirrande ämne. Och det är lätt att överanalysera och övervärdera olika råd som cirkulerar kring detta. Försök att hålla det enkelt!
Ett enkelt sätt att se på andningsteknik är att:
Andningsteknik är viktigt, men det finns inte en ultimat andningsteknik som passar alla lika bra. Det beror dels på vad du vill uppnå med din andningsteknik, vad som är syftet med den och vad som är syftet med övningen men också ditt utgångsläge.
Det viktiga är att du har kontroll på andningen och försöker ha det konsekvent.
Två vanliga scenarior:
– Du andas in i toppen, innan du böjer dig ner
– Du böjer dig ner, och andas in i botten innan du lyfter
Båda andningsteknikerna ”fungerar” och hjälper dig att skapa ett buktryck. Här handlar det därför mest om att välja baserat på vad du känner dig bekväm med.
Känner du dig inte bekväm med att ta andetaget i toppen, därför att du brukar träna med dragremmar och innan du lyfter stången behöver du försäkra dig om att dina remmar är ordentligt åtdragna. Då blir det plötsligt väldigt lång tid du behöver hålla andetaget. Jag tvivlar inte på din kapacitet. Men för de flesta är det inte användbart.
Tränar du med dragremmar, kanske det känns mer bekvämt att andas in i botten?
Oavsett kan du välja den andningsteknik som du känner dig mest bekväm med, av praktiska skäl eller liknande, så länge du faktiskt andas in och skapar ett buktryck.
Detta bidrar till hur effektivt vi kan arbeta med våra muskler, hur bra musklerna samspelar, och att musklerna får rätt uppgift i lyftet. Motsatsen är ett undermåligt buktryck, vad som händer då är att ryggen kommer behöva arbeta hårdare. Och detta är en typisk sak som kan bidra till trötta ryggar efter tunga marklyftspass. Det beror inte på att marklyft är en dålig övning för ryggen (tvärtom kan det vara en mycket terapeutisk övning, särskilt vid ryggbesvär), utan att teknik är undermålig.
5) Bra teknik är energieffektivt
Den mest användbara definitionen av korrekt teknik inom styrketräning för maximal styrka som jag har stött på såhär långt hittade jag i Robert Wirheds bok ”Anatomi med rörelselära och styrketräning” i samband med en kurs på Göteborgs Universitet.
”För maximal styrka handlar korrekt teknik om att placera muskler i gynnsamma förhållanden” – Rolf Wirhed
Använder vi denna definition så kan man tänka att bra teknik inte handlar om att göra rätt eller fel, det är ett spektrum och arbetet för att träna med bra teknik måste få vara konstant. Du kommer aldrig fram men det är också ok! Försök att tänka att det inte handlar om rätt och fel, det handlar om att göra dina lyft energieffektiva.
Exempel på energieffektiv teknik i marklyft är:
När du spänner latsen (genom att tänka att armhålorna ska möta tarmen) så spänner du ryggens muskler statiskt. De muskler som arbetar dynamiskt är de som behöver producera mest energi, för att skapa kraft nog för att förflytta skivstången.
När du får till en bra teknik i din marklyft, då arbetar du med din rygg energieffektivt vilket i det här fallet innebär en statisk spänning. Arbetar du inte med ryggen statiskt spänd, då kommer du behöva använda ryggen mer i din marklyft vilket som vi redan har pratat om är en dålig idé, eftersom ett korrekt marklyft är en höftdominant övning där ryggen i bästa fall fungerar stabiliserande.
Jag vet, det är tjatigt, men också elementärt att förstå.
Och många glömmer det.
Har du en energieffektiv teknik så kan du lyfta tyngre vikter till priset av mindre energi. Det är inte bara säkrare, alltså, det är ett ekonomiskt sätt att hushålla energi på vilket innebär att du kommer ha mer energi att spendera på att lyfta ännu mer.
6) Om du andas in i botten då?
Sträck på benen samtidigt som du andas in. Spänn magen statiskt, håll magen spänd och kom ihåg att den ska vara fortsatt spänd hela lyftet, sedan lyfter du.
Medan du gör detta:
Försök att inte sätta stången i rullning framåt eller bakåt.
Det är lätt hänt. Men försök att undvika det så gott du kan.
7) Starten är mer än halva nöjet
När du ser någon göra ett marklyft så är det lätt att tänka att starten är en väldigt liten del av rörelsen. Per definition kan man uttrycka sig så, men det är inte ett användbart sätt att se på saken. Faktum är att starten är det enskilt viktigaste att fokusera på om du vill bli riktigt bra på marklyft. Det är därför en god idé att lägga extra tid på att träna på att bli skickligare på starten. Det bygger upp hela tekniken.
Många gör misstaget att man är nästan avslappnad i starten.
Med avslappnad menar jag att man inte spänner alla muskler som ska arbeta innan stången lyfter. Det är inte ovanligt att den typen av teknikstil slutar med att man inte får till ett buktryck, att man lyfter med ryggen och inte tar i så mycket med ben.
Ju tightare start du har, desto mer effektiv kommer din teknikstil att bli.
Här är ett par bra tips för starten:
– När du drar stången hör du ett ljud, när den slår i viktskivan
– Det ljudet ska du höra innan du har lyft, inte under tiden du lyfter
– Spänn dina muskler, dra lite lätt i stången innan du lyfter den, så att du hör det ljudet först. Då maximerar du anspänningen! På engelska kallar man detta att man ”pull the slack out of the bar”, vilket saknar en tydlig enkel översättning är jag rädd.
Poängen är att du inte vill lyfta först, sedan spänna ryggen innan benen och liknande. Målet är att skapa gynsamma förhållanden för dina muskler genom att spänna alla muskler som ska arbeta under lyftet, innan stången har lämnat marken.
Tänk att du skapar spänning först. Spänning kommer först, sedan kommer lyftet.
8) Periodisering är inte överskattat
I forskning på periodiseringsmodeller (systematisk variation av träningsvariabler för att åstadkomma fysiologiska anpassningar genom träningseffekter) har man sett svagt stöd för att det skulle finnas fördelar med en periodisering framför en annan. Bland praktiker tolkas detta ofta som att periodisering inte spelar roll, att man inte behöver variera sin träning så mycket alls, och att man mest kan improvisera etc.
Det finns en viss poäng med att försöka att inte känna sig stressad över att variation måste ske på ett exakt sett. I praktiken finns det många modeller som kan fungera.
Här vill jag att vi försöker sätta periodisering i olika perspektiv:
En nybörjare behöver komma igång och röra på sig. Målet nu bör inte vara att maximera träningseffekter eller få så optimal teknik som möjligt för ett maxlyft.
Det handlar mer om att försöka skapa ett trevligt, långvarigt förhållande till träning.
Så att man vill fortsätta göra det.
Då kan det vara fördelaktigt att låta glädjen styra för att vanan ska bita sig fast. Det är också fördelaktigt med bred variation av rörelseövningar eftersom det skapar en god grund för att bli skicklig på komplexa övningar inom mer avancerad träning.
Men för någon medelerfaren? Som inte är nybörjare längre?
Någon som har tränat mer än 2 år kontinuerligt? Kanske till och med 5, 8 eller 10 år? Då är en mer systematisk approach till variation mer användbart och jag ska förklara varför. Att träning behöver variera över tid för att skapa positiva effekter är inte kontroversiellt, det är en träningslärans mest fundamentala grundprinciper som alla träningsprogram som fungerar vilar på. Men det viktiga verkar inte vara exakt hur du varierar, även om enskilda detaljer spelar roll, utan att du varierar.
Läs den sista meningen en gång till.
Fördelen med att försöka skapa en mer systematisk approach är att du lättare kan ändra parametrar (repsantal, intensitet, volym, övningsval etc) och lättare utvärdera – vad fungerade och vad gjorde inte det? Och vad vill vi göra nästa period?
Försöker vi å andra sidan uppnå alla våra träningsmål i första blocket i en period så har vi träning för många olika färdigheter och detta kan kompromissa på resultatet.
Ett mer praktiskt användbart sätt att se på det är därför:
Det du gör i block 1 ska bygga färdigheter och förmågor som hjälper dig att uppnå ditt prestations- och resultatmål i block 4. Därför behöver block 2 basera sig på lärdomarna och färdigheterna från block 1 och block 3 baserar sig på andra blocket.
Hoppas du är med på vad jag menar!
Det synsättet på variation inom träning är inte överskattat, det kan däremot själva förväntan på att det ska finnas en ultimat periodiseringsmodell som alltid fungerar och som alltid fungerar lika effektivt för alla, vara. För övrigt finns det långt fler saker som fungerar än vad som inte gör det… Därför ska man inte vara rädd för att variera träningen felaktigt. Så länge progression finns kommer du få träningseffekt.
Vad gäller din marklyft då, är periodisering viktigt?
Om du vill utveckla din styrka, som är en färdighet, på sub-maximala eller maximala vikter för att bli så skicklig och så stark i ditt utförande som möjligt – ja, då är en form av systematisk variation där du inte tränar för tungt för snabbt bra. Är du nybörjare å andra sidan, så behöver först träna på att träna. Och då är tankar på hur du ska variera träningen optimalt sannolikt mer förvirrande än användbara.
I början är det enskilt viktigaste att träna på att träna och utveckla goda vanor och rutiner kring teknik, belastning och återhämtning. Periodisering är i min mening därför något du framför allt behöver bry dig om när du har blivit mer avancerad.
Sammanfattning
I den här artikeln har du fått lära dig 8 generella men praktiska tips för dig som vill komma igång med marklyftträning men inte vet var du ska börja. Du bör nu därför ha en förståelse för vad effektiv teknik innebär, hur du lägger upp teknikträning för att bli skickligare på utförandet, strategier kring andningsteknik och periodisering.
Vi har i mer praktiska termer pratat om vad som är relevant att fokusera på, vad du kan strunta i och i vissa fall ska försöka undvika för att få ut mest av din träning.
Detta är inte den ultimata guiden eller introduktionen till marklyft i någon mening. Utöver detta behöver du grundlig förståelse för vilka muskler som ska arbeta och hur du planerar träningen för att återhämtningsförmågan ska räcka till resultaten.
Förhoppningsvis har du med detta ändå fått med dig åtminstone något praktiskt tips som du kan ta med dig och använda i din träning för att börja träna marklyft.
Vill du veta mer?
Nästa steg är att prenumerera på nyhetsbrevet eller ansöka om onlinecoachning. Onlinecoachning är för dig som har bestämt dig att avancera till nästa nivå.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
