Att bli stark kan vara svårt, men det är alltid lättare när du vet vad du ska undvika.
Jag vet av egen erfarenhet, för jag har gjort många misstag med förödande konsekvenser (läs: muskulära obalanser, skador och haltande resultat), på grund av att jag inte visste det.
Jag återvände till ritbordet och bestämde mig för att lyssna på andra med mer erfarenhet.
Efter det kunde jag slutligen:
- Bänkpressa med utan smärta i axeln
- Göra nytt personbästa i knäböj
- Se nya framsteg i marklyft-tekniken
Du kan bli starkare du också, men då behöver du veta vad du ska fokusera på.
Det är lätt att tro att ”ös på med mer vikt” är lösningen på allt. Det är också lätt att tro att bara för att något är ”enkelt” så funkar det inte. Mycket jag har lärt mig från Ed Coan är enkelt – och det funkar.
Blanda inte ihop enkelt med lätt.
Att något är enkelt gör det inte mindre relevant.
En enkel approach är mer lättbegriplig och konkret, vilket är användbart när du funderar på vad du kan göra annorlunda i termer av teknik, utförande och programmering för att bli stark på riktigt.
Följ dessa steg, så att du kan bli stark på riktigt – eller åtminstone mindre svag.
#1: Progressiva förbättringar
Ed Coan hade mycket input på min teknik i knäböj.
Bland annat:
- Skorna jag knäböjer med gör att jag lyfter snett
- Jag känner efter för mycket, vilket får mig att veka
- Stången ligger för högt, den behöver komma längre ner
Tydligen gör jag ”olympiska knäböj” med high bar-grepp (stången högt upp).
En annan sak var att jag kunde stabilisera böjen genom att skjuta in armbågarna, in mot kroppen, med smalare grepp och spänna ryggen mer för att behålla en mer upprätt position.
Men det är inte poängen, poängen är vad jag fokuserar på när jag vill skapa progression.
Jag vill alltid öka från pass till pass, gärna så mycket som möjligt. Men att öka så mycket som möjligt, eller göra drastiska förändringar på kort tid, är sällan en bra lösning som fungerar på sikt.
Stången behövde komma längre ner, för den låg för högt. Ändå sa han:
”Låt stången rulla ner ett par mm extra varje pass och testa. Inga stora förändringar.”
Stora drastiska förändringar utmanar kvalitén på tekniken.
När man gör små förändringar är det lätt att förbättra tekniken. Dessutom: små förbättringar över en längre tid innebär mer resultat över en längre tid, eftersom du då tränar mer effektivt.
Progression är kontinuerliga, små förbättringar. Inte stora omvälvande förändringar.
#2: Börja med början
Före poddavsnittet bad vi våra följare skicka frågor på sociala medier.
En lyssnare frågade vad män över 40 ska tänka på när de började träna.
Ed Coan svarade:
”Börja med början, du börjar med början”.
Genom att börja med början, och se till så att du kan göra basövningar med en säker teknik, ser du till att du får bättre resultat i längden. Eftersom en säker teknik gör att du kan hålla dig skadefri.
”Vem som helst kan lyfta en lätt vikt med dålig teknik, men när det gäller personbästa resulterar det i bakslag eller skador. I värsta fall både och.” – berättar han i intervjun i Pump & Magnesium.
Många hade tjänat mer i termer av resultat, men också säkerhet, på att börja med början.
#3: Rörlighet är viktigare än vikt
Styrkelyft handlar om teknik. Har du bra teknik kan du lyfta tungt och bli stark.
Har du inte bra teknik kan du inte träna effektivt och säkert, vilket innebär mindre progression och mindre progression innebär mindre styrka. Detta är viktigt oavsett om du ska träna eller tävla.
För att träna styrkelyft med bra teknik gäller det att ha bra rörlighet.
Rörlighet kan vara en begränsande faktor som ökar risken för skador och försämrar prestationsförmågan. Alla kan förbättra utförandet i basövningar genom att träna på det.
Hur ska du kunna göra ett nytt personbästa i knäböj om du är stel och inte kan göra en komplett knäböj med ett fullt rörelseutslag? Det är svårt att träna effektivt om du inte har bra mobilitet.
Jag glömmer ofta bort att träna på rörligheten…På grund av slarv eller prioriteringar.
I perioder av insikt prioriterar det, för att det är oumbärligt, när jag finner mig superstel i höftböjarna, hamstrings, gluteus eller något annat som begränsar tekniken väldigt påtagligt.
Till exempel: är jag stel i höftböjarna är det svårt att göra knäböj med bra djup.
Varför vänta med mobilitetsträning till dess att man redan är stel, när man istället kan arbeta på det proaktivt för att slippa hamna i ett sådant läge? För mig var detta en superviktig påminnelse.
Utan bra rörlighet kan jag inte träna med bra teknik.
Kan jag inte träna med bra teknik kan jag inte lyfta tungt.
När rörligheten och tekniken är kass blir det därför inte mycket progression över huvud taget.
#4: identifiera dina svagheter
En annan sak som begränsar resultat inom styrkelyft är svagheter. Svagheter kan vara muskler, som en svag länk i kedjan. Det kan också vara delar av rörelseutslag som är ett slags svaghet.
Efter ett par korrigeringar tyckte Ed att min teknik i knäböj såg OK ut!
”Vad du behöver göra är att se till att bli starkare i nedre magmusklerna”.
Ed Coan identifierade en av mina svagheter.
Genom att träna nedre magmusklerna kan jag bli mer stabil i bottenläget. Kan jag bli mer stabil i bottenläget så kan jag träna mer effektivt, vilket innebär mer progression och mer resultat.
Så hur identifierar man svagheter, när man inte har världens bästa styrkelyftare bakom sig?
Coans bästa tips för att hitta svagheter är att filma passen och studera tekniken.
Bästa vinkeln att filma för att hitta svagheter är, enligt Ed Coan, snett bakifrån eller snett framifrån eftersom det ger ett bra perspektiv på helheten. Efter passet kan du sedan utvärdera utförandet.
Till exempel kan du skicka videon till någon som är kunnig på styrkelyft.
Eller så kan du jämföra din teknik med skickliga styrkelyftare som du hittar på Youtube.
Fundera på – vad gör de som inte du gör? Och vad kan du göra annorlunda?
Fundera också kring huruvida detta är naturliga individuella skillnader som finns där för att ni behöver lyfta på olika sätt – på grund av hur ni formade. Eller finns det något du kan förbättra?
Att filma passen, för att hitta svagheter, är enkelt och alla kan göra det.
Placera mobiltelefonen en bit ifrån plattformen, luta den mot något om du behöver eller överväg att investera i en tripod eller ett stativ. Du kan också be en kompis filma när du lyfter.
#5: Alla ska inte knäböja likadant
Grunderna inom styrkelyft, teknik och utförande i basövningar, borde alla kunna.
Det innebär inte att alla borde göra knäböj på samma sätt. För även om vi alla är människor så är vi inte identiska i vår anatomi. Vi är olika långa. Med olika längd på ben, armar, över- och underkropp.
Två lika långa styrketränande kanske inte ens borde träna likadant.
För trots den gemensamma längden, som borde göra vinklarna identiska, kan två lika långa tränande ha olika former på skelettet. Till exempel kan bäcken och ryggraden ha olika former.
Bra teknik är alltid bra teknik.
Angående knäböj så gäller alltid:
Neutral ryggrad, blicken framåt, upp med bröstet och knäna utåt är alltid korrekta saker att sträva efter, när man vill knäböja på ett säkert och effektivt sätt. Ändå borde inte alla träna likadant.
High-bar passar vissa bättre, andra står sig bättre på low-bar.
Detta handlar alltså inte bara om målsättning (low-bar är mer typiskt för styrkelyft och high-bar typiskt bodybuilding), utan också hur skelettet är format.
Långa styrketränande behöver antagligen bredare avstånd mellan fötterna och personer som är lite kortare kan ha mindre. Detta resonemang gäller inte bara knäböj, utan alla övningar.
Det kan vara en process att hitta, justera och bibehålla, den optimala tekniken.
Men oavsett hur skelettet är skapt är det fortfarande klokt att luta sig mot grunderna först. För grunderna ser till så att du tränar säkert – och effektivt – så att du kan göra större framsteg.
Du kanske inte hittar din teknik direkt, därför gäller det att öva på den.
Kan du inte grunderna? Upprepa steg #2.
#6: Om vad du gör funkar, lyssna inte på någon
Ed Coan är förvånansvärt ödmjuk. Över 70 världsrekord till trots.
Under seminariet säger han: om vad du gör funkar, du håller dig skadefri och du ser resultat, då gör du något som funkar. Då ska du inte lyssna på vad andra säger, fortsätt med det du gör.
Ibland är input från en coach eller någon mer erfaren styrkelyftare en bra sak.
Det kan skapa perspektiv som hjälper dig att se helheten på ett nytt sätt. Men om det du gör fortfarande funkar så finns ingen anledning att ändra något bara för att någon annan tycker det.
Lyssna på andra om du behöver det, för att förbättra tekniken.
Fungerar det du gör redan har du ingen anledning att göra det. Fortsätt istället med vad du gör. Dessutom: andra kan komma med bra input. Men bara du kan ”känna” vad som är bäst för dig.
#7: Största nybörjarmisstaget
När jag frågar Ed vad hans största misstag var som nybörjare så svarar han:
”Jag tränade för mycket och blev övertränad”.
Många hävdar att överträning inte är ett riktigt problem. Men det är ett problem för tränande som a) äter för lite, b) sover dåligt eller c) programmerar träningsprogrammet på ett mindre hållbart sätt.
Många tränar för mycket med för mycket intensitet, tycker Ed Coan.
Styrketräning handlar om kvalité, inte kvantitet. Kvantitet är att när du tränar mer än vad du borde, på bekostnad av återhämtning. Kvalité är när du tränar med bra teknik och hinner återhämta dig.
När Ed Coan gjorde stora framsteg i bänkpressen körde kan två pass i veckan.
Då körde han:
- Ett tungt pass presspass med bänkpress
- Ett lätt presspass med bänkpress
Han tänkte: eftersom träningen går så bra just nu, och resultaten gick framåt snabbt, med lite högre frekvens så måste tre pass vara bättre än två. Så han lade in ett tredje bänkpass.
Det tredje bänkpasset var varken jättetungt eller jättelätt, det var mer ett mellanting.
Resultatet? En avsliten bröstmuskeln, som lämnade fästet och trasades sönder. Av överträning. Detta gick så långt att en del av bröstmuskeln gick förlorad för alltid. Han saknar den fortfarande.
Enligt Ed beror överträning på en kombination av dålig programmering och dåligt tålamod.
Höjer du för mycket – volym, intensitet eller belastning – för snabbt så kan du bara öka till en viss gräns. Du kanske kan ta dig från punk a till punkt b och till och med fram till punkt c.
Men vad händer när du kommer fram till punkt d?
Du bränner ut dig och får sämre progression på grund av återhämtningen och mår fördjävligt. Effektiv programmering handlar tvärtom inte om att ta dig från punkt a till punkt d snabbast möjligt.
Mer träning är inte altid bättre, men många styrkelyftare är otåliga.
Effektiv styrketräning handlar mycket om kvalité, så att du kan se mer resultat över en längre period. Vad ger mest resultat? Fem månaders intensiv träning eller fem års kvalitativ träning?
Vad väljer du och varför?
För att undvika överträning behöver du:
- Vara smart med periodiseringen av programmet
- Inte höja belastning, intensitet eller volym för snabbt
- Prioritera återhämtningen, så att kroppen kan bli starkare
Till exempel: vill du bli stark i knäböj vill du inte försöka öka varje gång du tränar.
Du kan och borde försöka öka belastningen, enligt progressionsprincipen. Fast är du smart så tar du ett steg tillbaka för att låta kroppen återhämta sig. Då kan du undvika att bli övertränad.
En smartare approach till progression:
- Två steg fram, ett steg bak, upprepa. Så blir du stark, utan att bli övertränad.
Det finns ingen anledning att försöka maxa varje pass. Man har bara så många maxlyft i kroppen i sitt liv. Ska du göra maxlyft, spara det till tävling. När du styrketränar, då ska du styrketräna.
#8: Mineraler är viktigare
Ed Coan använde inga fatburners för att ta sig i form till tävling.
Han körde inte ens cardio. Den enda cardion han gjorde, enligt han själv, var när han sprang förbi cardiomaskinerna på gymmet. Istället åt bara mindre ibland – och använde spegeln som referens.
”Vi hade inte sånt på den tiden”, berättar han.
Men oavsett, även om det hade funnits på den tiden, tycker han att styrketränande fokuserar på fel saker. Mineraler är det absolut viktigaste. Till exempel: magnesium, zink, natrium och kalium.
För bra återhämtning tipsar han om magnesium och natrium efter passet.
”Varför är vitaminer viktigare?”, frågar jag.
”För det är vad den senaste forskningen säger”, svarar han.
Det är inte meningen att kosttillskott ska ersätta näringsriktig kost. Det borde komplettera kosthållningen, inte ersätta den, och då med den näring som du behöver när du behöver det.
Många styrketränande lider inte brist på stimulanter.
Men många har brist på viktiga vitaminer och mineraler. Kom ihåg att vitaminer och mineraler påverkar alla biologiska processer i din kropp, även sådant som påverkar resultat av styrketräning.
Vitaminer och mineraler håller dig inte bara frisk, det bidrar till återhämtningen.
Vi fokuserar hellre på PWO:s, fräcka fettförbrännande kosttillskott och monstruösa gainers, eftersom det är mer lockande. Men många styrketränande borde inte ens fundera på kosttillskott.
Antagligen får du bättre resultat av att bara se över din teknik.
Prioriterar du kosttillskott före teknik har du ett problem, då behöver du se över dina prioriteringar. Och med det sagt återkommer vi till vad Ed sa tidigare: börja med början, det borde alla göra.
Ska du använda kosttillskott, prioritera åtminstone mineraler.
Vill du maximera resultat, genom att optimera kosten? Då tjänar du mer på att först tänka på vad du placerar på tallriken, inte vad du har i shaken. För det är där det börjar. Med maten på tallriken.
Sammanfattning
Ed Coan är fascinerande att lyssna på.
Inte bara för att han har slagit över 70 världsrekord, och vunnit otaliga tävlingar i styrkelyft, som en av de bästa styrkelyftarna genom tiderna – utan också för att han förklarar allt med sådan enkelhet.
Ed Coan tror på enkelhet, eftersom det är nödvändigt.
Det är nödvändigt att tänka enkelt när det kommer till allt från taktiker till strategier, oavsett om det rör sig om nutrition, programmering av träningsprogram, eller mindset för att skapa momentum.
Till exempel: mindset är positiva tankar, som resultat av framsteg.
Ser du bara till att göra framsteg så skapar du det där tankemönstret. Gör du inte framsteg så spelar det ingen roll hur positivt du försöker tänka. För mindset är ett resultat av framsteg.
Ed räknade aldrig kalorier eller makros och använde knappt kosttillskott.
Men han var nitisk med tekniken, såg alltid till att identifiera sina svagheter och arbeta på det han behövde arbeta på. Inte det roligaste, mest motiverande eller lockande, utan vad som behövdes.
Jag tar med mig många lärdomar från dagen med Ed Coan.
Bland annat fick jag konkret feedback på min teknik i knäböj, bänkpress och marklyft. Hur jag med bättre teknik kan träna mer effektivt, vilket jag kommer ha stor användning för många år framöver.
Enkelheten i hans metodik är fascinerande.
Det är tankeväckande när en av de bästa lyftarna genom tiderna lyfter dessa bitar.
För många gånger vill man tro att det finns någon magisk hemlighet som skiljer mediokra styrkelyftare från toppatleter. Avancerade träningsprogram, näringsratio eller något annat.
Men när allt kommer är enkelhet, teknik och små förbättringar, mer lönsamt.
Det förklarar varför jag misslyckats kapitalt så många tillfällen under åren när jag har försökt tvinga fram resultat genom att bara lägga på mer vikt, när jag står och trampar vatten på en platå.
Jag lärde mig oerhört mycket under dessa dagar och har mer att dela med mig av.
Det blir ämnen för framtida inlägg.
Under tiden – glöm inte att lyssna på veckans avsnitt av Pump & Magnesium, där Ed Coan berättar om sin resa, hur det känns att äga två fullvuxna tigrar när man bor i storstad, plus mycket annat.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Om du vill testa personlig träning online för fitness eller styrka, läs mer för att lära dig hur onlinecoaching går till: hur personlig träning online med Mathias Zachau egentligen går till.
