Är det bra eller dåligt med fuskmåltider när man deffar? – är en vanlig fråga bland tränande.
Ju längre tid du kan deffa utan att fuska – med en måltid, en efterrätt, ett begränsat antal kalorier under ett visst antal timmar eller en fullsmockad ätardag – desto snabbare kan du lyckas med deffen.
Det finns två sätt att fuska på:
- Ätardagar, där du fuskar från morgon till kväll
- Fuskmåltider, där du fuskar med enskilda måltider
Optimalt är om du inte fuskar överhuvudtaget första månaden när du har börjat deffa. Verkligheten är, förstås, en annan. Många av oss kan knappt följa dieten en vecka utan att känna det där totala suget efter choklad, hamburgare, pizza, chips, sushi – och annat smaskigt som står och lockar runt hörnet.
Andra kan knappt hålla sig några dagar. Det behöver inte alltid vara fel med en fuskmåltid.
I något skede av deffen lönar det sig att planera in fuskmåltider, inte minst när aptithormonet leptin är lågt och viktminskningen har börjat stagnera. När viktminskningen stagnerar behöver du förändring…
Stora förändringar är inget kroppen prioriterar när den har begränsad tillgång till energi, som när du deffar.
Kroppen ogillar stora förändringar. Stora förändringar är snabba ökningar i muskeltillväxt, snabb viktminskning och andra dramatiska förändringar på kort tid. Kroppen vill inte att du ska bli deffad med sylvassa, skarpa magrutor, snabbast möjligt. Den bryr sig inte om dina mål. Den bryr sig om överlevnad.
Kroppen eftersträvar homeostatis – ett mer konstant tillstånd – vilket innebär att den motverkar stora förändringar, för att skapa någon form av fysiologisk balans. Det innebär också att det alltid är lättare att se ”snabba” resultat i början av en diet. I takt med dina resultat börjar kroppen dock streta emot.
Snabba resultat är inget du vill eftersträva, eftersom snabb viktminskning är synonymt med A) glykogen (kolhydrater inlagrade i muskler) och B) vätska som släpper – inte riktig fettvävnad. Båda delar är oundvikligt i början av en diet, men snabba resultat är inget du vill eftersträva, eftersom det inte funkar.
Oavsett kommer du förr eller senare hamna i ett läge i dieten där du närmar dig en platå och resultat stagnerar. Då kan variation vara skillnaden som du behöver för att ta dig framåt.
Jag tror inte på ätardagar, att spendera hela dagar med inget annat än skräpmat. Det är inte sunt och det kommer inte gynna dina resultat. Om du får i dig riktigt rejält med kalorier blir du dessutom omotiverad efteråt. Du sväller upp som en ballong av vätska, mår skit och ser skit ut. Vätska går snabbt att göra sig av med, men skadan detta gör på motivationen är desto värre. Det är inte värt att må dåligt flera dagar efteråt.
Jag tror på strategiska fuskmåltider. Strategiska fuskmåltider kan, rätt planerade med ett korrekt kostschema, höja motivationen rentutav. Dessutom kan det hjälpa dig att temporärt höja energiförbrukningen, tack vare den ökning av leptinhormonet som inträffar när du äter mer än vanligt.
Fuskmåltider kan vara en motivationskraft, som något att se fram emot, när man sliter med dieten under veckorna.
Jag vet inte hur det är med dig. Men när jag planerar in fuskmåltider så vill jag inte sitta hemma framför Netflix med Ben & Jerrys, ostbågar och pizza. Inte för att det är något fel på ostbågar och Netflix – vissa tillfällen kanske det är vad du behöver för att hitta tillbaka till motivationen – men när jag har levt på samma mat en längre tid så är fuskmåltiden något av en högtidsstund. Den vill man inte kasta bort hur som helst.
Jag äter hellre ute. Att äta ute på restaurang är alltid trevligare. Det är dessutom ett trevligt sätt att socialisera och umgås på, samtidigt som det ger en avkopplande pause från vardagen.
Att fuska behöver inte innebär att trycka i sig kalorier. Om utvecklingen verkligen har stagnerat, som viktminskningen nästan står still, så kan det vara gynnsamt med lite mer kaloririka måltider för att trigga leptinresponsen. Men om du inte befinner dig vid den punkten i dieten, utan snarare önskar en fuskmåltid för att behålla motivationen, så är det alltid bättre att ha en plan för att inte balla ut fullständigt.
Med bra koll kan du äta ute när du deffar utan att hämma fettförbränningen, öka fettinlagringen och förstöra din känsla av momentum. I den här artikeln får du ett par snabba tips för att äta ute UTAN att skada resultaten och förstöra dieten, så du kan fuska med gott samvete. Med dessa enkla förhållningsregler vet du hur du ska tänka nästa gång du äter ute, vad du ska fokusera på och vad du borde undvika…
#1: Välj fuskmåltiden med omsorg
Det sämsta du kan göra är att gå till första bästa snabbmatställe, välja och vraka bland alternativen på menyn, och impulsivt hugga in måltiden som lockar allra mest i ett infall av cravings.
Välj restaurang god tid i förväg, då kan du gå igenom menyn i lugn och ro före besöket.
Jag säger inte att du inte ska välja mat du inte gillar, som lockar och får det att vattnas i munnen.
Poängen med fuskmåltider är att du ska unna dig något som inte vanligtvis ingår i dieten, fast utan bada i onyttiga kalorier som inte är bra för dig. Ta dig tid att välja din fuskmåltid med omsorg.
Impulsiva besök på bufféer, där du glufsar i dig allt som du är sugen på just nu kommer du ångra. Av två skäl: 1) när du väl planerar in en fuskmåltid så vill du inte att den ska bestå av första bästa kanelbulle (det finns väl roligare fuskmåltider?) och 2) även om du ska fuska så vill du fuska med bra mat.
God planering är A och O när det kommer till att deffa. Det gäller inte bara vardaglig måltidsplanering, energiberäkningar, makrofördelning och kosttillskott, utan också dina fuskmåltider. Gör inte dig besviken över ogenomtänkta fuskmåltider i stormen av panikartade cravings. Det ger dig en bitter eftersmak.
#2: Kontrollera aptiten före fuskmåltiden
Med en fuskmåltid vill du äta mer kalorier än vanligt. Särskilt om syftet är att höja leptinhormonet för att temporärt höja metabolismen, energiförbrukningen och därmed fettförbränningen, vid en platå.
Det betyder inte att du ska äta så mycket kalorier som möjligt. Äter du för mycket kalorier så har fuskmåltiden tvärtom mer negativa effekter på dieten, genom att öka fettinlagringen och försämra motivationen. Du kan minimera risken för att du stoppar i dig för mycket kalorier genom att dämpa aptiten.
Du kan dämpa aptiten genom att först beställa en förrätt. Förrätten hjälper dig att minska risken för grandiosa utsvävningar. Istället för att direkt hugga in i huvudrätten eller den massiva buffén så gör du klokt i att beställa ett lättare tilltugg före huvudrätten. Bra förslag är sopor, sallader, frukt och andra enkla förrätter.
#3: Våga be om specialbeställningar
I dessa hetlevrade tider av löpsedelsdieter är det inte ovanligt att restauranger får väldigt specifika specialbeställningar från sina gäster. Det är inget onormalt eller konstigt på något sätt whatsoever.
Våga be om mer protein och mindre sås, dressing och andra feta tillbehör.
Alternativt kan du be att få såsen vid sidan om, så du lättare kan kontrollera portionerna
Fokusera på mycket protein och kolhydrater, inte mycket kolhydrater och fett samtidigt. Fråga kyparen om såsen serveras vid sidan om huvudrätten. Om inte ber du helt sonika om att få det serverat på det sättet.
#4: Fundera på hur maten tillagas
Du kanske inte ska äta friterade pommes som dryper av fett, även om det vankas fuskmåltid, särskilt om fuskmåltiden mest är något som ska göra dieten mer uthärdlig – som ett sätt att hålla igång motivationen.
Friterad mat överhuvudtaget vill du undvika.
Detta är förstås knepigt om du väljer att ta din fuskmåltid på en snabbmatsrestaurang som McDonalds, Burger King eller Max Hamburgare – om det är vad du ser fram emot – men även där kan du enkelt byta ut pommes mot grönsaker, sallad eller bönpasta. Den möjligheten är sedermera mer regel än undantag.
Undvik friterad mat i allmänhet. Fokusera hellre på ångkokade, bakade eller kokta kolhydratkällor. Det är inte bara betydligt nyttigare, det är dessutom fräschare och många gånger godare. Inte allra minst när man beaktar de mindre nyttiga alternativen och vilka konsekvenser det kan innebära för formen.
#5: Efterrätten är också viktig
Är du sugen på en liten smaskig efterrätt till din planerade fuskmåltid?
Inga problem, om du sköter dina kort rätt så har du även plats för en efterrätt.
Mer hälsosamma alternativ är fruktsallader, sorbetglass, eller frozen yoghurt.
Detta ger dig den där söta smaken som du är sugen på, fast utan att hämma fettförbränningen och öka fettinlagringen, eftersom du inte konsumerar stora mängder fett och kolhydrater tillsammans.
Både kolhydrater och fett går bra, fast inte tillsammans i stora mängder.
Ett annat bra alternativ kan vara att välja exakt den efterrätt som du vill ha – utan hänsyn till mängden kolhydrater kontra fett – fast istället för att glufsa i dig hela mumsbiten själv kan du dela den med ditt sällskap. Då begränsar du antalet kalorier, utan att kompromissa på smakupplevelsen.
#6: Håll koll på vad du ska undvika
Håll koll på vad vilka rätter du ska undvika när du botaniserar bland alternativen för att inte få i dig alltför mycket kalorier. Här är några termer som du vill undvika: carbonara, alfredo, au gratin, croquette, deep-fried, parmiagina, fritters, creamy och breaded. När det kommer till såser så väljer du hellre mörka såser framför ljusa. Speciellt med rätter som innehåller entrocote, oxfilé, fläskfilé, eller lamm.
#7: Ät mindre portioner
Om du, liksom jag, älskar hamburgare så är sannolikheten stor att du ofta känner dig frestad att testa ställets största hamburgare – inklusive allt. Kanske överväger du åtminstone ett av de större alternativen.
Du har två val. Ta en mindre portion. Eller ta en större och ät hälften nu, hälften sen. Be att få ta med resterna hem, då har du en till godo. Eller ännu bättre – ge bort till någon du bryr dig om.
En annan sak du kan göra för att minska portionen är att med huvudrätten, precis som med efterrätten, dela en större portion med ditt sällskap. Om du inte behöver oroa dig för kalorierna – med anledning av att du helt enkelt har plats för det i dieten – så är detta inget problem. Men om du deffar för att bli så hård som möjligt – som när du tränar inför en tävling i men’s physique, bikini fitness eller bodybuilding – och befinner dig långt in i dieten, inte alltför långt ifrån slutdatumet, då vill du kanske försöka ta det lite lugnare.
Du kan med fördel anpassa fuskmåltiden efter situationen du finner dig i. För en person kan extra portioner och efterrätter vara skillnaden som får dieten att fullkomligen krascha. För en annan, som fortfarande samlar vätska som en svamp, kan den typiska uppblåstheten vara något han eller hon skakar av sig med lätthet.
#8: Sänk tempot, ät långsamt
När du äter långsamt så blir du mätt snabbare. När du blir mätt snabbare så äter du mindre, eftersom aptiten helt enkelt inte är lika stor som när du äter snabbt. Ta dig tid att verkligen njuta av fuskmåltiden.
Ta dig tid att prata med ditt sällskap. Stressa inte.
Detta gör inte bara att du äter mindre, och därmed begränsar eventuella skador överdrivet stora mängder kalorier kan ha på din diet. Det gör också matupplevelsen trevligare. För dig och ditt sällskap.
Oavsett om du väljer att begränsa antalet timmar under vilka du äter, hur mycket kalorier ska du unna dig, eller vilken sorts mat du ska fokusera på, så vill du ha ett par enkla förhållningsregler i bakhuvudet för att inte spåra ut fullständigt med bufféer, ofantliga portioner och dubbla supersockrade efterrätter.
Fuskmåltider behöver inte vara en dålig sak, inte om du vet hur du planerar in det på ett konstruktivt sätt och begränsar riskerna genom att sätta upp konkreta fungerande riktlinjer för måltiden.
Fuskmåltider kan dessutom, i rätt skede i dieten, gynna dina träningsresultat genom att höja metabolismen.
Var dock vaksam med antal kalorier och näringssammansättning i fuskmåltiden för att inte förstöra dina resultat, genom att hämma fettförbränningen och samtidigt öka fettinlagringen. Det minskar motivationen, försämrar dina förutsättningar, och gör det strängt taget mindre sannolikt att du lyckas slutföra deffen.
Bäst effekt av fuskmåltiden får du om du följer ditt personliga kostschema som vanligt fram till den tid på dygnet där du har planerat in din fuskmåltid och direkt återgår till ditt kostprogram dagen efter.
Jag tror inte på monstruösa ätardagar där man vältrar sig i kalorier, godis, glass, pizza, hamburgare från morgon till kväll för någon. Men strategiska fuskmåltider kan definitivt vara en bra sak.
Om det är vad som krävs för att hålla motivationen igång, eller sparka igång metabolismen efter en längre deff med låga leptinnivåer, så har du allt att vinna på fuskmåltider under mer noga kontrollerade formen.
Har du den disciplin som krävs för att förändra din fysik…?
Om inte annat kan din coach hjälpa dig med det. Klicka här för att lära dig mer.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – När du har bestämt dig för att testa onlinecoaching är det inte säkert att det finns lediga platser kvar. För att garantera att du får en plats i programmet ansök om onlinecoaching här.
