Jag misstänker att du tränar hårt. Riktigt hårt. Rör dig utanför trygghetszonen. Pressar dig och kämpar frenetiskt för nya prestationsmässiga milstolpar. Detta är en bra sak, och något du kan vara stolt över. Men det kan bli för mycket av det goda. Om kroppen inte återhämtar sig är risken stor att den tuffa insatsen är bortkastad.
Det är inget fel på att vilja mycket. Så länge man lyssnar på kroppen. Fortsätt streta emot när den signalerar trötthet och utmattning, till följd av medioker återhämtning, och utvecklingen stagnerar. Du tappar motivation till träning och presterar sämre. Framsteg uteblir, och du finner dig bara trött och oinspirerad. Det är tecken på att du tränat för mycket, vilat för lite och blivit övertränad.
Första gången jag drabbades av överträning var i samband med min första kroppstransformation. Pretentionerna var större än ambitionerna. Jag tränade 6 dagar i veckan. Ett supertungt styrketräningspass varje morgon, efterföljt av 40 minuter tröttsam kardiovaskulär träning, på tom mage. Senare samma dag – oftast på kvällen – körde jag ännu ett kardiopass. Ett 50 minuter biffigare sådant, med totalt 90 minuter.
Så vad hände? Såhär i efterhand är inte förvånansvärt att jag blev övertränad. Resultatet? Träningen blev extremt tråkig. Styrkan försvann, muskelpumpen likaså, och när jag fast besluten att bränna fett och bygga muskler under 12 plågsamma veckor fann jag själv närmast konstant sjuk – eller åtminstone på gränsen till det – var träningen allt annat än upplyftande. För även om jag lyckades minska kroppsfettet, och visuellt förändra kroppshyddan till det bättre, visade det sig vara ett minst sagt riskfyllt spel. Jag satsade högt och stort . Muskler, hälsa och glädje. Var det värt det? Givetvis inte. Inte någonstans.
Händelserna som följde var lärorika. En insikt jag tröstar mig med. Jag vilade ett par dagar. Fortsatte mina powerwalks och samlade mina tankar längs vägarna. Att ge upp var inget alternativt. Men att fortsätta gnugga lika frenetiskt som tidigare hade visat sig vara en mindre god idé. Så jag återvände till ritbordet, och skissade på nya strategier. Valde att sänka träningsfrekvensen och reducera stressen. Begränsade kardion, förlängde sömnen och kände hur tillvaron sakteligen förändrades. Till det bättre. Motivationen till träningen var tillbaka. Styrkan ökade, fettvikten fortsatte rinna av, och träningen var uppfriskande.
Lärdomen? Att slarva med återhämtningen är mindre bra. Nuförtiden gör jag aldrig, eller åtminstone sällan, misstaget att inte lyssna på kroppen. Vilar när det behövs. Även om det innebär att jag får skjuta fram det där nervkittlande passet jag sett fram emot hela veckan. Alternativet kanske framstår som en halvmesyr. Men aktiv vila med promenader, intervallträning, eller något annat jag finner trevligt är lika uppskattat.
Gör dig själv en tjänst och lär dig av mitt misstag. Undvik att utvecklas bakåt, och stagnera i progressionen av ditt träningsschema, genom att lära dig att lyssna på kroppen. Var lyhörd. Det finns ett par alarmerande tecken på överträning, som du bör känna till och hålla utkik efter. Dessa lyder som följer:
Tecken på överträning
1. Har vilopulsen förändrats? Kontrollera pulsen varje morgon. En markant höjning av vilopulsen kan vara en stark indikation på att du på väg att bli övertränad.
2. Hur är sömnen? Har du problem med sömnen är du stressad, har svårt att varva ner, eller övertränad. Kom ihåg att sömn är minst viktigt som kost för optimal återhämtning.
3. Hur är träningsvärken? En till två dagar med ömma muskler är normalt. Men kvarstår värken längre kan det vara ett tecken på överträning. Kroppen hinner inte återhämta sig, och du behöver mer vila.
4. Hur ofta är du sjuk? Känner du dig ofta förkyld? Med halsont? Eller feber? Då kan det vara tecken på att du tränat för mycket, inte återhämtat dig fullt ut och sedermera blivit övertränad.
5. Hur är styrkan? Du behöver inte bräcka topprestationer varje pass, men du borde göra framsteg. Om inte kan det vara bra att vila lite extra. Om inte det hjälper kan det vara dags att byta program.
6. Hur roligt är det att träna? Missförstå mig rätt. Du behöver inte njuta av varje repetition (tränar du rätt gör du det troligtvis inte). Men att gå till gymmet och träna ska kännas kul. Om motivationen sviktar, och du till och med har svårt att slutföra passen, behöver du lyssna på kroppen och vila.
7. Hur känns lederna? Upplever du smärta i lederna kan det vara tecken på att du är övertränad. Lägg in fler vilodagar eller/eller förbättra sömnen för bättre återhämtning, och du är snart på banan igen.
8. Hur känns orken? Om träningen gör dig utmattad och tröttare, än vad du var innan, gör du något fel. Även utmanande styrketräning ska göra dig gladare och piggare. Om du säckar ihop, känner dig håglös och sömnig, efter insatsen kan det vara tecken på att nervsystemet är överbelastat. Glöm aldrig att träning ska vara upplyftande. Inte något du genomlider. Undvik failure och sänk frekvensen (träna mindre ofta).
Du ska inte vara rädd att fortsätta träna hårt. Att pressa och utmana kroppen och se den utvecklas till en bättre version kan vara enormt givande. Men se till att du maximerar resultat av ditt träningsschema. Det kan du enbart göra genom att lyssna på kroppen, hitta balansen och känna av när det är dags att vila.
Om du gillade den här artikeln då hade du älskat onlinecoaching.
