Denna artikel publicerades ursprungligen som en del av mitt nyhetsbrev – Kraftsport & Vetenskap. Nyhetsbrevet skickas en gång i veckan och det är helt gratis att gå med. Klicka här för att börja prenumerera, du med.
Ibland måste man få leva lite också, så lyder resonemanget bland många flitiga konsumenter av alkohol (egentligen oavsett om man tränar ibland eller inte gör det). Frågan om alkoholens negativa effekter på träning (prestation och resultat efter träning kortsiktigt och långsiktigt) har varit en snackis så länge jag kan minnas hela vägen tillbaka till tiden när jag själv började träna.
Jag minns det med tydlighet, oron och skräcken över vad som kunde hända. Man hörde det från klasskamrater, inte sällan från biffiga personer som spelade fotboll eller hockey som själva hade hört det från sina tränare eller föräldrar, och personer som lyfte skrot. Rekommendationen var brutal men avskräckande: ”Dricker du alkohol så är veckans träning helt bortkastad”. Andra menade att alkohol inte bara förstörde veckans träning, utan även veckorna dessförinnan. För en liten, klen och knappt motiverad Mathias krävdes det inte många samtal om detta för att man skulle börja oroa sig för vad som kunde hända med ens stackars så kallade gains om man drack det.
Allt som kan begränsa eller förgöra resultatet, det måste undvikas, och allt som gynnar det ska tvärtom optimeras in i minsta detalj. Detta ska vara mitt osvikliga livsmotto, tänkte jag, mellan mina set. Dessutom tog det ju redan på tok för lång tid allting. Livet som osäker nybörjare var inte lätt alla gånger och många rekommendationer var dessutom ofta förvirrande motsägelsefulla.
Men hur ligger det egentligen till med dessa frågor? Vad vet vi om alkoholens negativa effekter på resultat av träning idag? Är alkohol något vi strängt måste undvika för att inte förlora träningsresultat? Eller är riskerna och de påstådda negativa effekterna av alkohol en smula överdrivna? Det ska vi titta i veckans nyhetsbrev som handlar om hur alkohol påverkar styrketräningens återhämtning, den kritiska tiden mellan pass, när kroppen ska bygga upp sig.
Alkohol och återhämtning
Styrketräningens positiva effekter känner de flesta till (träningsformen främjar prestation inom idrott, ökar muskelstyrka, explosivitet, muskeltillväxt, uthållighet, minskar risk för sarkopeni (muskelförluster) benskörhet) plus mycket mer. Alkoholens negativa effekter på träning är vi inte lika överens om. Många menar att alkoholens negativa effekter är kraftigt överdrivna och saknar starkt stöd i forskning, medan andra tvärtom hävdar att alkohol är något som man strängt taget bör undvika om man är seriös med träning. Det diskussionen handlar om är närmare bestämt hur alkohol kan påverka återhämtning mellan pass och som en konsekvens förgöra resultaten.
Träning är ett stimuli för det som kallas för adaptation, en anpassning och/eller förändring i kroppen (till exempel ökad muskelvolym) som respons på träning. Denna förändring sker primärt inte under tiden vi tränar, utan tiden mellan träning där kroppen återhämtar sig och bygger vävnaden starkare. Att återhämtningen därför är viktig för resultat av träning råder det inga tvivel om. Vidare är därför logiskt, menar jag, att vara vaksam på vad som främjar återhämtning och vad som skulle kunna begränsa eller snarare försämra den.
Alkohol är världens mest använda psykoaktiva drog, det är dessutom något som som många uppskattar att konsumera till trevliga middagar, när något skall firas eller för livskvalité i allmänhet. Alkoholkonsumtion i stora mängder kommer dock med risker: kardiovaskulära sjukdomar, psykisk ohälsa och sociala problem och olika former av cancersjukdomar. Mer exakt hur alkohol påverkar träning och återhämtning av träning har forskare undersökt. Med många av dessa studier har bara undersökt effekter på konditionsträning. En översiktsartikel som släpptes 2019 tittade dock närmare på exakt hur alkohol påverkar återhämtning och inom styrketräning. Vad kom forskarna fram till?
Metod
Lakicevic (2019) gjorde en systematisk översiktsartikel med metanalys med syftet att undersöka hur alkohol påverkar återhämtning efter styrketräning. Systematisk översikt med metanalys innebär att man helt sonika genom forskning sammanställer resultat från tidigare studier inom området och sedan gör man en ny statistisk sammanvägning av resultatet. Studierna som inkluderades tittade på utfall i form av olika biologiska, fysiska och kognitiva mätningar. Totalt inkluderades 12 studier och utfallen som man undersökte som är intressanta för oss som styrketränar lyder som följer: kreatinkinas, hjärtfrekvens, blodglukos, kortisol, testosteron, sexual hormone binding globulin (SHBG), proteinsignaler och proteinsyntes samt saker mer direkt kopplade till prestation under träning såsom kraft, effekt, muskeluthållighet, träningsvärk, upplevd ansträngning (RPE) samt STROOP-test för kognition. Med andra ord: en lång lista på faktorer som säger något om återhämtning – indirekt genom undersökning av fysiologisk status eller direkt av prestation.
Resultat och slutsats
Alkohol efter styrketräning påverkar inte kreatinkinas, hjärtfrekvens, laktat, blodglukos, hormonerna estradiol och sexual hormone bindning globulin (SHBG), vita och röda blodkroppar och proteinsignaler. Även kraft, effekt, muskeuthållighet, träningsvärk och upplevd ansträngning (RPE) påverkades förvånansvärt nog inte av alkohol, däremot kunde man se ökningar av stress-hormonet kortisol, minskning av testosteron samt proteinsyntes. Detta indikerar att även om prestationen inte påverkas på kort sikt finns det skäl att tro att alkohol försämrar resultat över tid, med anledning av proteinsyntes. Ju mer alkohol som konsumeras, desto sämre återhämtning enligt studien. Detta visar att ett mindre intag av alkohol inte är lika negativt som ett större.
Avslutande tankar
Att alkohol inte är positivt för träning kommer nog inte som en överraskning för någon, men det är intressant att man inte såg betydande skillnader i flera utfall kopplade till prestation (kraft, effekt, muskeluthållighet och hur ansträngande man uppfattade träningen) jämfört med grupper som inte konsumerade alkohol. Det som gör alkohol mindre bra för återhämtning efter styrketräning är mer exakt effekten på proteinsyntesen. Detta sker genom en hämning av fosforylering och aktivering av mTOR (ett regulatoriskt protein som påverkar bland annat muskeltillväxt) och som är en viktig del av resultat av styrketräning. Dessutom har alkohol visats öka muskelspecifika enzymer som är närvarande i samband med muskelatrofi/muskelförtvining. Så även om man inte ser stora negativa effekter på prestationen kortsiktigt är det sannolikt inte positivt för anpassningar av styrketräning i det långa loppet.
Betyder det att man måste undvika alkohol? Det är inte säkert. Forskningen visar att negativa effekter på proteinsyntesen, som man vet är viktig för träningsresultat, är dosrelaterad. Det innebär att en större mängd alkohol är sämre för proteinsyntesen, medan en mindre mängd alkohol inte är lika dåligt. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att även om proteinsyntesen hämmades av alkohol så undersökta man många andra utfallsmått där man inte såg betydande skillnader mellan att dricka alkohol och att inte göra det. Det som påverkades negativt var mängden kortisol som är ett stresshormon, testosteron och proteinsyntes, övriga utfall påverkades alltså inte nämnvärt. Kort sagt innebär det att själva muskelfunktionen inte påverkades negativt av alkohol, även om proteinsyntes (uppbyggnad av muskelprotein) gjorde det. Proteinsyntesen är tveklöst en viktig sak i sammanhanget, men så är även muskelfunktionen. Kanske förklarar det varför vissa får till hyfsade pass dagen efter, trots baksmälla med allt vad det betyder; funktionen är duglig.
Samtidigt är det bra att känna till att det existerar få studier som har undersökt muskelfunktion specifikt. Många studier hade en ganska snäv tidsram från 2 timmar till 48 timmar och det var tyvärr relativt få deltagare i varje studie. Därför är det svårt att säga exakt hur alkohol efter styrketräning påverkar återhämtning över längre tid, eftersom det inte är bra undersökt. Det finns dock skäl att tro att en hämning av proteinsyntesen inte är positivt för träningsresultat långsiktigt, baserat på vad vi vet från tidigare studier. En bra poäng som man kan ta med sig är, oavsett hur mycket man uppskattar alkohol eller inte, är att det finns ett dos/respons-förhållande och mer är därför inte bättre. Samtidigt finns ingen anledning att oroa sig för resultaten om man dricker mindre ofta eller inte dricker så mycket när man väl gör det.
Praktiska rekommendationer
Vad innebär då det här i praktiken? Till midsommar, inför grillkvällen, studentfirande, familjedagen och allt vad det heter som väntar i sommar: tänk på att det, som så många gånger förr; är dosen som gör giftet. Rent praktiskt innebär det att mer alkohol är sämre än mindre alkohol. Att dricka stora mängder alkohol frekvent under kort tid (eller flera dagar i rad) är på samma sätt betydligt sämre än att dricka färre tillfällen under samma tidsperiod. Även om alkoholkonsumtion inte är döden för våra resultat, som en knappt myndig Mathias trodde när han började styrketräna, så finns det en poäng med att inte dricka mycket alkohol och inte göra det för jämnan. Resultaten är dock troligen inte bortkastade och bra pass kan du få till även dagen efter. Tycker man ett glas rött vin eller öl ibland är livskvalité och tillför något extra i sociala sammanhang så ser jag därför inte hur det skulle vara ett stort hinder i det långa loppet. Hur går dina tankar kring alkohol?
