Häromdagen besvarade jag frågor på Instagram stories.
Jag gör inte det jätteofta, men när jag gör det, passa på för man vet aldrig när det händer nästa gång. Har mycket annat jag måste fokusera på (Kraftsportkliniken, nya boken som släpps snart och föreläsningar), men uppskattar alla frågor jag får.
Hur som helst,
En fråga handlade om när man ska andas in under marklyft. Många vet inte hur man ska andas när man styrketränar överhuvudtaget (vilket är oroväckande).
Men detta var så specifikt, så exakt och så intressant…
Att jag tycker att vi behöver titta närmare på det. Dessutom, här på bloggen finns svaret kvar (och fler kan ta del av det). På stories försvinner svaret efter 24 timmar.
Dessutom känner jag ett skavande behov av att nyansera mitt svar.
Frågan var alltså:
När ska man andas in under marklyft? Innan man böjer sig ner för att greppa stången, eller när man redan har greppat stången och precis ska genomföra lyftet?
Eller ska man andas in ”på vägen upp”?
Varför det är viktigt att andas riktigt
Som jag skrev tidigare så vet många knappt hur man ska andas överhuvudtaget. Av någon oklar anledning söker vi hellre på ”bästa övningarna för whatever” istället för att ära oss anatomi och biomekanik (förenklat = kvalitén på teknik och vinklar).
Nej, du måste inte förstå anatomi eller biomekanik till 100%.
Men anatomi hjälper dig att förstå biomekanik och förstår du åtminstone en gnutta biomekanik så faller många andra bitar på plats. Du vill i alla fall förstå skillnaden.
Varför är andningen så viktig?
1. Syre är viktigt för att du ska fungera överhuvudtaget
2. Du dör om du inte andas en längre tid
3. Syre är en viktig del av ATP-energisystemets resurstillgångar
Det är inte bara kolhydrater och kreatin som är viktigt för din prestation.
En annan viktig del av ATP-energisystemet är syretillgången. Hur mycket syre du har tillgång till är något som påverkar hur mycket du orkar, eftersom syre är en energitillgång som påverkar prestationen. Med dålig syretillgång orkar du mindre.
Syre är inte det enskilt viktigaste bränslet för styrketräning.
Men dålig syretillgång attackerar din prestationsförmåga från två håll. Faktum är att du kan få till fler reps bara genom andningen, när du inte orkar mer egentligen, om du tar extra andetag mellan dina reps. Det är en sak som många inte känner till.
En annan sak som många inte känner till är att:
Din andningsteknik påverkar din förmåga att sätta ett buktryck.
Vad är ett buktryck?
Buktryck är trycket som skapas kring buken/bålen från musklerna som utgör bålkorsetten (inre magmusklerna, transversala magmusklerna och ländryggen).
Din förmåga att sätta ett buktryck påverkar träningens kvalité.
När du får till ett ordentligt buktryck så stabiliserar du ryggraden, från flera olika håll, och eftersom bålen är viktig för överföring av kraft från underkroppen till överkroppen så är det förbannat svårt att prestera ordentligt utan ett bra buktryck.
Många tränande känner inte skillnaden och det är oroväckande.
Varför oroväckande?
Ordentligt buktryck är inte bara relevant för tunga basövningar som marklyft. Egentligen ska du spänna bålen i nästintill alla övningar som du engagerar dig i.
Som till exempel bänkpress, militärpress och till och med bicepscurls.
Vad händer då när du sätter ett ordentligt buktryck?
1. Ryggen blir stadig
2. Kraftöverföringen blir mer effektiv
3. Kraftutvecklingen (din förmåga att ”accelerera” upp vikten) förbättras
4. Tekniken blir säkrare
5. Du orkar lyfta tyngre vikter
Att inte lära sig andas ordentligt blir med andra ord inte bara ett problem för säkerheten i dina lyft. Det gör det svårare att träna effektivt och få bra resultat.
Så, för att sammanfatta den här delen:
Bra andningsteknik är viktigt under marklyft därför att:
1. Syresättningen är en del av din energibuffert
2. Tekniken blir bättre och säkrare
3. Du kan träna med mer belastning (därför få mer resultat)
Hur du ska andas under marklyft
Nu har du en bra uppfattning om varför andningstekniken är viktig. Eller hur?
Därför kommer jag inte tjata mer om det (just nu).
Nu ska vi koncentrera oss på hur du ska andas under marklyft för att få till ett bra buktryck, så att du kan få en bättre kraftutveckling, och därför orka lyfta tyngre.
Läsarfrågan gällde:
Huruvida du ska andas före eller efter du böjer dig ner mot stången.
Vad är skillnaden då egentligen?
Skillnaden är att du kommer behöva behålla buktrycket en längre tid om du andas in före du böjer dig ner, greppar stången och drar upp den med höften som motor.
Detta måste inte vara ett problem om du är säker på tekniken.
Många erfarna styrkelyftare som är bekväma med och säkra på sin teknik kan andas in tidigt, eftersom man greppar stången med passande vinklar snabbt utan att känna sig fram. Symptomatiskt för mer ovana lyftare är att man vill ta tid på sig att dra stången mot sig, hitta en bra position för axlarna och få till bekväma vinklar.
Om du är den typen av person så kommer du inte kunna andas in före du böjer dig ner, för det kommer ta för lång tid. Så lång tid att du inte kommer orka behålla buktrycket tillräckligt länge för att genomföra din första repetition.
Här är vad jag rekommenderar nybörjare:
1. Inta höftbred fotposition (tårna ska vara lite utåt)
2. Andas ut medan du lutar dig ner för att greppa stången
3. Greppa stången med låga axlar och raka armar
4. Andas in innan du aktiverar höften
5. Spänn bålen och lyft stången
För de allra flesta som inte är supervana vid tunga marklyft är det här en mer passande approach. Den är inte bara mer human, den är också mer realistisk.
En eventuell nackdel med detta är att du pressar ihop lungorna.
Vilket betyder att du inte kommer få i dig lika mycket syre om du andas in i botten som när du andas in vid toppen. Samtidigt vill du inte ha maximalt mycket syre.
Varför inte maximalt mycket syre?
För om du tar ett helt gigantiskt andetag så forsar mer blod till lungorna för att ”plocka upp” syret, vilket betyder mindre blod till musklerna som du ska lyfta med.
Och mängden blod i kroppen är begränsad.
Oavsett vill du andas ”med magen” snarare än bröstet. Andas du ytligt med bröstet så kommer det vara svårt att syresätta alla inblandade muskler riktigt ordentligt.
Här är vad jag rekommenderar erfarna lyftare:
Andas in på ett sätt som du känner ger dig mest kontroll över buktrycket. Om det är vid toppen, före du böjer dig ner, eller i botten innan du lyfter är inte lika relevant.
Så länge du kan sätta ett buktryck och behålla det länge nog.
Personligen föredrar jag metoden som jag rekommenderar nybörjare. Jag gillar också att lägga ner stången ordentligt mellan repetitionerna innan jag upprepar.
Ingen ”touch and go” med andra ord.
Men i slutändan är det viktiga inte att du andas på ett sätt som matchar någon form av universalstandard, det viktiga är att du har kontroll nog att fixa buktrycket.
Min uppfattning är att inandning i toppen passar tyngre och starkare lyftare mer. Eftersom man behöver ta djupare andetag för att syresätta större muskelvolym.
Och det är lättare att ta stora andetag i toppen jämfört med botten.
Men du vill inte ta för stora andetag heller.
En annan viktig sak att ha i åtanke är att kravet på andningen förändras med vikterna. Lättare vikter ställer inte samma krav på syresättning som tyngre vikter, men oavsett hur tunga eller lätta vikter du tränar med så är andningsteknik viktigt.
Undantaget som bekräftar regeln
Det finns undantag när dessa förhållningsregler inte gäller.
Och det är när du tränar med dragremmar/straps. Tänk att du ska ta ett andetag, böja dig ner, bråka med dragremmarna, ladda för lyftet och sedan dra upp stången.
Väldigt mycket tid kan gå åt till att dra åt dragremmarna.
Det kan också ta tid att hitta ett för dig bekvämt grepp då, innan du drar åt och lyfter. Orkar du hålla andan så länge? Hur länge orkar du hålla bålen spänd?
I en sådan situation är det ganska orimligt att andas in i toppen.
Då måste du nästintill andas in i botten (om du inte är en djävel på att fixa med dragremmarna snabbt, vilket väldigt få är) för att orka hålla buktrycket länge nog.
Mitt förslag:
Ska du bråka med remmar, oavsett erfarenhetsnivå, andas in i botten.
Tips för att fixa buktrycket och öka bålstyrkan
Alla känner inte skillnaden, huruvida bålen är spänd eller inte.
Detta handlar mycket om din kroppskännedom, huruvida du känner skillnaden.
När man börjar styrketräna så är det extra knepigt att veta eftersom du inte har tränat upp det. Det är svårare att hitta kontakt med muskler, svårare att veta vilka muskler du ska aktivera när och det är inte alltid du verkligen känner skillnaden på ett påtagligt sätt.
Det finns ett test du kan göra för att veta om bålen är spänd.
Vi ska göra det om en liten stund.
Först, det här ska du tänka på när du spänner bålen:
1. Tänk inte att du ska spänna magrutorna
2. Tänk att du ska spänna magen, för att ta emot ett slag i magen
Om du vill känna skillnaden så kan du testa att först bara spänna magen som du skulle göra för att aktivera magrutorna. Föreställ dig sedan att någon ska slå dig i magen och du måste spänna musklerna för att skydda dig. Annorlunda, visst?
Det handlar inte om att bara ”dra in magen” eller bara spänna den.
Det ska mer vara som att du spänner magen och samtidigt trycker ut den.
Här är testet för att se om bålen är spänd:
1. Tryck in två fingrar i magen
2. Spänn magen
Om du har ett ordentligt buktryck med bålen spänd så trycker du bort fingrarna med musklerna. Gör du det inte så har du ett mediokert till obefintligt buktryck.
Träna på att känna skillnaden.
Vissa kan uppleva att det är riktigt svårt att känna om bålen är spänd.
Men du kan träna på det.
Träna på det med dessa två metoder så kommer du med tiden få lättare att inte bara spänna bålen utan också att känna skillnaden, när bålen är riktigt ordentligt spänd.
Träna bålstyrkan för marklyft
När du har lärt dig hur du ska sätta ett buktryck, och du känner skillnaden, så finns en sista sak som kan få din marklyft att bära eller brista. Nämligen styrkan i bålen.
Är du svag i bålen så kommer din marklyft bli lidande.
Kom ihåg att bålstyrkan är viktig för att hålla bålen spänd och skapa ett tillräckligt buktryck. Och ditt buktryck är nyckeln till att överföra kraft från underkropp till överkropp men också hålla ryggen stadig. Därför är det viktigt att bålen är stark.
Om du har kört fast i din marklyft och känner att inget händer, varken med vikter eller reps, så kan det vara lönsamt att bryta ner marklyften i mindre delmoment.
Genom att träna på delmomenten kan du träna dig förbi sticking points.
Det kan också vara ett bra sätt att träna upp bålstyrkan på ett sätt som är specifikt för marklyft. Innan vi avrundar och sammanfattar ska du få ett par snabba tips.
Bra övningar för bålstyrka i marklyft:
1. Pause-marklyft
Pausa strax under knäna, håll positionen stillastående ett par sekunder (inte så länge du orkar men inte långt ifrån), skjut sedan fram höften och lägg ner vikten.
Detta tvingar dig att aktivera bålen en längre tid.
2. Upphöjda marklyft
Ställ dig på en viktskiva eller liknande så att du hamnar en bit ovanför marken. Böj dig sedan fram och gör marklyft som du brukar. Detta gör rörelseutslaget längre och utmanar bålen mer. Testa även även göra upphöjda marklyft med pause vid knäna.
3. Generell bålträning
Allt som gör bålen starkare kommer göra det lättare att behålla buktrycket en längre tid även i marklyft. Några förslag: stående crunches med rep eller gummiband, olika varianter av plankan, suitcase deadlifts, sidebends, sneda crunches och oblique-rotationer.
Sammanfattning
I den här artikeln har du fått lära dig hur du ska andas under marklyft. Du har fått lära dig vad ett buktryck är, hur du spänner bålen och hur du kan träna för att göra bålen starkare. Hur just du ska träna beror på en rad faktorer som jag har tagit upp den här artikeln. Som hur mycket muskelmassa du har, hur erfaren lyftare du är och huruvida du tränar med dragremmar/straps eller tränar helt utan utrustning – plus mycket mer.
Om du känner att du har fått ut något av den här artikeln, glöm inte att dela med dig av den. Tipsa en kompis som inte kan andas och behöver lära sig hur det ska gå till.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Vill du att jag granskar din teknik i övningar som marklyft? Testa onlinecoachning, eftersom biomekaniken påverkar kvalitén på dina resultat.
