Har du någon gång hört att överträning är en myt? Då vill du springa så snabbt du kan, bort därifrån, säga upp bekantskapen med människan och byta nummer.
Seriöst nu: överträning finns på riktigt och det kan vara farligt.
Överraskande farligt.
Men det är skillnad på att träna för mycket och överbelasta nervsystemet, på gränsen till för vad du klarar av, och att träna så mycket att du blir allvarligt sjuk. Så allvarligt sjuk att du inte bara måste vila från träningen, utan kanske lämnar in.
Överträning är inte samma sak som överansträngning. Och överansträngning är inte samma sak som utbrändhet. Men det ena kan faktiskt leda till det andra.
Mer om det senare. Först, vad är riskerna med överträning?
Allvarlig överträning kan leda till något som kallas rhabdomyolys.
Rhabdomyolys innebär att muskelns intracellulära innehåll frisätts i blodet och urinet. I värsta fall leder detta till ett livshotande tillstånd med akut njursvikt.
Ta inte mitt ord på det, utan fördjupa dig i det här, här och här – om du vill veta mer om riskerna med akuta tillstånd av överträning, när överträning är på riktigt.
Den här artikeln handlar dock inte om dödshotande överträning, utan den typ av överträning som många styrketränande upplever att man får när man belastar kroppen intensivt och inte återhämtar sig – och vad som händer efteråt.
Vi ska titta på vad överträning egentligen är, ett par vanliga tecken på att du har drabbats och vad du kan göra åt det. Men först ska vi enas om en definition.
Vad överträning inte är
Om resultat inte kommer snabbt nog, för att vikten i din marklyft står still och det envisa sista fettet på magen känns fastklistrat, så är du sannolikt inte övertränad.
Du är sannolikt inte heller övertränad bara för att du står still i dina resultat. När ingenting händer med dina resultat kan detta bero på programmering (systematisk variation av reps, set, frekvens övningar och intensitet) eller kass återhämtning.
Det kan bero på att du inte vet vad du sysslar med, utan mest gissar och testar dig fram, i försök att ”chocka dina muskler” (vilket inte går) eller alltid höja volymen.
Det kan också bero på kroppens biokemiska situation. Har du mycket kortisol (stresshormon), lite testosteron (manligt könshormon) eller andra problem med stressresponsen från binjurarna, då är du fast i en hormonell berg-och-dalbana.
Allt detta kan också bero på att du har stressat ditt nervsystem för mycket, för intensivt och för snabbt, oavsett hur mycket du fixerar kring återhämtningen.
Resultat av styrketräning handlar tveklöst om kombinationen av stimuli, adaption (biologisk anpassning) och återhämtning (kost och vila). Tänk om kroppen vore en fortskaffningsmedel som en bil. Ibland behöver du gasa, växla, eller bromsa.
Hur du rattar runt beror mycket på terrängen. Och den förändras.
Men bara för att du är tröttare än vanligt, har kört fast i din progression, eller inte återhämtar dig snabbt nog, så betyder inte det att du har blivit övertränad.
Detta kan vara ganska alarmerande indikationer på att du behöver göra något annorlunda. Och ibland är förändringar i kost och träning det absolut sundaste.
Men det betyder inte att du med 100% säkerhet är övertränad. Du kanske har stressat ditt nervsystem så hårt, med så mycket träning och ätit så dåligt, så att du i värsta fall pressar din kropp för mycket – och kanske kommer bli övertränad.
För den sakens skull kan man inte likställa överträning med överstimulering. Att träna för mycket, och då stimulera nervsystemet för mycket, är inte överträning.
Det kan vara början på överträning. Men nyansskillnaderna är fler än vad man kanske kan tro, när man besviket studerar resultaten i sin träningsdagbok.
Blanda därför inte ihop överträning med ”överstressad”, eller kanske snarare ”överdrivet stimulerad” – som är vad som händer när du höjer träningsdosen så mycket att du inte hinner återhämta dig. Till exempel: ökar volymen för mycket.
För att förstå vad överträning egentligen är behöver vi backa ett par steg, zooma ut och se på helheten. För träning är trots allt bara en av många saker i våra liv.
Vad överträning egentligen är
Riktig överträning är ett fysiologiskt tillstånd som inte är riktigt samma som när du stressar nervsystemet mycket och frekvent, vid till exempel intensiv styrketräning.
Tränar du hårdare än vad du klarar av att återhämta dig från så har du många goda skäl att se över programmering, återhämtning och andra resultatviktiga faktorer. Detta kan vara obehagligt och allvarligt på egna meriter. Jag ska förklara varför.
Så, riktig överträning är ett tillstånd som kännetecknas av stor ackumulerad stress från olika psykologiska, fysiologiska, emotionella och kemiska faktorer – som vi möter på, upplever och kanske plågas av – inräknat stressen vi får av träning.
Det är inte bara en fråga om för mycket träning och för lite vila. Det handlar om enorm ackumulerad stress, från en rad olika källor (även om enskilda faktorer, ordentligt uppskruvade, kan vara oroväckande nog), som bidrar till detta.
Ett par veckors intensifierad träning med för lite kalorier, protein, kolhydrater och fett – eller mindre sömn – gör dig inte övertränad, om du tränar som människor i allmänhet brukar tränar. Är du däremot elitidrottare så är situationen annorlunda.
Varför? Därför att elitidrottare inte sällan tränar multipla pass varje dag, flera timmar varje dag (ibland så mycket som sex timmar). Du och jag tränar inte så mycket. Så vår situation är annorlunda. Vi belastar inte nervsystemet likadant.
Vanliga dödliga, som inte är elitidrottare, tränar inte så mycket. Dels har vi inte kapacitet för det, dels har de flesta av oss inte tid för det – på grund av vardagen. Som till exempel ett arbete, familj, och andra åtaganden som också tar tid.
Så att dra en parallell är långsökt. Ha detta med dig i bakhuvudet nu, när vi tar detta ett steg vidare. Om jag säger till dig att allvarlig överträning, till följd av massiv ackumulerad stress, till och med är sällsynt bland idrottsmän- och kvinnor som tränar sex timmar varje dag – hur vanligt tror du det är bland motionärer?
Lägg därtill att det finns elitsatsande amatörer inom olika idrotter som har ett ”vanligt jobb”, utöver åtskilliga timmars träning varje dag, med en återhämtning som balanserar på bristningsgränsen. Även bland dessa människor, elitsatsande människor med vanliga arbeten på dagarna, är överträning också ovanligt.
Hur stor är sannolikheten då att du och jag har drabbats av överträning när vi tränar hårdare än vad vi brukar, sover, äter och återhämtar oss lite sämre än vad vi brukar, och upplever att motivation, prestation och välmående halkar efter lite?
Visst finns det en risk, men den är statiskt relativt liten om man ser utanför idrottens arenor. Sedan finns det undantag – och det ska vi prata mer om nu.
Den begränsande faktorn
Faktum är att du kan bli ”övertränad” även utan enorma mängder träning. Om stressen inom respektive område är tillräckligt taxerande oavsett, vilket den kan bli även utan det (vi återkommer till det), så kvarstår en brutal överhängande risk.
Du ska också få med dig ett par förslag på åtgärder som du kan vidta för att återhämta dig bättre. Detta minskar inte bara risken för överträning, utan bidrar också till att ge dig mer avkastning av tiden som du redan spenderar i gymmet…
Återhämtningen påverkar:
- Ditt endokrina system (hormoner)
- Skelettmuskelaturen (muskeluppbyggnad)
- Fysisk och mental prestation (i och utanför gymmet)
Så att jobba på återhämtningen är viktigt oavsett. Inte bara för resultat – som hypertrofi, styrka och uthållighet – utan för fysiskt och psykiskt välmående.
Om vi för en stund glömmer träningen och fokuserar på stressresponsen, eller vad som snarare påverkar stressresponsen, så kan vi lättare förstå kroppens reaktion.
Problemet med att träna för mycket är nämligen inte, som man kanske kan tro, att muskelmassan inte hinner återhämta sig. Du kan pressa dina muskler ganska extremt. I värsta fall blir nedbrytningen större än nedbrytningen, vilket kan leda till att muskelmassan minskar. Du förlorar volym när proteinbalansen är negativ.
Vad som egentligen är problemet är återhämtningen av nervsystemet. Nervsystemet består av trådar som går från hjärnan ut i dina muskler. Nervsystemet skickar elektriska impulser som rekryterar muskelfibrer och aktiverar motorenheter, när musklerna kontraheras och då produceras kraft.
Muskler återhämtar sig snabbare än vad ditt nervsystem gör. Och det är egentligen inte musklerna du tränar primärt, utan vad du tränar primärt är ditt nervsystem.
Fakta:
- Muskler återhämtar sig efter ca 20-48 timmar
- Nervsystemet kan ta flera veckor på sig att återhämta sig
Nervsystemet anpassar sig först
Ett ganska målande exempel på hur detta kan uttrycka sig är situationen vi hamnar i när vi börjar styrketräna. Den första tiden på gymmet så kommer resultat snabbt.
Men varför kommer resultat snabbt?
Det är inte, som man kan tro, för att du bygger muskler snabbare. Ja, du bygger muskler snabbare den första tiden på gymmet. Men det är inte skälet till det.
Skälet till att du får resultat snabbt eller snabbare är inte för att muskelmassan har ökat och att du därför har blivit starkare, utan för att kroppen blir mer effektiv på att rekrytera muskelfibrer i vävnaden som du redan har. Hur kommer det sig?
Det beror på att när du börjar styrketräna så blir nervsystemet mer effektivt på att använda styrkan i den muskelmassa som du redan har. Före det sker någon substantiell hypertrofi. Du känner dig kanske starkare. Men har du blivit starkare? Eller har ditt nervsystem blivit mer effektivt på att rekrytera muskelfibrer?
För att styrketräna effektivt behöver du träna upp ditt nervsystem. När du tränar upp ditt nervsystem så förbättras koordinationen, muskelkontrollen, rekrytering av muskelfibrer och detta är vad som sker först. Sedan kommer styrka och hypertrofi.
En stor utmaning för styrketränande är dels att förstå sitt nervsystem, dels träna för att aktivera det på ett optimalt sätt, och dels ”koppla ned” på ett bra sätt. I själva verket består ditt nervsystem av flera delar – det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet. Det är som två olika lägen för olika uppgifter – att aktivera sig, jaga eller springa (som när du flyr), eller gå ner i varv och koppla av.
Är du konstant ”uppkopplad” så är du konstant stressad. Är du konstant stressad så drabbar det inte bara hur du mår, utan också hur du återhämtar dig av träning.
När du blir övertränad så är detta den begränsande faktorn, inte muskelmassans kapacitet. Så, för att undvika överträning behöver du ta hand om ditt nervsystem.
Hur du undviker överträning
För att ta hand om ditt nervsystem behöver du ta hand om stressen i ditt liv. Inget är lika depraverande för nervsystemet som stor ackumulerad stress från olika håll.
Tidigare i artikeln skrev jag att detta är vad riktig överträning egentligen är. Inte bara svårigheter att återhämta dig, när du har kört fast resultatmässigt en kort tid, utan när du upplever ett allvarligt fysiologiskt tillstånd av stor ackumulerad stress.
Målet för återhämtning, skadekontroll eller försök att undvika överträning, borde därför vara att ta kontroll över stressen. Vad kan du göra för att minska den?
Träning är inte enda faktorn. Men det kan vara bra att börja där.
Återhämtar du dig inte ordentligt så kanske färre pass (lägre frekvens) eller mindre träning (lägre volym = antal reps + set) hade varit ett sunt bra första steg?
Förbättrad återhämtning behöver inte alltid handla om att sova mer eller äta mer. Ibland kan vi inte sova mer eller äta mer, av någon anledning, och då är det lättare att minska träningsdosen istället. Ja, även om det innebär att du tränar mindre.
Det är alltid bättre att träna färre pass, som du faktiskt återhämtar dig mellan, än att träna fler pass – som du inte återhämtar dig mellan. För hälsan och resultaten.
En stor fara i sammanhanget, som vi knappt lägger märke till eller kanske tänker på, är stressen vi får av att konsumera stimulanter. Till exempel koffein i kaffe eller PWO. Är vi tröttare än vanligt så löser vi det snabbt och enkelt med mer koffein. Oavsett om vi har bosatt oss på gymmet, tränar sporadiskt, eller inte tränar alls.
Stora mängder koffein, särskilt med sällskap av andra stressackumulerande faktorer, försämrar stressresponsen från binjurarna. Detta påverkar hur bra vi kan hantera stresshormonet kortisol – och denna biologiska funktion är viktig för oss.
Vad händer när kroppen inte kan hantera streshormonet kortisol? Vi får binjuretrötthet och binjuretrötthet kan leda till utbrändhet – för det bränner ut nervsystemet. Vad händer med ditt nervsystem då? Och hur mår du efteråt?
När stressresponsen slås ut, eller åtminstone haltar på grund av trötta binjurar, så ökar inte bara kortisolet samtidigt som testosteronet minskar. Sömnen blir lidande, motivationen till träning (och livit) blir sämre, och bra återhämtning av tung styrketräning med flerledsövningar som marklyft och knäböj kan du glömma.
Detta liknar överträning, men är snarare någon form av utbrändhet. Och utbrändhet, tillsammans med dysfunktionell stressrespons, är mycket vanligare än vad man kan tro. När vi är i det här skicket, till följd av enorma stressfaktorer, är risken för riktig överträning betydligt värre. Nu pratar vi om riktig överträning.
Därför är det viktigt för alla som har mycket stress och styrketränar att vara vaksam. För tar du inte tag i stressen, oavsett vad denna stress bottnar i för typ av områden (fysiologiskt, emotionellt eller kemiskt) så tar den snabbt ett strypgrepp om tillvaron. När du har gått in i väggen så kan vägen tillbaka bli ett helvete.
Utbrändhet eller överträning beror sällan på en sak. Det beror på en mängd stressfaktorer som ackumuleras över en längre tid och blir ett berg av negativa taxerande effekter på kroppen. Så, det räcker inte med att sluta dricka kaffe.
Försök fixa alla delar av ditt liv som du märker bidrar till stress. Äter du inte tillräckligt mycket protein? Ät mer protein. Sover du inte tillräckligt? Sov mer, eller sov bättre (magnesium-tillskott kan hjälpa dig med det). Tränar du för mycket? Träna mindre. Gör allt vad du kan för att minska stressen, så att du mår bra.
För mår du fysiologiskt bra så är det svårt att bli utbränd och ännu svårare att bli övertränad, vilket hänger ihop. De flesta som tror att de är övertränade är i själva verket utbrända. Men det betyder inte att situationen är mindre allvarlig för det.
Utbrändhet är, precis som överträning, ett fenomen som är väldigt missförstått i samhället. Utbrändhet är ett allvarligt fysiskt tillstånd, men tas ändå inte riktigt på allvar när man pratar om det i offentliga forum. Som utbrända människor snarare än lata, svaga eller söker ursäkter, än drabbade av ett allvarligt fysiskt tillstånd.
Ta det från någon som har blivit utbränd, fått hjärtinfarkt och upplevt sviterna av trötta binjurar och lågt testosteron. Utbrändhet är, precis som överträning, på riktigt. Misstänker du att du har drabbats? Ta tag i det. Ta kontakt med läkaren.
Gör vad du kan för att lugna ner ditt nervsystem, sänka ditt kortisol, och hacka andra livsstilsfaktorer som utgör ett hot mot ditt välmående. För kan du minska stressen så återhämtar du dig inte bara snabbare av styrketräning. Du kanske kan undvika att bränna ut ditt nervsystem, gå in i väggen och krascha som ett vrak.
Sammanfattning
Överträning är på riktigt och det är dessutom farligt på riktigt.
Men det är inte vanligt. Att det inte är vanligt betyder dock inte att det inte finns en risk för att du drabbas, särskilt inte om stressen i ditt liv ackumuleras intensivt.
Många gånger när styrketränade tror att de är övertränade så har de i själva verket en stor ackumulerad stress som påverkar nervsystem och återhämtning negativt. Detta kan leda till utbrändhet.Och utbrändhet kan leda till binjuretrötthet.
Risken för att bli dödligt övertränad är liten, men risken för att bli utbränd eller drabbas av binjuretrötthet är inte det. Därför vill du ta kontroll över stressen.
Överträning beror sällan på muskelmassans kapacitet. Och svaret på minskad arbetskapacitet kan inte vara ökad arbetsbelastning, när återhämtningen inte hänger med. Svaret är att bromsa, och byta växel, innan du gasar nästa gång.
Den begränsande faktorn är snarare nervsystemet som återhämtar sig långsammare än dina muskler. Du tränar nervsystemet, som sedan rekryterar muskelfibrer, och det är förklaringen till första styrkeökningarna.
Vill du återhämta dig bättre, för att öka dina träningsresultat, förbättra ditt välmående eller bibehålla ditt välmående, så kan det ändå vara bra att vara uppmärksam på vad som kan leda till utbrändhet och eventuellt överträning.
Men tänk inte bara på relationen mellan träning och återhämtning.
Är träningsdosen för stor för återhämtningen så är det bra om du kan se över återhämtningen. Det är sunt. Men glöm inte alla andra farliga stressfaktorer.
Allt som stressar ditt nervsystem – som dåliga matvanor, för mycket koffein, bristfällig sömn – ackumulerar stress. Och det bränner ut ditt nervsystem.
Vill du vara på den säkra sidan:
- Fixa dina makronutrienter
- Se till att du får tillräckligt mycket protein
- Sov ordentligt (kvalitativt)
- Undvik stimulanter i stora mängder
Och, kanske viktigast av allt; ta det lugnt!
Så är du på god väg att ta kontroll över stressresponsen.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Vill du ha fler tips på hur du minskar stressen i ditt liv, genom att ta kontroll över kosten+träningen+din psykiska hälsa – så prenumerera på mitt nyhetsbrev. I mitt nyhetsbrev så skickar jag nya tips varje vecka, så du inte missar något viktigt.
