Vill du bygga armar? Om du tycker det är svårt att bygga armarna större och starkare, trots att du tränar frenetiskt för att få upp volymen, så är fler curls troligtvis inte lösningen på dina problem. Lösningen är att sluta slösa energi på tidsödande misstag. Fokusera på taktiker som inte bara ger pump, utan resultat.
När jag började träna, i källaren i mitt barndomshem, visste jag inte mycket om styrketräning. Mitt största mål var att bygga stora armar. Självklart ville jag ha magrutor, massiva pectoralis, och alla andra attribut som hör till. Men armar var extra viktigt. Det var så viktigt att jag körde curls varje dag. Inget skämt!
Jag körde curls bokstavligen varje dag, eftersom jag trodde att detta skulle hjälpa mig att expandera armarnas muskelvolym. Jag trodde att mer var bättre. Inte mer vikt, utan mer träning. Tillsammans med armhävningar och situps utgjorde trevande hantelcurls min ganska begränsade arsenal av övningar.
Vad jag inte förstod när jag stod där och svettades framför spegeln var att musklerna generellt inte växer så mycket när den enda progression man gör sig skyldig till är fler repetitioner. Jag förstod inte att motståndet måste öka över tiden för att musklerna ska ha en anledning att anpassa sig, förändras och bli större och starkare. Starkare blev jag, tyckte jag, eftersom antalet repetitioner jag kunde genomföra per set ökade.
Jag hade egentligen bara två hantlar att arbeta med. Detta var två hemmasnickrade hantlar, som min pappa hade svarvat hemma i garaget. Hantlarna var solida, men det fanns bara två vikter att välja mellan. Eftersom jag inte kunde öka vikten så kunde jag bara öka antalet repetitioner. För mig var detta progression, för jag orkade ju fler reps. Orkar jag fler reps så orkar jag mer överhuvudtaget, tänkte jag.
Problemet var inte att jag inte kämpade, för jag tränade intensivt nästan varje dag. Jag hade bara inte lärt mig träna rätt. Efter något år kunde jag göra så löjligt många repetitioner så det blev tråkigt. Det gav mig inte något vidare resultat heller. Jag insåg att denna taktik inte skulle ta mig särskilt långt. Så jag besökte biblioteket, lånade hem allt jag kunde hitta om styrketräning och nutrition. Jag började om från början.
Inte bara hade jag totalt missuppfattat poängen med progression, att man måste öka motståndet successivt för att bygga större muskler. Dessutom hade jag helt missat att det sitter en muskel bakom biceps, nämligen triceps, och en mängd bra armövningar. Jag läste om smalbänk, dips, reps, set, vila, intensitetstekniker tills ögonen sved av trötthet, innan jag började om med nyfunnen motivationskraft.
Träning förändrade mitt liv. Resten är, vad man brukar kalla, historia.
Detta var före internet. Ibland önskar jag att jag hade samma resurser då som jag har idag, när jag enkelt kan logga in på google och söka på alla frågor som ploppar upp i huvudet. Jag tänker ofta på hur mycket lättare allt hade varit, men jag är också glad och tacksam över allt jag har lärt mig den vägen.
När jag startade den här bloggen gjorde jag det med en tydlig vision om att skapa den hemsida som jag själv hade velat ha tillgång till när jag började träna. Förvirringen och frustrationen var så stor att jag många gånger övervägde att ge upp. Faktum är att jag gav upp flera gånger, men började om och fortsatte försöka. Så fortsatte det tills jag började se mer seriösa resultat. Mitt mål med den här bloggen är att hjälpa så många som möjligt att förändra sina liv på riktigt, inte bara inom fitness och styrketräning.
Jag vill verkligen skapa en bestående skillnad i människors liv, bland annat genom att minska förvirringen kring kost och träning och lyfta fram en mer minimalistisk approach. Jag är inte speciell. Vem som helst kan skapa förändringar som är bestående, bara man vet vad man ska fokusera på och vad man ska undvika.
Tankar som dessa som inspirerade mig att skriva ett nytt inlägg om misstag, denna gång om armträning och vad du ska undvika för att bygga armar. I det här inlägget går jag igenom många av de misstag som jag har gjort under min karriär. Jag hoppas att detta hjälper dig att fokusera på rätt saker i din träning.
1) Tränar inte triceps
Det största misstaget jag gjorde som nybörjare var att jag inte tränade triceps. Jag visste inte att triceps fann, än mindre var triceps fäste. Triceps utgör två tredjedelar av armarnas totala volym. Många tränande, inklusive en lyckligt ovetande Mathias Zachau, hade tjänat mer på att curla mindre och träna mer triceps. Om du vill bygga så stora armar som möjligt så kan du inte strunta i att träna triceps. Det är sant att du tränar triceps i samband med militärpress, bänkpress och andra pressövningar, men det räcker inte. Du måste isolera muskeln målmedvetet och strategiskt för att bygga så stora armar som möjligt.
Lösningen: Hoppa inte tricepsträningen. För det räcker inte med tunga pressar. Ge tricepsmuskeln den uppmärksamhet som den förtjänar. Bra övningar för att bygga rejäla triceps är dips, smalbänk, skullcrushers, triceps extension och pushdown. Om du vill bygga så stora armar som möjligt så tränar du triceps minst lika dedicerat som biceps, inte minst för att triceps påverkar det visuella intrycket mer.
2) För mycket intensitetstekniker
Intensitetstekniker hjälper dig att öka den metabola stressen. Metabol stress är en av tre mekanismer bakom muskeltillväxt och intensitetstekniker kan vara den variation som krävs för att ta dig genom platåer när utvecklingen stagnerar. Ett annat misstag jag gjorde som nybörjare var att jag använde intensitetstekniker som superset och dropset för ofta. Detta ökar inte muskeltillväxten, inte när det används så frekvent. Det hämmar återhämtningen, vilket försämrar resultat. Personligen får jag alltid bättre resultat när jag tränar biceps och triceps mer fokuserat, istället för att alternera med superset eller anammar liknande taktiker med intensitetstekniker. Det kan generera en massiv muskelpumpeffekt, men det kan också hämma prestationsförmågan eftersom ökad blodansamling gör det svårare att spänna muskeln.
Lösningen: Om du brukar köra superset när du tränar armar så gör du dig själv en stor otjänst. Du får bättre resultat om du använder intensitetstekniker som en krydda, när det behövs (om det behövs) istället för att använda det konstant. Kanske får du mindre häftig pump. Det gör inget, eftersom pump bara en av många bitar i hypertrofi-pusslet. Jag garanterar dig att du får bättre progression (och därmed resultat) om du slutar använda intensitetstekniker varje gång du tränar armar. Använd det bara vid platåer.
3) Du kör för lätt
Det finns en ganska cementerad uppfattning att armar ska tränas lättare än andra muskelgrupper, som om progressionsprincipen inte är lika relevant för biceps och triceps. Kontakt och kontraktion är prioriterat, eftersom du måste lära dig att känna vilken muskeln du använder. Din förmåga att spänna muskeln påverkar också muskeltillväxt. Fast framför allt är det progressionen, att du ökar vikten och blir starkare, som avgör hur effektivt du kan bygga muskler i allmänhet. Jag vill återigen betona att muskelpumpeffekt får muskeln att svälla, men det är inte nyckeln till dina resultat. Målet är att bli starkare, inte få så mycket muskelpumpeffekt som möjligt. För att bygga stora armar så behöver du fortfarande träna tungt, även om du tränar kontrollerat med bra kontakt. Nycklarna till hypertrofi gäller oavsett vilket muskel du tränar.
Lösningen: Jag säger inte att vikten är det enda du behöver bry dig om. Jag säger inte att få reps är framgångsreceptet på stora armar. Men du måste träna tungt! Du måste sträva efter progression, så du blir starkare och kan träna hårdare. Armarna ska inte tränas lättare än andra muskelgrupper. Samma principer gäller för armar som alla andra muskler. Högfrekvent styrketräning, kontrollerat utförande med bra teknik, fokus på kontakt och ordentlig kontraktion, och progression är dina främsta prioriteringar om ditt mål är att bygga rejäla armar. 8-12 reps per set är en bra tumregel, men ibland är det bättre att köra färre reps om det är vad som krävs för att du ska öka! Om 8 reps är för lätt och 9 för tungt, sänk repsen och höj vikten!
4) Tränar armar för sällan
Att träna armarna varje dag är ingen bra idé. Jag vet, eftersom jag har gjort det misstaget, på riktigt. Lösningen är inte heller att träna armarna en gång i veckan. Det är för lite. Om du har svagheter, muskelgrupper som släpar, så är det specialiserad styrketräning som gäller och det stavas högfrekvent. Hög frekvens är inte 3-4 tillfällen per vecka. Det är för mycket. Om volymen är för hög blir återhämtningen lidanden. Är frekvensen för låg så är kravet på förändring inte tillräckligt. Knepet är att hitta den där perfekta balansen mellan volym och frekvens, så återhämtningen blir bra. Styrketräning handlar mycket om återhämtning! Med bra balans ska du kunna träna armarna 2-3 tillfällen per vecka. Detta inkluderar de tillfällen du tränar rygg, bröst och axlar eftersom drag- och pressövningar involverar biceps och triceps.
Lösningen: Träna armarna åtminstone 2-3 tillfällen per vecka. Detta rör sig inte om 3 brutalt intensiva armpass, troligtvis räcker det med ett pass som du dedicerar biceps och triceps fullständigt, eftersom du tränar armar i samband med andra muskelgrupper. Kom ihåg att anpassa volymen efter frekvensen. Tränar du armar högfrekvent så kan du inte spendera lika mycket volym på varje enskilt pass. Om du inte anpassar volymen efter frekvensen så blir återhämtningen mindre bra, vilket resulterar i mindre bra framsteg.
5) Svingar med vikterna
Motsatsen till att träna för lätt är att träna för tungt. Alla som tränar för seriösa resultat har någon gång tränat för tungt. Om du inte tränar för lätt så är sannolikheten stor att du istället tränar för tungt om du inte ser vidare resultat av din armträning. Du vill träna för att bli starkare, för när du blir starkare så kan du bygga muskler mer effektivt, men tränar du med vikter som är så tunga att du inte kan genomföra träningen med bra teknik så får du inte bra resultat oavsett. När du tränar för tungt blir inte bara tekniken lidande, dessutom kopplar du in muskler som du inte ens vill fokusera på när du försöker fokusera på armarna.
Lösningen: Träna tungt, fortsätt utmana dina fysiska gränser, men gör det inte på bekostnad av tekniken. Om du ska fuska så måste du veta vad du sysslar med från första början, genom att verkligen sätta dig in i grunderna och bemästra tekniken fullt ut. När tekniken blir lidande blir effektiviteten lidande. Samtidigt blir det svårare att prickskjuta, isolera och hitta kontakten med rätt muskler. Bra viktbelastning är submaximal, vilket betyder att du ligger under vad du orkar prestera som max. Att träna för tungt kan vara lika förödande för dina resultat som att träna för lätt. Den optimala viktbelastningen tillåter dig att ganska exakt genomföra samtliga reps med bra teknik. Om vikten känns lätt så sänker du sänker du antalet reps och ökar vikten, tills du kan genomföra lika många reps på den vikten som du kunde på den lägre. Då ökar du igen.
6) Du har inget bra program
Ett program visar inte bara på vilka övningar du ska fokusera på. Det ger dig instruktioner på hur du ska träna, hur många reps du ska sikta på, vilken teknik du ska eftersträva och vilka taktiker som du behöver fokusera på för att få ut mest av träningen. Ett träningsprogram är ett system som du kan följa steg för steg för att närma dig ditt mål, som en karta som visar dig vägen. Gör inte misstaget att improvisera. Gör vad som funkar genom att följa ett program som är gjort för exakt det mål som du vill uppnå med din träning.
Lösningen: Om du vill maximera resultat, undvika misstag och ta dig förbi platåer och verkligen optimera din armträning, då behöver du ett träningsprogram som funkar. Explosiva Armar är den bästa e-boken om armträning på svenska, om du vill veta exakt hur du ska träna för bästa resultat. Köp den här.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Här är två andra artiklar om muskeltillväxt som du vill läsa.
1. Varför det inte är möjligt att chocka musklerna till ökade resultat
2. Bästa sättet att bygga muskler: 4 nycklar som maximerar hypertrofi
Glöm inte att prenumerera på nyhetsbrevet, så du inte missar nästa gång jag publicerar en ny artikel med tips på hur du kan träna och äta för att få bättre träningsresultat utan hjälp av en fitnesscoach.
Om du vill veta hur jag kan hjälpa dig att bygga muskler och bränna fett mer effektivt klicka här.
