Här är en fråga som förvillade och förvirrade mig i många år.
“Hej Mathias, jag har följt dig via nyhetsbrevet några månader nu och läser det mesta du skriver med stort intresse. Tycker mig ofta lära mig nytt så det vill jag tacka för.
Har alltid vägt lite (hard gainer), spelat fotboll och hockey i yngre dagar, och testat proteinpulver och ätit mycket mat. Under många år var det svårt att gå upp.
Sedan fyllde jag 40 och där nån gång började jag lägga på mig mer fett framför allt på magen och midjan. Vill bygga muskler men inte få mer mage och försöker få i mig 250-500 kalorier överskott varje dag. Men sedan är det detta med vilodagar.
Vet inte om jag ska äta lika mycket, för då blir överskottet större, eller mindre och försöka få samma energibalans. Hörde av en kompis som varit byggare att han brukade äta mer när han hade vilodagar men bara när han bulkade och skulle upp.
Tack för bra läsning!”
Frågan är alltså:
Ska du ligga på ett kaloriöverskott, underskott eller energibalans på vilodagar?
Närmare bestämt när ditt mål är att bygga muskler…
Fast utan att gå upp för mycket i fett?
Ok, här är min tankar kring kalorier på vilodagar:
När jag coachade personer som tävlar i fitness och bodybulding (händer mer sällan nuförtiden, det är för tidskrävande helt enkelt) så använde jag denna strategi.
Mer kolhydrater på träningsdagar och mer fett på vilodagar.
Med ungefär samma intag av kalorier. Det tenderade att ge bra explosiv energi när det behövdes, på träningsdagar, och mer långsam men för återhämtningen viktig energi på vilodagar. Jag har aldrig rekommenderat mina klienter att nolla makronutrienter.
Detta är ett sätt att göra det på som funkar bra för många som tränar mycket.
Som har som mål att bygga muskler och bränna fett samtidigt.
Ditt mål är dock ett annat, du vill bygga volym och gå upp, fast inte i fettvikt.
Jag minns det som igår:
När jag började träna var jag liten, klen och svag även mentalt.
Jag var en hard gainer som aldrig tycktes kunna gå upp i vikt och det grämde mig, det gav mig ångest och jag blev till slut deprimerad. Så enormt deprimerad att jag började isolera mig, förlorade mig i tv-spel och försökte glömma världen utanför fönstret.
Till slut mådde jag så dåligt att det bara fanns två alternativ.
Antingen gör jag något åt det, verkligen förändrar hela min tillvaro, eller så sjunker jag djupare ner i mörkret. Och ger upp den skugga av livet som bara nästan fanns kvar.
Jag var trött på att må dåligt och behövde en förändring.
Denna förändring blev träningen.
När jag sitter och tänker på dietstrategier nästan 20 år senare, efter att jag fick ditt mail, så kan jag inte låta bli att minnas strategierna som jag testade då. De där första åren.
En annan strategi är att:
Äta mer på vilodagar än vad du gör på träningsdagar.
Inte bara mer kalorier på det sättet att mindre fysisk aktivitet = större överskott, trots samma intag av energi – utan extra mycket utöver det. Ibland dubbelt så mycket.
Om du tänker att en vilodag är en dag för återhämtning.
Är det inte då logiskt att äta mer?
För att ge kroppen näring att reparera sig?
Så att vävnad kan läka, nervsystemet kan återhämta sig, och immunförsvaret därför får en bra chans att göra vad det ska göra, för att du inte ska bli sjuk på kuppen?
Jag kan verkligen relatera till det här.
(För plötsligt var det lätt att gå upp i vikt, även för mig.)
Många oroar sig för att gå upp i vikt eller bli fetare av att äta mer på vilodagar.
Kanske för att du inte tränar och det bringar någon form av ångest.
Men också för att man är rädd att energin man äter då inte ska gå till muskler eller styrka, utan bara fettinlagring. Tränar du hårt resten av veckan så behöver kroppen näring till muskler och styrka oavsett, även om du för dagen inte är på gymmet.
En annan populär strategi är:
Att äta mer på träningsdagar än på vilodagar.
Men för mig funkade det nästan alltid bättre att äta mer på vilodagar.
Om det beror på att jag också var en hard gainer och behövde mer kalorier då, eller för att jag tränade så idiotiskt mycket och hårt då, är oklart. Oavsett funkade det hyfsat.
Fast vet du vad?
Inget av allt detta, dessa olika strategier, spelar ingen som helst roll om du ändå inte använder den viktigaste principen. Principen som får muskelcellens volym att växa.
Det är denna naturvetenskapliga grundprincip som dina resultat står och faller på.
Inte hur mycket du äter på vilodagar. Eller hur?
Nu till den positiva nyheten:
Om du är seriös med din träning, verkligen har bestämt dig och därför nu försöker bygga en livsstil som inte bara handlar om “snabba magrutor till nästa månad”… om du har disciplin nog att göra något vettigt av informationen du läser… och om du har karaktär nog att lyssna (och kommunicera hur det går för dig) genom att samtala med någon som har lyckats – medan du använder mitt idiotsäkra, tuffa men knappast lättsamma träningsprogram – då är onlinecoaching kanske din medicin?
Eller inte.
Ta reda på om detta är något som passar dig, läs mer här:
Så funkar onlinecoaching
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
