Visste du att:
Många som har styrketränat i flera år, ibland till och med decennier, kan inte göra riktiga knäböj med bra djup – utan att tappa balansen och få ont någonstans?
Det är lite förvånansvärt ändå.
Knäböj är ju en fundamental basövning som de flesta har stor nytta av. Till skillnad från scottcurls, glute-kickbacks och benspark – tre omåttligt populära övningar.
Men många undviker knäböj.
Av olust, av lättja eller kanske någon annan anledning. Hur kommer det sig?
Till att börja med är knäböj något grundläggande.
Och grundläggande träning är inte lika sexigt som ”avancerad” träning.
Tråkigt och oinspirerat, kanske.
För det andra är knäböj en övning som kan vara ruggigt svår att lära sig.
Det är en övning som är svår att lära sig motoriskt, bli riktigt skicklig på och till slut riktigt stark i. Kanske är den en gnutta läskig, den är ju lite ångestladdad ändå.
Oavsett vad du eller jag tycker så är knäböj grundläggande.
Så grundläggande att den är bland det viktigaste du kan lära dig. Eftersom många andra övningar utgår från knäböj – eller åtminstone är avarter på något sätt.
Det viktiga är inte att du knäböjer ofta, utan att du har förmågan.
Att du kan göra det.
Knäböj kommer egentligen i många olika former.
Till exempel:
- Goblet squat (med en hantel)
- Front squat (stången framför kroppen)
- Hexbar squat (med en trapbar)
I den här artikeln ska vi titta på vanliga misstag i knäböj.
Med stången på ryggen.
Du kommer få lära dig var din teknik eventuellt brister, var du är svag i kedjan och var du behöver bli stark, samt vad du absolut alltid vill undvika till varje pris.
Här är vad du behöver känna till först:
- Knäböj är en höftdominant övning (inte bara en benövning)
- Knäböj klassas ofta som en underkroppsövning, men när du knäböjer korrekt så är även överkroppen inblandad i ändå relativt stor utsträckning.
- Knäböj hjälper dig att bli starkare i andra övningar – som marklyft, benpress och även bänkpress – som precis som knäböj kan vara en helkroppsövning.
Läs också: Därför är boxsquat nyttigt om du vill bli stark i bänkpress
Du kanske gör dig skyldig till ett misstag.
Eller flera.
Det är inte så noga hur många misstag du gör, vad som är noga är att du identifierar dina brister och gör något åt det. Är du redo att syna din knäböj?
Du slår ihop high-bar och low-bar
Den traditionella knäböjen kallas ibland back squat eller bakböj.
(Eller bak-knäböj, tydligen.)
Det beror på att stången ligger bakom nacken och inte framför, som frontböj. När du gör frontböj så befinner sig stången framför kroppen och inte på ryggen.
Men en sak som många som inte har lärt sig knäböja ordentligt inte känner till är att det finns flera olika sorters knäböj – även när stången är bakom nacken.
Dessa två lyder som följer:
High-bar
Stången ligger högt upp på ryggen, närmast nacken.
Detta kallas ibland olympiska knäböj och förkortas därför OL-knäböj.
Men OL-knäböj är inte bara relevant för tyngdlyftare, det är minst lika relevant även för att utveckla funktionell styrka, maximal styrka eller bodybuilding.
Kroppsbyggaren Tom Platz som var ökänd för sina sjuka ben tränade ofta OL-knäböj, eftersom OL-knäböj tenderar att träffa quadriceps mer än höften.
Därför är det också ett bra alternativ för dig som vill bygga quadriceps.
(Ja, du kan bli starkare i höften av olympiska knäböj med.)
Low-bar
Stången ligger längre bak på ryggen, i princip på skulderbladen.
På nedre delen av trapezius.
Detta kallas ibland styrkelyft-knäböj och förkortas då SL-knäböj.
Helt enkelt för det är vad den används till.
SL-knäböj kräver inte lika stor rörlighet som OL-knäböj gör.
Du kan komma undan med grundare djup, eftersom du blir mer framåtlutad jämfört med olympiska knäböj. Båda sorterna kan användas till funktionell styrka, maximal styrka och hypertrofi, men många orkar lyfta mer i SL-knäböj.
Vilket gör den till ett förstahandsval för maximal styrka, ganska ofta.
Men precis som du kan få höftmusklerna starkare och mer massiva med olympiska knäböj så kan du bygga quadriceps med styrkelyft-knäböj, fast på ett annat sätt.
Misstaget:
Du känner inte till skillnaden och gör därför en halvmesyr.
En blandning som är varken eller.
Detta har jag själv gjort mig skyldig till, jag gjorde en slarvig blandning.
När du gör en blandning av övningarna utvecklar du ingen ordentlig färdighet, du slängs bara mellan ytterligheter och får ingen bra känsla av kontroll på tekniken.
Är du nybörjare, välj en variant och håll dig till den.
Se till att bli riktigt bra – på just den.
OL är svårare att bemästra och svårare att börja med, uppenbarligen.
Men blir du riktigt vass på olympiska böj så är styrkelyft-knäböj en barnlek.
En eventuell nackdel med SL-knäböj:
Börjar du med SL-knäböj som nybörjare kan det vara en gnutta svårt att övergå till olympiska knäböj senare. Det kräver lite mer ihärdig träning, särskilt mentalt.
Du knäböjer med kudde på ryggen
Gör du dig skyldig till det här ganska sjuka misstaget?
Tränar du på ett kommersiellt gym har du sett att det lite varstans ligger kuddar som du kan fästa på stången. Många använder kudden för att göra knäböj.
Argumentet för:
Det gör mindre ont i ryggen/nacken – brukar det heta.
Argumentet mot:
Stången vobblar lättare, eftersom den inte ligger lika stabilt som utan kudden. Dämpningen kan ta udden av obehag, om du inte är van, men det kan försämra tekniken och till och med öka skaderisken – om du börjar fel- och snedbelasta.
(Vilket är lätt hänt då.)
Misstaget:
Många som inte kan göra knäböj använder kudden på stången.
Vilket gör att stången ligger instabilt.
Det kan kännas som en inkörsport, som ett steg i rätt riktning, särskilt om man inte vet varför det kan vara farligare och mindre effektivt – med kudde på stången.
Kudden kommer inte stegvis göra dig bättre på knäböj.
Det enda som kan göra dig bättre på riktiga knäböj är att träna riktiga knäböj.
Vad bidrar kudden med, egentligen?
Den kommer bara bidra till en sämre teknik som redan från start nästan undantagslöst tvingar dig att knäböja fel. Ligger stången instabilt på ryggen vill du kanske fälla ryggen, för det känns som du ska falla bakåt, och du tappar spänning.
Här är ett betydligt bättre förslag: Se till att bli härdad istället.
Skippa kudden, även om det gör ont ibland.
Ju mer vältränad du blir och ju mer van du blir, desto mindre ont gör det. Kom ihåg att du inte blir bättre på något du inte tränar på – samma gäller knäböj.
Jag vet själv hur oroligt det kan kännas, som något ska gå sönder.
Men faktum är att risken för att något ska gå sönder är större om du fortsätter använda kudden – istället för att lära dig knäböja ordentligt med en bra teknik.
Knäböjer med löparskor
Många styrketränar med löparskor.
För det är ju en sko som är anpassad för träning. Eller hur?
Och visst är det skönt med en dämpning? Det är ju vad vi är vana vid.
Men löparskor med dämpning passar inte knäböj. Det passar inte styrketräning bra överhuvudtaget egentligen. Det finns en anledning till varför det heter löparskor.
Löparskor är jättebra för löpning, det är vad skorna är gjorda för.
När du styrketränar så vill du inte ha en mjuk sula.
Du vill inte ha en mjuk dämpning, eftersom en sula med mjuk dämpning gör dig instabil, till exempel i botten av en knäböj. Och denna instabilitet är inte bra.
Misstaget:
Jag skadade min höft när jag knäböjde med löparskor.
Jag brukade knäböja i strumpor – innan jag köpte Adidas Powerlift (som jag är väldigt nöjd med för övrigt, kostar inte så mycket heller) – men inte den gången.
Den gången var jag trött, lat och oinspirerad.
Jag glömde liksom och tänkte knappt på det (trots att jag ju visste bättre).
Vad som hände då var att:
I botten tappade jag fotfästet och vinglade till på ena sidan och tappade kontrollen (blev slapp i bål och säte). Detta är fundamentalt viktiga muskler för knäböj, därför tappade jag spänningen och blev snabbt tvungen att kompensera och ”skydda mig”.
Det är inget man tänker på utan vad som sker automatiskt då.
Och då avfyrades muskler på lårets insida, upptill ljumsken, mer än brukligt.
Pang. Där small det till, något gick sönder.
Och det tog över ett halvår innan jag kunde knäböja hyfsat igen.
Det är inte säkert att du skadar dig alls, även om du gör knäböj med löparskor. Men det är svårare att knäböja effektivt om du inte är stabil i foten, vilket du inte är om du använder löparskor. Vill du knäböja på ett säkert sätt, använd inte löparskor.
Tårna pekar alltid rakt fram
Tårna ska inte peka rakt fram i en korrekt knäböj.
Tidigare i artikeln berättade jag att knäböj är en höftdominant övning, det betyder att höften är motorn i rörelsen. Frågan är, hur aktiverar du höften i knäböj?
En bra början är att ställa dig lite bredare och låta tårna peka utåt.
När tårna pekar lätt utåt istället för rakt fram är det lättare att öppna upp ljumsken och aktivera höften. Gör du det inte kommer du vilja luta dig för mycket fram eller för mycket bak. Du får då ingen stabil grund att stå på när du närmar dig djupet.
Misstaget:
Många knäböjer med på tok för smalt fotavstånd med tårna rakt fram.
Det kanske känns mer i låren ibland.
Men du får ingen stabil grund att stå på och därför kan du inte knäböja djupt med bra teknik. Du fumlar bara efter balans. Och vad händer med din knäböj då?
Ju längre du är desto bredare kan du stå.
Ju längre du är desto bredare behöver du stå, egentligen. Och tvärtom då.
Oavsett hur lång eller kort du är vill du tänka att du ska försöka öppna upp höften och involvera ljumsken, som du särar på benen istället för att bara böja knäna.
Reser höften för fort
Detta hänger bitvis ihop med basen.
Har du en svag grundposition är det svårt att resa sig från botten.
På ett bra sätt, åtminstone.
Men det kan också vara en teknikfråga, ett knepigt rörelsemönster som har blivit en dålig vana. Åker höften upp före axlarna kommer du behöva kompensera något.
Antingen genom att krumma ryggen, eftersom du lutar dig fram då.
Eller så lutar du dig fram.
Så mycket att du tappar båltrycket. Det är vad som brukar hända när du fäller överkroppen. Bålstabiliteten försvinner fullständigt och du tappar kontrollen.
Misstaget:
Du reser dig upp från botten med höften före axlarna.
Har du dessutom dålig spänning i bröstryggen (vi ska prata mer om det senare) så finner du dig snart i en seriekrock av knepiga men olustiga teknikmissar.
Detta gör dig inte stark, det gör dig svag.
För det är svårare att generera kraft när överkroppen inte är synkad med underkroppen. En sak du kan göra för att inte resa dig med höften först är att tänka på armbågarna. När du sänker kroppen mot marken i en knäböj, oavsett om du gör OL-knäböj eller SL-knäböj, så flyger armbågarna lätt ut och bak på vägen ner.
Om du är den typen, påminn dig om att skjuta fram armbågarna.
Medan du skjuter fram höften.
Så att armbågarna åker fram i takt med att du skjuter fram höften.
Det gör det också lättare att behålla buktrycket och spänningen i bröstryggen med en neutral ryggrad, så du slipper att fälla överkroppen på ett destruktivt sätt.
Du spänner inte ryggen
Det är inte bara underkroppen som ska vara inblandad i knäböj.
Ja, stången ska vila på ryggen.
Ja, det är underkroppen som är motorn i rörelsen. Ja, knäböj är mestadels en underkroppsövning. Men det betyder inte att resten av kroppen ska slappa helt.
Misstaget:
Många lägger stången på ryggen och låter den slappt vila där.
Utan att fixa andningen eller buktrycket.
Och inte blir det bättre av att du inte spänner bröstryggen. Bröstryggen är inte dina lats (”vingarna”) utan musklerna som sitter mellan skulderbladen och strax ovan.
Här är många tränande svaga (det brukade jag också vara, därför jag vet).
Vilket verkar hänga ihop med att många aldrig lär sig:
- Hur du gör rodd med bra teknik
Istället gör man hantelrodd och skivstångsrodd som en latsövning. Ja, du kan träna roddar genom att släppa den excentriska fasen – eller nästan rycka upp vikten.
Men det är inte effektiv träning. Dessutom är bröstryggen lite viktigare.
Åtminstone för kraftutveckling och kraftöverföring.
Bröstryggen är tillsammans med bålen och sätet kroppens kraftcentral. Är du stark här så kommer du vara stabil i resten av kroppen, inte bara överkroppen.
Stabilitet = stor potentiell kraftutveckling.
Är du inte det så kommer det vara lätt att göra slarviga, dåliga knäböj. Skjut in armbågarna in mot kroppen, mot latsen medan du drar ihop skulderbladen.
Skulderbladen ska inte bara kännas spända.
Skulderbladen ska tryckas bak, medan du trycker in armbågarna.
Känner du hur ryggen spänner? Att stången ligger stabilt? Den spänningen och den stabiliteten ska du kunna behålla hela repetitionen – till botten och upp igen.
Kan du inte det så har du en farlig svaghet.
Och det behöver du göra något åt, genast. Mitt tips: testa isometrisk träning.
Du spänner inte magen
Magen är inte bara magrutor med rinnande ådror.
Det finns även muskler inuti magen, som sitter bakom dina magrutor. Och förutom det har vi de transvarsela magmusklerna, som fungerar som en korsett.
Detta är vad som skapar ditt buktryck.
Och ditt buktryck är bland det första du som styrketränar borde lära dig.
Jag vet att jag fick lära mig det alldeles för sent. Och det är något som har strypt mina resultat i många år. Tänk om jag bara hade fått lära mig det här tidigare?
När jag lärde mig hur man aktiverar bålen så blev jag mycket starkare.
Det var lättare att generera kraft.
Och lättare att träna effektivt med bra teknik och bra kontroll.
Misstaget:
Många vet inte vad buktryck är eller hur man spänner bålen.
Det påverkar din knäböj negativt.
Spänner du inte bålen inför dina knäböj så är det svårt att hålla ryggen neutral, du kommer vilja krumma ryggen och kompensera med ländryggen – eller bara fälla överkroppen och luta dig fram så mycket att det blir omöjligt att tajma axlarna.
Ett bra buktryck stabiliserar inte bara ryggraden.
Det gör dig mer effektiv på att generera kraft, därför blir du starkare.
Med bra buktryck blir all styrketräning mer effektiv.
Men för att lyckas med det behöver du lära dig känna skillnaden, när du har ett bra buktryck och när du inte har det, samt hur du aktiverar bålmusklerna korrekt.
Frågan är, hur gör man det?
En bra början är att börja träna bålen riktigt ordentligt.
Nej, plankan räcker inte.
Ja, plankan tränar bålen isometriskt. Men plankan gör du i ett horisontalt plan och knäböj gör du i ett vertikalt plan, därför är kraftöverföringen från plankan dålig.
Du får mer kraftöverföring om du tränar bålen mer ändamålsenligt.
Börja med att träna bålen stående.
Varför stående? Eftersom du är stående när du gör knäböj.
(Ju mer lik assistansövningen är huvudövningen desto större kraftöverföring.)
Mitt förslag:
Stående repcrunches eller stående crunches med gummiband.
Kanske till och med både och.
Komplettera sedan med övningar som också träffar de transversela magmusklerna (som sitter ovanpå revbenen) genom att vrida överkroppen åt höger och vänster.
Undvik: sneda ”liggande” situps, det är inte ändamålsenligt.
Stretchar inte anklarna
Dålig kontroll i knäböj beror ofta på dålig rörlighet.
Ibland handlar det om korta höftböjare, som är överansträngda för att du sitter för mycket. Ibland handlar det om dålig rörlighet i överkroppen – axlar och rygg.
Förvånansvärt ofta handlar det om rörlighet i fotleden.
Har du dålig rörlighet i fotleden är det svårt att komma ner djupt med bra kontroll och öppna höften, som du ska och borde göra. Det kan ta emot så att det gör ont.
Misstaget:
Du värmer inte upp fotleden före dina pass.
Mjukar du inte upp fotleden genom uppvärmning kan du inte knäböja djupt – när du har dålig flexibilitet och rörlighet i leden – på bästa möjliga sätt för just dig.
Dessutom hamnar belastningen lätt långt fram.
Vissa tappar hälen och går närmast upp på tå i botten då.
På tal om det, tyngdpunkten ska inte ligga på tårna utan närmare hälen.
Helst så den klyver mitten av foten.
Det här kan du fixa relativt enkelt genom att bara spendera ett par minuter av din dynamiska uppvärmning på att även stretcha anklarna i ett par olika vinklar.
Ett annat bra tips:
Testa att stretcha höftböjaren, lårets baksida och rumpmusklerna.
Du öppnar inte upp höften
Här är ett misstag som hänger ihop med flera andra.
Har du dålig rörlighet i fotleden, står för smalt, spänner inte bålen eller bröstryggen ordentligt så är det förbannat svårt att öppna höften på ett tillräckligt sätt.
Jag kan inte nog understryka vikten av det:
Det är höften som är drivkraften, motorn och den primärt arbetande muskelgruppen. Resten är antagonister, synergister och stabilisatorer.
Misstaget:
Du gör knäböj som det vore en renodlad benövning.
Knäböj är inte en renodlad benövning och därför är benpress ett dåligt substitut för knäböj. Många som inte kan knäböja väljer helt aningslöst benpress istället.
Varför benpress istället?
Därför att man inte vet bättre, man tror att det är samma sak.
Men benpress och knäböj inte samma sak.
Benpress är quadricepsdominant (quadriceps sitter på lårets framsida).
Du aktiverar inte musklerna i höftleden lika mycket i benpress.
Eftersom vinkeln är väldigt fixerad i benpress orkar du oftast mycket mer i benpress. Men det betyder definitivt inte att benpress är en bättre övning.
Påminn dig om att knäböj går ut på att öppna höften och involvera ljumsken, musklerna runt skrevet. Känner du inget där så gör du antagligen fel.
Du pressar in knäna
Om knäna åker in när du gör knäböj så har du problem.
Ja, du kan ändå knäböja hyfsat effektivt. Kanske. Ja, du borde knäböja ändå, även om du inte lyckas hålla knäna i en bra vinkel. Men nej, det är inte optimalt.
Och du vill väl inte träna dåligt? Du vill väl träna optimalt?
Misstaget:
Du tillåter knäna att åka in på vägen upp från botten.
Detta är inte ett effektivt sätt att knäböja på och det är alarmerande.
Personer som säger att det inte spelar någon roll, därför att han eller hon har sett en väldigt stark styrkelyftare knäböja på det sättet – vet inte sqwuatt om träning.
Det är en indikation på att du är svag i höften.
Och inte lyckas aktivera höften tillräckligt. Med höften menar jag inte bara sätet, själva rumpmusklerna, utan också synergister och stabiliserande muskler.
Är du kort i höftböjaren kan det också bidra rätt mycket.
Gör något åt det genom att:
- Stretcha höftböjaren regelbundet
- Träna på din mobilitet, din rörlighet alltså
- Ställ dig bredare med tårna lite utåt
(Det gör det lättare att öppna upp höften och aktivera ljumsken).
Du kör knäböj i smithmaskin
Knäböj i smithmaskin är inte knäböj, det är knäböj i smithmaskin.
”Men Mathias, du kommer du med den där semantiken igen. Knäböj i smithmaskin är väl ändå knäböj? Dessutom är smith säkrare för mig som är ny.”
Nej, knäböj i smithmaskin är bara knäböj i smithmaskin.
Och det är inte säkrare.
Bara för att du känner dig säkrare här och nu.
Du kan inte räkna med en stor kraftöverföring från träning i smithmaskin till träning med fria vikter och jag ska förklara exakt varför på ett enkelt sätt.
Smithmaskinen tränar muskler i fasta, bestämda, fixerade vinklar.
Lite som benpress, fast värre.
Benpress är semi-öppen muskelkedja, smith kräver helt sluten kedja.
”Men Mathias, vad har det med skaderisken att göra?”
När du prickskjuter muskler genom fixerade vinklar i maskiner så aktiverar du inte omkringliggande stabiliserande muskler lika mycket. Därför blir du svagare där.
Och det är inte ett funktionellt sätt att träna på. Det är inte ens ändamålsenligt.
Smithmaskin är inte alltid värdelöst, förstås.
Men du kan inte räkna med att bli starkare i knäböj med fria vikter genom att bara göra knäböj i smithmaskin. För du tränar inte synergister och stabilisatorer bra då – och detta är kritiskt viktigt för att du ska kunna göra ordentliga korrekta knäböj.
Dessutom belastar du ländryggen mer på ett dåligt sätt då.
Misstaget:
Du tränar knäböj i smithmaskin och tror att det är samma sak.
Vad du borde göra istället:
Lär dig utföra riktiga knäböj med fria vikter. Knäböj i smith ger dig inte en lägre skaderisk, det ökar skaderisken eftersom muskelkedjan slås ut av svagheter.
I bästa fall blir du stark och dominant någonstans och svag någon annanstans. I värsta fall får du kompensationsmönster, snedbelastningar och skadar dig.
Målet med styrketräning är inte:
Att bli olika stark i olika delar av kedjan. Du vill vara jämnstark.
Vad du än gör, ersätt inte regelrätt knäböj med fria vikter med smithmaskinen. Om du måste använda smithmaskin, se det som något du kompletterar med ibland.
Du har viktskivor under hälarna
Här är ett typiskt misstag bland tränande med dålig rörlighet i fotleden.
Har du dålig rörlighet i fotleden är det svårt att knäböja djupt. Ett snabbt sätt att göra något åt det, men som inte fixar själva orsaken, är att höja hälarna.
Genom att lägga en vikt under.
Ja, så att du nästintill står på tå när du knäböjer.
Men fixar det rörligheten i fotleden på ett riktigt sätt? Eller skjuter du fram ett orosmoment, för att undvika att ta tag i det? Kommer du ens ta tag i det?
Misstaget:
Du fixar inte rörligheten i fotleden, du vill bara ha en quickfix.
Det bästa är om du kan lära dig att knäböja ordentligt istället. Fixa dina svagheter i rörligheten, muskelstyrkan – eller vad du nu behöver fixa – direkt istället.
Ja, det är jobbigare.
Ja, det tar lite längre tid. Ja, det är inte lika roligt för stunden.
Men vet du vad som är roligt?
Att sätta en exemplarisk knäböj med utomordentlig teknik – oavsett om det är olympiska knäböj eller styrkelyft-knäböj. Den känslan går utanpå det mesta.
Mycket häftigare än random PB i random struntövning.
Personligen tycker jag det är något bland det häftigaste som du kan uppleva inom styrketräning. Det är åtminstone häftigare än knäböj med vikt under hälen.
Detta är ett mindset-problem:
Det är alltid lättare att skjuta saker framför sig. Men är det bättre, really?
Det är alltid värt att ta en längre, tråkigare men mer belönande långsiktig väg, än att förlora sig i snabba genvägar. Det bygger upp dig mentalt på ett annat sätt.
Söker du genvägar så kommer du vilja fortsätta göra det.
Och du vill väl inte vara den typen? Undvik därför: viktskivor under hälen.
Sammanfattning
I den här artikeln har du fått lära dig hur en knäböj inte ska gå till.
Den berömda bakvägen.
Genom att ta del av många vanliga men förödande misstag.
Det finns många fler misstag, förstås, många som den här artikeln inte täcker. Detta är, åtminstone enligt mig, det värsta och sämsta. Saker du bara måste undvika.
Kanske kände du igen dig i något av misstagen.
Kanske kände du igen dig i flera och har mycket att arbeta på nu.
Oavsett hoppas jag att du med den här kunskapen inte bara tar med dig var du har hittat informationen utan faktiskt ser till att omsätta den i praktiken, du med.
Vill du veta mer om hur du (inte) ska träna?
Prenumerera på mitt nyhetsbrev, det är gratis och är enkelt att avsluta när du vill. När du går med i nyhetsbrevet får du ett nytt riktigt tips som funkar varje dag – och en lärorik e-bok om nutrition (som visar hur du gör ett eget kostschema).
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
Du vill nog också läsa:
- Varför du är stark i bänkpress men inte i knäböj
- Undvik ont i ryggen vid knäböj – enligt en styrkecoach
- Knäböj först eller sist i passet för mest träningseffekt?
- Box squat för nybörjaren – enligt Boris Sheiko
- Frontböj eller bakböj? Vilken övning är bäst och för vad?
Missa inte boken baserad på succépodden:
