Om du vill bygga massiva bröstmuskler, då vill du köra någon form av bröstpress. Vet du vilken övning som är bäst för ditt mål?
Bänkpress eller hantelpress? Vad är bäst för att bygga bröst? Det här är en fråga som jag får relativt ofta och det är ganska svårt, om inte omöjligt, att ge ett rakt svar som funkar i alla väder oavsett målsättning. Det är många faktorer som spelar in och påverkar övningsvalen i ditt program.
Om det är hypertrofi man vill uppnå skulle jag säga att hantelpress är överlägsen bänkpressen, men bänkpressen är oöverträffad i andra sammanhang och även i vissa hypertrofisammanhang (1).
Båda övningarna har samma härkomst och bearbetar samma primär- och sekundärmuskler, men de agerar som komplement gentemot varandra.
I hantelpress får armarna och höger, respektive vänster, sida jobba enskilt och det kan vara fördelaktigt om en sida är starkare än den andra och man vill jämna ut mellanskillnaden.
I bänkpress är vikten fördelad över båda händerna och den lite starkare sidan får kompensera för den svagare, vilket över tid kan skapa obalans i musklerna. Det kan se visuellt olustigt ut, men det kan även upphov till fler och större muskulära problem i kroppen.
Det är viktigt att vara öppen och ärlig gentemot sig själv och de brister man har i sin träning och att jobba med dem. Därför är hantelpress ett bra verktyg. Även om du endast är intresserad av bänkpress, militärpress, knäböj och marklyft.
Det kan även vara fördelaktigt att växla mellan de olika övningarna i perioder. Med det menar jag att om man till exempel har två bröstdagar i veckan kan man dela upp dem på en varsin dag.
Det kan delvis skapa en träningsglädje som gör det roligare och mer intressant att köra samma muskelgrupp väldigt ofta och i samband med det få bättre pass, mer tillväxt och bygga en starkare fysik. De kan också hjälpa varandra ur viktplatåer.
Om man har fastnat på en vikt vid bänkpressen kan det hända att man ökar i hantelpressen eller vice versa. När man väl går tillbaka till den svagare övningen kan det helt plötsligt ske en viktökning tack vare det här.
Andra delar och taktiker
Det finns ingen övning på gymmet som endast träffar en ensam muskel. Även isoleringsövningar involverar fler muskler än huvudmuskeln.
Både hantel- och bänkpress har många sekundära muskelgrupper som aktiveras vid varje repetition. De här synergisterna och antagonisterna är huvudsakligen deltamusklerna, triceps, främre sågmuskeln och latisimus dorsi längst med ryggen.
Ryggmusklernas uppgift är att hålla både stången och hantlarna i balans och de är även viktiga för överkroppens stabilitet i övningen. Varför nämner jag det här? Det är viktigt att veta alla beståndsdelar som blir aktiverade i hantel- och bänkpressen eftersom det kan bidra till att man tar sig ur en viktplatå.
Om du inte kommer vidare med bänkpressen är det inte nödvändigtvis fler bröstövningar som du behöver göra. Det kan istället handla om att din rygg är för svag i förhållande till dina bröstmuskler och att ryggen måste bli starkare.
Ett tecken på att det är ryggen som är den svaga länken i rörelsen är om du fastnar i bottenläget utan att vikten rör sig från bröstet, om så en millimeter, när du ska maxa eller åtminstone gå tyngre än vanlig repsvikt. Då kan du med fördel lägga fokus på ryggträning en tid, men det får bli en framtida artikel.
Öka i vikt
Det kan vara lättare att mikroladda bänkpressen för att kunna öka vikten med minimala mått i jämförelse med hantelpressen. Mikroladdning är ett verktyg, bland många andra, som man kan använda sig av när man har fastnat på en vikt och inte tycks kunna öka den.
Den här metoden går ut på att man hänger på minsta möjliga vikt på stången i hopp om att kunna utföra fulla reps och på så vis succesivt öka i vikt. Vanligtvis är det här 1,25 kg eller 2,5 kg per sida.
Det är svårare att göra med hantlar eftersom deras vikter är förbestämda och inte går att påverka manuellt. Viktintervallen brukar även vara 2,5 kg som minst och kan vara ännu större beroende på vilket gym man tränar på och vilken utrustning det finns att tillgå (2).
Skaderisk: För- och nackdelar
Om man ser till skaderisken mellan dessa två övningar skulle jag påstå att de båda har protagonister och antagonister gentemot varandra. Med den menas att det finns för- och nackdelar med båda övningarna.
Om du är ensam på gymmet och vill maxa i bänkpress, men istället fastnar i bottenläget utan att någon kan hjälpa dig ur kan det blir en jobbig, i värsta fall fatal, situation. Det här är svårare att ”lyckas” med om du istället fastnar i bottenläget när du utövar hantelpressen
För det första kan man oftast ana när det börjar gå snett och i ett tidigt skede komma undan vikterna eller kasta undan vikterna. Det är oftast inte uppskattat av dina medtränare (eller åskådare), då det inte brukar ske obemärkt, men om din avsikt var att rädda ditt liv eller åtminstone förhindra en skada anser jag att dådet är berättigat.
Eftersom hantlarna är fria från varandra är skaderisken för axlarna däremot större. Man kan råka slänga bak med vikterna och dra axeln åt ett onaturligt håll och skada sig på den vägen eller att man råkar gå för lågt med hantlarna i bottenläget och på så vis utsätter axlarna för en överdriven stressnivå som i sin tur kan resultera i en skada.
Sen kan man även sträcka ryggen när man ska plocka upp hantlarna från golvet. Det har jag gjort mer gånger än vad jag vågar erkänna, fastän jag har lovat mig själv att inte slarva med just det momentet. Den sistnämnda skadan är svårare att lyckas med om man ägnar sig åt bänkpress. Det enda scenariot som jag kan tänka mig att man kan skada ryggen vid bänkpressen är om man av någon outgrundlig anledning vill ha startpositionen på golvet framför fötterna och det helt utan anledning.
Sammanfattning
Det går säkerligen att gräva djupare i mysteriet kring skillnaderna, för- och nackdelarna, samt vilket som är bättre än den andra. Jag röstar för att göra det som känns kul.
Experimentera och se vad som din kropp reagerar bäst med.
Var strukturerad och skriv upp dina framsteg.
Logga vikterna med telefonen eller med penna och papper. Det är progressiv överbelastning som gör det stora jobbet och det är applicerbart på alla övningar och därmed även bänk- och hantelpress.
Jag tror inte att någon är bättre än den andra och det egentligen handlar om tycke och smak.
Jag kan tycka att muskelpumpeffekten är starkare och mer frekvent med hantlar, men bänkpressen kan även skapa en väldigt intensiv pump samma dag som hantlarna misslyckades med just den uppgiften.
Därför är det väldigt svårt med millimeterprecision säga vad som kommer att ge just DIG bäst framgång på gymmet. Jag tror på att det fungerar som med allt annat i livet. En sund balans mellan båda är bäst och att det passar in den fas som du är inne i just nu.
Christoffer Hagenmalm är producent och tekniskt ansvarig för Pump & Magnesium. Han har fleråriga erfarenheter inom musik- och TV-produktion, bland annat som media manager i live-sammanhang, och skriver även artiklar för MZ Fitness Consulting och MathiasZachau.com.
PS – Vill du ha vägledning och stöttning av en fitnesscoach? Ansök om onlinecoaching här!
