Har du någon gång testat att träna bänkpress i smith-maskin?
Då har du gjort ett brutalt misstag.
Detta orsakar:
- Förhöjd skaderisk
- Sämre styrkeökningar…
Eftersom du fixerar vinkeln, begränsar rörelsen och aktiverar färre stödmuskler.
Jag brukade träna med smith-maskin 2-3 dagar i veckan.
Varför gjorde jag det, om det nu är så dåligt?
För när jag började träna mer seriöst så blev jag medlem på ett bodybuilding-gym i Göteborg, där många av Sveriges mer välrenommerade kroppsbyggare lyfte skrot.
Där fanns SM-vinnare, Luciapokalen-guldmedaljörer och aspirerande proffs. Det var en inspirerande tid, minst sagt, och detta formade min syn på styrketräning.
Så stor ska jag också bli – kunde jag ibland tänka.
När jag för tredje gången samma vecka entusiastiskt eldade på med bröstpressar, flyes med hantlar och flyes med kablar – och en monstruös byggare gick förbi.
På många sätt var det lärorikt. Men det var också en desillusion…
Under denna period i min styrketräning var målet maximal muskelvolym och jag förstod inte att nybörjare inte ska träna exakt likadant som fullblodsatleter.
Ett speciellt misstag, som punkterade min satsning, lider jag av fortfarande.
Många stora killar på gymmet tränade axlar och bröst i smith-maskin. Och funkade det för någon som var bäst i Sverige i sin klass inom bodybuilding så skulle det funka lika bra för mig, tänkte jag. För jag var ung och dum.
Detta var ett stort brutalt misstag och jag ska berätta varför.
I den här artikeln tittar vi på fördelarna och nackdelarna med bänkpress i smith-maskin, när det är klokt och när det är dumt. Och vad du vill undvika för att inte halvera dina resultat – när du väljer mellan pressar i smith-maskin och fria vikter.
Vad är en smith-maskin?
Funderar du på om bänkpress i smith-maskin är lika effektivt som bänkpress med skivstång så kommer den här artikeln besvara många av dina frågor.
Jag kommer berätta mer om det om en liten stund.
Först:
Vad är en smith-maskin och hur fungerar den?
Smith-maskin är en maskin med en fixerad skivstång. Det betyder att skivstången sitter fast mot två vertikala stänger, så stången kan bara förflyttas vertikalt.
(Det finns också tredimensionella smith-maskiner, som kan förflyttas i fler riktningar, men den här artikeln avser en gammal hederlig smith-maskin.)
I en typisk bänkpress finns i regel två hyllplan för stången.
Detta utgör två olika höjder från vilka du kan lyfta av eller lägga tillbaka skivstången. I en smith-maskin finns två krokar som gör att du kan haka fast stången var som helst i rörelsen, istället för i toppen eller strax före toppen.
Den största skillnaden är dock inte krokarna, utan rörelsebanan.
När rörelsebanan är fixerad, eftersom vinkeln är fixerad (i detta fall vertikalt) begränsar smith-maskinen rörelsens natur, vilket begränsar flexibiliteten.
Flexibiliteten i en rörelse är viktigt, särskilt för nybakade nybörjare.
Eftersom att flexibilitet i rörelsebanan innebär:
- Förbättrad koordination
- Ökad balans och styrka i hela kroppen
Med en smith-maskin kan du isolera bröstmusklerna mer än vad du gör i klassisk bänkpress, men samtidigt begränsar du rörelsen, vilket har andra nackdelar.
Mathias, betyder det att smith är bra för bodybuilding och dåligt för styrkelyft – eller menar du att smith-maskin alltid är dåligt för att man blir mindre smidig?
Nej, det handlar inte om bodybuilding kontra styrkelyft-fördelar.
Med flexibilitet menar jag flexibilitet i en specifik övning. Inte mobilitet, som hur bra rörligheten du har i kroppen i allmänhet. Blanda inte ihop begreppen.
Smith-maskinen kan tillåta högre volym med mindre rörelseutslag.
Även om rörelseutslaget inte skulle bli kortare så begränsas rörligheten av den fixerade vertikala vinkeln, vilket innebär att du använder färre stödmuskler.
För att förstå hur det påverkar dina resultat behöver vi förstå bänkpress.
Vad är syftet, målet och poängen med övningen?
Kan vi förstå bänkpress så kan vi också lättare förstå vidden av nackdelarna med att träna bänkpress i smith-maskin – plus när det faktiskt kan vara användbart.
Hur fungerar bänkpress?
Det är alltid lättare att illustrera en övning med bilder. Så, för tydlighetens skull kommer här en bild från Stronglifts – som visar hur bänkpress borde gå till.
Som du ser här på bilden förflyttas stången inte 100% rakt ner och upp, eftersom rörelsen inte är vertikal. Den förflyttas ner, fram, sedan upp och bak igen.
Med en effektiv bänkpress-teknik färdas stången på ett mer dynamiskt sätt. Inte bara rakt ner och sedan rakt upp, för att sedan återgå till startpositionen.
Ett säkert och effektivt utförande av konventionell bänkpress är därför inte vertikalt. Framför allt är det inte frågan om en vertikalt fixerad vinkel.
Varför är en dynamisk rörelse säkrare?
För när stången inte förflyttas vertikalt, som den gör i en smith-maskin, så placeras inte onödigt stor stress på armbågar och axlar – två känsliga områden i bänkpress.
Har du problem med axlar eller armbågar så är detta en dålig sak.
Kom ihåg att målet med styrketräning inte enbart är att lyfta så mycket vikt som möjligt. Målet är att träna säkert och effektivt – eftersom det hänger ihop. Och så blir du starkare utan på bekostnad av din hälsa och ditt framtida välmående.
När rörelsebanan är fixerad kan detta orsaka eller förvärra smärta i axlar, om du redan brottas med sådana problem. Så, hur påverkar detta säkerheten?
Dynamisk icke-begränsad vinkel = naturligt och säkert
Fixerad vinkel (i smith-maskin) = stor skaderisk
Skaderisken är helt enkelt större när du fixerar vinkeln i någon riktning, jämfört med när stången får färdas mer fritt – som med bänkpress med fri skivstång.
Samtidigt får man komma ihåg att bänkpress med fri stång inte är den bästa övningen för att isolera bröstmusklerna, vilket är målet med bodybuilding.
Målet med bodybuilding att prickskjuta enskilda muskelgrupper.
Isolera muskelgruppen för att med bra hjärna-muskel-kontakt träna närmare till failure (en skillnad gentemot styrkelyft) och då med högre total träningsvolym.
Bänkpress är en överkroppsövning som involverar flera muskelgrupper – armar, axlar, rygg och traps. Inte bara bröst och triceps, även om du tränar det också.
Ett argument som talar för smith-maskinens existensberättigande kan då vara att du med hjälp av den fixerade vinkeln kan försöka isolera bröstmusklerna mer.
Fast då på bekostnad av dynamiken i rörelsen, förstås.
Bänkpress i smith och klassisk bänkpress med stång ser ut som två väldigt lika varianter av samma övning. Men funktionellt är två helt olika övningar.
Är bänkpress i smith alltid dumt?
Många blandar ihop progressionsprincipen med maximal volym.
Ökad volym kan skapa mer överbelastning, vilket kan leda till mer progression. Men bara för att du kan lyfta mer vikt i en övning så är mer inte alltid bättre.
Jämför knäböj med benpress. Som ett exempel.
Målet med båda övningarna är att belasta underkroppen (även om benpress fokuserar mer på benen). Många upplever att man orkar mer och kan använda mer vikt i någon form av benpress. Betyder det att benpress är en bättre övning?
Det vore logiskt:
Viktbelastning är en faktor för styrka och hypertrofi. Kan jag lyfta mer i en övning, jämfört med en annan, så borde övningen som låter mig lyfta mer vara bättre.
Nej, absolut inte. Så enkelt är det inte.
Benpress fixerar vinkeln, så rörelsen blir begränsad.
Benpress aktiverar färre stödmuskler och tränar inte en lika stor del av kroppen som knäböj med skivstång, trots att viktbelastningen samtidigt kan vara större.
Samma sak gäller bänkpress med stång och bänkpress i smith-maskin.
Du kan träna med högre volym och mer viktbelastning i smith-maskin när du försöker isolera bröstmusklerna. Men betyder det mer massiv träningseffekt?
Att benpressa hundratals kilon mer än vad du klarar av att lyfta i knäböj säger ingenting om magnituden av dina resultat. Det är som att elda för kråkorna.
Samma sak gäller bröstpress i smith-maskin kontra bänkpress.
Är rörelsen begränsad av den fixerade vinkeln så kan du inte räkna med en total carryover-effekt. Du kan inte dra likhetstecken mellan det ena och det andra.
Men, trots det, så är smith-bröstpress inte alltid värdelöst.
Jag ska berätta när det är användbart. Först behöver vi vara på det klara med när det inte är det. När är bänkpress med smith-maskin inte användbart?
Det är inte användbart om ditt mål är funktionell styrka, maximal styrka, säker och effektiv teknik, eller om du vill lära dig styrketräna på ett hållbart sätt.
Tänk dig att du är helt färsk på gymmet.
Du står i valet och kvalet mellan den läskiga bänkpressen med fri stång och den till synes säkra, bekväma och enklare smith-maskinen. Vad väljer du och varför?
Många hade valt smith-maskinen, för det kostar mindre mod.
Men vad händer med dina resultat, när du är nybörjare, om du börjar träna bänkpress i smith-maskin innan du har lärt dig att träna bänkpress med stång?
Du tränar inte upp dina assisterande stödmuskler.
Tränar du inte upp dina stödmuskler, som är stabiliserande för rörelsen, så blir rörelsen skakigare. Du blir svagare, eftersom du inte tränar upp dina stödmuskler.
Men det stannar inte där.
Stabiliserande muskler är inte bara viktigt för funktionell styrka.
Det är viktigt för att du ska kunna träna säkert och effektivt, oavsett om du vill träna för maximal hypertrofi eller maximal styrka, oavsett om du är nybörjare eller inte.
Denna fallucka är dock lite extra farlig för nybörjare.
Varför? Få saker är lika tongivande för din framtida resultat som hur bra du lyckas undvika skador. Så att du kan träna effektivt för både styrka och hypertrofi.
Att träna med fixerade vinklar, via smith-maskin eller andra maskiner, istället för att träna basövningar som bänkpress är inte ett bra sätt att undvika skador.
Snarare ökar det risken för att du får det.
Men jag vågar inte göra bänkpress utan att någon passar. Oftast har jag inte någon som passar och jag vill ändå bänkpressa. Är det inte bra med smith då?
Låt oss zooma ut och se på helheten.
Att prioritera fel i det här läget och välja något som ger sämre grundstyrka, sämre koordination, balans och kraftutveckling – plus tränar assisterande muskler i mindre utsträckning – är aldrig en bra början på träningskarriären.
Inte bara riskerar du skador som hotar din kontinuitet.
Du riskerar också att minska träningseffekten. Mindre krav på adaption kan inte leda till mer superkompensation, vilket innebär att du får mindre resultat.
När bänkpress i smith är användbart
Dorian Yates tränade ofta och mycket med smith-maskin.
Dorian Yates vann Mr Olympia sex år i rad.
Så, funkade det för en så formidabel kroppsbyggare som Dorian Yates så borde det funka lika bra för mig. Detta är en förhastad slutsats. Och det leder dig på villospår.
Tänk igen att du är en tvättäkta nybörjare.
Du vill träna bänkpress men känner dig osäker på tekniken och känner att du kan träna tyngre i smith-maskin. Så du väljer att träna bänkpress i smith-maskin.
Läs den meningen en gång till.
Istället för att fokusera på en flerledsövning först och främst och sedan komplettera med en mer isolerande bröstövning så ersätter du bänkpress med fri stång helt.
Varför är detta ett stort misstag?
Att ersätta bänkpress med skivstång med bänkpress i smith-maskin kanske känns säkrare kortsiktigt, men långsiktigt infekterar det din potential i grunden.
Du skapar en skakig grund som är svårare att bygga vidare på.
Om du är nybörjare och, av någon anledning, måste träna bänkpress i smith-maskin så är det klokare att använda det som en kompletteringsövning.
Kanske är det då till och med användbart.
Så, hur kan det gå till?
Till exempel såhär:
- Träna bänkpress med stång först
- Använd sedan smith-maskinen efteråt
Med det här upplägget ersätter du inte den viktiga flerledsövningen med en mindre krävande, fixerad maskinövning. Och du får till och med stödmusklerna!
Därför kan du höja volymen, utan bekostnad på stabiliserande stödmuskler.
Eftersom du tränar stödmusklerna när du gör bänkpress med fri stång. När du sedan går över till smith-maskinen så är det jobbet redan gjort. Bra va?
Du har inte bara tränat bröstmusklerna, du har tränat stödmusklerna också. Så när du sedan fortsätter med smith-maskinen kan du fokusera på bröstmusklerna.
Detta är inte bara mycket säkrare.
Det är också mer effektivt för hypertrofi, eftersom bänkpress med stång ökar din styrka mer, vilket innebär att du kan träna med mer överbelastning i framtiden.
Samma resonemang är lämpligt för mer avancerade bodybuilders.
Men för nybörjare som inte har tränat upp en ordentlig grundstyrka är detta extra viktigt att förstå. Gör det till ett mindset, som visar vägen till krysset på kartan.
Personligen hade jag undvikit tunga vikter i smith-maskinen helt.
Om målet är att isolera bröstmusklerna så är det ändå en mer logisk strategi att sänka vikterna och höja repsantalet och fokusera mer på volym (reps och set).
Jag gillar också devisen:
- Träna för styrka och kraft
- Sedan för hypertrofi efteråt
Eftersom det är sunt, produktivt och ger mer träningseffekt.
Fördelarna och nackdelarna med smith
Jag har bashat smith-maskinen ganska rejält i det här inlägget.
För även om det uppenbarligen finns några fördelar med att ibland använda smith (inte istället för stång, utan som komplement) så är nackdelarna många.
För att få en tydligare överblick kan vi stolpa upp det såhär:
Nackdelarna med smith-maskinen:
- Sämre rörelseutslag
- Mer stress på armbågarna
- Mer stress på axlarna
- Färre stödmuskler aktiveras
- Ökad skaderisk, oavsett erfarenhetsnivå
- Dålig carryover-effekt till bänkpress
- Förbättrar inte tekniken i bänkpress
- Förbättrar inte styrkan i bänkpress
- Förbättrar inte styrkan i allmänhet
- Förbättrar inte koordinationen
- Ger inte lika bra grundstyrka
Många tror att bänkpress i smith förbättrar bänkpress med fri stång
Men det gör det inte. Så funkar det inte.
Blir du starkare i smith-maskin så blir du starkare i smith-maskin – inte i bänkpress med stång, eftersom rörelsen är för annorlunda när den fixeras vertikalt.
Här är en sak som många inte känner till:
Bänkpress i smith-maskin kan försämra din bänkpressteknik!
Så teoretiskt kan du bli starkare i smith-maskin och ändå backa i utvecklingen i bänkpress, om du inte samtidigt tränar på att förbättra din teknik i bänkpress.
Varför?
Därför att du tränar på bänkpress i smith-maskin, inte bänkpress med fri stång. Du kan inte förvänta dig att bli bättre på något som du inte tränar på dedicerat.
Det är logiskt när man tänker på det, men få tänker på det.
Känns det bra så är det bra – brukar vi tänka. Det är exakt samma resonemang som många har med benpress kontra knäböj – och hellre gör benpress än knäböj.
Uppenbarligen är nackdelarna många. Samtidigt är fördelarna få.
Vad säger det om smith-maskinens existensberättigande?
”Mathias, jag har tränat mycket bänk i smith, betyder det att jag alltid har kört fel och jag aldrig komma kunna få bästa resultaten nu bara för att jag gjort det?”
Ta det lugnt, hoppet är inte förlorat ännu.
Det finns ett par fördelar, även om de inte är många.
Fördelarna med smith-maskinen:
- Isolerar bröstmusklerna mer
- Kan vara bättre för hypertrofi för bröstmusklerna
- Eventuellt säkrare för training till failure
Tre fördelar. Det är allt. Hopp!
Ja, jag ser en tid och plats för bänkpress i smith-maskin. Inte som substitut, inte för att ersätta klassisk bänkpress – utan som en kompletterande övning för hypertrofi.
Ibland behöver du träna till failure, som en intensitetsteknik.
Klassisk bänkpress lämpar sig inte för träning till failure, om du inte har någon erfaren lyftare som kan passa dig (och därför vet hur man borde passa) bakom dig.
Bänkpress i smith-maskin begränsar rörelsen.
Men är kanske säkrare för träning till failure med hög volym.
Varför är smith säkrare för träning till failure?
Krokarna i stången gör att du kan haka fast stången när som helst, inte bara i toppen av rörelsen. Kör du till failure i bänkpress kan du fastna i botten.
Vad händer när du fastnar med stången i botten med skivstång?
Du ligger där, hjälplös och oförmögen att lägga tillbaka stången. I värsta fall tappar du stången på bröstkorgen och krossar den. Eller tappar stången rakt på halsen.
Risken är inte stor, men den finns.
I ett sådant läge är smith-maskin lämpligare. Inte för att det är mer effektivt, utan för att det minskar skaderisken när du kan kroka fast stången snäppet tidigare.
Det blir ett slags försiktighetsåtgärd.
Ersätter du bänkpress med stång i smith permanent, eller en längre tid, så är den totala skaderisken större – eftersom du inte har tränat upp stabiliserande muskler.
Samtidigt så vill du komma ihåg att du även kan vidta andra liknande åtgärder med bänkpress med fri stång. Som till exempel att träna bänkpress med stopp.
Så, vad betyder allt detta i praktiska termer?
Väger vi fördelarna mot nackdelarna, när vi nu förstår syftet med bänkpress och hur olika mål påverkar valet av strategi, är det lättare att planera träningsschemat.
Mina allmänna rekommendationer:
- Träna bänkpress med stång eller hantlar
- Komplettera med smith-maskin, om du vill (då efter klassisk bänkpress)
Träna för grundstyrka med klassisk bänkpress.
Träna för hypertrofi med lättare vikter och fler reps med smith-maskin.
Personligen tränar jag aldrig bänkpress (eller axelpress) i smith-maskin nuförtiden och jag ska, innan vi sammanfattar detta, förklara varför jag har slutat göra det.
Mitt misstag med smith-maskinen
Jag skrev tidigare att jag i många år tränade på ett gediget bodybuilding-gym.
Gymmet var och är fortfarande ökänt i bodybuilding-kretsar.
Det var skälet till att jag sökte mig dit.
Jag sökte mig dit för att lära mig av mer erfarna styrketränande som mestadels tränade för muskelmassa. Eftersom jag var liten, klen och var trött på att vara det.
(Stort misstag! Jag borde läst mer om styrketräning!)
Gymmet hade då två smith-maskiner och det var ofta en ganska lång väntan på att få en plats. För många tränade flera övningar i samma maskin i samma pass.
Bodybuilders med axlar som basketbollar och pectoralis som sköldar gjorde det.
Så eftersom de gjorde det började jag också göra det.
Jag slutade träna bänkpress helt i förmån för smith-maskinen. Och resultatet efter ett par månader: brutal svidande smärta i armbågarna och axlar som mådde allt sämre. Dessutom började detta begränsa min arbetskapacitet i andra övningar.
Ett tag kunde jag knappt träna bröst för hypertrofi över huvud taget.
För det gjorde så ont i axlar och armbågar.
Jag förstod inte att det berodde på hur jag tränade i smith-maskinen, när jag fokuserade så mycket av mitt träningsschema på det, så jag fortsatte iallafall.
Successivt blev det värre. Rörligheten försämrades, smärtan förvärrades och motivationen började halta. Träningen kändes i allmänhet oinspirerande.
Det var först efter en längre tid med eskalerad smärta som jag slutade.
Vad hände efteråt?
Successivt blev smärtan i armbågarna och axlarna mindre.
Jag har fortfarande problem med det, så jag upplever fortfarande sviterna av dålig träning som jag gjorde mig skyldig till för över 10 år sedan. Men…
… samtidigt vet jag att det hade kunnat vara bättre.
Så även om detta inte har löst mina problem, som håller mig tillbaka i en del övningar, fullt ut så har det besparat mycket frustration senare i karriären.
Smärta i axlar och armbågar kan bero på många saker.
Smith-maskin är inte enda hotet förstås.
Men inget har varit lika förödande för mig, funktionellt och praktiskt, som den period när jag försökte härma mina bodybuilding-idolers träning i smith-maskin.
Vad jag borde gjort annorlunda:
- Fortsatt med klassisk bänkpress
- Variera med hantelpress oftare
- Eventuellt kompletterat med smith
Jag är inget fan av smith-maskiner (en del av det kan tillskrivas min skadehistorik) – men hade jag varit tvungen att använda det så hade jag gjort mycket annorlunda.
Sammanfattning
Så, hur bra är bänkpress i smith jämfört med vanlig bänkpress?
Det korta svaret: det beror på ditt mål.
Det långa svaret:
Bänkpress i smith-maskin är inte det bästa alternativet – varken för hypertrofi, funktionell styrka eller maximal styrka – men det har egna kvalitéer.
Det kan funka som en kompletterande övning för att få upp volymen.
Det kan vara ett bitvis säkrare sätt att träna till failure. Även om den totala skaderisken, till följd av att du stressar armbågar och axlar lite extra, blir större.
Väg fördelarna mot nackdelarna. Och undvik mina misstag.
Placerar du smith-press före bänkpress kan du kanske träna med hög volym, men du kommer inte bli nämnvärt starkare i bänkpress, för caryover-effekten är kass.
Du kan inte träna bänkpress i smith och förvänta dig att bli starkare i bänkpress. Det betyder inte att smith alltid är värdelöst, men tygla dina förväntningar.
Tänk såhär:
Tränar du enbart smith kommer vikterna till slut kontrollera dig, eftersom rörelsen är fixerad och på tok för vertikal. Vill du bli stark, fokusera på riktig bänkpress.
Smith-maskinen kan isolera bröstmusklerna en gnutta extra.
För hypertrofi är det kanske relevant. Ibland.
Men har du dålig grundstyrka så spelar det ingen roll hur mycket du isolerar bröstmusklerna. Du kommer inte kunna träna lika progressivt i framtiden.
Och vad händer med dina resultat då?
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Det finns ingen anledning att slösa tid på kass träning som inte funkar i det långa loppet. Därför skapade jag Styrkeklubben, så att du kan träna smartare.
