Bästa övningarna för att bygga muskler efter 40

Att bygga muskler efter 40 är ingen barnlek. Det kräver en genomtänkt strategi som kombinerar effektivitet, säkerhet och anpassning till kroppens behov som förändras under livet. Frågan är – hur mycket behöver din träning förändras egentligen?

I denna artikel utforskas de bästa övningarna för att generera hypertrofi, det vill säga att bygga muskler, med fokus på en kombination av olika övningar. Från basövningar och isolerande övningar till maskinövningar. Jag diskuterar också varför det är viktigt att förstå skillnader mellan dessa övningstyper och hur du kan matcha dem med dina träningsmål.

Hypertrofi och övningsval

När det kommer till hypertrofi, eller muskelväxt, visar senaste årens vetenskapliga studier i ämnet att det förvånansvärt nog inte finns betydande skillnader mellan maskiner och fria vikter när det gäller att bygga muskler och styrka i specifika muskler (klicka här för att lyssna på ett poddavsnitt om fria vikter vs maskiner). För styrka i specifika övningar som knäböj, bänkpress och marklyft, visar forskningen tydligt att du blir bättre på det du tränar.

Allt börjar med att förstå att progressiv överbelastning är nyckeln till hypertrofi och hur du skapar det. Oavsett om du använder maskiner eller fria vikter är det avgörande att kontinuerligt öka belastningen för att stimulera muskelväxt. Olika övningstyper erbjuder olika sätt att främja progressiv överbelastning, och det är alltid specifikt för övningen du tränar.

Genom att välja rätt övningar och säkerställa att du gradvis ökar belastningen kan du effektivt främja muskelväxt och styrka. Detta är en viktig princip i styrketräningsläran.

Här 3 steg till att välja rätt övningar för att bygga muskler:

• Välj övningar som tränar muskeln eller musklerna du vill träna
• Se till att du har rätt intention (intensitet: vikt, relation till failure, och hur du tar i)
• Följ ett program som möjliggör progressive overload

Läs också: Grundläggande principer för muskeluppbyggnad

Att känna till skillnaden mellan övningstyper förenklar processen att skapa ett eget träningsprogram som matchar dina behov och dina mål. Som alltså passar dig personligen. Istället för att slarvigt slänga ur oss ”basövningar är bäst”, ”maskiner är inte funktionella” etc, så brukar det vara bättre att fundera på fördelar och nackdelar innan man landar i besluten.

Varför ska du välja knäböj framför benpress? När ska du inte göra det?

När är bänkpress med skivstång ett mindre bra alternativ än liggande bröstpress med hantlar eller bröstpress i maskin?

När vi skapar träningsprogram för ett specifikt mål så är frågeställningar som dessa och en förståelse för att alla övningar (oavsett vilken du väljer) har fördelar och nackdelar, kunskap som vägleder besluten. Då kan du väga saker mot varandra och ta smartare beslut.

Fördelar och nackdelar

Basövningar:

• Fördelar: Tränar flera stora muskelgrupper samtidigt, vilket gör dem tidseffektiva och du tränar mer koordination och balans. Perfekta för att bygga grundläggande styrka och förbättra din kapacitet i hela kroppen. Tekniken går ut på att göra övningen kontrollerad, så att du tränar det du vill utveckla, och att du gör detta med ”rätt intention”
• Läs också: Optimal teknik för att bygga muskler – enligt vetenskapliga studier

• Nackdelar: Mindre fokus på specifika muskler, vilket kan vara en utmaning om man vill isolera en viss muskelgrupp och fokusera på att öka muskelmassan just där. Teknik är viktigt för att träna rätt egenskap (muskeluppbyggnad, maximal styrka eller power) och minskad skaderisk.

Isolerande övningar:

• Fördelar: Möjliggör fokus på specifika muskler och korrigering av muskelobalanser. Bra för att förbättra styrka i specifika områden eller prioritera muskelgrupper som du av någon anledning vill fokusera mer på.

• Nackdelar: Tidsineffektivt. Tränar inte lika mycket koordination och det kan ta mer tid att genomföra ett komplett träningspass, eftersom du inte tränar flera muskler samtidigt.

Maskinövningar:

• Fördelar: Ger stöd och säkerhet, vilket är fördelaktigt för nybörjare eller de med skador. Lättare att lära sig och kräver mindre teknisk kunskap. Många maskinövningar bestämmer rörelsebanan åt dig, så det kan vara enkelt att fokusera mer på prestationen att köra slut på muskeln som du vill utveckla.

• Nackdelar: Begränsar rörelseomfånget, alla maskiner passar inte alla kroppar, och tränar inte koordination och stabiliserande muskler lika effektivt som fria vikter.

Träna övningar i rätt ordning

Det är inte fel eller på något sätt strängt taget förbjudet att träna övningar i den ordning man känner för, men för resultat (som du läser antagligen är intresserad av) så kan ordningen på övningar vara en enkel sak att optimera redan nästa gång du tränar – utan att krångla till det.

Detta är nämligen betydligt enklare än vad det låter: 

När jag planerar träningspass för mina kunder brukar jag använda något som vi kallar för “störst går först”-principen. Det är samma princip som jag lär framtidens tränare, när jag undervisar i träningsfysiologi och träningslära på utbildningar för personliga tränare.

Börja med det du vill utveckla mest. Gör detta först. För det du gör först i passet kommer du att utveckla mest, eftersom du är som mest utvilad och har bättre förutsättningar för att behärska tekniken. Många väljer därför att placera tunga basövningar med skivstång tidigt i passet för mer styrka och bättre teknik. Till exempel kan ett träningspass börja med knäböj eller marklyft för att utnyttja den att du har mer energi och fokus i början av passet.

Såhär måste man inte göra, men det är ett smart sätt att strukturera pass på för att vara säker på att du får bra träning. Jag menar att principen därför är mycket användbar.

Läs också: Varför blir det svårare att bygga muskler efter 40?

Individualisering av träningen innebär att anpassa “störst går först”-principen baserat på dina personliga mål och energinivåer. Om du har specifika mål, som att förbättra en viss övning eller muskelgrupp, kan du välja att fokusera på dessa tidigt eller först i passet. Till exempel, om ditt mål är att förbättra din bänkpress, kan du börja med denna övning när du är som mest utvilad. Detta tillvägagångssätt hjälper dig att optimera din träning och säkerställa att du får ut det mesta av varje pass.

Välj övningar till ditt träningsprogram

När du utformar ditt träningsprogram kan du antingen välja att fokusera på endast en typ av övning (rekommenderas inte) eller kombinera (rekommenderas mycket).

Här är en snabb lathund för hur övningar kan kombineras:

• Basövningar: Använd dessa som grundläggande byggstenar i ditt program för att säkerställa att du bygger en stark och funktionell kropp. Gör dessa tidigt i passen för att se till att du är utvilad, fräsch och fokuserad på teknik.

• Isolerande övningar: Lägg till dessa efter dina basövningar för att fokusera på specifika mål, som att bli starkare i ryggen eller armarna. Till exempel kan du träna knäböj först innan du tränar isolerade vadövningar eller bänkpress innan du tränar rygg, axlar och triceps senare i passet.

• Maskinövningar: Använd maskinövningar som ett komplement. En av fördelarna med maskiner är att du verkligen kan fokusera på att ta ut muskeln som du vill utveckla. Även om maskiner inte ger lika mycket koordinativa förbättringar för din motorik, så kan det vara lättare att träna till failure eller nära vilket forskning visat är viktigt för hypertrofi.

Genom att förstå och använda dessa övningstyper på ett smart sätt kan du skapa ett effektivt träningsprogram som hjälper dig att nå dina mål, oavsett om det är att bygga muskler eller styrka i särskilda rörelser. Kom ihåg – träningsplanering är som ett puzzel. Men du väljer vilka puzzelbitar som passar dina personliga mål bäst. Och ibland, kanske till och med majoriteten av tiden, går samma mål att uppnå med flera olika typer av övningar.

Rekommenderade övningar

Här är exempel på övningar för dig som vill bygga muskler över 40. Bäst, menar jag, är att överväga att kombinera övningar. Men vill du hålla dig till en övningstyp och basera ditt val på vilka behov du som är över 40 har så rekommenderar jag att man börjar med basövningar, så kallade flerledsövningar, och börjar med att prioritera underkropp.

Varför prioritera underkroppen om du är äldre styrketränande?

Forskning visar att vi inte tappar muskler proportionerligt över kroppen med åldern; vi förlorar mer muskelmassa snabbare i underkroppens muskelgrupper och det påverkar koordination, balans och styrka negativt. Därför kan ett särskilt fokus på att bli stark i underkroppen vara användbart, även om ditt mål också är att bygga muskler och inte bara bli maxstark.

Basövningar

Knäböj (Squat): Förbättrar benstyrka, balans och stabilitet. En funktionell övning som efterliknar många dagliga rörelser. Knäböj är ett av tävlingsmomenten i styrkeidrotten styrkelyft (powerlifting) men det är inte bara människor som tävlar i tunga lyft med skivstång som har nytta av knäböj. Knäböj hjälper dig att bygga muskler i underkroppen, bli bättre på att sätta dig ner på toaletten och resa dig upp från en stol. Många föredrar skivstång eftersom det tillåter tyngre vikter (vilket kan vara kul), men knäböj finns i en myriad varianter och det går utmärkt att träna med kettlebell, hantlar eller till och med kroppsvikt initialt.

Poddtips: Bygg muskler efter 40 smartare, utan att flytta in på gymmet

Marklyft (Deadlift): En av de bästa övningarna för att bygga total kroppsstyrka och förbättra hållning, dvs din kontroll över din hållning. Denna övning engagerar stora muskelgrupper i underkroppen, vilket är avgörande för att motverka åldersrelaterad muskelförlust i dessa områden. Samtidigt använder du muskler i överkroppen för att stabilisera och kontrollera utförandet. En favorit för många!

Bänkpress (Bench Press): Utmärkt för att bygga överkroppsstyrka och muskelmassa. Även om fokus här är på överkroppen, är det viktigt att upprätthålla balans i styrketräningen för att stödja hela kroppens funktionalitet. Bänkpress är, till skillnad från vad många tror, inte bara en renodlad bröstövning för bodybuilders och styrkelyftare. Du tränar också axlar, triceps och ryggmuskler. Använder du samma teknikstil som styrkelyftare med en brygga och mycket legdrive, då har du gjort bänkpress till en helkroppsövning. Ett tips för att bygga självförtroende i bänkpress är att träna variationer – som till exempel tempobänkpress.

Isolerande övningar

Bicepscurl (Bicep curl): Förbättrar armstyrka i en av få muskler som nästan alltid syns. Även om överkroppen inte tappar muskelmassa lika snabbt som underkroppen, är det viktigt att inkludera övningar som upprätthåller styrka i överkroppen också. Biceps framstår ofta som en mindre viktig muskel att fokusera på om man ser till funktion, men det finns inga nackdelar med stora armar och att träna hela kroppen är sällan en dålig idé.

Lårcurl (Leg curl): Stärker baksidan av låren och förbättrar knästabilitet. Fokus på hamstrings kan hjälpa till att bibehålla muskelmassa och styrka i underkroppen. Samma muskelgrupp tränas i marklyft och det finns varianter av marklyft som fokuserar extra på det, men lårcurl är en smidig övning för att isolera muskeln.

Hängande eller liggande benlyft: Hjälper dig att bygga rejäl magstyrka! Många fastnar i ett evigt träsk med situps och crunches. Försök att träna magen mer mångsidigt. Då är ett bra nästa steg att böja ryggen med hjälp av magmuskler ”underifrån”. Nästa steg är att överväga rotationer (tips – träningsredskapet landmine kan vara kul att testa för denna rörelse).

Maskinövningar

Benpress (Leg press): Skonsamt alternativ till knäböj och här är det svårare att göra fel. Ett effektivt sätt att bygga styrka i underkroppen med mindre risk för att tappa kontrollen eller balansen. Kräver dessutom mindre av dig motoriskt, vilket betyder att du inte behöver krångla med tekniken en evighet innan du börjar ta i.

Bröstpress (Chest press): Det finns många olika varianter på denna. Överlag är det en trygg övning för att fokusera på att träna bröstmuskeln. Kan utgöra ett grymt komplement till basövningar även för den mest hårdnackade styrkelyftsfantasten!

Latsdrag (Lat pulldown): Förbättrar ryggstyrka och styrka i flera posturala muskler. Förutom att addera muskelvolym på din ryggtavla är detta en mer än skaplig kompletterande övning till bänkpress. Greppar du stången på ett sådant sätt att du träffar bröstet på samma ställe som i bänkpress, då kan övningen vara ett utmärkt alternativ för att stärka musklerna som stabiliserar stångens rörelsebana.

Varför är övningarna bra för äldre?

För äldre individer är det viktigt att, inte precis som men inte heller helt olikt yngre, skapa progressiv överbelastning (progressive overload). Basövningar förbättrar den funktionella styrkan som behövs i vardagen (du tränar mer koordination och balans) medan isolerande övningar kan hjälpa dig att fokusera på enskilda muskler.

Maskinövningar gör styrketräning tryggare och enklare, det är därför maskiner ofta rekommenderas för nybörjare. Du behöver inte fokusera lika mycket på tekniken utan kan istället koncentrera dig på att verkligen anstränga muskeln du isolerar.

Genom att kombinera dessa övningar kan du skapa ett balanserat träningsprogram som främjar muskelbyggande, förbättrar hälsan och minskar risken för skador.

Sedan är det intressant att känna till att vi inte tappar muskelmassa propertionerligt, dvs lika mycket i hela kroppen. Ett sätt att motverka sarkopeni, naturlig minskning av muskelmassa med åldern, är att prioritera basövningar, flerledsövningar och underkroppen lite extra.

Träningsfrekvens: Hur ofta ska du träna varje vecka?

Vad visar forskning på hur ofta du ska träna för att bygga muskler? När det kommer till hur ofta man bör träna varje vecka, är forskningen inte helt entydig. Den är inte klarlagd och diskussioner väcks till liv på nytt varje gång en ny studie på det släpps.

Mycket pekar på, och detta tror jag också, att frekvensen i sig inte är den avgörande faktorn för att bygga muskler så länge som total träningsvolym (träningsmängd) hålls konstant. I studier där man har jämfört olika antal pass/vecka för hypertrofi med samma volym så har resultaten visat att muskeltillväxten ofta är likvärdig. 

Det viktigaste när du skapar ett träningsprogram för hypertrofi är att välja en träningsfrekvens som passar din livsstil och dina möjligheter. Om du kan få in 2-3 träningspass i veckan och det fungerar bra med ditt schema och dina andra åtaganden, är det bättre än att försöka skohorna in 5-6 pass i veckan och känna att du måste åsidosätta andra viktiga delar av ditt liv. Kontinuitet och hållbarhet är nyckeln till att lyckas, så det är viktigt att ditt träningsprogram möjliggör detta.

För frekvens kan du därför tänka att det finns saker som är mer eller mindre viktiga och det enskilt viktigaste, i ena änden, är att du har en frekvens som du kan hålla.

När du har bestämt dig för hur ofta du kan träna, kan du välja ett lämpligt klassiskt träningsupplägg och kroppssplit initialt som matchar just dina förutsättningar.

Detta kan innebära att du delar upp din träning i olika muskelgrupper per pass, eller att du väljer hel- eller halvkroppspass beroende på vad som bäst passar din frekvens. Genom att anpassa träningsstrukturen efter din valda frekvens kan du optimera dina resultat och göra träningen till en mer hållbar del av din vardag. 

Börja inte från noll när du gör ditt träningsprogram: 

Istället för att försöka uppfinna hjulet på nytt, välj en beprövad struktur på programmet och dina pass, då kan du vara säker på att träningen fungerar väl och att du har goda förutsättningar för att bli starkare och bygga muskler effektivt baserat på vetenskap.

Frågor och svar (FAQ)

Vilken övning är bäst för nybörjare att starta med? För nybörjare rekommenderas ofta att börja med maskinövningar för att lära sig grundläggande rörelser och säkerställa korrekt form innan man går vidare till fria vikter. Jag menar att det inte behöver vara binärt, men känner man sig osäker på var ska börja så är maskiner enkelt att komma igång med. Vill du utveckla koordination och balans, då behöver du förr eller senare få in mer träning med fria vikter och olika basövningar.

Hur ofta bör jag öka vikten för att främja hypertrofi? För att främja hypertrofi bör du försöka höja vikten eller repetitionsantalet varje vecka till en början eller varannan vecka, beroende på din återhämtning och träningsnivå. Som nybörjare kan du öka oftare, som mer erfaren kommer det inte gå att öka varje vecka och som avancerad kan det dröja länge mellan ökningarna. Vill du lära dig mer om progressive overload så har jag tidigare gjort ett poddavsnitt som handlar om dubbel progression (ett av de mest lyssnade hittills).

Är det nödvändigt att använda fria vikter för att bygga muskler? Nej, det är inte nödvändigt. Maskiner kan också vara effektiva för muskelbyggande, särskilt för att rikta in sig på specifika muskler och för nybörjare. För vissa muskelgrupper kan det till och med anses vara snäppet vassare. Som exempel kan nämnas ryggen, det är svårt att verkligen isolera ryggens muskler med hantlar och skivstång. Med maskiner, oavsett om det är kabelmaskin eller ”plate loaded”, så blir detta enklare.

Som jag nämnde tidigare så har senare årens forskning visat att det är förvånansvärt minimal skillnad för muskeluppbyggnad när man i randomiserade kontrollerade studier undersökt hypertrofi av maskinövningar och fria vikter.

Läs också: Fria vikter eller maskiner, vad är bäst för att bygga muskler?

Oavsett vilken övningstyp man väljer är det viktigt att fokusera på korrekt form och gradvis progression för att maximera resultaten. Med rätt övningar och en strukturerad plan kan du bygga styrka och muskler effektivt även efter 40 – detta är fortfarande fysiskt löjligt långt upp i åldrarna, även om kroppen då förändras. Vill du fördjupa dig i varför det blir svårare att bygga muskler med åldern, så har jag både skrivit och poddat om detta tidigare.

Vill du veta mer? Prenumerera på podden Kraftsport och Vetenskap för mer forskning om träning och skriv upp dig på nyhetsbrevet för att få det senaste före alla andra.

Referenser

• American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
• Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61
• Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
• Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00004