Om du vill ha armar med styrka och muskelmassa som imponerar, då vill du köra de här övningarna.
Vill du bygga stora armar?
Inget är lika imponerande som stora biceps, triceps och bröstmuskler.
Helt ärligt nu – när jag började träna var det nästan allt jag brydde mig om.
Jag glömmer aldrig första gången jag såg Arnold i Conan (Barbaren) med farsan när jag var liten. Från den dagen har jag alltid fantiserat om hur det känns att ha så stora armar.
Det skulle ta lite tid, visade det sig.
Jag kanske aldrig kommer få sådär enormt imponerande armar som Arnold hade i den filmen. Men armarna har blivit större och starkare sedan dess.
Ben och rygg i all ära. Armarna är nästan det första man ser.
Det är en av våra mest framträdande muskelgrupper. Inte minst runt sommaren.
I denna artikel ska vi titta närmare på biceps, vilka övningar du vill satsa på för att bygga biceps av det köttigare slaget, och vad du ska tänka på när det kommer till reps och set för att maximera resultat.
Bicepsmuskelns anatomi
Innan vi tittar på vilka övningar som bäst bygger biceps ska vi gå igenom biceps anatomi.
Biceps är ofta det första man tänker på när man tänker på stora armar.
Men biceps tillför egentligen ganska lite till armarnas storlek.
Triceps, som är en betydligt större muskel, utgör en betydligt större del av armens totala muskelvolym,
En av hemligheterna till att bygga riktigt stora armar är att fokusera mer på triceps än biceps. Biceps är fortfarande en viktig del av muskelgruppen, då den är väldigt framträdande och bidrar till peaken, men sett till volym är triceps viktigare.
Biceps brachii är muskeln som sitter på överarmens framsida. Muskeln har två fästen och består i själva verket av flera olika muskler. Dessa är:
– Biceps brachii, långa huvud
– Biceps brachii, korta huvud
– Brachialis, som sitter under biceps
– Brachioradialis, som sitter mot underarmen
Biceps brachii
Biceps brachii består av två muskelhuvuden. Du hittar det långa huvudet på armens utsida och det korta huvudet sitter på armens insida.
Muskelgruppen har en huvudsaklig funktion och det är flexion av armbågsleden. Den möjliggör att handflatan rör sig mot överarmen och skapar supination av underarmen. Det kan beskrivas som ett slags rotation.
Det är alltså bicepsmuskeln som kontrollerar armens rörelse när du roterar dina händer från pronation till supination – helt enkelt förklarat.
Pronation (överhandsgrepp) = handflatan mot kroppen, tummen inåt
Supination (underhandsgrepp) = handflatan ifrån kroppen, tummen utåt
Brachialis
Det finns två andra muskler som bidrar till biceps funktion. Som brachialis som sitter under biceps. Detta är en muskel som du egentligen inte ser.
Brachialismuskeln är inte inblandad i rotationsmomentet. Snarare är muskelns huvudsakliga uppgift att understödja armbågens flexion.
Många tränande underskattar betydelsen av den här muskeln. För även om brachialis inte syns hjälper den till att göra den synliga bicepsmuskeln mer imponerande. Vill du ha stora armar behöver du även träna brachialis.
Brachioradialis
En annan muskel som bidrar till bicepsmuskeln är brachioradialis som hänger ihop med underarmen. Muskelns funktion är att primärt understödja rörelser med bicepsmuskeln. Den bidrar även till det allmänna intrycket av armarna och behöver därför också tränas på ett optimalt sätt.
Även denna muskel glömmer många tränande bort. Gör inte misstaget att inte träna brachioradialis mer specifikt, om du vill ha riktigt stora armar.
Underarmarna påverkar armarnas utseende enormt. Det spelar ingen roll hur stora överarmar du har när underarmarna är taniga. Inte bara gör detta armarna obalanserade i sin styrka. Dessutom ser du mycket klenare ut.
Hur tränar man biceps?
Det finns många olika tips för hur man kan bygga armar.
Hur många reps och set är egentligen bäst?
Är det många reps och lätta vikter? Eller fler reps och lite tyngre vikter?
Många tror fortfarande att det räcker med pull-ups och marklyft för att bygga armar. Det är inte sant. För att bygga rejäla armar behöver du träna armarna specifikt, ofta och mycket.
Den kombination som har visat sig fungera bäst är en variation som är mer generöst tilltagen. Det innefattar klassiskt tung övning med basövningar. Men också mer isolerande träning med fler reps och mer fokus på kontakt och hård kontraktion.
Vilka övningar du väljer påverkar också hur effektivt du kan bygga upp dina armar. Du måste träna för progressivt ökad belastning, vilket gör att du får resultat kontinuerligt.
Lägg därtill en bra balans mellan frekvens och volym och du har receptet på att bygga stora armar.
Tränar du armarna ofta (2-3 gånger) vecka, vilket du vill göra när du prioriterar armarna, så måste du anpassa volymen. Du kan inte träna lika tungt och lika mycket varje gång du tränar armar.
När det kommer till belastning är 80-85% av 1RM (repetition maximum) optimalt för att bygga armar. Samtidigt vill du vara uppmärksam på återhämtningen som är extra kritisk vid hög frekvens.
Det ideala repsantalet för maximal hypertrofi är 8-12. Men du behöver inte bara hålla dig till det. Mycket tyder på att en bredare variation av repetitioner är ultimat för att bygga muskler. Variera dock inte för sakens skull utan följ ett träningsprogram. Variera när det behövs, för att det behövs.
Bästa övningarna för biceps
För att få ut mest av din bicepsträning behöver du isolera muskeln.
Isolera biceps med olika övningar från olika vinklar.
Det räcker inte att bara kötta på med stående curls med EZ-stång. Du behöver mer variation.
Genom att träna biceps i olika vinklar får du med så många muskelfibrer som möjligt, vilket ger bättre förutsättningar för muskeltillväxt samtidigt som du fokuserar lika mycket på muskelns olika delar.
En sak som har stor betydelse för vilken del du prickskjuter är armbågarnas position.
Övningar där armbågarna befinner sig framför kroppen involverar det korta huvudet i större utsträckning. På samma sätt involverar övningar med armbågarna närmare kroppen, strax intill kroppen eller till och med längre bak, biceps lång huvud mycket mer.
Stångcurl
Konventionell skivstångsgcurl är en kött- och potatisövning för att bygga stora biceps. Den involverar både biceps och underarmen på ett bra sätt.
Många tränande föredrar att köra med EZ-stång istället för rak stång. Jag uppmuntrar dig inte att göra det. För mycket träning med EZ kan skapa oba- lans. Detta undviker du enkelt med att variera med rak skivstång.
Nyckeln här är att försöka hålla armbågarna mer eller mindre fixerade. Detta gör att du inte kopplar in axlarna i onödan. Försök hålla armarna så raka som möjligt och eftersträva kontrollerad teknik i samtliga reps.
Hantelcurl
Denna övning är effektiv för att isolera biceps. Det är också en övning många överskattar sin styrka i. Många kör hantelcurls på tok för tungt.
En positiv sak med curls med hantlar är att du kan rotera händerna i takt med att rörelsen avancerar. Detta gör att du kan trycka till och kontrahera ordentligt i olika lägen. Den möjligheten är något mindre med stång.
Försök att hålla spänningen i muskeln konstant. Det gör du genom att kon- centrera dig på att verkligen spänna muskeln under rörelsen.
Släpp inte snabbt när du vänder i toppläget. Sänk vikten långsamt. Excentrisk träning, som fokuserar på rörelsens negativa fas, har enorm hypertrofisk potential. Att släppa vikten snabbt har det emellertid inte.
Bakåtlutad hantelcurl
En knepig men effektiv övning som är svår att köra tungt med. Det gör den inte mindre effektiv. I detta fall är mer krävande synonymt med bättre.
Genom att hålla armbågarna bakom midjan skapar du en ordentlig stretch i biceps, vilket gör rörelsen mer krävande för det långa huvudet.
Dels isolerar du biceps effektivt, dels rekryterar du fler muskelfibrer. Tänk att armarna i stort sett hänger längs sidorna och rörelsen ska utföras långsamt och kontrollerat med ett lugnt tempo. Spänn muskeln hela vägen!
Preacher curl
Här har du armbågarna framför kroppen istället för bakom. Denna övning kör vi för att prickskjuta bicepsmuskelns korta huvud – insidan av armen.
Även här är det en strikt rörelse som gäller. Vi fokuserar på konstant spänning och ordentlig kontraktion. Här ska du känna att muskeln jobbar.
Hammer curl
Med hammer curls involverar du muskeln som sitter under biceps synliga delar. Denna övning använder vi för att göra biceps snäppet ”bredare”.
Du kan använda lite mer vikt i hammer curls än konventionella curls, men det betyder inte att det är fritt fram att fuska hur mycket som helst. Fokus är, som alltid när du tränar biceps, kontrollerade rörelser och bra kontakt.
Omvända stångcurl
Tänk dig konventionella skivstångcurls, fast med omvänt grepp. Då har du en bra uppfattning om hur denna underskattade övning går till.
Omvända stångcurls är emellertid svårare, vilket beror på att greppet invol- verar muskler i över- och underarmen på ett sätt vi inte är vana vid.
Förutom massiva biceps ger denna övning bra tryck i underarmarna. På grund av att rörelsen är mer ansträngande kan vi med fördel sänka vikten.
Stående kabelcurl
För att verkligen maximera muskeltillväxten ska du satsa på att bli lika stark i rörelsens olika delar. Denna övning skapar extra motstånd i botten.
Som övning är stående kabelcurl med en arm utmärkt kompletterande. För att köra tungt är den mindre bra, men det är inte syftet. Kör hellre lättare.
Försök skapa en bra stretch i bicepsmuskeln med rak överarm, närmast fix- erad armbåge, och tänk på att spänna muskeln så hårt som möjligt.
Sammanfattning
Biceps är en muskel som behöver tränas med fokus på kontakt och hård kontraktion. Eftersom muskeln är liten kan du träna den frekvent med tämligen hög träningsvolym. Mycket hänger på tekniken, att du hittar rätt vinklar. Håll dig till 8-12 reps per set, som är ultimat för att öka muskelmassan. Ta ut svängarna, om det behövs, men träna på ett sätt som är systematiskt.
Fokusera på övningarna som ger mest avkastning i form av styrka och muskler. Armbågens position, var armbågen befinner sig i förhållande till överkroppen, påverkar vilken del av muskeln du koncentrerar dig på mest. I slutändan hänger det dock inte på enskilda övningar, repsintervaller eller intensitetstekniker, utan att du följer ett träningsprogram som funkar för att bygga armar.
Om du vill veta mer om hur du ska träna för att bygga armar, då vill du läsa Explosiva Armar.
