Om du vill veta hur du ska träna och äta för att lägga på dig muskler, utan att stressa upp dig över alla små detaljer, då vill du läsa detta.
Jag glömmer aldrig första gången jag besökte ett gym.
Den där skavande känslan av olust som var svår att skaka sig av.
Jag var liten, klen och väldigt tanig. Genetiskt sett var jag inte mycket att hänga i granen, inte när det kommer till muskelmassa (på kroppen fanns det knappt en tillstymmelse av synliga muskler), men jag hade bestämt mig. Jag skulle förändra mitt liv.
Så jag konsumerade tidningar, filmer, artiklar; allt jag kunde komma över om träning och kost för bodybuilding. Jag slösade fruktansvärt stora summor på kosttillskott, testosteronboosters, massiva gainers (super gainer 3000!), och testade allt möjligt.
Problemet var att jag fokuserade på fel saker och gjorde många misstag. Visst fick jag resultat, hyfsat snabbt dessutom, men resultaten hade varit bättre om jag var mer fokuserad och bara följde en konkret metod för att bygga en stark fysisk grund. Jag borde följt ett skräddarsytt program.
Nu vet jag vad jag gjorde fel, vad som funkade och inte. Jag vet vilken sorts träning, vilka övningar, kosttillskott och dietupplägg som jag borde fokuserat på för att verkligen få ut mest av träningen.
Jag vill inte att du ska göra samma misstag som jag gjorde.
I denna artikel berättar jag om nycklarna till maximal muskelhypertrofi, vad du borde fokusera på när du är nybörjare i gymmet, och hur du avancerar din träning på ett sätt som är genomtänkt.
4 nycklar till muskelhypertrofi
När du börjar träna för muskler och styrka behöver du tänka på några få enkla saker för att få resultat. Detta är dina förutsättningar för att bygga muskler och bli vältränad.
Nycklarna till muskeltillväxt är:
– Kontinuitet, regelbunden träning
– Progressiv överbelastning, enligt progressionsprincipen
– Kostupplägg som möjliggör ett kaloriöverskott
– Återhämtning, rätt kost och vila
Svårare behöver det inte vara. Visst, det finns hur många detaljer som helst som kan snöa in sig på, men faktum är att detta inte spelar någon roll. För de allra flesta, i alla fall.
Ett av mina stora misstag som nybörjare på gymmet var att jag började med att försöka optimera varenda liten detalj. Det skapade enorm stress och var enormt frustrerande.
Det behöver inte vara fel att försöka göra saker så bra man kan, men den nästan obefintligt eventuella fördel man får av allt optimerande är liten (och då är det ändå utslaget över många års träning). Inte sällan görs det på bekostnad av andra saker i livet.
Är det värt det?
Jag vet inte hur det är med dig.
Men jag älskar verkligen mat (som inte är ris och kyckling), uppskattar alkohol (whiskey är fantastiskt) och hur mycket man än vrider än vänder på fördelarna med att vara stark och vältränad så vill jag inte att träningen ska styra mitt liv. Livet är roligare när man inte behöver göra avkall på saker man gillar.
Denna artikel är inte gjord för dig som är på en avancerad nivå och vill optimera allt. Detta är för dig som är nybörjare, som vill få bra resultat fast utan att bo på gymmet.
Med grundförståelse för dessa enkla nycklar – till hur muskeltillväxt går till – så kommer du komma längre än de flesta som börjar styrketräna – helt utan maniskt optimerande.
Progressiv överbelastning
Progressiv överbelastning går ut på att utsätta kroppen för ett motstånd den inte är van vid. Kroppen bygger inga muskler om den inte behöver det, så vad vi vill göra är att med träningen stimulera muskeltillväxt genom att successivt öka belastningen över tiden.
Tränar du likadant med samma vikter varje pass utan att försöka öka motståndet så får du inga vidare resultat i längden. För då behöver kroppen inte öka muskelmassan.
Du måste öka motståndet progressivt för att fortsätta se bra resultat.
Genom att bara öka motståndet lite från pass till pass, vecka till vecka eller åtminstone månad till månad – antingen genom mer vikt, fler reps eller liknande – så ökar kravet på muskelmassa. Därför vill du alltid sträva efter att försöka höja vikten med tiden.
Du kan följa världens bästa träningsprogram. Tränar du inte med progressiv överbelastning så kan du glömma den där kroppen som du kämpar så hårt för.
Progressiv överbelastning är helt enkelt det som säger åt kroppen att den behöver bygga mer muskler. Ingen progressiv överbelastning, ingen seriös muskeltillväxt. Punkt.
Detta är en nyckel till maximal muskelhypertrofi. Underskatta inte dess betydelse.
Kom ihåg: du behöver öka motståndet du utsätter muskeln för. Det är detta som stimulerar muskeltillväxt och skapar ett krav på adaption med mer muskelmassa.
Uppnå progressiv överbelastning
Progressiv överbelastning är den främsta nyckeln till ökad muskeltillväxt. Detta ska vara (bör vara) något du alltid strävar efter för att garantera att du ser vidare resultat. Till saken hör att det finns många olika sätt att uppnå det på. Här är några enkla sätt:
Exempel: du kör 70 kg x 8 reps/3 set i bänkpress.
Du klarar lyfta vikten ganska exakt, men det känns som du hade kunnat ge mer.
Nästa gång försöker du lyfta samma vikt fast 10 gånger (10 repetitioner).
Kanske klarar du bara 9 reps i första setet. Det gör inget. För även om det rör sig om ett set så har du fortfarande uppnått en progressiv överbelastning, eftersom du ökade.
Nästa gång försöker du göra samma sak och du känner starkt hur du snart kan lyfta 10 reps i alla set. När du klarar det höjer du inte antalet reps, utan vikten du lyfter istället.
Detta är ett typiskt och enkelt exempel på hur progressiv överbelastning funkar.
Du kan uppnå det med mer vikt, fler reps, eller manipulera hur länge muskeln är anspänd. Den konkreta poängen är att vill försöka öka motståndet successivt. Det är en nyckel till hypertrofi.
Kostupplägg med kaloriöverskott
Kroppen behöver tid för återhämtning. Inte minst efter intensiv styrketräning. Först skapar vi ett krav på adaption, vilket du gör med överbelastningen. Sedan ger vi kroppen den näring som den behöver för att laga muskler och bygga musklerna ännu större.
Träning är vad som stimulerar muskeltillväxt. Kosten är nyckeln som gör det möjligt.
Med rätt kostupplägg lämnar du inget åt slumpen. Säkra ett kaloriöverskott! Detta gör att kroppen känner att den har råd att bygga muskler. Fördelning av makronutrienter (ratio mellan makros), val av mat och kosttillskott spelar också roll. Men detta är detaljer. Inget är lika viktigt för muskeltillväxt som att du skapar ett kaloriöverskott.
Skapa ett kaloriöverskott
Ett kaloriöverskott är när du helt sonika äter mer kalorier än vad kroppen gör sig av med. Allt vi gör kostar kalorier, inte bara träningsmässigt, utan alla funktioner som sker i kroppen även utanför gymmet. För att bygga muskler vill du inte äta mindre, utan mer.
Om du får i dig mindre kalorier än vad kroppen behöver för att bygga muskler så hamnar du på ett kaloriunderskott. När du finner dig på ett kaloriunderskott så är kroppen inte inriktad på att bygga muskler, utan snarare på att göra sig av med fett.
Om du får i dig mer kalorier än vad kroppen behöver så hamnar du på ett kaloriöverskott. Med ett kaloriöverskott så har du ett litet överskott av kalorier som kroppen antingen kan använda till att lagra som fett eller bygga muskelmassa.
Allt vi gör kostar kalorier och muskeltillväxt är en energimässigt kostsam historia. Så det är kritiskt att vi äter tillräckligt mycket kalorier för att göra muskeltillväxten hållbar.
Äter du mer kalorier än vad du gör dig vad med utan att träna så är risken större att energiöverskottet lagras som fett. Men styrketränar du tungt, vilket vi som strävar efter resultat tenderar att göra, så bidrar det till muskeltillväxtprocessen i högre utsträckning.
Hur räknar man ut ett kaloriöverskott?
För att verkligen vara säker på att du äter tillräckligt mycket kalorier så måste du först veta hur mycket kalorier du behöver för att hamna i balans med din basala metabolism. Detta förkortas ibland BMR.
BMR är den mängd energi som kroppen gör sig av med när du vilar. Detta är samma mängd energi som behövs för att kroppen ska fungera normalt. Detta är det första du behöver räkna på för att fastställa hur mycket kalorier du behöver äta för att bygga.
Vi använder oss av Harris Benedict-ekvationen för att få fram en rimlig uppskattning. Kom ihåg att män och kvinnor har olika högt BMR. Ju mer muskler man har, desto högre BMR. Fysisk aktivitet är också en faktor som påverkar hur mycket kalorier du behöver.
Räkna ut din basalmetabolism:
Män: 66.5 + (13,75 x kroppsvikten) + (5.003 x längden) – (6,775 x åldern) = BMR.
Kvinnor: 655.1 + (9,563 x kroppsvikten) + (1.850 x längden) – (4.676 x åldern = BMR.
Nu har du räknat fram din BMR, som alltså är din basalmetabolism! Allt du behöver göra nu är att uppskatta den fysiska aktivitet – detta kallas för PAL (physical activity level).
Aktivitetsfaktorn indikerar hur fysiskt aktiv du är.
Vad du behöver göra nu är att multiplicera BMR (som du räknade ut tidigare) med PAL. Välj ett tal mellan 1,2 och 1,9 enligt vad du tycker bäst stämmer överens med din livsstil.
1,2 = ingen träning alls.
1,375 = lätt träning 1-3 tillfällen/vecka.
1,55 = moderat träning 3-5 tillfällen/vecka.
1,725 = intensiv träning 6-7 tillfällen/vecka.
1,9 = riktigt tuff träning på elitnivå 2 tillfällen/dag.
Multiplicera din BMR med PAL. Siffran du får nu är hur mycket kalorier du behöver för att hamna på kaloribalans, som är den energinivå där du behåller kroppsvikten du har idag. För att öka vikten och muskeltillväxten så behöver du äta mer än denna siffra.
Hur mycket kalorier över energibalans ska man äta?
Eftersom energibalansen är avgörande för din muskeltillväxt och du behöver mer kalorier än vad du gör dig av med så vill du lägga dig på ett par hundra kalorier över din uppskattade energiförbrukning. Sikta på 400-600 kalorier extra! Det är en lagom nivå.
Du kan förstås lägga dig ännu högre (många gör det), men mer kalorier är inte bättre. När du höjer kalorierna för mycket så blir andelen fett du lägger på dig större. Andelen muskler, i förhållande till fett, blir dessutom mindre med tiden. Så ta det lugnt!
Träningsfrekvens och träningsschema
Vi har nu spikat den viktiga kostdelen i ditt muskelbyggande program.
Du vet vad du behöver uppnå med kosten, hur mycket kalorier du ska äta och hur du balanserar mängden kalorier du behöver för att överleva med dina fysiska aktiviteter.
Du vet också att du behöver anamma progressionsprincipen, eftersom det är progressionsprincipen som stimulerar den muskeluppbyggande processen.
För att knyta ihop säcken behöver du känna till hur ofta du ska träna varje muskel, vilka övningar du vill fokusera på och hur du ska tänka kring volymen och intensiteten.
Hypertrofi och frekvens
Hur ofta ska man träna? En gång? Två gånger? Tre gånger? Fyra? Per vecka?
Nybörjare borde träna högfrekvent styrketräning. Det innebär åtminstone 3 pass per vecka där varje muskelgrupp tränas 3 tillfällen varje vecka, vilket med fördel kan sänkas till 2 pass/muskelgrupp och vecka när den tränande har kommit förbi nybörjarstadiet.
Du vill inte träna bodybuilding-stilade split-program som nybörjare.
Den sortens träning funkar bara för atleter inom bodybuilding – personer som har tränat högfrekvent basträning i många år (ibland 15-20 år) innan träningen specialiseras på att isolera enskilda muskelgrupper. Det betyder inte att träningen alltid har varit likadan.
Träna inte som dina idoler som tävlar i bodybuilding eller fitness. Träna efter din nivå, där du befinner dig idag, för att få ut bästa resultaten efter dina förutsättningar.
Min rekommendation för dig som precis har börjat träna är 3-4 pass/vecka där du tränar varje muskelgrupp upp till 3 gånger per vecka den första tiden på gymmet.
Med ett sådant upplägg kommer du snabbt märka hur du blir starkare och kan lyfta tyngre vikter. Det kommer också öka din muskelmassa snabbare än något annat.
Bästa träningsschemat för muskler?
Så hur ska man träna om man inte ska träna som kroppsbyggare?
Istället för att fokusera på enskilda muskelgrupper och isolera musklerna, för att skapa så stor muskelpumpeffekt som möjligt, så vill du dela upp kroppen i större delar.
Nybörjare får bäst resultat av hel- eller halvkroppspass. Med andra ord vill du inte dela upp passen på bröst/triceps på måndag och rygg och biceps på tisdag, som exempel. Du vill träna en större del av kroppen samtidigt i alla dina pass när du är nybörjare!
Är du helt ny på gymmet så är dedicerade helkroppspass min rekommendation.
När du avancerar kan du gå över till halvkroppspass. Med halvkroppspass kan du träna underkroppen ett pass och överkroppen ett annat – så du börjar dela upp kroppen i mindre delar, från att ha tränat helkroppspass tidigare, och specialiserar allteftersom.
Reps, set och volym
När det kommer till reps så tror jag på att börja förhållandevis lågt. Missförstå mig rätt.
Jag säger inte att du ska köra så tungt du kan bortom teknisk failure på 3 reps per set. Men det finns fördelar med att köra färre reps som nybörjare även om du inte kör maximalt tungt. Istället för att lägga dig mellan 18-12 reps, så börja med 4-6 reps.
Som nybörjare vill du bli starkare, så du kan lyfta mer vikt.
Du vill också bana in rörelser och bemästra utförande och teknik. Om du inte har stenkoll på tekniken och kör så mycket du orkar i stort antal reps så är risken enorm att du börjar slarva rent tekniskt och lär nervsystemet felaktiga rörelser, vilket betyder att du får lära dig om allt senare.
För mer avancerade tränande är 8-12 reps per set annars en bra nivå att ligga på för hypertrofi. En bredare variation av repsantal är överlägset, men det är mellan 8 och 12 reps du vill ligga kring den mesta av tiden om ditt mål är att bygga större muskelmassa.
Utmaningen med volym är att balansera sets, reps och vila på ett sätt som gör att du stimulerar muskeltillväxt – och låter kroppen återhämta sig mellan passen – utan att stimulera för mycket, vilket försämrar återhämtningen och leder till överträning.
Den optimala volymen för hypertrofi är kring 15 set per muskelgrupp per vecka (inte nödvändigtvis per pass). Möjligtvis något färre för mindre muskelgrupper som är involverade som assisterande muskler i stora basövningar, som biceps vid pull-ups eller triceps vid militärpress.
Jag förklarar allt du behöver tänka på mer detaljerat i onlinecoachingprogrammet.
Vilka övningar bygger muskler bäst?
När det kommer till övningar för att bygga muskler så är enkelhet suveränt.
Det största misstaget jag ser att många nybörjare gör att de varierar för mycket. Variation kan vara ett sätt ta sig förbi platåer, men för mycket variation är sådär.
Varför?
För konstant variation ställer inte krav på adaption, i form av ökad muskelmassa, som mer systematiskt nötande i samma övningar där motståndet successivt ökar över tiden. Du vill ha kontinuitet, baserat på samma rörelser, fast med periodiserad progression.
Progression uppnår du när du tränar efter progressionsprincipen som vi har pratat om tidigare i det här inlägget (en närmare förklaring kan du lyssna på i avsnitt 2 av Pump & Magnesium-podcasten). För att uppnå progression behöver det finnas kontinuitet.
När du varierar hela tiden finns ingen kontinuitet, det finns bara variation. Med kontinuitet menar jag inte träningsfrekvens, utan samma övningar under en längre tid. Då kan du dessutom mäta framsteg, vilket är svårt med närmast gränslös variation.
Fokusera på grunderna, då kommer du långt!
Vilka övningar är då bäst för att bygga mest muskler?
Kroppsviktövningar och basövningar med fria vikter är bäst för hypertrofi.
Kroppsviktövningar är rörelser som armhävningar, bänkdips, knäböj (utan adderad vikt) och liknande övningar – där du använder kroppen som motstånd.
Detta är en bra nivå att börja på. Det gör dig relativt stark i förhållande till din kroppsvikt snabbt. Nackdelen med kroppsviktträning är att motståndet, som är din egen kroppsvikt, är begränsat till hur mycket du väger. Det begränsar också möjligheterna.
Antingen börjar du med endast kroppsviktövningar (var där jag började) eller en kombination av kroppsviktträning och fria vikter (vilket är överlägset bäst).
Basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress, rodd, militärpress, pull-ups och chins ska vara grunden i ditt muskelbyggande träningsprogram. Det är detta du vill lägga mest energi på. Du kan få riktigt fina resultat över ganska lång tid med dessa övningar eller en variation av samma rörelser. Maskiner och isolationsövningar är bara pricken över i.
När resultaten inte längre kommer lika snabbt, eller rentutav avtar helt, så vill du variera reps, set och vila mellan övningarna före du byter ut dina övningar. Att variera konstant, för den goda sakens skull, kommer inte gynna dina hypertrofiska mål.
Du vill inte byta ut övningar, eller hoppa från övning till övning, i första taget. Kom ihåg följande: kontinuitet och progressionsprincipen är två nycklar till maximal hypertrofi.
Återhämtning handlar om kost
Har du följt tipsen såhär långt så tränar du nu på ett sätt som stimulerar muskeltillväxt med en volym som är lagom för din målsättning och minimerar risker för skador.
För att omvandla kravet på ökad muskeltillväxt till ökad muskelmassa så behöver du som tidigare nämnt se till att du hamnar på ett kaloriöverskott, eftersom det är kaloriöverskottet som signalerar till kroppen att den har råd att bygga mer muskler.
Hur är det med makros? Hur mycket protein, kolhydrater och fett ska jag äta?
Du behöver äta minst 2 gram protein/kilo kroppsvikt för att bygga muskler. Många rekommendationer är lägre. Problemet är att den sortens rekommendationer inte är anpassade efter styrketränande som tränar för muskeltillväxt. När du styrketränar hårt, oavsett vad du vill uppnå i längden, så ökar ditt behov av protein ganska rejält.
Protein behövs för att bygga upp muskelvävnaden som du bryter ner under träning.
Om du vet hur mycket kalorier och protein du äter – dessutom ser till att du verkligen får i dig så mycket som du behöver varje dag – så har du förstått grunderna i receptet till att bygga stora muskler snabbast. Kom ihåg: kalorier och protein är det mest relevanta.
Du behöver fortfarande få i dig kolhydrater och fett, men faktum är att det inte är lika kritiskt att sikta på ett visst antal gram kolhydrater eller fett när du bygger muskler.
Hur stor andel kolhydrater och fett du har i kostschemat handlar mer om raffinerande av detaljer än att göra vad som krävs för att uppnå ditt mål. Du behöver kolhydrater för att ersätta det lager av kolhydrater som finns sparade i musklerna (dessa används när du styrketränar) med kolhydrater runt din träning. Detta är för din återhämtning. Du behöver också kolhydrater för att prestera och orka lyfta tunga vikter för progression.
Fett är också ett viktigt näringsämne.
Men du vill varken nolla fett eller kolhydrater. Du behöver alla näringsämnen. Fett behövs för hormonproduktionen så kroppen kan producera testosteron – ett hormon i stor utsträckning påverkar hur effektivt du kan bygga muskler. Minimalt fettintag kan leda till allvarliga problem med hormonproduktionen. Det vill du helt enkelt undvika.
Hur mycket kolhydrater och fett behövs?
Detta kan du justera allteftersom. Kalorier och protein vill du hålla på samma nivå en längre tid, men kolhydrater och fett kan du balansera upp och ner beroende på hur kroppen svarar på matschemat. Är du trött och orkeslös på passen, så du inte orkar träna så tungt? Då kan du höja kolhydraterna. Om man ändå ska formulera någon form av förhållningsregler för fett och kolhydrater under muskeluppbyggande faser så är detta kvarstående. Både fett och kolhydrater ska vara en del av kosten. Nolla inget.
Muskelbyggande program som funkar
Nu vet du tillräckligt mycket för att bygga muskler effektivt under en längre period. I artikeln har du fått lära dig de 4 viktiga nycklarna till maximal muskelhypertrofi – nämligen kontinuitet, progressiv överbelastning, kaloriöverskott och återhämtning.
Med denna information kan du komma oerhört långt.
Har du fler frågor om hur du ska göra för att bygga muskler bäst?
Om du fortfarande funderar på hur du ska bygga ett muskelbyggande program med periodisering som maximerar dina resultat, så behöver du kanske lite mer hjälp.
Ibland är det lättare att ha hjälp av någon som har gjort samma resa själv.
Onlinecoachingprogrammet ger dig alla detaljer och fakta du behöver hålla koll på för att få bättre resultat. Både initialt och i längden. Detta är mer än ett program. Det är ett system där du rapporterar framsteg till mig varje vecka och jag ger dig feedback.
Låter det som något för dig? Läs mer om onlinecoaching genom att klicka här.
PS – Bygga muskler var en enorm utmaning för mig när jag började träna. Sedan dess har jag hjälpt hundratals klienter att göra samma sak. Vill du veta hur jag kan hjälpa dig att bli starkare, bygga mer muskler och jobba på dina svagheter? Då vill du läsa detta.
